Методика навчання

БІГ

Легка атлетика

Легка атлетика поєднує цілий комплекс рухових умінь і навичок, не­обхідних людині в повсякденній трудовій і службовій діяльності. Вправи з ходьби, бігу, стрибків і метання, які включає цей вид спорту, зміцнюють і загартовують організм, розвивають силу, витривалість і швидкість, спритність і координацію рухів; вони застосовуються в тренуванні спортсменів у багатьох інших видах спорту. Участь у змаганнях з легкої атлетики сприяє вихованню у молоді волі, наполегливості, почуття відповідальності та колективізму.

Біг на короткі дистанції (спринт) характеризується виконанням ко­роткочасної роботи з максимальною інтенсивністю на дистанції від 30 до 400 м. Для зручності вивчення техніки бігу прийнято умовно підрозділяти його на чотири відрізки:

· початок бігу (старт);

· стартовий розбіг;

· біг на дистанції;

· фініш.

Початок бігу (старт) виконується з максимальними зусиллями. Найбільш вигідний низький старт. Він дозволяє швидко почати біг і на невеликому відрізку дистанції (20-25 м) дає змогу максимальної швидкості.

Для кращого упору ногами під час старту застосовуються стартовий верстат або колодки. Залежно від особливостей статури бігуна, рівня розвитку його швидкості і сили виділяють три основні варіанти низького старту: «звичайний», «розтягнутий», «зближений».

При «звичайному» старті передня колодка встановлюється на відстані 1-1,5 стопи бігуна від стартової лінії, а задня колодка — на відстані довжини гомілки (близько 2 стоп) від передньої колодки.

При «розтягнутому» старті бігуни скорочують відстань між колодками до 1 ступня і менше, відстань від стартової лінії до передньої колодки становить близько 2 стоп.

При «зближеному» старті відстань між колодками також скорочується до 1 стопи і менше, але відстань від стартової лінії до передньої колодки становить 1-1,5 довжини стопи спортсмена.

Найбільш розповсюдженим є «звичайний» старт.

За командою «На старт!» бігун підходить до колодок, нахиляється і ставить руки на доріжку перед стартовою лінією. Потім стопою однієї ноги (махової) упирається в задній упор колодки, стопою другої (сильнішої) — у передній упор і опускається на коліно позаду опорної ноги. В останню чергу він ставить руки перед стартовою лінією на ширині плечей або трохи ширше. Руки біля лінії старту спираються на великий вказівний і середній пальці (великі пальці звернені один до одного) і випрямлені в ліктях; голова тримається прямо, вага тіла частково переноситься на руки.

За командою «Увага!» спортсмен піднімає таз вище плечей на 20-30 см, але ноги в колінних суглобах повністю не випрямляє (мал. 1).

За командою «Руш!» (або в момент пострілу) бігун енергійно від­штовхується ногами і робить швидкі рухи зігнутими в ліктях руками (мал. 2). Відштовхування виконується під гострим кутом до доріжки.

Стартовий розбіг виконується на перших 10-14 бігових кроках. На цьому відрізку дистанції бігун набирає найвищу швидкість. На перших 2-4 кроках він активно виконує махові рухи ногами при потужному відштовхуванні. Довжина кроків поступово зростає. Вона багато в чому залежить від індивідуальних особливостей бігуна: сили ніг, довжини тіла, фізичної підготовленості та ін. Прискорення закінчується, як тільки довжина кроку стає постійною. Тулуб при цьому поступово випрямляється, рухи руками досягають максимальної амплітуди.

Біг на дистанції (мал. 3). Набравши максимальну швидкість, бігун прагне зберегти її на всій дистанції без зміни ритму бігових кроків. Важливу роль при цьому грає швидкий винос стегна вгору, що створює пе­редумови для постановки ноги на доріжку активним «загрібаючим» рухом. Освоюючи техніку бігу, спортсмен повинен з перших занять прагнути бігти ступаючи на передню частину стопи, майже не торкаючись п'ятою доріжки. Енергійна робота рук не повинна призводити до підйому плечей і сутулості спини.

Фінішування — це зусилля бігуна на останніх метрах дистанції. Фінішну лінію пробігають з максимальною швидкістю, виконуючи на останньому кроці кидок на стрічку грудьми або боком. Новачкам рекомендується пробігати фінішну лінію з повною швидкістю, не думаючи про кидок на стрічку.

У бігу на 200 і 400 м стартують, як правило, на віражі бігової доріжки. При досягненні повороту для боротьби з відцентровими силами бігун плавно нахиляє тулуб вліво і поступово повертає в цей же бік стопи ніг. Чим вище швидкість бігу і більша кривизна повороту доріжки, тим більше тулуб нахиляється до внутрішнього боку доріжки.

Біг на середні (600-2000 м) і довгі (3000 м і більше) дистанції роз­починається з високого старту. За командою «На старт!» спортсмен підходить до лінії старту і займає найбільш вигідне положення для початку бігу: ставить біля стартової лінії сильнішу ногу, відставляючи другу назад на відстані однієї стопи від п'яти виставленої вперед ноги. Протилежна виставленій вперед нозі зігнута рука виноситься вперед.

Початок бігу виконується так само, як і в спринті, тільки з меншою інтенсивністю зусиль. Швидше випрямляється тулуб, трохи збільшується довжина кроків, і бігун переходить до вільного бігу по дистанції. Під час бігу тулуб перебуває майже у вертикальному положенні, погляд спрямований уперед, плечовий пояс і руки рухаються легко і ненапружено. Довжина кроку і швидкість бігу в міру збільшення дистанції зменшуються. Постановка ноги на доріжку при бігу на середні дистанції здійснюється еластичне з передньої частини стопи з наступним перекатом на всю стопу, при бігу на довгі дистанції — на всю стопу або починаючи з п'яти.

Істотне значення у бігу на середні і довгі дистанції має ритм дихання. Він повинен бути природним і індивідуальним для кожного. Дихати треба носом і ротом одночасно.

Під час бігу на повороті бігун трохи нахиляється вліво, стопа правої ноги ставиться носком до середини, права рука працює активніше, ніж ліва.

Біг пересіченою місцевістю (крос) — один з прикладних видів легкої атлетики. Є важливим засобом підготовки спортсменів у багатьох видах спорту.

Техніка кросового бігу в своїй основі така ж, як і під час бігу на середні та довгі дистанції. Але бігуну-кросмену доводиться, крім того, враховувати особливості місцевості і вміло пристосовуватися до них. Під час підйому вгору збільшується нахил тулуба вперед, прискорюються рухи, стає коротшим крок, нога ставиться на носок, активніше працюють руки. Під час бігу під невеликий ухил збільшується довжина кроку, нога ставиться на всю стопу або на п'яту з наступним перекатом на носок, зменшується нахил тулуба вперед; на крутих схилах довжина кроку зменшується, а тулуб навіть трохи відхиляється назад. Під час бігу по глинистому, вогкому і слизькому ґрунту краще бігти дрібними частими кроками, трохи ширше звичайного розставляючи в боки стопи. По піску треба бігти невеликими кроками, ногу ставити на всю стопу і повністю не випрямляти. На ділянках, покритих водою, слід бігти високо піднімаючи коліна.

1. Ознайомлення з основами техніки бігу, періодами і фазами рухів за малюнками, кіно- і відеоматеріалами, фотографіями.

2. Освоєння техніки бігу по прямій.

3. Навчання техніки бігу на повороті: біг по колу, багаторазові про-бігання відрізків по прямій із входом у поворот, біг на повороті з виходом на пряму.

4. Освоєння техніки високого старту і стартового розбігу.

5. Освоєння техніки низького старту і стартового розбігу: випробування варіантів стартів з колодок; відштовхування від колодок з приземленням на руки; біг під планку або мотузку, що обмежує передчасне випрямляння; виконання низьких стартів і стартового розбігу без сигналів і за командою; низькі старти і розбіг з подоланням опору партнера та ін.

6. Навчання переходу від стартового розбігу до бігу по дистанції: біг по інерції після розбігу, перехід до вільного бігу по інерції після старту, нарощування швидкості після вільного бігу по інерції і т. ін.

7. Освоєння техніки низького старту на повороті.

8. Вивчення фінішного кидка на стрічку.

9. Удосконалення техніки бігу в цілому; виконання спеціальних вправ — біг з високим підніманням стегна, біг підтюпцем, біг із закиданням гомілок назад, біг стрибками та ін.

Дата добавления: 2015-05-24