Подготовительная часть

Дизайн кардиозанятия

Типы занятий

На практике мы встречаемся с различными ви­дами занятий, которые определяются целевыми задачами: развитием выносливости, силы, гиб­кости, координации движений, профилактикой различных заболеваний и т.д. В зависимости от целевой задачи и организационной формы можно условно выделить несколько типов уроков:

• обучающий, свойственный оздоровительной тренировке для начинающих;

•контрольный, на котором осуществляется те­стирование занимающихся;

• тренировочный, построение которого долж­но учитывать принцип биологической целесоо­бразности (см. лекцию № 2);

• однонаправленный, при котором в основном решается одна основная задача. Например, вы­полняется программа классической аэробики, направленная на воспитание выносливости, основ­ное содержание которой – различного рода шаги, скачки, подскоки, организованные в комбинации по методу сложения, блока и др. К данному типу можно отнести и программы силовой направлен­ности, с использованием эспандера или отягоще­ний;

• комплексные, на которых одновременно ре­шаются задачи развития нескольких физических качеств. Например, соединение блоков, в одном из которых применяется классическая или танце­вальная аэробика, а в другом – силовая;

• комбинированные, на которых одновремен­но, а не в разных блоках используются различные виды аэробики, например степ- и памп-аэробика, резист-А-бол и отягощения (гантели) или резино­вый эспандер и т.п.;

• групповые занятия;

• индивидуальные занятия.

Любое занятие подчиняется законам, традицион­но сложившимся в физической культуре, и состоит из подготовительной (разминка), основной и заклю­чительной частей, каждая из которых состоит из не­скольких блоков, которые, в свою очередь, подразде­ляются на комбинации, соединения и элементы.

Структура занятия – не некая застывшая схема. Она может видоизменяться в зависимости от целей, задач, вида аэробики.

Задача данной части урока – подготовка орга­низма к последующей работе.

В процессе разминки повышается температура тела, развиваются сердечно-сосудистая, дыхатель­ная и другие системы организма.

Большое значение имеет подготовка опорно-двигательного аппарата. К тому же в этой части урока осуществляется психологический настрой к предстоящей работе. Темп музыки в подготовитель­ной части не превышает 124–136 уд./мин. Размин­ка составляет около 10–15% всего времени занятия. Упражнения, применяемые в разминке, должны воздействовать по возможности на большие груп­пы мышц, чтобы температура тела повышалась до 38,5–39°С. Чтобы в дальнейшем избежать травмы, следует включать в программу занятий также упраж­нения на растягивание с небольшой амплитудой. Исключаются резкие маховые движения, которые могут привести к микротравмам мышц.

Очень важны также правильный подбор упраж­нений и их дозировка. Слишком большая интен­сивность разминки может привести к образованию углекислоты в мышцах, что негативно скажется на дальнейшей тренировке. Занимающиеся при этом могут почувствовать усталость уже после разминки. Слишком малая интенсивность, в свою очередь, мо­жет привести к тому, что занимающийся не сможет приступить к упражнениям основной части урока.

Необходимо уделить внимание воздействию на су­ставы. Уже в разминке следует выполнить ряд упраж­нений, которые улучшат их подвижность, однако это не должно быть главной целью данной части урока. Упражнения на растягивание выполняются с опти­мальной амплитудой, исключая какие-либо боли в суставах. Важно соблюдать при этом принцип инди­видуализации, так как занимающиеся обладают раз­личной степенью гибкости и то, что оптимально для одних, неприемлемо для других. Особое внимание уделяется голеностопному, коленному и плечевому суставам. Обычно стретчинг (его часто называют предстретчингом) выполняется в конце разминки.

Возможен и другой вариант. Так как темп выпол­нения упражнений в разминке невысок, можно раз­учивать новые элементы, используя метод расчленения, осваивая работу ног или рук в замедленном темпе. Затем можно использовать наработанные навыки в основной части урока в высоком темпе и с высокой интенсивностью, что позволяет удержи­вать этот темп в течение всего занятия, активно воз­действуя на кардио-респираторную систему.

Первый блок подготовительной части урока включает упражнения локального и регионального характера: для мышц шеи, мало амплитудные движения туловищем, изолированные движения для таза, бедер. Чаще всего это отдельные элементы, не объединенные в соединения и комбинации и воздействующие на отдельные мышцы или группы мышц сверху вниз – от головы к ногам – или снизу вверх, начиная с ног и заканчивая головой. Основ­ной метод проведения упражнений в этом блоке – линейный.

Второй блок включает упражнения для всего тела – различные шаги аэробической хореографии. Возможно выполнение комбинаций, элементы которых составляют содержание основной части, но в облегченном варианте, в более спокойном темпе, – без скачков и подскоков, движений руками и т.п. Этот так называемый эффект репетиции облегчит правильное освоение комбинаций основной части.

Третий блок – предстретчинг: упражнения на растягивание небольшой амплитуды в положении стоя.

Дата добавления: 2014-12-27