Примерное меню для коррекции массы тела

Что такое КБЖУ и как его рассчитывать

КБЖУ - это основа любой системы контроля питания, не зависимо от цели похудеть, набрать массу или просто поддерживать форму. Даже «популярные» диеты, в которых вы якобы ничего не считаете, все равно используют подсчет КБЖУ — просто в данном случае это сделано автоматически, так чтобы пользователю диеты не приходилось ничего делать самому.

Правильное питание держится на 2-х столпах.
1. Правильное количество калорий. Хотите похудеть - дефицит калорий. Хотите набрать вес - профицит (избыток) калорий.
2. Правильное соотношение белков-жиров-углеводов в рамках нужного вам суточного количества калорий.

Как же рассчитать КБЖУ? Для начала нужно подсчитать суточную норму калорий.

Формула расчета калорий для женщин:

655,1 + 9,6 х масса тела (кг) + 1,85 х рост(см) – 4,68 х возраст (годы) =?

Формула расчета калорий для мужчин:

66,47 + 13,75 х масса тела (кг) + 5,0 х рост(см) – 6,74 х возраст (годы) =?

После знака равно у тебя получается то количество калорий, которое необходимо на обеспечение базовых функций тела: температуру, обменные процессы, поддержание мышц в тонусе. Эту цифру нужно умножить на коэффициент активности. Вычисляется он таким образом:

· 1.2 − вялые тренировки раз в неделю.

· 1.37 − вялые тренировки 2-3 раза в неделю.

· 1.45 − активные тренировки 3-4 раз в неделю.

· 1.55 − интенсивные тренировки 5 раз в неделю.

· 1.65 − интенсивные тренировки каждый день.

· 
1.725 − интенсивные тренировки до 2 раз в день.

· 1.9 − уровень профессионального атлета со сверхтяжёлыми тренировками.

То, что получилось после умножения – это дневная норма калорий для поддержания себя в стабильном весе. Для того, чтобы похудеть, необходимо урезать калорийность рациона на 20-25%. Для набора мышечной массы, соответственно, нужно увеличить потребление калорий на те же 20-25%.

Всем известно, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал.
Белки должны составлять от 30% до 35% от калорий в день.
Жиры должны составлять от 15% до 20% от калорий в день.
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день.

Для подсчета БЖУ нужно просто умножить свою дневную норму калорий на коэффициент: 0,3 (для белков), 0,2 (для жиров) и 0,5 (для углеводов), и разделить на 4 (белки и углеводы) или 9 (жиры).

Например, если норма калорий составляет 1600 ккал в день, то исходя из этого, норма БЖУ выглядит так:

Белки = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.

Жиры = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.

Углеводы = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.

Пример «ЗАВТРАК»
1. Овсяная кашка на воде + 1 ст.л. меда + орехи
2. Овсяноблин (овсянка сухая, 3 белка)+ сыр 17%+ зелень;
3. Омлет из 3х белков и 1 желтка + зелень;
4. Ленивая овсянка (залить овсянку молоком на ночь)на обезжиренном молоке+ цельнозерновой хлеб

Пример «ПЕРЕКУС»
1. Цельнозерновые хлебцы+семга малосоленая+авокадо;
2. Творог «Домик в деревне 0,5%» + 1 ч.л. меда + корица + миндаль;
3. Кефир 1% + 1 ст.л. мюсли;
4. Груша + голубика;

Пример «ОБЕД»
1. Белая рыба + фасоль + зелень;
2. Рыбные котлеты или куриные котлеты (фарш, яйцо) + овощи + цельнозерновые хлебцы;
3. Куриная грудка + овощи + рис (лучше бурый или дикий);
4. Макароны из твердых сортов пшеницы + куриная грудка + овощи;

Пример «УЖИН»
1. Морепродукты отварные (консервированные крайне редко) + зеленые овощи;
2. Рыба (лучше белая) + овощной салат с оливковым маслом;
3. Куриная грудка или индейка + овощи;
4. Говядина или телятина + овощи;

В данном примерном меню не учитывается, какое количество нужно принимать, так как для каждого человека должен быть отдельный расчет его КБЖУ и ИМТ. Необходимо помнить, что даже небольшое, но систематическое превышение энергетической ценности пищевого рациона над энергозатратами организма ведет к ожирению. Употребление 100 лишних килокалорий (ккал) в день означает употребление 3000 ккал в месяц. Эта величина обеспечивает увеличение массы тела на 330-350 г. Эти 100 ккал поступают в организм с:

• двумя десертными ложками сахара или желе;

• одним пирожным;

• двумя чайными ложками масла или маргарина;

Большинство людей полнеют не потому, что получили одноразово с пищевым рационом большое количество калорий, а потому, что у них калорийность рациона систематически незначительно превышает их энерготраты.

Заключение:

В данной работе мы рассмотрели небольшую часть принципов правильного питания и основ здорового образа жизни, которые мы бы хотели внедрить в меню столовых Российского Экономического Университета им.Г.В.Плеханова. Как показал опрос, среди учащихся много людей, стремящихся поддерживать правильное питание и здоровый образ жизни, а также есть необходимость помочь тем, кто еще к этому не пришел. Мы предлагаем ввести меню для людей, поддерживающих свою фигуру

[1] Малая энциклопедия врача-эндокринолога / Ефимов А. С. — 1-е изд. — Киев: Медкнига, ДСГ Лтд, Киев, 2007. — С. 255-260. — 360 с. — («Библиотечка практикующего врача»). — 5000 экз

Дата добавления: 2017-01-13