Д о п о л н и т е л ь н ы е п о я с н е н и Я. Возьмите в руки гантели,

ВНИМАНИЕ,

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ СТОЯ

(ПЛЕЧЕВОЙ ПОЯС)

ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Возьмите в руки гантели,

ноги поставьте на ширину

плеч. Наклонитесь так, чтобы

туловище было параллельно

полу. Ноги немного согнуты в

коленях, а опущенные вниз

руки - в локтях, ладони обра

щены друг к другу, гантели

параллельны полу.

НАЧАЛИ:

Не меняя положения туло

вища, разведите руки с ган

телями так, чтобы плечи были

параллельны полу. Задержи

тесь на мгновение, затем вер

нитесь в исходное положение.

• Данная поза максимально нагрузит задние пучки дельтовидной

мышцы, одновременно включая в работу мускулатуру среднего отде

ла спины. Вы должны прогнуться вперед минимум на 90 градусов и

стараться, чтобы туловище оставалось точно параллельным полу.

• Чтобы избежать ненужной перегрузки рук и нижнего отдела спи

ны, ноги должны быть немного согнуты в коленях, а руки — в

локтях. Ни в коем случае не выпрямляйте их в ходе выполнения

упражнения. Если вы переместите нижнюю часть тела, это сразу же

снимет нагрузку с мышц плечевого пояса. Распрямление рук пере-

местит нагрузку с дельтовидной мышцы на трицепс.

• В качестве вариантов выполнения упражнения вы можете упереть

ся лбом в край высокой скамьи либо работать поочередно сперва

одной, а затем — другой рукой, используя свободную для упора.

Кроме того, можно сесть на край скамьи и прогнуться так, чтобы

туловище находилось над коленями.

ДОСТИЖЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ _ 1 2 5

ТРЕТИЙ УРОВЕНЬ

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ*

Разведите руки с гантелями в стороны, подняв их на уровень

плеч. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное по

ложение.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ С РАЗВОРОТОМ СИДЯ*

Поднимите гантели над головой, развернув немного согнутые в

локтях руки ладонями наружу. Задержитесь, затем медленно вер

ните руки с гантелями в исходное положение. Выполните необхо

димое количество повторений.

Подробные инструкции к упражнениям см. на с. 104-105.

1 2 6 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА

ПРИСЕДАНИЯ

С ГАНТЕЛЯМИ*

Опустите руки с гантелями

вниз. Выполните полуприсед

так, как будто собираетесь сесть

на стул. Медленно вернитесь в

исходное положение. Выполни

те необходимое количество по

вторений.

ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ*

Опустите руки с гантелями

вниз. Сделайте выпад левой но

гой вперед и поставьте ее на всю

ступню. При этом обе ноги бу

дут согнуты в коленях. Оттолкни

тесь ногой, которой сделали вы

пад, и вернитесь в исходное по

ложение.

Дата добавления: 2015-07-02