Организм 50 г белка

Пищевых продуктов, обеспечивающая

При выполнении программ тре­нировочных микроциклов и мезо-циклов с большими объемами работы, двух-трехразовыми еже­дневными занятиями, частыми заня­тиями с большими нагрузками важ­нейшим средством управления вос­становительными процессами явля­ются специальные диеты. Известно, что выполнение работы с интенсив­ностью 60 — 80 % МПК способно уже через 75 — 90 мин привести практически к полному исчерпанию

гликогена как энергетического суб­страта (Hultman, Greenhoff, 1992). Состав последующей диеты сущес­твенно влияет на его восстановле­ние и суперкомпенсацию. Потреб­ление продуктов, не содержащих углеводы, резко замедляет ресинтез гликогена: даже через 7 дней после нагрузки, приведшей к истощению, уровень мышечного гликогена оста­ется ниже нормы. С другой сторо­ны, потребление пищи, богатой уг­леводами, приводит к интенсивному ресинтезу мышечного гликогена и выраженной фазе суперкомпенса­ции (рис. 25.4). Аналогичная карти­на обнаруживается и при исследо­вании динамики количества глико­гена в печени (рис. 25.5). При этом важнейшими факторами, влияющи­ми на интенсивность восстановле­ния запасов мышечного гликогена после напряженных тренировочных и соревновательных нагрузок явля­ются следующие: 1) скорость пос­тупления углеводов в организм; 2) тип углеводов; 3) время приема углеводов после физических нагру­зок. Учет этих факторов позволяет достичь высокой скорости ресинте-за мышечного гликогена — 5 — 6 ммоль-кг^_ьч^-1 и более.

Обнаружено, что работоспособ­ность при выполнении длительной работы на уровне 75 % МПК нахо­дится в прямой зависимости от ра­циона, обеспечивающего содержа­ние гликогена в мышцах и печени (рис. 25.6).

В случае ежедневного проведе­ния занятий, требующих проявле­ния выносливости, рацион, содер­жащий 40 — 60 % углеводов, не обес­печивает восстановления запасов мышечного гликогена. В то же вре­мя 70-процентное содержание угле­водов оказывается достаточным для восстановления запасов мышечного гликогена (рис. 25.7).

Традиционно не рекомендова­лось применять большое количес­тво сахара непосредственно перед соревнованиями или напряженны­ми тренировочными занятиями, требующими проявления выносли-

ЧАСТЬ 6 Внетренировочные и внесоревновательные факторы в системе подготовки

Рис. 25.4

Содержание мышечного

гликогена в четырехглавой

мышце бедра до пищевых

манипуляций и после них:

1 — перед нагрузкой после

смешанной диеты;

2 — в течение одного дня

голодания после нагрузки;

3 — при потреблении пищи

с низким содержанием углеводов;

4 — при потреблении пищи
богатой углеводами (Huetman,

Greenhaff, 1992)

Рис. 25 J

Содержание гликогена

в биопсической пробе

печени до пищевых

манипуляций и после них:

1 — перед нагрузкой после

смешанной диеты;

2 — в течение трех дней

голодания после нагрузки;

3 — в течение 10 дней

потребления пищи с низким

содержанием углеводов;

4 — при потреблении пищи

богатой углеводами (Huetman,

Greenhaff, 1992)

Рис. 25.6

Взаимосвязь между содержанием гликогена в четырехглавой мышце бедра и продолжитель­ностью работы с интенсивностью 75 % МПК до наступления изнеможения. Каждый из 6 испытуемых выполнял работу до изнеможения в течение 10 дней:

1 — через три дня после

смешанной диеты;

2 — через три дня после
потребления пищи с низким

содержанием углеводов;

3 — через три дня после
потребления пищи с высоким

содержанием углеводов (Huetman, Greenhaff, 1992)

вости. Однако в дальнейшем было установлено, что потребление глю­козы, обеспечивающей 418 — 1254 кДж (100-300 ккал) за 30-60 мин перед длительной напря-

женной работой приводит к сущес­твенному увеличению ее продол­жительности (Gleeson et al._r 1986). Более того, установлено, что прием глюкозы, обеспечивающей 418 — 836 кДж (100-200 ккал) каждые 30 мин в процессе непрерывной ра­боты увеличивает ее продолжитель­ность на 25 %. Потребляемые во время работы углеводы способству­ют поддержанию уровня глюкозы крови и, таким образом, обеспечи­вают источник глюкозы для восста­новления запасов мышечного гли­когена. Особенно эффективны сла­бые растворы глюкозы и электро­литов (Neufer et al., 1986; Nielsen, 1992). Это хорошо известно бегу­нам-марафонцам и велосипедис-там-шоссейникам, которые широко используют различные напитки с повышенным содержанием глюко­зы в процессе подготовки и сорев­нований. Вместе с тем, в плавании, отличающимся продолжительной и напряженной тренировочной дея­тельностью, приводящей к исчер­панию запасов гликогена, система восполнения углеводных запасов в процессе тренировочной и со­ревновательной деятельности, к сожалению, практически не разра­ботана.

Исследования свидетельствуют об определенных преимуществах фруктозы перед глюкозой. Потреб­ление глюкозы перед работой при­водит к повышенной секреции инсулина, что, в свою очередь, вы­зывает гипогликемию и, следова­тельно, более раннее истощение гликогена. Фруктоза не вызывает гипогликемической реакции и в то же время снабжает организм таким же количеством углеводной энергии (МсМштау et al., 1983).

Эффект углеводного насыщения организма может быть усилен, если перед соревнованиями и напряжен­ными занятиями принять легкоусво­яемую пищу. Пища, потребляемая перед соревнованиями, должна со­держать много углеводов: зерновые, джем, мед, гренки. Принимать пищу следует за 3 — 4 ч до старта. Вместе с

ГЛАВА 25 Средства восстановления и стимуляции работоспособности

Рис. 25.7

Изменение содержания

мышечного гликогена под

влиянием ежедневной

напряженной тренировки

аэробного характера при

обычном (1) и богатом

углеводами (2) рационе

(Costill, Miller, 1980)

тем, доказано, что небольшой объем пищи до 2090 кДж (500ккал), состо­ящей из легкоусвояемых продуктов (зерновые, молоко), можно потреб­лять за 30 мин до старта (Vries, Housh, 1994).

Таким образом, специальные диеты являются не только сред­ством ускорения восстановитель­ных процессов, но и эффективным способом предварительной стиму­ляции работоспособности. В час­тности, если после большой нагруз­ки аэробной или смешанной аэ­робно-анаэробной направленности, приводящей практически к полно­му исчерпанию запасов гликогена, применять интенсивную углевод­ную диету, то пик фазы суперком­пенсации мышечного гликогена наступит через Здня. Если после нагрузки в течение одного дня или более принимать пищу с низ­ким содержанием углеводов, а за­тем перейти к высокоутлеводной диете, то фазу суперкомпенсации можно сдвинуть на соответствую­щее время.

Чтобы наилучшим образом под­готовиться к соревнованиям, требу­ющим высокого уровня выносли­вости к длительной работе, пловец за неделю до старта должен запла­нировать предельную нагрузку на мышцы с тем, чтобы довести их до изнеможения. Следующие три дня пища должна включать исключи­тельно белки и жиры, поскольку установлено, что рацион питания с низким содержанием углеводов с последующим рационом с высоким

содержанием углеводов дает наи­лучшие результаты с точки зрения увеличения запасов гликогена. Три дня диеты с высоким содержанием углеводов сопровождается трени­ровкой с небольшими нагрузками, что также способствует повыше­нию запасов гликогена в мышцах (Bergstrom et al., 1967). В более поз­днем исследовании (Sherman et al., 1981) эти результаты были подтвер­ждены и уточнены. В течение 6 дней перед забегами на 20 км испы­туемые применяли три варианта диеты: 1) 15 % углеводов в первые три дня и 70 % — в последующие три дня; 2) 50 % — в первые три дня и 70 % — в последующие, 3) 50 % — в первые три дня и 50 % — в после­дующие. Первый вариант диеты су­щественно повысил мышечный гли­коген (207 ммоль-кг^-1). Эффектив­ным оказался и второй вариант — количество гликогена в мышцах достигло 203 ммоль-кг^-1. Третий ва­риант (нормальная диета) оказался неэффективным — количество мы­шечного гликогена составило всего 160 ммоль-кг^-1.

Для восполнения углеводов пос­ле изнурительной работы весьма важным оказывается время их при­ема. Утилизация углеводов значи­тельно усиливается, если они пот­ребляются непосредственно после нагрузки, что видимо связано с ак­тивизацией кровотока и повышен­ной интенсивностью обменных процессов в ближайший восстано­вительный период. Для более эф­фективного восстановления запа­сов гликогена в организме реко­мендуется принять около 1672 кДж (400 ккал) углеводов в течение 15 — 30 мин после нагрузки, а остальные затраты восстанавливать путем приема 418 кДж (100 ккал) каждые 2-4 ч (Coleman, 1991).

Рассматривая питание как вос­становительный по своей сущности процесс, специалисты обращают большое внимание на целесооб­разное распределение пищевой нагрузки в течение дня, ее взаимос­вязь с тренировочными и соревно-

Дата добавления: 2014-11-16