Новичок не должен сразу вводить в свой комплекс становую тягу

Необходимо как минимум один месяц полноценно оттренироваться на приседаниях, прежде чем подойти к становой тяге. Работая с приседаниями, вы укрепляете не только ноги, но и спину. Как минимум месяц на приседаниях - это необходимый этап, предшествующий включению в программу становой тяги.

Поэтому первый месяц можно тренироваться по следующей схеме:

- понедельник: "тяжелое" приседание.

- среда: "тяжелый" жим лежа.

- пятница: "легкое" приседание на технику, "легкий" жим лежа на технику.

Или:

- понедельник: "тяжелый" жим лежа, "легкое" приседание на технику

- пятница: "тяжелое" приседание, "легкий" жим лежа на технику

И только через месяц после занятий по такой упрощенной схеме можно переходить к какой-нибудь из вышеуказанных программ.

Кстати, система двух тренировок в неделю очень популярна, как у чистых жимовиков, так и у простых спортсменов-любителей.

Например, так тренируется знаменитый "дядя Вова" Владимир Викторович Кравцов, гордость российского пауэрлифтинга, рекордсмен России, Европы и мира по жиму штанги лёжа. Две-три тренировки в неделю позволили ему перевалить за 300 кг в безэкипировочном жиме лёжа! Причем за тренировку Владимир делает всего 1-2 упражнения (очень редко - больше двух). Вот вам авторитетный пример эффективности принципа "лучше меньше, да лучше". Для фанатов бодибилдинга (которые не знают, кто такой Кравцов) – выглядит Дядя Вова более чем внушительно.

К тому же, две тренировки в неделю, отлично подойдут атлетам с низким уровнем восстановления (а таких немало), занятым людям и тем, кто по каким-то причинам не может выполнять становую тягу.

Принцип третий. "Тяжелые" базовые тренировки делаются по правилу 5 подходов по 5-8 раз. "Легкие" делаются с весом 60-80% от "тяжелых" по правилу 5 подходов по 4 раза.

Начинать, конечно, надо с "5 по 8", а потом плавно переходить на "5 по 5".

На восьми повторениях отрабатывается траектория поднимания штанги, техника, устойчивость. По мере приобретения опыта и появления уверенности следует переходить к более серьезным весам, а для этого нужно снизить количество подъемов, т.е. перейти на "5 по 5".

Правило "5 по 8" (и "5 по 5") очень удобно на первом этапе. На нем четко видно, когда надо увеличивать вес штанги: как только вы смогли сделать упражнение 5 по 8, на следующей же тренировке надо увеличить вес штанги на 2,5-5 кг. И попытаться опять сделать 5 по 8.

Например, вы пожали лежа 100 кг 5 подходов по 8 раз.

Как только вы это сделали, надо поставить на весе 100 кг большую жирную точку.

Этот вес уже преодолен и надо идти вперед. Через неделю, на следующей "тяжелой" тренировке вы увеличиваете вес до 105 кг. И пытаетесь его прожать 5 по 8.

Скорее всего у вас сразу не получиться, а получиться, например, следующее:

1-ый подход – 8 раз,

2-ой подход – 8 раз,

3-ий подход – 7 раз,

4-ый подход – 6 раз,

5-ый подход – 6 раз.

Ну что ж, есть над чем работать. Теперь вашей задачей на ближайшие тренировки становится все-таки прожать этот вес (105 кг) 5 подходов по 8 раз.

Как только вы это сделаете, то к этому весу уже не возвращаетесь и переходите к следующему весу – 110 кг. И так примерно месяца 3-4 безостановочного усилия.

Результат будет потрясающим. Одно только то, что вы не будете из тренировки в тренировку повторять упражнения с одним и тем же весом, уже позволит вам сделать существенный рывок вперед.

Когда я рассказываю эту методику тренировок, то атлеты часто спрашивают – так что практически каждый подход нужно делать до "отказа"? до полного изнеможения?

НЕТ.

Подходов до "отказа" вообще быть не должно. Если вы чувствуете, что не сможете сделать очередной подъем штанги, то просто поставьте ее на стойки и даже не пытайтесь!

Лучше сберечь силы на следующий подход, чем пытаться вытянуть этот. Никаких "отказов". Да и как себе можно представить "отказ" в приседаниях, например? Это что, когда вы каждый раз роняете штангу?

Поэтому, мое мнение такое. Конечно, вас должны страховать. Но если рука страхующего прикоснулась к грифу штанги, это значит, что вы совершили ошибку - этот подъем не засчитывается. Вы переработали, не рассчитали своих сил. Нельзя допускать, чтобы штанги касался кто-то кроме вас (кроме съема и постановки штанги со стоек/на стойки в жиме лежа). Поэтому, если вы чувствуете, что не сможете осилить очередной подъем – смело ставьте штангу на стойки.

Выделю особо один момент. Это правило работы - "5 по 8" конечно будет по мере роста веса штанги, медленно перетекать сначала в "5 по 7", потом в "5 по 6" и, наконец, в "5 по 5" (вполне допустимо (но это только для опытных), что и в "4 по 4", "3 по 3" ("2 по 2" и даже "1 по 1", если у вас в конце цикла запланирован максимум на 1 раз). Но я не советую делать проходки на максимум на тренировках, об этом см. ниже).

Например, вы пожали 120кг 5 по 8, но пожать 125кг все пять подходов по 8 раз никак не получается вот уже несколько тренировок. В этом случае вы просто переходите на "5 по 7" и жмете 125кг по схеме "5 по 7".

Потом, со временем, вы достигаете максимума и в "5 по 7" и никак, допустим не можете пожать 130кг. Что ж, переходите на "5 по 6" и покоряете этот вес.

И так, поднимая вес штанги и сокращая количество повторений, вы доходите до того момента, когда вы не сможете сделать запланированный вес в рамках программы "5 по 5".

Как только вы зависли на этой цифре и никак не можете ее пройти дальше - пришла пора переходить на циклы.

Нужно будет учиться работать с циклами и приучить свой организм к циклам. Нужно приучить свой организм быть то слабым, то сильным. Это то золотое правило, которое поможет раз и навсегда избежать застоев в результатах. А если вы решились участвовать в соревнованиях, то это вообще нет ничего важнее того, чтобы вовремя войти в пик своего максимума и показать лучший результат. Вот это и должен в себе воспитывать спортсмен.

Как составлять себе 9-12 недельные циклы, отталкиваясь от своих результатов в рамках системы "5 по 5" мы рассмотрим в дальнейшем.

Принцип четвертый. Никаких "проходок"!

Очень часто начинающие спортсмены делают так называемые "проходки" - подъемы на максимум. То есть стараются поднять максимальный вес за один раз.

Так вот, никаких подъемов на максимум быть не должно! Для этих целей служат соревнования. Или конец цикла, если он у вас запланирован на разовый максимум.

Такие подъемы, во-первых, вредны с точки зрения тренировок - делая подходы на максимум, вы тем самым как бы пропускаете "тяжелую" тренировку.

Во-вторых, это очень травмоопасно. Именно из-за таких частых и необдуманных проходок спортсменам приходится по полгода заживлять микроразрывы мышц.

Представляете как обидно, атлет работает до изнеможения, но ему вдруг приходит в голову мысль, "а дай-ка я сделаю проходку, прикину, что я сейчас смогу по максимуму сделать".

И делает.

А после этого у него возникает боль в грудной мышце. Причем вроде и не очень больно, а жать лежа нельзя – боль после этого становится сильнее и сильнее. Приходится делать перерыв на 3-4 месяца в тренировках для того, чтобы залечить мышцу.

Зачем вам эти проблемы? Лучше раз и навсегда для себя решить – все проходки – на соревнованиях. Ну а пара соревнований в год вполне покажет ваш настоящий уровень.

Кстати, существует простой способ примерно прикинуть свой максимум - метод Мориса и Райдина (см. таблицы ниже). С помощью этих таблиц вы сможете "перевести" вес, с которым вы выполняете одно число повторов, в вес, с которым вы могли бы выполнить другое число повторов. Чтобы воспользоваться одной из таблиц, найдите в левой колонке число повторов, которое вы выполняете в настоящее время. Затем двигайтесь вдоль ряда цифр, пока не дойдете до графы, обозначающей число повторов, на которое вы хотите "спроецировать" свой результат.

Надо тот вес, который вы делаете 5 по 5 умножить на коэффициент 1,13 (для верха тела) или на 1,06 (для низа тела).

См. таблицы ниже.

Дата добавления: 2015-07-02