Варіант 2

Дуже ефективною та фізіологічно обґрунтованою є методика занять, розроблена і апробована співробітниками Московського науково-дослідницького інституту фізичної культури.

Заняття проводяться двічі в тиждень, на відкритому повітрі. Одне заняття триває 1,5-2 г. Перша половина його відводиться загальнорозвиваючим вправам для усіх м'язових груп, особливо м'язів ніг і ланок хребта. Друга частина заняття складається з ходьби і бігу. Через рік об'єм бігу доводиться до 45-60 хв. Послідовність виконання ходьби і бігу строго визначена:

1. Прискорена ходьба - 400 м за 3-4 хв. Ця вправа - свого роду місток від загальнорозвиваючої частини заняття до бігу;

2. Біг поперемінно з ходьбою - 800 м за 6-7 хв.;

3. Прискорена ходьба 400 м;

4. Біг поперемінно з ходьбою 800 м;

5. Повільний біг в рівномірному темпі, за індивідуальними планами, від 200-400 м на перших уроках до 8 - 13 км наприкінці другого року занять.

Повільний біг поступово має витіснити перші чотири вправи. Початкове навантаження підбирається індивідуально, відповідно до віку, стану здоров'я і функціональних можливостей людей, що займаються. Критерій адекватного фізичного навантаження - відповідний режим пульсу при бігу і міра зниження частоти пульсу протягом 10 хв. після його закінчення. Об'єм ходьби і бігу для початківців - до 3 км, залежно від віку і підготовленості.

Початкове бігове тренування охоплює перші два роки занять. Воно умовно поділяється на п'ять етапів. Перші чотири етапи - по три місяці, п’ятий – протягом всього другого року занять.

На першому етапі міняється лише дозування бігу і ходьби під час їх чергування в сторону збільшення дистанції бігу. Наприклад, для чоловіків старше 50 років: 100 м (біг) + 100 м (ходьба), 200 + 200, 200 + 100, 300 + 100. По закінченні такого мікроциклу до об'єму рівномірного бігу додається відрізок 200-400 м. Швидкість бігу для груп 30-50 років упродовж семи місяців залишається в межах 7,5 хв. на кілометр. Навантаження підвищується залежно від самопочуття і відновлення пульсу після бігу. За три місяці його об'єм може бути збільшений до 5 км для 30-40-річних і 4 км для груп 40-60 років. У перші три місяці цілком вистачає двох тренувань на тиждень. Далі кількість занять можна збільшити до трьох - чотирьох, а час на виконання загальнорозвиваючих вправ скорочується до 15 хв.

На другому етапі бігове навантаження підвищується через кожні три заняття на 200-400 м.

На третьому етапі збільшується не лише об'єм, але і швидкість бігу - до 7 хв. на кілометр.

На четвертому етапі головна увага приділяється підвищенню швидкості бігу. Навантаження для чоловіків 30-40 років складається в основному з бігу: його об'єм вже 10 км, а швидкість 6 хв. на кілометр. Для 40-50-річних ще зберігається поєднання бігу і ходьби, швидкість бігу - 6 хв. 40 с на кілометр. Для старшої групи програма така: ходьба 400 м, біг з ходьбою 800 м і рівномірний біг 5-6 км. Його швидкість - 7 хв. на кілометр.

На цьому рівні навантаження можна зберігати і в подальшому.

Варіант 3 (за А. Волленбергом).

Цей варіант оздоровчих тренувань розроблений і широко застосовується в Німеччині на заняттях в групах різного віку і статі. Він орієнтований не на протяжність дистанції, а на час бігу. Заняття слід проводити три рази на тиждень. Бігати слід рівномірно, не захоплюватися збільшенням швидкості. Рекомендації наведені помісячно. Треба враховувати, що запропонованої тривалості бігу потрібно досягати не на початку, а наприкінці кожного місяця (табл. 6).

Таблиця 6

Дата добавления: 2014-01-05