Заблуждение No 8. Одно из многих заблуждений начинающих (да и не только начинающих) атлетов – они как правило совершенно забывают о растяжке

А ведь именно растяжка уставших, поработавших мышц позволят вам полноценно расслабить мышцы и дать им необходимый отдых. И я хочу на растяжках остановиться подробнее.

Растяжка сильно расслабляет мышцы, поэтому ее нельзя делать ни до, ни во время тренировок.

Растяжка делается только в самом конце тренировки.

Польза от растяжек просто огромная. Растяжка позволяет на 10% увеличить ваш результат. Это очень много. Представьте себе, выходят на помост два парня, они одинаково тренируются, но один делает растяжку грудных мышц после тренировки, а второй нет. В итоге один жмет 200 кг, что является рекордом области, а второй смог пожать 220 кг, что является рекордом мира. Эти 10% разницы могут сделать человека чемпионом. Не стоит бросаться этим резервом, тем более что это занимает совсем мало времени – всего пару минут. Нужно только не лениться.

Дело в том, что когда вы поднимаете вес, то мышцы сокращаются. И после тренировки мышцы так и остаются на какое-то время сжатыми. Последующее восстановление длины мышц и называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула. Поэтому тот, кто не делает растяжку мышц, сам себе затягивает процесс восстановления и тормозит рост результатов.

Кроме того, растяжка предотвращает скованность мышц. Что будет, если спортсмен из года в год тренируется, но пренебрегает растяжкой? С годами мышцы силовика запоминают свою укороченную длину, привыкают к ней. Но дело в том, что сокращение и расслабление мышцы - это две стороны одной медали. Насколько мышца может растянуться, настолько она потом может сократиться. Так что если мышца разучилась удлиняться, она будет хуже сокращаться. А это уже застой силовых результатов.

Следовательно, после тяжелых тренировок нужно обязательно растягивать мышцы. После приседаний нужно растягивать четырехглавую мышцу бедра, после жима лежа – мышцы груди, после тяги – мышцы спины.

Растяжка делается СТАТИЧНО без всяких покачиваний и рывков.

Нужно принять позу, медленно растянуть мышцу до предела и замереть в этой позе примерно на 1 минуту. Растянуть до предела – это значит до ощущения легкой боли и в этом положении нужно остановиться.

Так как мы уже решили, что будем делать всего три упражнения, то в нашем арсенале должно быть как минимум три вида растяжек.

Первый вид растяжки - растяжка четырехглавых мышц бедра (квадрицепсов) после приседаний – выполняется либо на полу, либо на скамейке (рис.1.2).

Встаньте возле скамейки, положите правое колено на него и правой же рукой возьмите себя за ступню. Немного проскользните правым коленом назад, почувствуйте как натянулись четырехглавые мышцы бедра. Добейтесь максимального натяжение, которое еще можно терпеть и замрите в этом положении, считая до 60. После этого упражнения, вы по-настоящему почувствуете растяжку квадрицепса. Это особенно хорошее упражнение для тех, кто целый день вынужден сидеть. У таких людей бедра становятся как бы скованными. Это упражнение разрабатывает бедренные мускулы.

Рис.1.2. Растяжка четырехглавой мышцы бедра после приседаний.

Второй вид растяжки – растяжка грудных мышц после жима лежа (рис.1.3).

Встаньте возле штанги, стоящей на стойках, повернитесь к ней спиной. Положите руки на штангу, натянитесь, почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы. В тот момент, когда вы почувствуете, что мышцы груди максимально растянулись – замрите и досчитайте до 60. То же самое можно сделать не только возле штанги, но и в проеме двери, упираясь руками в дверные косяки.

Рис.1.3. Растяжка грудных мышц после жима лежа.

Третий вид растяжки - растяжка мышц низа спины после становой тяги (рис.1.4 - 1.6). Сразу замечу, что эти растяжки очень полезно делать и тогда, когда болит поясница.

Упражнение 1. "Ходим на лопатках".

Ложитесь на спину на пол. Колени согнуты. Т.е. просто спокойно лежите на полу, слегка приподняв голову. Теперь, стараясь оставить таз на месте, начинаете перебирать по очереди лопатками и как бы ими "идти" вперед. Т.е. получается, что таз остается на месте, а плечи удаляются от него. При движении позвоночник начинает медленно растягиваться (рис.1.4).

Когда позвоночник растянется - замереть и спокойно, расслабленно полежать в этом положении (руки можно положить под голову).

Рис.1.4. "Ходим на лопатках".

Упражнение 2. "Перекрестие".

Ложитесь на спину на пол. Левая нога выпрямлена, правая нога согнута в колене, руки лежат на полу и разведены в стороны. Поворачиваете таз влево и коленом правой ноги попытаетесь достать пол за левой ногой. Получается своеобразное скручивание таза.

Задача - добиться одновременно касания пола правым коленом, которое отведено влево, и правой рукой, которая отведена вправо (рис.1.5). В этом положении полежать и расслабиться. То же самое сделать в другую сторону.

Рис.1.5. "Перекрестие"

Упражнение "Перекрестие" желательно выполнять с партнером. Вот как это может выглядеть:

Рис.1.6. "Перекрестие" с помощью партнера.

Итак, после тренировки обязательно растяните мышцы, которые ударно поработали. Не стоит лениться, к процессам восстановления нужно подходит со всей возможной ответственностью. Помните, что в зале мышцы разрушаются, а растут они только во время отдыха. И наша задача сделать этот отдых для мышц полноценным.

Заблуждение No 8. Я - бодибилдер! (культурист)

Многие начинающие атлеты считают себя бодибилдерами, а мне при этом говорят, что моя методика – для пауэрлифтеров. Что это совершенно разные вещи: у одних цель - накачать мышцы, у других - стать сильными.

Хорошо, давайте поговорим об этом подробнее.

Дело в том, что начинающие атлеты - это не бодибилдеры. Не надо питать иллюзий.

Бодибилдер – это человек, занимающийся бодибилдингом и готовый выступать на соревнованиях по бодибилдингу. Бодибилдеры читают монографию У.Филипса "Анаболические стероиды" и др. подобную литературу, разучивают и отрабатывают позы перед зеркалом, а так же изучают методики "русского цикла" по книгам Верхошанского или Луи Симмонса. И, кстати, занимаются бодибилдеры с серьёзными весами и внушительно выглядят.

Поэтому 90% людей, приходящих в зал просто покачаться "для здоровья" – не бодибилдеры.

Они физкультурники.

У них нет твердой цели, у них нет графиков соревнований, они не спешат наращивать веса на штанге и поэтому не имеют особых результатов. Они тренируются "аморфно" и расслаблено из года в год.

Это, конечно, не бодибилдеры. Это НОВИЧКИ, даже если стаж их посещения тренажерного зала перевалил за 5 лет.

Вот для этой аудитории и пишу я эту книгу - для новичков, для начинающих атлетов.

Я пишу о том, что нужно делать, когда вы пришли в тренажерный зал, почему не стоит из года в год перепрыгивать с комплекса на комплекс, и как получить максимальный результат за минимум времени.

Все очень просто и логично. Сильным и мощным может стать каждый, кто правильно подойдет к своим тренировкам.

Ведь на первом этапе тренировок, в первые несколько лет, еще совершенно не важно кем вы потом хотите стать – бодибилдером или пауэрлифтером. На этом этапе важно просто по правильной методике нарастить большие мышцы. Большие мышцы нужны в любых силовых соревнованиях, хоть по "позе", хоть по силовому троеборью. И большие мышцы нарастут очень быстро, если заняться только базовыми упражнениями (и хорошо кушать), а все остальное отбросить, чем предохранить мышцы от перетренированности.

Начинающему атлету нужно просто сосредоточиться на БАЗЕ.

А база – это приседания, жим ногами, все виды жимов лежа, отжимания на брусьях, жимы стоя и сидя, становая тяга, тяга в наклоне, подтягивания (и тяги в блоке (или в тренажере) к поясу или к груди (для широчайших мышц спины), если вы по какой-либо причине не можете делать подтягивания). Из них основное это большая тройка – жим лёжа, приседания и становая тяга. Остальные упражнения, не перечисленные выше, к базовым не относятся.

Поэтому чуть позже я и расскажу вам о том, как планировать свои первые тренировки, как наращивать нагрузку, и как переходить к самом главному - сердцу силовых видов спорта - циклам.

И только освоив все это и нарастив огромные мышцы вы, возможно, захотите добавить в свой график кое-какие упражнения для оформления мышц - разводки гантелей, тягу стоя к подбородку, разгибание рук на блоке и т.п.

Но на первом этапе, всего этого не нужно. Первые несколько лет вы должны посвятить просто базе, увеличению силы и накачке больших мышц. И каждый чемпион прошел этим путем – каждый, кто чего-то добился в силовом виде спорта, посвятил первые несколько лет только базовым упражнениям.

Для новичка все должно быть просто – базовые упражнения и все. А точнее, три главных базовых упражнения: приседания, жим лежа и становая тяга.

Точка.

Вот и весь выбор упражнений. Все остальное будет только замедлять прогресс, запутывать и отвлекать.

Постепенно осваивая эти три базовых упражнения, новичок становится действительно спортсменом, он выбирает свой спорт – бодибилдинг или пауэрлифтинг, он начинает стремиться к какой-то цели. Конкретные и четко сформулированные цели позволяют расти неизмеримо быстрее. То, что при обычном "бесцельном" тренинге достигается за несколько лет, теперь становится возможным достичь за полгода.

Начинающему спортсмену на первых порах надо дать простой, но надежный комплекс, который гарантирует результат. Вот именно это я и предлагаю для каждого начинающего атлета – нужно сосредоточиться на тяжелых базовых тренировках. А именно, на жиме лежа, приседах и становой тяге.

И совершенно нет разницы, какая ваша конечная цель – большие мышцы или большая сила, начинать надо с базовых упражнений, которые и дадут и силу, и мышцы, если соответственно питаться.

Итак, сделав одно или два базовых упражнения за тренировку, растянувшись и посетив душ, вы должны с чувством выполненного долга покидать зал.

Многие начинающие (да и не только начинающие) ставят своей целью накачать руки обхватом в 50 см, или раскачаться как Арнольд Шварценеггер, или стать сильными. Это слишком размыто. Это не цели – это способ потерять время. Эти цели ничего не значат, они не конкретны и не дают достаточной мотивации. Это тоже самое, что желание стать миллионером и купить остров. Эти цели нельзя потрогать руками. По существу, такие ребята тренируются без цели. И это проблема. Это проблема номер ОДИН!

У большинства "качков" проблема как раз и заключается в том, что им не хватает целей. Фактически эти парни не знают толком, зачем они тренируются, ради какой цели. Нет, конечно, некий идеал есть у них в голове, и они не прочь выглядеть как Дориан Ятс, Ли Хейни или Флекс Уиллер. Но реальность, отражающаяся в зеркале, настолько далека от их идеала, что мечта кажется попросту не сбыточной. Они сдаются, практически не начав. Они могут упорно позаниматься несколько месяцев (или даже лет!), но потом, увидев как много им еще осталось до идеала, просто отчаиваются и бросают тренировки. Они поставили себе слишком общую цель и потеряли ориентир. По существу они тренировались без цели и зря тратили силы и время. Между тем тренироваться гораздо легче, когда цель конкретна и выражена в килограммах. Например, прибавить на штанге 5 или 10 кг. Вот это реальная цель. Пусть и не большая. Но реальная и вполне ощутимая. А потом еще 5 кг, и еще. Так и двигаются вверх, небольшими, но уверенными шажками. Причем, не зависимо от того, какой спорт по жизни вы предпочитаете, бодибилдинг или пауэрлифтинг.

Для выбора правильных спортивных целей, а так же для определения ступени вашей спортивной "эволюции" J, ниже я привожу таблицы нормативов по пауэрлифтингу.

Таблица разрядных нормативов по пауэрлифтингу Федерации Пауэрлифтинга России.

Весовые категории	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн	II юн	III юн
44.0	–	–	–	–	–	–	200,0	185,0	170,0
48.0	–	–	–	295,0	255,0	235,0	210,0	195,0	180,0
52.0	–	470,0	395,0	320,0	280,0	257,5	230,0	210,0	190,0
56.0	582,5	510,0	425,0	347,5	305,0	285,0	245,0	222,5	200,0
60.0	627,5	565,0	465,0	380,0	340,0	305,0	275,0	247,5	215,0
67.0	702,5	635,0	505,0	410,0	360,0	330,0	300,0	267,5	235,0
75.0	767,5	685,0	530,0	435,0	385,0	355,0	325,0	290,0	260,0
82.5	822,5	730,0	565,0	485,0	435,0	385,0	347,5	305,0	280,0
90.0	860,0	760,0	585,0	510,0	462,5	405,0	370,0	330,0	300,0
100.0	897,5	785,0	620,0	540,0	487,5	450,0	385,0	345,0	320,0
110.0	920,0	805,0	655,0	570,0	515,0	485,0	405,0	360,0	340,0
125.0	945,0	820,0	680,0	605,0	537,5	505,0	430,0	380,0	360,0
+125.0	972,5	835,0	730,0	625,0	555,0	520,0	462,5	400,0	380,0

Условные сокращения:

КМС - кандидат в мастера спорта
МС - мастер спорта
МСМК - мастер спорта международного класса

Таблица разрядных нормативов по жиму лежа (среди мужчин) Федерации Пауэрлифтинга России.

Вес	МСМК	МС	КМС				1 юн	2 юн	3 юн
	155,0	135,0	120,0	105,0	92,5	80,0	70,0	60,0	52,5
	170,0	150,0	132,5	117,5	102,5	87,5	77,5	67,5	60,0
	190,0	167,5	147,5	130,0	115,0	100,0	85,0	75,0	65,0
	207,5	185,0	162,5	140,0	125,0	107,5	92,5	80,0	70,0
	225,0	200,0	175,0	150,0	132,5	117,5	100,0	82,5	75,0
	237,5	212,5	187,5	160,0	140,0	125,0	107,5	85,0	80,0
	252,5	225,0	200,0	170,0	147,5	135,0	115,0	90,0	85,0
	275,0	240,0	215,0	180,0	155,0	145,0	120,0	95,0	90,0
+120	300,0	265,0	227,5	192,5	167,5	155,0	132,5	107,5	95,0

Условия выполнения разрядных норм по виду спорта пауэрлифтинг:

1. Норма МСМК выполняется на международных соревнованиях среди мужчин и женщин, на Чемпионате и Кубке России при условии проведения допинг-контроля и наличии трех судей всероссийской категории на помосте.
2. Норма МС выполняется на всероссийских соревнованиях, включенных в ЕКП, чемпионатах и первенствах федеральных округов, на чемпионатах Москвы и С-Петербурга при условии проведения среди впервые выполнивших норму МС выборочного допинг-контроля и наличии трех судей всероссийской категории на помосте.
3. Норма КМС выполняется на соревнованиях со статусом не ниже чемпионата субъекта Российской Федерации и наличии двух судей всероссийской категории на помосте.
4. Норма выполняется только по сумме трёх упражнений (приседание, жим лёжа, тяга становая).
5. Спортивное звание МСМК присваивается с 17 лет, спортивное звание МС – с 16 лет, спортивные разряды – с 12 лет.

Глава 2. Десять принципов эффективного тренинга.

Без тpуда не вытащишь и pыбку из пpуда,

а без пpуда не вытащишь pыбку и с тpудом.

Я больше не буду перечислять заблуждения, которые обрушиваются на голову начинающего атлета со страницы красочных журналов, а просто изложу свою методику тренировок. Методику, которая сводится к десяти пунктам и которая мне позволила в необычайно короткий срок, всего за полгода пахоты, достичь звания мастера спорта.

Если коротко сказать о принципах, которые легли в основу моих тренировок, то их суть можно выразить одной фразой "ничего лишнего"!

Это дает колоссальную экономию сил и времени при одновременном поразительном росте результатов. Вот об этих принципах я и собираюсь вам рассказать. Не удивляйтесь, если я отчасти повторю то, что говорил в первой главе. В этом случае просто убедитесь, что вы все правильно поняли.

Кстати, ничего нового в этой методике нет. Как оказалось, многие грамотные спортсмены именно так и тренируются.

Дата добавления: 2015-07-02