Комплекс упражнений для мышц ног

Комплекс упражнений для развития мышц ног

Упражнения для развития мускулатуры ног разделены нами на три основные группы:

1. Упражнения для развития передней поверхности бедра.

2. Упражнения для развития задней поверхности бедра.

3. Упражнения для развития мышц голени.

Как отмечалось выше, мышцы ног находятся в постоянной работе. Их форма и сила имеют большое значение не только для повседневной жизни, но и для спортивной деятельности, свидетельствуя о силе всего организма. Для выполнения упражнений для ног необходимо приобрести или сделать ремни, которыми можно будет прикреплять к ногам гантели или другие тяжести. Всего в комплексе предлагается использовать 25 упражнений.

№№ п/п	Упражнения	Дозировка
	Группа упражнений для передней и задней поверхности бедра:
1.	Из приседа прыгнуть вверх с одновременным махом рук	1x4-8
2:	И. п. - о.с, поочередный вынос ноги с отягощением вперед маховым движением	1 х по 4-6
3.	И. п. — то же, поочередное отведение ноги с отягощением в сторону маховыми движениями	1 х по 4-6
4.	Приседания, подавая таз вперед и придерживаясь для равновесия рукой за опору	1x6-8
5.	Отталкиваясь стоящей на полу ногой, подниматься на подставку (высота подставки 30-50 см), с отягощением в руках	1 х по 6-8 (1 х 3-4)
6.	Жим ногами на тренажере "Ножной пресс"	2 х 6-8
7.	Глубокие приседания с отягощениями в обеих руках	2 х 6-8
8.	Приседания на одной ноге с одновременным выпрямлением перед туловищем другой ноги, держась за опору рукой	2x5-8
9.	Подскок в "разножке" (со штангой)	1 хпо5 (по 2-3)
10.	Полуприсед со штангой на плечах	2x6-8
11.	Приседания со штангой, находящейся в вытянутых руках за спиной	2x2-3
12.	Приседания на тренажере	2x6-8
13.	Глубокие приседания со штангой на груди	2x4-6
14.	Глубокие приседания со штангой на плечах	2x4-6
	Подскоки из глубокого приседа со штангой на плечах	1 хЗ-5
16.	В положении стоя отводить ногу с отягощением назад, сгибая ее в коленном суставе	2 х по 4-8
17.	В положении сидя на скамье тренажера (для развития мышц бедра) поднимать ноги, выпрямляя их в коленном суставе	2x6-8
18.	В положении лежа на скамье тренажера сгибать ноги в коленных суставах	2x6-8

Группа упражнений для развития мышц голени:

№№ п/п	Упражнения	Дозировка
1.	И. п. - ноги на ширине плеч, руки на поясе, под пальцы ног положить какой-нибудь ровный предмет высотой в 5-7 см. Подниматься на носках и опускаться	2x8-10
2.	Поочередное поднимание на носках с подвешенным к поясу грузом, опираясь руками о стену	2 х по 6-8
3.	Поднимание на носках с гантелью или малой штангой в руке	2 х по 4-6
4.	Поднимание на носках с сидящим на пояснице партнером	2x4-6
5.	В положение стоя подниматься на носках со штангой на плечах	2x4-6
6.	В положении стоя подъем на носках с преодолением сопротивления тренажера	2x6-8
7.	Жим штанги стопами на тренажере за счет разгибания ног	2x6-8
8.	Сидя на скамье тренажера, подъем на носках, преодолевая сопротивление тренажера	2x6-8

Примечание: Мышцы голени сокращаются при ходьбе несколько тысяч раз в течение только одного дня и, тем не менее, лишь целеустремленными занятиями и соответствующей нагрузкой на те или иные мышцы можно добиться заметного улучшены в их работе, а также приобрести красивую форму ног.

Дата добавления: 2015-06-04