Разнообразие не помешает

Неделя 3

Решения

Решения

• Приобретите одежду, позволяющую выполнять уп­ражнения в холод и жару, а также в дождь.

• Занимайтесь дома или в спортивном зале.

• По возможности оборудуйте домашний спортивный зал.

• Используйте видеозаписи для домашних тренировок.

«Я слишком устал и не хотел напрягаться»

Отказавшись от занятий, вы будете чувствовать себя еще более уставшим! Хотите — верьте, хотите — нет, но физические упражнения заряжают энергией.

• Для большей мотивации тренируйтесь вместе с при­ятелем.

• Занимайтесь с личным тренером.

• Выполняйте упражнения по утрам или пока еще не сильно устали.

• Попробуйте позаниматься десять минут — и обнару­жите, что ваше самочувствие улучшилось.

• Убедитесь, что вы правильно питаетесь.

Не позволяйте внутреннему сопротивлению ме­шать вам заниматься спортом. Определите личные пре­пятствия, тем самым вы сделаете первый важный шаг на пути к кардинальным переменам. А теперь сосредо­точьтесь на практических решениях и выберите то, что подходит именно вам.

Если вы изо дня в день выполняете одни и те же уп­ражнения, то, несомненно, такие тренировки вам быст­ро наскучат, а обретение хорошей физической формы переместится в самый конец списка ваших приорите­тов. Лучше применить сбалансированный подход, дабы максимально повысить эффективность своих трениро­вок. Разнообразные виды занятий укрепляют тело бла­годаря тому, что по-разному задействуют различные группы мышц. Если обычно вы ходите гулять пешком, то займитесь, например, плаванием или оседлайте ве­лосипед, запишитесь в группу аэробики или опробуйте кардиотренажер в спортивном клубе. Комбинируйте индивидуальные тренировки с пешими прогулками и командными видами спорта, а если вас не прельщают занятия в тренажерном зале, попробуйте кикбоксинг, теннис, бег, плавание на байдарках или любой другой вид активной деятельности.

Вне зависимости от степени вашей физической подготовки и целей программа занятий должна в обяза­тельном порядке включать упражнения на выносли­вость, силу и гибкость, которые обеспечат вам хорошее самочувствие.

• Упражнения на выносливость. Сердечный ритм уско­ряют прыжки со скакалкой, катание на лыжах, пла­вание, теннис, хоккей, ходьба, бокс, аэробика, ката­ние на велосипеде и роликовых коньках.

• Упражнения на силу. С целью предотвращения остео­пороза и укрепления мышц силовые упражнения ре­комендуется выполнять два-три раза в неделю. Вы можете выбирать между индивидуальными програм­мами и групповыми занятиями. Если вы новичок, начните с качания пресса, приседаний, качания три­цепсов.

Прекрасная физическая форма

• Упражнения на гибкость. Йога, пилатес и тай-цзи идеально подходят для развития гибкости и равно­весия в дополнение к регулярным ежедневным рас­тяжкам.

Вам это по силам!

Вскоре после начала тренировок вы захотите под­няться на новый уровень и улучшить свою физиче­скую форму. Может быть, сейчас в это трудно пове­рить, однако многие мои клиенты начинают с весьма скромных целей, но в скором времени строят более амбициозные планы: пробежать десять километров, научиться плавать или участвовать в велогонках. Га­рантирую, что по прошествии некоторого времени вы удивите сами себя и с трудом будете верить в то, как далеко продвинулись.

Чтобы перейти на более высокий уровень и улуч­шить свою физическую форму, попробуйте заниматься чаще, интенсивнее и дольше. Это так называемый прин­цип FIT (frequency, intensity, time — частота, интенсив­ность, продолжительность). Соблюдайте общее прави­ло: сосредоточиваться на одном аспекте. Если, к приме­ру, вы бегаете по полчаса дважды в неделю, не пытай­тесь бегать по часу каждый день с большей скоростью. Выбирайте между скоростью, продолжительностью и частотой. Это гораздо более безопасный способ физи­ческого самосовершенствования.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы под­разумевают, как правило, тренировки в пределах целево­го сердечного ритма. Для их расчета используется стан­дартная формула: 220 минус возраст, тренироваться не­обходимо в пределах 60—90% от полученного числа. Для отслеживания и корректировки интенсивности физи­ческих упражнений довольно часто используется субъек­тивная оценка тяжести нагрузки (термин, введенный в

Неделя 3

обращение в 1960-х годах). С ее помощью вы также мо­жете оценивать улучшение своей физической формы.

Дата добавления: 2015-05-26