Сон и избыточный вес. Чем больше спишь, тем лучше худеешь!

Обычно, главный обвиняемый на процессе по делу ожирения, это питание.Действительно, еда жирная, обильная, праздная, безусловно, ведет к лишнимкилограммам. Но, как нам в последнее время все ясней и ясней становится,дело здесь далеко не только в еде. Или вернее, у жирогенной еды естьсообщники. И один из таких сообщников - плохой, короткий, неполноценный сон,недосыпание. Причем выявлено это было совершенно случайно. Ученые ставилизадачу исследовать, какие из факторов образа жизни человека делают развитиеожирения более вероятным. Нескольким тысячам человек были разосланы анкеты,с вопросами об их питании, образовании, двигательной активности и так далее.И вот, наряду с такими уже традиционными факторами, как малоподвижность,увлеченность просмотром телепередач (TV-watching), отказ от курения, низкийуровень образования, вдруг было выявлено, что довольно здорово навероятность развития ожирения влияет недостаточный, неполноценный сон.Причем связь эта самая, что ни на есть прямая. При прочих равных условияхразвитие ожирения тем вероятнее, чем хуже сон. И наоборот, чем лучше,полноценнее у человека сон, тем ближе его вес к нормальному. Далее связьмежду избыточным весом и недосыпанием была проверена и подтверждена вдовольно большом количестве независимых научных исследований. Она былавыявлена и в экспериментах на животных. В частности было показано, чтоухудшение условий сна у крыс линии Fa, генетически склонных к ожирению,ведет к более раннему и более значительному нарастанию массы тела. Механизм связи плохого сна и избыточного веса до конца не изучен, ноесть очень интересные предположения. Полагают, что прогрессирование ожиренияпри хроническом недосыпании связано с нарушением продукции мелатонина. Этотгормон синтезируется шишковидной железой, эпифизом, расположенной междуполушариями головного мозга. Причем, основное его количество образуется вовремя сна. Можно утверждать, что полноценный сон, одно из главных условийнормального синтеза мелатонина. Роль мелатонина в организме многообразна.Его главная функция - регуляция биоритмов, суточных, месячных и сезонныхколебаний обмена веществ. Именно с функцией эпифиза связывают сезонныеизменения настроения, аппетита и склонности к накоплению жира. Естьоснование считать, что мелатонин участвует и в процессах обучения изапоминания. У мелатонина выявлено прямое липолитическое действие. Вэкспериментах показано, что животные с удаленным эпифизом под действиемжирогенной диеты быстро набирают вес. Но введение мелатонина можетпредотвратить у них набор веса и даже вызвать его снижение. В исследованиях, выполненных у людей с ожирением, обнаруживаютсянарушения суточного ритма секреции мелатонина, что опять же может говорить опричинной роли этих нарушений в развитии ожирения. Интересно так же, что уполных людей размеры эпифиза в среднем несколько меньшие, чем у худых. Исследования роли мелатонина в предотвращении нарастания веса оченьперспективны. Дело может закончиться созданием нового препарата, помогающеголюдям похудеть, но в отличие от имеющихся, обладающего вполнефизиологическим действием. Впрочем, нельзя исключить, что причиной нарастания веса при нарушенияхсна является депрессивное состояние, обычно развивающееся при недосыпании. Всамом деле, сейчас это уже установленный факт - на фоне тревоги и депрессиипотребление пищи, особенно сладкой и жирной, повышается. Еда обладает всемисвойствами антидепрессанта, она вносит успокоение, улучшает настроение.Естественно, при депрессии люди интуитивно прибегают к помощи пищи, что быуйти от этого тягостного состояния. Кстати, депрессия и недосыпание могут потипу замкнутого порочного круга друг друга усиливать. Недосыпание ведет кдепрессии, а депрессия в свою очередь еще больше нарушает сон. Теперь, когда роль недосыпания в развитии ожирения уже не вызывает унас сомнений, можно сделать ряд важных выводов Наряду с рекомендациями по рациональному питанию, более динамичномуобразу жизни, которые мы обычно даем желающим похудеть, в обязательномпорядке должно присутствовать пожелание нормализовать сон. Причем относитьсяк этому пожеланию следует очень серьезно. Впрочем, в отличие от остальныхтрадиционных способов похудания, требующих зачатую довольно большихморальных и физических усилий, соблюдать рекомендацию "побольше спать вудобной постели", гораздо приятнее. Поскольку очень часто нарушения сна обусловлены тревогой и депрессией,вызванными неурядицами на работе или дома, конфликтами между людьми ивнутренними конфликтами, очень важна роль качественной психокоррекции вкомплексе "похудательных" мер. Ни в коем случае нельзя применять для похудания жесткие диетическиережимы и физические нагрузки чрезмерной интенсивности. Так как и первое, ивторое приводит к развитию депрессивного состояния, нарушениям сна и далее кзамедлению темпов похудания и срывам. Теперь, самое время выяснить, а что нам следует предпринять, что бысделать наш сон полноценным? Вот несколько пожеланий: Обратите самое пристальное влияние на свое спальное ложе. Оно простообязано быть удобным. Подойдите к этому вопросу серьезно. Благо сейчас нетнедостатка ни в выборе матрасов, ни подушек. Оптимальная ширина кровати дляодного человека - 80-90 см. Нежелательно, что бы в комнате площадью меньше18 кв. м спало одновременно больше двух человек. Желательно, что бы ваше спальное ложе не было ни слишком жестким, нислишком мягким. В обоих случаях мышцам приходится излишне напрягаться, чтобы поддержать неудобную позу, а это нарушает структуру сна, снижает егополноценность. Спать лучше в проветренном помещении с температурой порядка22-24^оС, так что бы для поддержания комфорта было достаточнолегкого одеяла. Желательно, что бы продолжительность сна была не меньше 8 часов. Причемночной сон для человека всегда лучше, чем дневной. Если же ваш график работыне позволяет вам спать ночью, желательно увеличить продолжительностьдневного сна и спать по возможности в затемненной комнате. Желательно, что бы вы просыпались без будильника. Полноценность сназначительно снижается, если этот сон прерванный. Воздерживайтесь от обильной еды или питья на ночь. Особеннонежелательна пища жирная, острая, с большим количеством специй. Если процесс засыпания затруднен, воспользуйтесь такими успокаивающимивоздействиями, как неспешная прогулка на свежем воздухе, или приятная ванна.Неплохо помогают и успокоительные сборы - валериана, пустырник, душица.Значительно менее желательны седативные и снотворные средства. Повозможности, старайтесь обходиться без них. Эти средства хотя и вызываютсон, но структуру этого сна довольно здорово нарушают. Наконец, если вас беспокоят тревожность и частые депрессии, нестесняйтесь беспокоить психотерапевта. Хороший психолог или психотерапевтразбираются в этих вопросах профессионально и могут оказать вам действеннуюпомощь. И еще одно замечание, отчасти тоже связанное со сном. Люди делятся надва типа - "жаворонки" и "совы". Отличаются они тем, что жаворонки начинаютсвой день довольно рано, в 6-7 часов утра, но и спать отправляются тоже непоздно. Совы, наоборот, любят засидеться за делами до полуночи, а то изаполночь. Зато потом просыпаются и в 9 и в 10 часов утра. Конечно,избыточный вес случается и у тех, и у других, но у сов значительно чаще.Почему? Не исключено, что причина кроется опять же в особенностяхметаболизма человека утром и вечером. Мы уже говорили, вечером нам особеннотрудно извлекать энергию из запасов. Человеку вновь и вновь нужна еда.Соответственно, совы, переедая по вечерам, в целом потребляют больше пищи,чем жаворонки. И эта пища чаще оказывается более жирная и сладкая, чемследует. Совам труднее соблюдать диету. Вывод - для нашего дела было бы лучше стать жаворонком, или хотя бы кэтому типу приблизиться. Как это сделать? Постепенно приучите себя ложитьсяспать пораньше. Перед сном лучше прогуляться, принять ванну. Это поможет вамуспокоиться. Больше дел планируйте на утро. Доказано, в утренние часы ифизическая и умственная работоспособность человека выше, чем в утренние.

Глава 3. Оптимум нагрузок

То, что применять нагрузки и упражнения для тех, кто хочет похудетьвесьма и весьма желательно, является одной из азбучных истин похудологии.Действительно, у физических нагрузок есть несомненное достоинство.Работающая (сокращающаяся) мышца тратит энергии в несколько раз больше, чемпокоящаяся. И чем более интенсивно мышца работает, тем больше энергии онатратит. А это совпадает с нашей стратегической задачей - постаратьсяизрасходовать как можно больше энергии и соответственно, как можно большежира. И отсюда очень простая тактика - тренировок должно быть как можнобольше, тренировки должны быть как можно более продолжительными иутомительными. Например, ежедневный бег по часу - полтора, или длительныезанятия с отягощениями. В нагрузках же, которые не приводят к усталости,вообще нет никакого смысла. И в настоящее время эта тактика преобладает какв сознании людей, желающих похудеть, так и в сознании тренеров иинструкторов физкультуры. Однако у такого очень логичного на первый взгляд подхода имеется и рядочевидных недостатков. И самый главный из них заключается в том, чтобольшинство стремящихся похудеть физически не могут исполнять такого роданагрузки, а большинство из тех, кто все-таки переломил себя я началтренироваться, через некоторое очень непродолжительное время эти тренировкибросает. И тогда возникает другой вопрос, прямо противоположный - может бытьможно вообще обойтись без тренировок? Ведь на месте же мы не сидим, какие-тодвижения совершаем. Может быть, этого и достаточно? А то получается двойноемучение, диета плюс нагрузки. Только растет вероятность срывов. Масла вогонь полемики подливают и научные данные, ставшие уже хрестоматийными: Тренировки, совершаемые в секциях аэробики, шейпинга и фитнеса сами посебе не ведут к достоверному снижению веса. Все больше сторонников среди ученых находит идея, что неправильноподобранные физические нагрузки скорее ведут к нарастанию веса и однозначнопрепятствуют его снижению. Такой вот разброс мнений. От идеи, что тренировки должны быть как можноболее интенсивными, до идеи, что тренировки только мешают процессу и на этомосновании следует от них воздерживаться. Но есть и еще одна точка зрения, которую мы сейчас рассмотрим. Интенсивные, утомительные тренировки при всей их кажущейся логичностиявляются далеко не самыми оптимальными для похудания. Они значительнопроигрывают нагрузкам так называемой средней интенсивности, нагрузкам,которые вполне по силам каждому даже совсем не тренированному человеку. И вот почему. Мышечное сокращение обслуживается энергией, которую организм можетизвлекать или из жира, или из углеводов. Из углеводов энергия извлекаетсяочень быстро, но запас углеводов очень небольшой, надолго их не хватает.Жира в организме гораздо больше, энергии из жира хватило бы надолго. Ноизвлекается она медленнее, чем из углеводов. Если мышца сокращается быстро,что бывает при интенсивных и сверхинтенсивных тренировках, то горят восновном углеводы. Если же тренировки менее интенсивные, то организмуспевает извлекать энергию из жира. Что нам и надо! При истощении запасов углеводов мы ощущаем голод. Именно с этиммеханизмом связывают повышение аппетита после интенсивных утомительныхтренировок. Если же энергия извлекается из жира, то происходит стимуляцияжиромобилизующих систем в организме. Жир эффективно расщепляется. В кровиподдерживается довольно высокий уровень питательных веществ, и,соответственно, аппетит или не повышен, или даже снижен. Действительно, этимможно пользоваться - если режим тренировки подобран правильно, организмпереходит на питание накопленным жиром и аппетит снижается! Интенсивные и сверхинтенсивные тренировки быстро приводят к утомлениюмышц. Мышцы расслабляются, тонус их падает, и мы наблюдаем уменьшениерасхода энергии. И очень часто бывает так - во время тренировки человектратит гораздо больше энергии, чем в покое, но зато после нагрузки ввидувыраженного утомления он тратит значительно меньше энергии, чем обычно.Видимо, с этим механизмом связано наблюдаемое многими учеными явление - сверхинтенсивные нагрузки не увеличивают, а часто наоборот снижаютсуммарный суточный расход энергии. Совсем другое дело - тренировки меньшей интенсивности. Они не приводятк утомлению, более того - мышечный тонус после их окончания не снижен, адовольно длительное время остается повышенным. И на поддержание этого тонусаорганизм тоже тратит энергию, которую тоже извлекает из жира. После интенсивных нагрузок очень часто снижается настроение. Это можетбыть связано и с микротравмами мышечных волокон и суставов, обычнонаблюдаемыми при таких тренировках. Возможно, механизм этого явления болеесложен. Хорошее настроение или, по научному, положительный эмоциональныйфон, очень тесно связано с двигательной активностью. Чем больше нервныхимпульсов поступает в мозг от сокращающихся мышц, тем выше тонус коры иподкорковых структур, тем лучше настроение. Понятно, что при утомлении ирасслаблении мышц количество этих импульсов резко уменьшается и настроениепадает. А чем ниже настроение, тем выше роль еды, как универсальногоантидепрессантного фактора. Что опять же ведет к повышению аппетита. Нагрузки меньшей интенсивности и сохраняющийся после их окончаниявысокий мышечный тонус сами по себе являются факторами, повышающими истабилизирующими настроение. И возможно еще и поэтому, потребность в еде нафоне таких тренировок снижается. И теперь смотрите, что получается. Нагрузки, построенные по принципу"чем больше, тем лучше", это снижение суточного расхода энергии и повышениеаппетита, снижение настроения и повышение вероятности срыва. С другойстороны, нагрузки менее интенсивные, это повышение тонуса, повышениесуточного расхода энергии, стимуляция расщепления жира, повышение настроенияи очень часто заметное снижение аппетита. Вывод очевиден - нагрузки среднейинтенсивности, это то, что нам нужно! И теперь самое время разобраться, как такого рода нагрузку подобрать?Первое, что здесь надо учитывать, интенсивность оптимальной тренировки - строго индивидуальное понятие.При дозировании нагрузки нужно ориентироваться только на свои возможности иисходить только из собственных ощущений. Действительно, все люди обладают различной тренированностью. Одна и таже нагрузка для одного человека может оказаться чрезмерной, а для другогонедостаточной. Отсюда кстати один из недостатков занятий физкультурой вгруппах. Очень трудно если не невозможно подобрать оптимальную нагрузкусразу для всех участников занятий. Оптимально, если во время тренировки вы ощущаете прилив сил, хорошеенастроение, чувство тепла в теле. Пульс порядка 110-115 в минуту, не чаще. Увас ни в коем случае не должно быть одышки, сердцебиения и каких либонеприятных ощущений в области сердца. Дыхание должно быть не чаще 20 вминуту. Очень простой тест, если во время тренировки вы можете поддержатьнесложную беседу, и это не приводит к одышке, значит, вы правильно угадалитемп. Еще один тест, если через пол часа - час от начала занятий вычувствуете достаточно сил, что бы прозаниматься еще и час и два, значит темптренировки подобран правильно. Если после тренировки вы чувствуете мышечныеболи, разбитость, усталость и так далее, значит, вы выбрали слишком тяжелуюдля себя нагрузку. Нужно ее уменьшить. В таблице 1 приведены некоторые признаки, на которые можноориентироваться в ходе тренировки, что бы определить испытываете ли выоптимальную, или чрезмерную нагрузку? Таблица 1

Показатель	Нагрузка чрезмерная	Нагрузка оптимальная
Пульс	Выше 120 в 1 минуту	Не выше 110-120 в минуту
Частота дыхания	Чаще 20 в минуту	Реже 20 в минуту
Потоотделение	Обильное, чрезмерное	Необильное
Общее самочувствие	Некомфортное	Комфортное
Чувство утомления	Обычно присутствует	Отсутствует

В таблице 2 приведены существенные для нас моменты, наблюдаемые втечение дня, если вы тренируетесь в оптимальном или чрезмерном режиме. Таблица 2

Показатель	Нагрузка чрезмерная	Нагрузка оптимальная
Работоспособность	Снижена	Повышена
Настроение	Часто плохое	Чаще хорошее
Мышечный тонус	Снижен	Повышен
Аппетит	Повышен	Часто понижен
Состояние опорно-двигательного аппарата	Весьма вероятны микротравмы, мышечные и суставные боли	Ощущение приятного тепла в мышцах, чувство "мышечной радости"
Качество жизни	Снижено	Повышено
Темп похудания	Весьма вероятно замедляется	Весьма вероятно ускоряется

С учетом всех высказанных выше пожеланий мы должны констатировать, чтобег, далеко не самый лучший для похудания вид нагрузки. По крайней мере, дляначала занятий. Дело в том, что бег для нетренированного человекаоказывается довольно травматичным делом. Одышка и сердцебиение во времятренировки, мелкие растяжения и разрывы мышечных и сухожильных волокон,травмы суставов, длительные мышечные боли после тренировки, все этинеприятности очень часто побуждают людей до срока прекратить занятия. Самыйлучший для нас вид нагрузки, это быстрая ходьба! Вот ее достоинства: Ходьба, это очень физиологичная нагрузка. Это тот набор движений,которые чаще всего используются человеком для перемещений. Гораздо чаще, чембег, или плавание. Организм воспринимает ходьбу как совершенно нормальную, ане как какую-то экстраординарную стрессовую нагрузку. Ходьба обслуживается в основном энергией, освобожденной израсщепляющегося жира. Можно сказать, что ходить и худеть, синомичныепонятия. При беге и других интенсивных нагрузках в первую очередьрасходуются углеводы. В акте ходьбы задействуется большинство мышц нашего тела, ведь помимодвижений ногами необходимо еще и поддерживать равновесие тела, а это и мышцытуловища и мышцы верхних конечностей. Темп ходьбы легко дозируется. Чувствуете, что взяли слишком большойтемп, можно какое-то время идти помедленнее. Регулировать темп бега гораздосложнее. Даже если вы не можете без одышки пробежать и ста метров, вы легкопройдете и два и три километра. А для начала большего и не требуется. Тоже немаловажное преимущество. Человек идущий не так обращает на себявнимание, как человек бегущий. Многие люди стесняются бегать. Если же онибудут заниматься оздоровительной ходьбой, они просто будут производитьвпечатление спешащего человека. Не более. Обычно необходимые нам эффекты возникают, если темп ходьбы процентов на10-15 больше, чем мы ходим обычно. Продолжительность занятия можетварьировать от 30 - 40 минут до часа, периодичность порядка 5-6 тренировок внеделю. Если у вас нет времени на длительную тренировку, ничего страшного.Имеются научные данные, показывающие, что эффективность занятия отнюдь неснижается, если оно продолжается не 30 минут за раз, а по 10-12 минут трираза в день. При этом весьма ценны такие небольшие на первый взгляд,нагрузки, как десятиминутная ходьба по пути на работу, или с работы, или вовремя обеденного перерыва. Начинать, конечно же, следует с легких тренировок по 20 минут,проводимых в посильном для вас темпе, далее постепенно увеличивайтепродолжительность и темп занятий. Нелишне напомнить и про удобную обувь,лучше спортивную. Тесная обувь, даже если при обычной ходьбе она для вас нетравматична, при ходьбе в нужном нам темпе, может быстро набить вам мозоли. Итак, ходьба в темпе процентов на 10-15 быстрее, чем обычно,продолжительностью по 30-40 минут в день! Прекрасная, физиологичнаянагрузка. Состояние легко контролируется, передозировать такую нагрузкуочень трудно. При повышении уровня тренированности повышение интенсивностизанятия можно обеспечить увеличением темпа ходьбы, ходьбой по пересеченнойместности, бегом-ходьбой, и для очень тренированных неспешнымоздоровительным бегом.

Другие варианты подходящей нам нагрузки

Занятия аэробикой в секциях. Поскольку практически невозможно подобратьвсю группу участников с одинаковой степенью тренированности, рекомендациитренера всегда для одних будут чрезмерными, а для других недостаточными.Поэтому, оптимально заниматься по индивидуальной программе ориентируясь наощущения, идущие от тела. Давайте привыкнем, что это основной способдозирования нагрузок. Не исключено, что занятия с инструктором будут для васполезны как обучающие. Вас научат и нужным упражнениям и способамсамоконтроля. Занятия танцевальной аэробикой в домашних условиях. Если вы владеетепринципами самоконтроля, это очень качественный вид тренировок. Упражнения на тренажерах. Из бытовых это велотренажеры, беговыедорожки, степ тренажеры. Главное, опять же самоконтроль. Данный вид нагрузокхорош и тем, что позволяет одновременно слушать музыку, или смотретьтелевизор. Упражнения в домашних условиях. Чередующиеся упражнения - наклоны,приседания, махи руками и ногами, наклоны туловища в положении лежа и такдалее. Упражнения лучше делать в облегченном варианте, стремясь к большемуколичеству повторений одного упражнения. Например, приседания лучше делать,опираясь руками на край стула, сгибание туловища в положении лежа легчеделать, опустив ноги с кровати на пол, отжимания от упора легче делать, еслиупор высокий - на высоте подоконника, или выше. Выберите 4-5 наиболееприятных вам упражнений и совершайте их, чередуя "по кругу". Хорошееупражнение для дома, это бег на месте. Довольно эффективное упражнение - ходьба вверх-вниз по лестницам.Следует учесть, что этот вид упражнений более интенсивен, чем ходьба поровной поверхности, поэтому будьте внимательны с выбором темпа движения. Васдолжно "хватить" минимум минут на 10-12. И обязательное условие, никакиходышек и сердцебиений. В последствии по мере нарастания вашей тренированности возможен и такназываемый оздоровительный бег. Требования те же - пульс порядка 110 в 1минуту, достаточное дыхание, чувство бодрости, повышение тонуса инастроения. Не следует забывать и об утренней тонизирующей гимнастике, которую мы вобиходе называем зарядкой. 10-15 минут бодрящих движений утром перед началомтрудового дня. Расход энергии при этом небольшой. И это не главное. Главное,что такая зарядка повышает мышечный тонус, а значит, стимулирует расщеплениежира и возможно, снижает аппетит. Для нашего дела это очень полезно. Для нас менее желательны игровые виды спорта. Характер нагрузок тамтакой, что мышцы быстро теряют запас углеводов и утомляются. А значит,повышение аппетита и торможение расщепления жира. По тем же причинамнежелательны и тренировки направленные на наращивание мышечной массы.Неоднозначно мнение насчет плавания. Очень многие после тренировки вбассейне отмечают усиление аппетита. Главное, чего нам не следует делать ни в коем случае, так этосоревноваться с самим собой, пытаясь, всякий раз превзойти свои прошлыедостижения. Нам нужны не рекорды, а специфическая деятельность мышц,стимулирующая расход жира в организме. Для нас оптимально, что бы нагрузкитакого рода мы совершали не только потому, что это помогает похудеть, но ипотому, что это позволяет пребывать в хорошем настроении, повышаетработоспособность, снижает аппетит, делает более контролируемой еду, предаетнам тонус, улучшает осанку и так далее. Потому что, совершая такую нагрузку,мы чувствуем себя гораздо лучше, чем тогда, когда от этих тренировокотказываемся.

Дата добавления: 2015-07-02