ВИТАМИНЫ 1 страница

Наряду с углеводами и белками, жиры в организме человека — один из главных компонентов клеток.

Жир обеспечивает нас энергией (1 г жира = 9 ккал), помогает формировать клеточные оболочки. Было доказано, что ненасыщенные жирные кислоты стимулируют термогенез в тканях.

Если жира в организме достаточно, гликоген мышц расходуется гораздо меньше. А когда жира в пище мало, организм старается сберечь свои жировые запасы, ведь одна из основных функций наших жировых отложений — защитная, «на черный день». При нехватке жира возможен также усиленный распад мышечной ткани, особенно у эктоморфов. Но, конечно, многое зависит от метаболизма и физической активности конкретного человека.

Не все жиры одинаковы — источником энергии служат в основном триглицериды, содержащие насыщенные жирные кислоты. Наиболее богаты ими животные жиры и маргарин, изготавливаемый путем насыщения жидких масел водородом.

Мононенасыщенные жирные кислоты способствуют нормализации холестеринового обмена, особенно олеиновая кислота (67% в оливковом масле). Много ненасыщенных жирных кислот в свином жире, яичном желтке.

Полиненасыщенные жирные кислоты (арахидо- новая, линолевая, линоленовая) защищают клетки от окисления, от проникновения извне чужеродных тел, осуществляют клеточный транспорт питательных веществ — отходов. Если вы не подпитываете организм этим строительным материалом для клеточных мембран, его восстановление после нагрузки замедлится. Линолевая кислота содержится в подсолнечном масле (до 66%), арахидоновой кислоты в природных продуктах мало, но наш организм умеет ее синтезировать из линолевой при участии витамина В₆.

Жир из насыщенных жирных кислот содержат мясо и кисломолочные продукты, жир из ненасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот — рыба и морепродукты.

Рыба по питательности и ценности белка не уступает мясу, но превосходит его тем, что не содержит вредных насыщенных жиров. Жир рыб по своей химической структуре сходен с растительными жирами и обладает высокими биологическими свойствами. Это помогает рыбам не мерзнуть в ледяной воде ведь жиры мяса при определенной температуре замерзают, становятся твердыми, а рыбы не замерзают и не твердеют даже в самой холодной воде. Ненасыщенные жиры рыбьего жира и льняного масла помогут вашему организму накопить углеводы и запастись гликогеном, который улучшает процесс восстановления и рост мышц.

Все виды рыб можно разделить на три группы по степени жирности: жирные сорта, средней жирности и тощая рыба. К жирной рыбе относятся лосось, скумбрия, сельдь, семга, макрель. Рыба средней жирности — это форель, осетр, кефаль, карп, сазан. Тощая рыба — треска, щука, окунь, камбала, все ракообразные и моллюски. Тощую рыбу хорошо употреблять при низкокалорийной диете, потому что она содержит всего 90 калорий на 100 г продукта. Но даже в самой жирной рыбе содержится до 30% жира. Плюс рыба легко усваивается в организме за 1—2 ч, тогда как на переваривание мяса уходит до 6 ч.

Говоря о жирах, нельзя забыть и о холестерине, который содержится почти во всех продуктах животного происхождения. Многие считают, что холестерин оказывает влияние на развитие атеросклеротического процесса. Да, нарушение обмена и повышение содержания холестерина в крови при атеросклерозе связано с его отложением на внутренней оболочке артерий. Однако не нужно забывать и о «полезном» холестерине, который выполняет важные физиологические функции: входит в состав мембран многих клеток и тканей организма, участвует в образовании составных частей крови и др.

Вот почему будет ошибкой совсем исключать из своего рациона продукты, содержащие холестерин: ткани мозга, сердца, яйца, сливочное масло.

Так, в яйцах содержится комплекс белков очень высокого качества, значительные количества лецитина, ряд жирорастворимых витаминов и др. Можно даже в пожилом возрасте позволять себе съедать 2—3 яйца в неделю.

Колбасные же изделия, содержащие много жира (14—40%), особенно копченые и полукопченые сорта, а также продукты из свинины (до 60%) вообще не рекомендованы в спортивном питании. Не следует забывать и о том, что при изготовлении большинства мясных полуфабрикатов применяют нитриты, которые в организме образуют канцерогенные нитрозоамины.

Таблица 5. Содержание жира в некоторых продуктах

Продукт, 100 г	Содержание жира, г
Говядина постная	5—10
Говядина жирная	до 30
Говяжьи колбасы	10—14
Свинина постная	25—35
Сало	70—75
Вареные колбасы (останкинская, докторская и др.)	25—30 и более
Копченые свиные колбасы	LO I Ю СО
Сосиски и сардельки	со I LO см
Пельмени с добавлением свиного фарша	18—25________

Продукт, 100 г	Содержание жира, г
Сливочное масло	75-80
Топленое масло и кулинарные жиры	92-98
Сметана	25-40
Твердые и плавленые сыры	30-50
Шоколад
Сливочное мороженое
Растительное масло
Майонез
Песочное печенье	12-25

Как правило, в вашем организме не будет жирового дефицита даже тогда, когда вы исключите жир из рациона на 100%. Вы сможете получить то или иное количество жира из всех продуктов из животных белков. Согласно недавно проведенным исследованиям, жировые калории в организме сами запускают механизм запасания жира в теле. Поэтому если спортсмен хочет избавиться от лишней жировой ткани, ему следует исключить употребление всех жиров, за исключением 2—3 ст. ложек растительного масла, желательно оливкового, использование которого в длительный период времени способствует похуданию.

Очень важно следить за уровнем жировой ткани в организме. Каждые лишние 5—6 кг веса требуют усиленной выработки инсулина, и в результате поджелудочная железа работает с удвоенной нагрузкой. Итог подобной работы организма — так называемый диабет тучных, или диабет второго типа, который требует для своего лечения только одного — похудения. Выздоравливает тот, кто избавляет свою поджелудочную железу от сумасшедших нагрузок. Правда, возможно это лишь в том случае, если поджелудочная железа еще поддается восстановлению, а не погибла или стала дефектной.

Жировая ткань связывает до 60% половых гормонов и у мужчин, и у женщин. А без нормального уровня половых гормонов невозможен нормальный анаболизм. Это миф, что у людей «с жирком» мышцы растут быстрее. Быстро прогрессируют в спорте только внешне достаточно худые люди. Если худой человек прогрессирует медленно, значит, у него есть какое-то заболевание пищеварительной системы. А просто худоба тормозом в спортивной карьере быть не может.

Чтобы определить содержание жира в организме, нужно учесть и общую массу тела, и процент жира.

Для вычисления общей массы прибегнем к известной формуле Брока (см. Таблицу 1).

Процент жира определяется различными методами, но мы воспользуемся наиболее простым — он условно называется «жировые калибры». Этот метод требует элементарных измерений толщины жировых складок с помощью жирового калибра — инструмента, напоминающего циркуль. Складку в области поясницы защемляют калибром в трех местах, а затем с помощью таблиц вычисляют, какую долю вашей массы составляет жир. Погрешность данного метода составляет всего около 5%.

Как правило, в развитом мужской теле содержится 10—20% жира, в теле женщины — 15—27% (по разным данным). Большая по сравнению с мужчиной масса жира у женщины объясняется необходимостью защиты во время вынашивания ребенка.

Можно сделать скидку на те или иные отклонения, которые вызваны особенностями телосложения, но они не должны превышать 10%. Если же ваш вид спорта требует поддержания значительной мышечной массы или, напротив, жесткого контроля веса, то для вас будет важен и общий вид тела. Определитесь с тем, от какого количества килограммов вы бы хотели избавиться, но помните, что в процессе избавления от лишнего жира вы можете нарастить мышечную массу, поэтому вес не будет являться единственным показателем.

Исходя из того, насколько ваш сегодняшний вес превосходит желаемый, можно использовать разные методы:

· Мягкие липотропные средства природного происхождения и диета рекомендованы в случае, если масса тела примерно на 20% больше желаемой. При этом искусственные медикаменты использовать не следует.

· Аноректики (типа дексфенфлюрамина), специальные гимнастические комплексы, специальное питание с учетом требований своего вида спорта — этот метод годится, если избыток массы вашего тела составляет 20—29% (ожирение I степени), 30—49% (II степени).

· При избытке массы 50—100% и более следует сразу же обратиться в специализированную клинику, в которой вам будет назначено лечение липо- тропными средствами в сочетании с диетой и лечебной физкультурой. Такое ожирение уже опасно для жизни, но, к сожалению, бывает характерно для бывших спортсменов (особенно это касается тяжелоатлетов).

Всегда рассчитывайте на то, что худеть вы будете плавно, никаких рывков. Как правило, следует сбрасывать не больше 1—2 кг в месяц тем, кто не страдает клиническими формами ожирения. Следите за тем, чтобы в пище постоянно присутство-

вали природные липотропные вещества (холин). Также помните, что такой липотроп, как кофеин, присутствует в нашем рационе постоянно, и его потребление контролировать трудно. Только лишь медикаменты не смогут дать более или менее стабильный результат.

Спортсменам, решившим соблюдать вегетарианскую диету, не нужно игнорировать жирные продукты или масла, поскольку желчный пузырь человека полностью опорожняется только при поступлении в двенадцатиперстную кишку достаточного количества жира, а обезжиренное питание вызывает застой желчи, который впоследствии приводит к образованию камней в желчном пузыре.

Строго говоря, воду отнести к питательным веществам нельзя. Однако вода — это мощный стимулятор для развития мышц, поэтому пренебрегать ею не стоит. На 75% мышцы человека состоят из веды. Больше всего ее в тканях головного мозга, печени, селезенке и легких. Даже кости на 20% состоят из воды.

Вода необходима для всех метаболических процессов организма, включая синтез белка. Она участвует в накоплении в мышцах биохимического соединения гликогена — главного источника энергии в тренировке культуриста, который на 3/4 состоит из воды.

Вода поддерживает постоянными температуру и давление в нашем теле. Половина крови человека — это вода. Чем моложе организм, тем больше удельный вес воды в его составе. В организме взрослого человека содержится около 70% воды, в шестинедельном эмбрионе — 97,5% воды, в новорожденном организме — 70—80%. Больше всего воды содержит мозг — до 90%, а ведь это орган, которым мы мыслим и с помощью которого контролируем ВЕСЬ свой организм! Фактически, мозг представляет собой водную среду. Получается, старость и ее проявления — это элементарное истощение водных ресурсов межклеточной жидкости в нашем организме.

Потеря 3% воды в организме ведет к резкому снижению активности человека; 5% — и вы уже не сможете заниматься спортом; 10% — и нужно срочно вызывать врачей: ваша жизнь в опасности. Потеря всего лишь 200 мл жидкости уже вызывает у человека чувство жажды, а испарение 14—15% воды из тела ведет к обезвоживанию и смерти. Так что если вы просто переволновались, примите стакан воды, и она мгновенно тонизирует психику, а ведь это бывает так важно для спортсменов!

Как нельзя есть пищу, не годную к употреблению, так и вода должна быть чистой. К сожалению, та вода, которую мы набираем из-под крана, не всегда бывает достойна того, чтобы попасть внутрь нашего организма. По трубам идет вода, которая в основном очищена специальным оборудованием от промышленных отходов, но все-таки такая вода не сравнится с родниковой, не имеющей никаких промышленных примесей. Распознать непотребную для организма воду крайне трудно, ведь она, как правило, не имеет ни характерного вкуса, ни запаха, ни цвета... А ведь, поданным ВОЗ, 85% всех заболеваний в мире передается через воду!

Чистая вода является источником и непременным условием здоровья человека. А спортсмены больше обычных людей нуждаются в чистой воде, ведь примеси, содержащиеся в воде, некогда считавшиеся даже медицинской нормой, по последним данным, серьезно изменяют биологию мышц. Особенно это справедливо в отношении свинца, цинка, кадмия, магния, элементов, которые содержатся в водопроводной воде промышленного города. Большая концентрация железа в воде, например, приводит к заболеваниям печени, крови и вызывает аллергические реакции, а наличие в воде элемента стронция способствует развитию рахита и хрупкости костей...

Что касается минеральной воды, то она не улучшит и не усилит анаболизм в вашем теле. Исследования доказали, что минеральные соли такой воды усваиваются хуже, чем эти же минеральные вещества, но поступающие в организм с обычной пищей. Строго говоря, минеральная вода совсем не питьевая, ведь содержание минеральных солей в ней превышает допустимую для здорового человека концентрацию в 3—5 раз. Кроме того, излишнее количество минеральных солей способствует образованию камней в почках и заболеваниям печени. Таким образом, минеральную воду следует принимать только по назначению врача.

В США уже давно запрещено рекламировать минеральную воду в качестве эликсира здоровья, а для Европы с ее минеральными курортами (источниками значительного дохода!) минеральная вода зачастую продолжает оставаться панацеей от всех бед. Однако и европейцы начинают переходить к производству воды идеально чистой, не минерализованной. Все больше распространяется употребление воды из пластиковых емкостей вместимостью несколько литров не только для питья, но и для приготовления пищи. Водопроводная же вода служит в этом случае лишь для механического использования в быту.

В качестве элементарных мер предосторожности можно посоветовать кипячение воды или отстаивание в течение суток (обязательно на свету, чтобы выветрился хлор, которым насыщена вода из-под крана). Кипячение водопроводной воды разрушит многие неорганические и органические примеси, но, к сожалению, не все. Напротив, возрастет концентрация солей, тяжелых металлов, пестицидов, а хлор, связанный с органическими веществами, при нагревании превратится в мощный канцероген — диоксин, который в 68 раз более ядовит, чем цианистый калий. При отстаивании воды в течение трех часов хотя и снизится концентрация хлора, но почти не исчезнут ионы железа, соли тяжелых металлов, канцерогенные хлорорганические соединения, радионуклиды и т.д.

Дистиллированная вода, которая прошла парообразное состояние, также непригодна для постоянного употребления. Она не содержит микроэлементов, необходимых нашему организму. Постоянное применение такой воды приведет к нарушениям иммунной системы, сердечного ритма, процесса переваривания пищи.

Сейчас распространено употребление специальных фильтров для воды — угольных, мембранных, бактерицидных, комплексных. Такие фильтры очищают воду от основных загрязнителей, устраняют неприятные запахи и привкусы. Чтобы сделать верный выбор, нужно узнать состав воды в вашем

регионе и приобрести нужный тип кассет для фильтра: для жесткой воды (что означает большую концентрацию нерастворимых солей кальция и магния, которые при нагревании образуют осадок в виде накипи, а также оседают в почках в виде камней); для воды, в которой содержится много железа; для воды, в которой недостаточно фтора, и т.п. Но и угольный фильтр не сможет задержать полтора десятка опаснейших видов примесей, включая радиоактивные частицы.

Можно найти фильтры нового поколения, сконструированные, например, на мембранном принципе. Такие фильтры не очень распространены, но обеспечат вас чистой водой, которая потребуется каждые 10—20 мин во время тренировок, ведь вам нужно пить, даже если вы и не испытываете жажды.

Помните, что необходима регулярная замена такого фильтра, потому что вскоре он начнет отдавать обратно в очищаемую воду все накопленные загрязнения и размножающуюся в них микрофлору.

Эффективно для здоровья потребление талой воды, которую предварительно замораживали, чтобы она лишилась не только всех примесей (которые останутся в итоге в виде нерастаявших комочков), но и любой накопленной к этому моменту «информации» — она может быть очень и очень негативной, особенно если касается различных болезней. Затопри заморозке и оттаивании вода снова «вспоминает» свою истинную структуру — форму жидкого кристалла, потому вашему организму не придется тратить время и энергию на ее структуризацию внутри тела. Однако следует помнить, что талая вода сохраняет свои свойства в течение только 2—3 ч, а потом становится обычной водой. Также вода, полученная методами вымораживания, содержит мало солей, поэтому в такую воду придется добавлять необходимые микроэлементы или пить ее под наблюдением врача.

Известен и метод серебрения воды. Однако российские санитарные нормы (СанПиН 2.1.4.559- 96 «Вода питьевая») предусмотрели для серебра класс опасности «2», что означает «высоко опасное вещество», хотя смертельные случаи отравления серебряной водой пока неизвестны. Ионы серебра убивают далеко не все бактерии, как принято считать.

Многие путают понятия «посеребренная» и «святая» вода. Мол, в церкви святят воду серебряным крестом, и такая вода аналогична посеребренной. Но это абсолютное заблуждение, потому что святят воду разными крестами — от деревянных до золотых, и во время молебна происходит информационное воздействие на структуру воды. Сама молекула воды становится другой, а в случае нахождения в ней ионов серебра просто умирают некоторые (!) бактерии либо притормаживается рост их колоний. Кроме того, серебро в большой концентрации (2 мг) уничтожает микрофлору кишечника.

Рисковать здоровьем нельзя, и лучшим решением будет перейти на родниковую воду (в идеале) либо бутилированную (вариант похуже, поскольку такая вода «пустая» в информационном смысле, химически очищена и искусственно минерализована). Правда, насегодняшний день не все родники поставляют хорошую воду, ведь источником для воды родника являются атмосферные осадки, а часто и воды технического происхождения. Сильно загрязненная почва уже не служит фильтрационным барьером, поэтому внимательно подходите к выбору родника для постоянного забора воды. Нельзя набирать воду в родниках, расположенных ближе чем на 50—70 км от крупных городов!

Не имеете возможности пить и готовить только на отфильтрованной воде? Тогда постарайтесь побольше пить ее в чистом виде, вместо чая, кофе, готовых соков и лимонадов всех мастей. Кстати, кофеин способен ускорить потерю жидкости, усиливая образование и выделение мочи (диурез), а когда такое происходит, организм начинает запасать воду, опасаясь обезвоживания. В принципе, 6—8 стаканов воды организму человека достаточно в течение

одного дня, но если вы интенсивно занимаетесь, вам нужно больше воды — до 2—3 литров в день в зависимости от уровня подготовки.

Спортсмены, употребляющие добавки типа креатина, глютамина, таурина, задерживающих воду в клетках мышц, должны потреблять много воды. Также для тренировок и восстановления сил потребуются витамины, многие из которых водорастворимы, так что именно вода раскроет их силу.

Кроме основных пищевых веществ, источников энергии и пластического материала, в пище есть вещества, не дающие энергии сами по себе, но необходимые в минимальных дозах для поддержания нашей жизни. К их числу относятся витамины — органические вещества, способствующие протеканию в организме человека биохимических и физиологических процессов. Витамины входят в состав биологических катализаторов - ферментов или гормонов, являющихся мощными регуляторами обменных процессов в организме.

Витамины нужны нам в сравнительно небольших количествах, но все же это необходимый и незаменимый компонент пищи, ведь в нашем организме они либо не образуются, либо образуются в недостаточном количестве. Если организм недополучает витамины, развиваются гиповитаминозы (недостаток витаминов) и авитаминозы (отсутствие в организме необходимых витаминов), которые сопровождаются нарушением всех функций организма.

Науке известно 13 витаминов. Все их, в зависимости от их физико-химических свойств и характера распространения в природных продуктах, делят на водорастворимые (9 видов) и жирорастворимые (4 вида). К первой группе относятся витамин С (аскорбиновая кислота), витамины В₂, РР, фолиевая и пантотеновая кислоты, пири- доксин и др. К второй группе принадлежат витамины A, D, Е и К.

Сколько каждому из нас требуется витаминов зависит от особенностей нашего организма. Помните: то, где вы живете, выполняете ли интенсивную физическую и умственную работу, сколько спите и что едите — все эти факторы дополнительно сказываются на вашей суточной потребности в витаминах. В частности, врачи доказали, что человек, выполняющий работу средней и высокой степени тяжести, живущий в условиях среднегорья, при температуре более 40 °С, нуждается в дозе витаминов, в 1,5—3 раза превышающей среднестатистическую норму.

Сильно влияет на потребность в витаминах и калорийность суточного рациона, соотношение в нем белков, жиров и углеводов. Чем больше калорий потребляет человек, тем больше витаминов ему нужно. Например, много углеводов в пище вызывают повышенную потребность в витамине В, а белки растительного происхождения нуждаются в дополнительном витамине РР.

При занятиях спортом возрастает потребность в витаминах. На каждые 1 000 ккал следует принимать примерно такое количество витаминов (мг): С — 35 мг, В₂ — 0,8, В₁ — 0,7, РР — 7. Витамин А следует добавлять в количестве 2 мг на 3 000 ккал с последующим добавлением по 0,5 мг на каждые 1 000 ккал, но не более 4 мг в сутки. Витамин Е — по 15 мг на 3 000 ккал с добавлением по 5 мг на каждые 1 000 ккал. Увеличение в рационе других витаминов можно проводить только под наблюдением врача и основываясь на энергетической необходимости.

Название	Функция в организме
Водорастворимые витамины
Тиамин (В^	Энергетический и углеводный обмен. Недостаточность витамина характеризуется развитием воспаления нервов (полиневритов). Иногда отличаютсятся нарушения деятельности желудочно-кишечного
	Продолжение таблицы 6
Название	Функция в организме
Тиамин(В^	тракта, мышечная слабость, разнообразные болевые ощущения. В спортивной медицине витамин применяется в профилактических целях в периоды интенсивных физических и психических нагрузок
Рибофлавин (В₂)	Коэнзим (кофермент, регулятор) в тех областях энергетического обмена, которые относятся к метаболизму белков и сухой массы тела. Недостаточность витамина проявляется в замедлении роста, нарушениях кожных и слизистых покровов (образование трещин, язвочек, шелушение кожи). Применяется для профилактики гиповитаминоза в периоды физических и психических нагрузок, восстановительный период, при терапии состояний перенапряжения и анемии
Ниацин (В₃)	Участвует во всех областях энергетического обмена
Пантотено- вая кислота (В.)	Регулирует функции нервной системы. Участвует в обмене углеводов и жиров. Применяют с профилактической целью с витамином РР и липоевой кислотой
Пиридоксин (В.)	Коэнзим во многих функциях аминокислот, тесно связанный с синтезом протеина. В спортивной медицине применяется для обеспечения интенсивных физических и психических нагрузок, при терапии состояния перенапряжения
Фолиевая кислота (В₉)	Участвует в синтезе РНК и ДНК, в обмене протеина и делении клеток. Способствует нормальному кроветворению. В спорте назначают для профилактики витаминной недостаточности
	Продолжение таблицы 6
Название	Функция в организме
Цианокоба- ламин (В₁₂)	Необходим для окисления жирных кислот и нормального функционирования нервной системы. Является фактором нормального роста, кроветворения и развития эпителиальных клеток. Применяется для лечения малокровия
Кальция пангамат (В„)	Стимулирует активность дыхательных ферментов, повышает усвоение кислорода тканями, улучшает белковый, жировой и углеводный обмен. Способствует накоплению запасов гликогена в мышцах и печени, повышает содержание креатинфосфата в мышечной ткани. В спорте используется для стимуляции энергетических процессов, а также при гипоксии и для ее профилактики
Витамин С	Формирование и высвобождение стероидных гормонов, антиоксидант, формирует нейротрансмиттеры (биологически активные химические вещества, посредством которых осуществляется передача электрических импульсов от нервных клеток) Жирорастворимые витамины
Витамин А (ретинол)	Важен для роста костей, способствует синтезу протеина. Укрепляет иммунитет, дарит здоровье коже, поддерживает функции мочевыводящих путей и легких, сохраняет зрение. Кости и зубы также нуждаются в этом витамине. Существует в двух формах, из которых наиболее важным антиоксидантом служит бета-каротин, укрепляющий стенки капилляров. В спортивной медицине применяют с целью профилактики авитаминоза, профилактики простудных и инфекционных заболеваний
	Окончание таблицы 6
Название	функция в организме
Витамин D (кальциферол)	Участвует в росте костей и синтезе протеина. Необходим для нормального обмена веществ, роста костей, повышает усвоение кальция
Витамин Е (токоферол)	Сберегает кислород во время аэробных упражнений. «Витамин молодости», отвечает за стимулирование половых желез, что важно в интимной сфере, за мышечную активность, что особенно важно, если вы занимаетесь спортом. В спортивной медицине применяют как в составе поливитаминных комплексов, так и в качестве самостоятельного препарата
Витамин К (викасол — синтетический водорастворимый аналог)	Обеспечивает свертывание крови при травмах. Раньше считалось, что этот витамин участвует только в процессе свертываемости крови, но теперь известно, что он важен и для обмена веществ, проходящего в костях и соединительной ткани, а также способствует работе почек

В последние годы все чаще говорят о том, что витамины необходимо принимать комбинированно, комплексом (для этого существуют готовые препараты типа Компливит, Глутамевит, Аэровит, Селне- вит, Центрум, Витрум, Супрадин и др.). Это необходимо из-за взаимодействия эффектов отдельных витаминов: один усиливает другой, как, например, в,, В₆, В₂ и С; В,, В₉И РР; С и Р; В,₂, В₉, В₆ и С и др.

При интенсивной физической нагрузке назначается по 2—3 таблетки препарата в сутки. Курс приема составляет 3—4 недели.

Препараты, которые содержат витаминные комплексы, при употреблении не следует разжевывать. Дозировка должна быть увеличена в 2—3 раза по сравнению с рекомендуемой для здоровых людей.

Спортсменам витаминные препараты показаны в течение всего года для профилактики гиповита- минозов.

Особенно это актуально во время спортивных сборов, тренировочных нагрузок высокой интенсивности, связанных со сменой климатических условий и географических поясов, вынужденной сменой рациона питания. Также роль витаминов важна для воздействия на анаболические, восстановительные процессы, при возникновении различных нарушений обмена веществ, при состояниях перенапряжения и т.д.

Один или несколько витаминных препаратов назначают помимо поливитаминов, основываясь на влиянии отдельных витаминов на составляющие обмена веществ.

Принимать витамины нужно столько, сколько необходимо для достижения желаемого эффекта.

Не существует единого мнения относительно того, каким должно быть оптимальное количество микроэлементов, в которых нуждается человек. Ясно, что наш организм нуждается в систематическом снабжении минеральными веществами. Среди них соли натрия, калия, кальция, магния, фосфора и хлора (их относят к макроэлементам, поскольку они необходимы нам ежедневно и в сравнительно больших количествах), а также — железо, цинк, марганец, хром, йод, фтор, которые необходимы в очень малых количествах и поэтому называются микроэлементами.