Дыхательные техники

Физические упражнения.

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ СТРЕСС, ЕГО ПРОФИЛАКТИКА. ПРИЕМЫ ПСИХИЧЕСКОЙ РЕГУЛЯЦИИ

Профессиональный стресс – стресс, возникающий в процессе трудовой деятельности.

К первичным последствиям профессионального стресса относятся негативные психические состояния, возникающие в процессе профессиональной деятельности. Среди них – состояния утомления и переутомления, эмоциональный стресс, психоневротические реакции, острые стрессовые расстройства, другие острые формы нарушения психической адаптации.

Залогом сохранения, развития, укрепления здоровья и профессионального долголетия личности является стрессоустойчивость. Стрессоустойчивость во многом зависит ОТ САМОГО ЧЕЛОВЕКА, от его желания и умения пользоваться теми или иными приемами саморегуляции.

Психическая саморегуляция – это сознательные воздействия человека на психические явления (процессы, состояния, свойства), свою деятельность, собственное поведение с целью поддержания или изменения характера их протекания.

Методы саморегуляции.

Наиболее эффективными способами восстановления психической работоспособности являются простые и доступные большинству людей физические упражнения. Физические упражнения уменьшают последствия стресса, они помогают разрядить энергию и позволяют разуму переключиться на другую деятельность. Накопить впрок результаты от физических упражнений невозможно, упражнения должны быть регулярными.

В ситуациях эмоционального напряжения дыхание задерживается, становится напряженным, прерывистым. Ровное, спокойное дыхание есть показатель отсутствия чрезмерных эмоциональных нагрузок. Произвольно регулируя частоту, глубину, характер и ритм дыхания, можно успокаивающе воздействовать на нервную систему.

Существует три основных типа дыхания: ключичное, грудное и диафрагменное (брюшное). Они различаются между собой в соответствии с типом вдоха, открывающего дыхательный цикл.

1. Ключичное дыхание - самое короткое и поверхностное. Его можно определить как легкое поднятие ключиц кверху вместе с небольшим расширением грудной клетки на вдохе.

2. Грудное дыхание – более глубокое дыхание, вдыхается большее количество воздуха. При грудном типе дыхания наблюдается большее расширение грудной клетки, за которым следует поднятие ключиц на вдохе. Наиболее часто встречающийся тип дыхания.

3. Диафрагменное (брюшное) дыхание – самое глубокое из всех типов дыхания. При таком дыхании вдыхается больше всего воздуха, насыщается кислородом большее количество крови за один дыхательный цикл. Именно этот тип дыхания является наиболее эффективным методом регулируемого дыхания, используемого в борьбе с чрезмерным стрессом.

4. Полное дыхание (включает все 3 вида): оно начинается с брюшного и заканчивается ключичным. При комбинированном дыхании все отделы легких наполняются.

Содержание упражнений: перевод дыхания на управляемое, «брюшное дыхание». При брюшном дыхании происходит более полная вентиляция легких, повышается насыщение крови кислородом. Определено, что фаза вдоха является мобилизующей, а фаза выдоха успокаивающей. Произвольно меняя соотношение вдоха и выдоха в цикле дыхания можно добиться соответственно мобилизующего или успокаивающего эффекта. Кроме того, сам факт фиксации внимания на произвольной регуляции дыхания меняет направленность внимания и способствует эмоциональному успокоению.

А) Успокаивающее дыхание.

При этом типе дыхания вдох производится быстроиэнергично, а выдох - медленно, после задержки дыхания, вызывает снижение тонуса центральной нервной системы, нормализацию кровяного давления, снятие эмоционального напряжения. Вначале тренировать дыхание лучше на счет. На 4 счета – вдох, на 8 – выдох, на 2-3 счета – пауза. Если Вы почувствовали легкое головокружение, впервые попробовав этот способ, - в следующий раз сократите период полного цикла и дышите менее глубоко.

Б) Тонизирующее (мобилизующее) дыхание.

Медленный вдох и быстрый выдох, наоборот, тонизирует нервную систему, создает определенное психическое возбуждение, помогает преодолеть сонливость при утомлении. При мобилизующем дыхании вдох в 1,5-2 раза длиннее выдоха, пауза несколько короче выдоха. Дыхание: на счет 8 –вдох, 2-3 - пауза, на 4 счета – выдох.

Дата добавления: 2017-01-14