Рекомендации. Техника выполнения релаксационных упражнений

Техника выполнения релаксационных упражнений

Если удастся достичь одной из главных целей психической релаксации - состояния «мыслительной пустоты», «отторжения мысли от окружающей среды», - это уже большой успех! Значит, вы полностью познали это новое психическое состояние, которое не только приятно, но и полезно, поскольку вызвало такое необходимое в данный момент состояние душевного спокойствия.

В повседневной жизни внимание сосредоточено, как правило, на окружающих предметах, на импульсах, поступающих из окружающей среды. Внутренний мир ос­тается как бы в стороне, вы почти не уделяете ему внима­ния. Наступает релаксация — и все меняется местами. Внеш­ний мир на какое-то время «исчезает», перестает существо­вать. Вы ощущаете свое присутствие, свое тело и свою душу, живете сознательно «здесь и сегодня». Именно это дает возможность избавиться от психического напряжения, от стрессовой ситуации и освободить место для других ощу­щений: приятного чувства душевного спокойствия, уравно­вешенности, уверенности в себе, своих силах. Большинство из нас уже настолько привыкло к душев­ному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Освоив релакса­цию, вы научитесь это напряжение регулировать, приос­танавливать и расслабляться по собственной воле, по своему желанию.

Иными словами, вы научитесь, вести диалог со своими мышцами, чтобы они могли расслабиться именно тогда, ког­да это требуется.

Существует несколько методов релаксации, и все они в той или иной степени напоминают релаксационные упраж­нения йогов. Основу этих методов составляют элементы релаксации и концентрации, а также ауторегуляционные дыхательные упражнения. Овладение релаксацией желательно начинать под руководством специалиста. Если же это невозможно, следует внимательно изу­чить соответствующие методические пособия, а затем при­ступать к самостоятельному выполнению упражнений — до получения ощутимых результатов.

Релаксацию лучше всего осваивать в положении лежа на спине. Позже, когда первые шаги будут позади, вы сможете разучивать релаксационные упражнения и в других поло­жениях: стоя, сидя, лежа на боку, во время ходьбы. Иными словами, сможете широко использовать так называемую ми­нутную релаксацию в любом положении.

1. Прежде чем разучивать упражнения, внимательно прочтите методическое руководство. Потом мысленно оп­ределите для себя, как и в каком порядке будете разучивать упражнения. Читая описание каждого упражнения, старай­тесь представить, как вы будете его выполнять.

2. По мере разучивания особое внимание уделяйте накоплению практического опыта. Однако, даже имея 10-летний стаж занятий, относиться к релаксации следует так же серьезно, как и в первые дни.

3. Не спешите! Релаксационный метод исключает спешку. Ни в коем случае не старайтесь за один прием овладеть двумя элементами, поскольку вы осваиваете релаксацию для успокоения, а не для того, чтобы нервничать еще больше, желая скорее до­биться успеха. Ведь речь идет о методе, который детально про­верен на практике и в основе своей предполагает постепен­ность разучивания упражнений.

4. Сосредоточьтесь на проработке отдельных элементов уп­ражнения, чтобы повысить эффективность его выполнения. При разучивании упражнений необходимо сосредото­читься на том, что вы делаете. Вдумайтесь и в то, что на первый взгляд кажется само собой разумеющимся, и в то, что очень трудно выполнить, — это поможет вам в дальней­шем. Если же во время релаксационных упражнений в голову будут приходить какие-то посторонние мысли, постарайтесь не обращать на них внимания. Упражняйтесь всегда с закрытыми глазами, однако веки ни в коем случае не должны быть судорожно сжаты.

5. Во время релаксации, повторяя упражнения, сознатель­но контролируйте себя.

6. Психическая ауторелаксация может вызвать состояние «идейной пустоты». Это означает минутное нарушение психических и мыслительных связей с окружающим ми­ром, которое дает необходимый отдых мозгу.

7. В ходе релаксации вы можете воспринимать звуки окру­жающей среды. Разумеется, полностью отключиться от них просто невозможно. Однако, выполняя релаксационные упражнения, постарайтесь не обращать на них внимания.

8. Все предложенные здесь упражнения можно выполнять как индивидуально, так и в группе.

Предварительная подготовка. Выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в отдельном поме­щении. Подготовьте себе место для занятий на полу — ровно столько, сколько требуется для положения тела, лежа на спине. На пол постелите коврик. Включите спокойную, медленную музыку. Во время выполнения комплекса упражнений не рекомендуется произносить вслух слова или отдельные звуки.

Исходное положение и настройка. Лежа на спине, ноги разведены в стороны, ступни развернуты носками наружу, руки свобод­но лежат вдоль тела (ладонями вверх). Голова слегка запро­кинута назад (ни в коем случае не наклонена вперед). Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос. Почувствуйте свое тело. Почувствуйте пространство вокруг вас… А сейчас представьте, что лежите на берегу теплого, ласкового моря. Припекает солнышко, вы слышите крики чаек… Вы слышите, как море накатывает свои волны на берег и отходит от него. И снова накатывает и отходит… Прислушайтесь – у этого движения нет пауз. Оно бесконечно…Волна накатывает на берег…и убегает от берега…накатывает…и убегает. Попробуйте подстроить свое дыхание под шум прибоя: вдох - волна набегает на берег, выдох - отходит от берега… Продолжайте. С каждым выдохом ваше тело становится более и более расслабленным, мягким.

Дата добавления: 2015-06-29