Краткие факты о физических упражнениях

Субъективная оценка тяжести нагрузки (Rating of Perceived Exertion — RPE)

RPE 1—2: очень легко; вы в состоянии разговари­вать без усилий.

RPE 3: легко; вы в состоянии говорить практически без усилий.

RPE 4: относительно легко; вы в состоянии разгова­ривать с небольшими усилиями.

RPE 5: умеренно; разговор требует некоторых уси­лий.

RPE 6: относительно трудно; разговор требует опре­деленных усилий.

RPE 7: трудно; разговор требует значительных уси­лий.

RPE 8: очень трудно; разговор требует максималь­ных усилий.

RPE 9—10: максимальное напряжение; никаких раз­говоров.

Теперь, когда вы ориентированы на более активный образ жизни, пришло время познакомиться с восемью секретами сохранения мотивации.

• Ставьте конкретные измеримые цели,

которые независимо от уровня подготовки побуждали бы вас заниматься спортом. Удостоверьтесь, что все ваши цели соот­ветствуют формуле SMART, то есть конкретны, изме­римы, достижимы, реалистичны и рассчитаны по вре­мени. Включите в свою фитнес-программу упражне­ния на выносливость, силу и гибкость. Четкие цели послужат ориентиром и стимулом во время ваших тре­нировок — вас будет поддерживать мысль о том, что

Прекрасная физическая форма

вы еще на один шаг приблизились к совершено ново­му, здоровому себе.

• Станьте специалистом по части планирования,

ведь даже от тщательно разработанных планов нет никакого толку, если вы плохо продумали их реализа­цию в случае напряженного графика.

Урок 1. Упражнение по составлению графика В начале недели внесите в ежедневник все пла­нируемые тренировки.

Многие тренеры советуют упражняться по утрам, когда еще есть свободное время, поскольку после ра­боты планы нарушаются слишком часто. Но вне зави­симости от этого выбирайте то время, которое согла­суется с вашим образом жизни.

Урок 2. Проявите смекалку

Если вы планируете заниматься четыре раза в неделю, но занимаетесь только раз, поступите умнее: запланируйте больше тренировок таким образом, чтобы в конечном счете заниматься столько, сколько вы и хотели!

Урок 3. Всегда готовьте запасной вариант Обычное дело — отказываться от тренировок, ес­ли возникают форс-мажорные обстоятельства. Типич­ная ошибка, допускаемая при разработке программы занятий, — отсутствие резервных вариантов на слу­чай плохой погоды, путешествий, усталости или не­хватки времени. Жизнь всегда будет ставить препо­ны, если вы будете ей позволять, поэтому никогда не будет лишним иметь надежный запасной план, кото­рый позволит вам тренироваться, как бы ни склады­вались обстоятельства.

• Получайте удовольствие. Лучшее упражнение то,
которое доставляет вам удовольствие, так что выби­
райте те виды нагрузок, которые всегда были вам по

Неделя 3

душе. Занятия должны быть в радость, а не выпол­няться как скучная повинность. В противном случае тренировки быстро наскучат и, как следствие, не да­дут возможности получить долгосрочные результаты. Выбирайте что душе угодно — командные виды спор­та, езду на велосипеде, бег или танцы. Вариантов не перечесть. Экспериментируйте, пока не найдете то, что вам по вкусу.

• Разогревайтесь и остывайте. Начинайте тренировку с упражнений с невысокой степенью интенсивности. Разминайтесь примерно пять-десять минут. Это спо­собствует притоку крови к мышцам, которым вскоре предстоит потрудиться, а также постепенному учаще­нию пульса. Под конец занятия необходимо остыть и порастягиваться.

• Отслеживайте свой прогресс. Письменно фиксируй­те все, что вы планируете выполнить, и все, что вы делаете в действительности. В целях отслеживания прогресса можно вести дневник и корректировать за­нятия с учетом того, что у вас получается, а что нет. Можно также использовать визуальные критерии (на­пример, отмечать на настенном календаре стикерами с надписью «прекрасно» или «отличная работа» те дни, когда вы выполнили все, что запланировали). Это отличный способ похвалить себя и отметить свой ус­пех, особенно в те дни, когда вам пришлось несладко и вы нуждались в дополнительной порции мотивации.

• Будьте последовательны. Для получения долгосроч­ных результатов вы должны тренироваться регуляр­но, а не подвергать организм ненужному стрессу, вы­званному бессистемными тренировками. Иными сло­вами, гораздо лучше заниматься умеренно, зато каж­дый день, нежели пытаться выполнить месячную нагрузку за неделю! По этой причине тренеры реко­мендуют отдавать предпочтение ежедневным сорока-

Прекрасная физическая форма

пятиминутным прогулкам, а не двухчасовой пробеж­ке раз в неделю.

Если вам не удается выделить время или найти силы для регулярных занятий, поищите причины в се­бе. Вспомните эпизоды из жизни, когда вы сумели до­биться поставленной цели (бросили курить, выбра­лись из долгов, победили болезнь, собрали деньги на покупку дома, отказались от нездоровой еды и т. д.). Черпайте вдохновение в прошлых успехах. Что тогда помогло вам добиться желаемого? Можете ли вы вос­пользоваться этими идеями сейчас? Сперва опреде­лите, что вам мешает, а затем ищите практические способы преодоления этих препятствий. Придержи­вайтесь такого подхода в дальнейшем.

• Будьте активны каждый день. Старайтесь не огра­ничиваться одними упражнениями. Исследования до­казывают, что каждая дополнительная минута актив­ности увеличивает продолжительность жизни. По­смотрите на привычные каждодневные дела под но­вым углом и сформируйте новые привычки. Ходите пешком при любой возможности, сойдите с автобуса на одну остановку раньше и прогуляйтесь до дома или припаркуйте машину подальше от места назначе­ния и пройдитесь. Поднимайтесь по лестнице, а не пользуйтесь лифтом, энергичнее двигайтесь во вре­мя уборки дома. Попробуйте вести более активную жизнь хотя бы одну неделю — и вы увидите, сколь благотворно это сказывается на вашем самочув­ствии и настроении.

• Заручитесь поддержкой. Как и в отношении других жизненных целей, вам потребуются помощь и под­держка близких людей, которые не позволят вам уклоняться от занятий. Посвятите членов семьи в свои планы, объясните, почему они так важны для вас, и подскажите близким, как те смогут посодей-

Неделя 3

ствовать достижению вами поставленных мелей. Если вы склонны быстро охладевать ко всем начинаниям, скооперируйтесь с приятелем или займитесь команд­ным видом спорта, где вам не дадут расслабиться.

Окружите себя единомышленниками, одобряющи­ми ваши начинания. Я, конечно, не предлагаю тут же избавиться от друзей, ведущих пассивный образ жиз­ни, но не забывайте, что очень важно иметь рядом людей, настроенных на одну с вами волну. Друзья-ле­жебоки могут существенно затруднить вашу задачу, если будут уговаривать вас бросить тренировки.

Вы можете поднять свои отношения на новый уровень, записавшись в команду для участия в каком-либо спортивном мероприятии, собрав свою собст­венную команду или решившись на какое-нибудь при­ключение (вроде плавания на байдарках, сноуборда, туристического похода или езды на велосипеде в со­ставе группы).

Возможно, вы поручите личному тренеру разра­ботать для вас индивидуальный план занятий. Про­фессионал даст дельный совет, подбодрит, в случае необходимости подправит вашу технику. Можно дого­вориться о встречах раз в неделю или две либо пора­ботать вместе с тренером на протяжении нескольких занятий с тем, чтобы пообвыкнуть и втянуться.

При выборе тренера убедитесь, что вы с ним хо­рошо ладите, и расскажите о поставленных целях. Старайтесь извлекать максимум пользы из занятий, ставя реальные цели. Обязательно попросите трене­ра составить письменный план, тогда вам не придется ломать голову над выбором упражнений в те дни, ког­да вы будете заниматься самостоятельно. Не стыди­тесь задавать вопросы, пока не разберетесь, как вы­полнять упражнения в одиночку.

Прекрасная физическая форма

Дата добавления: 2015-05-26