Вправи з опором

Вправи з навантаженнями

Вправи без предметів

Вправи для м'язів рук і плечового пояса

ЗАГАЛЬНОРОЗВИВАЮЧІ ВПРАВИ

Загальнорозвиваючі вправи застосовуються для вибіркового впливу на окремі групи м'язів. Вони виконуються як без предметів, так і з предметами (гантелями, набивними м'ячами, гирями, штангою, гумовими амортизаторами, гімнастичними палицями), на гімнастичних снарядах, а також з партнерами.

За своїм впливом вправи діляться на такі групи: вправи для м'язів рук і плечового пояса; вправи для м'язів тулуба і шиї; вправи для м'язів усього тіла.

Залежно від методичної спрямованості вправи розвивають силу, гнучкість, швидкість одиночних рухів, здатність напружувати і розслабляти окремі м'язові групи.

1. Вихідне положення (в. п.) — упор лежачи. Згинаючи руки, поштовхом сплеснути в долоні — упор лежачи.

2. В. п. — те ж. Опуститися в упор лежачи на передпліччях — силою в упор лежачи.

3. В. п. — те ж. Перемах двома ногами праворуч (ліворуч) в упор лежачи ззаду — поворот кругом в упор лежачи.

4. В. п. — те ж. Упор лежачи на зігнутих руках — упор лежачи.

5. В. п. — те ж. Поштовхом упор стоячи — упор лежачи.

6. В. п. — те ж. Упор лежачи на зігнутих руках під кутом 30°, 60° і 90° протягом 10 с, 20 с і 30 с.

7. В. п. — основна стійка (о.с.). Махові рухи і рухи ривками прямими руками — одна вперед, друга назад.

8. В. п. — стійка — ноги нарізно, руки перед грудьми. Рухи руками ривками назад.

9. В. п. — о.с. Вільне стріпування руками з розслабленням м'язів.

10. В. п. — руки догори (м'язи напружені). Послідовне розслаблення м'язів кистей, передпліч і всієї руки, опускаючи руки вниз.

11. В. п. — о.с. Напруження м'язів рук і плечового пояса з наступним нахилом вперед і розслабленням м'язів.

(вага навантажень визначається фізичною підготовленістю учнів)

Вправи з гантелями

1. В. п.— о.с. Піднімання й опускання рук з гантелями у лицьовій і бічній площинах.

2. В. п. — руки вперед. Згинання і розгинання рук. Околишні рухи прямими руками. Повороти тулуба ліворуч і праворуч, руки в боки. Рухи руками назад. Нахили уперед і назад, руки в боки.

Вправи з гирями і штангою

1. В. п. — стійка «ноги нарізно», гиря на підлозі. Почергове піднімання гирі до рівня плеча лівою та правою рукою.

2. В. п. — стійка «ноги нарізно», гиря утримується обома руками за головою. Нахили ліворуч, праворуч, уперед.

3. В. п. — стійка «ноги нарізно», руки з гирями до плечей. Почергове піднімання рук догори.

4. В. п. — стійка «ноги нарізно», штанга на плечах за головою. Повороти тулуба ліворуч, праворуч, нахили вперед.

5. В. п. — стійка «ноги нарізно», штанга в руках. Згинання і розгинання рук.

1. Партнери стоять обличчям один навпроти одного, їх руки з'єднані. Почергове згинання і розгинання рук з доланням опору партнера.

2. Тримаючись за руки або за гімнастичну палицю, партнери перетягують один одного за проведену на підлозі риску.

3. Партнери сидять на підлозі один навпроти одного, ногами упираються ступнями в ступні партнера, їх руки з'єднані. Перетягування партнера.

4. Виривання гімнастичної палиці, набивного м'яча з рук партнера.

Дата добавления: 2015-05-24