Легкая атлетика и ускоренное передвижение

В течение 1 минуты.

Наклоны вперед из положения, лежа на спине

Из положения, лежа на спине (руки за головой, ноги зафиксированы) по команде «Начинай» наклонить туловище вперед до касания локтями коленей, вернуться в исходное положение (касание пола лопатками обязательно), зафиксировать неподвижное положение и продолжить выполнение упражнения. Разрешается незначительное сгибание ног. Принимающий упражнение объявляет счет каждого законченного упражнения. Объявление счета одновременно является разрешением на продолжение упражнения. В случае нарушения правил выполнения упражнения вместо очередного счета подается команда «Не считать». Если эта команда применяется трижды подряд, выполнение упражнения прекращается. По истечении времени, отведенного на выполнение упражнения, подается команда «Стой».

Рекомендации по обучению:

Тренировка в выполнении контрольного упражнения в наклонах вперед из положения, лежа на спине, выполняется 3 – 5 кратным повторением этого упражнения в облегченных условиях (лежа на наклонной доске головой вверх, выполнение наклонов с зафиксированными ногами) в количестве 85% раз от требуемого количества. Отдых между подходами 2 – 2,5 минуты.

Толчок (жим) гири весом 24 кг. Из положения, стоя (ноги врозь) по команде «Начинай» хватом сверху за дужку гири, поднять ее на грудь так, чтобы гиря лежала на предплечье (плече), а рука была прижата к туловищу, вытолкнуть (выжать) гирю вверх и зафиксировать на прямой руке, затем опустить ее на грудь, зафиксировать на 1 секунду неподвижное положение и продолжить выполнение упражнения. Принимающий упражнение объявляет счет каждого законченного упражнения. Объявление счета одновременно является разрешением на продолжение упражнения. Закончив выполнение упражнения одной рукой, опустить гирю вниз, не касаясь, пола, переложить ее в другую руку и продолжить выполнение упражнения другой рукой. Запрещается находится в положение без движения более 5 секунд. В этом случае выполнение упражнения прекращается. При определении количества подъемов суммируются засчитанные толчки (жимы), выполненные каждой рукой.

Рекомендации по обучению:

Тренировка в толчке (жиме) гири выполняется 3 – 5 кратным повторением этого упражнения в облегченных условиях, то есть с отягощениями, посильными для количества толчков в количестве 85% раз от требуемого количества. Отдых между подходами 2 – 2,5 минуты.

Занятия по легкой атлетике и ускоренному передвижению направлены на развитие быстроты, скоростно-силовых качеств и выносливости.

Челночный бег 10х10, 4х20 м. выполняется в спортивном зале, на стадионе или ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 (20) м. Результат определяется с точностью до 0,1 секунды. С низкого или высокого старта по командам: «На старт», «Внимание», «Марш» пробежать 10 (20) м, коснуться любой частью тела поверхности за линией старта или поворота (в случае нарушения этого правила упражнение считается невыполненным), повернувшись кругом, пробежать 10 (20) м в обратном направлении и так далее – всего 10 (4) раз (раза). Хронометраж прекращается, когда бегущий пересек линию финиша любой частью туловища. Запрещается использовать в качестве опоры при повороте какие-либо естественные или искусственные предметы, неровности, выступающие над поверхностью пола.

Рекомендации по обучению:

Результативность выполнения челночного бега определяется тремя факторами: скоростно-силовыми качества мышц ног, эффективностью образования энергии, техникой бега по дистанции и техникой поворота.

Для развития скоростно-силовыми качества мышц ног используются беговые и прыжковые упражнения, выполняемые с максимальной скоростью на отрезках 20 – 40 м по 5 – 8 раз: гладкий (без поворотов) бег на 20 – 40 м с высокого старта по сигналу, стремясь максимально быстро выполнить стартовый разгон и бег (3 – 5 раз); прыжки с ноги на ногу (5 шагов 3 – 5 раз); прыжки с ноги на ногу (10 шагов 3 – 4 раза); прыжки вверх из приседа (10 – 15 прыжков 3 раза); прыжки через гимнастическую скамейку одновременным отталкиванием двумя ногами (6 – 8 прыжков 3 раза).

Тренировка бега по дистанции предполагает выполнение повторной беговой работы на отрезках 10 – 15 м со скоростью и продолжительностью, близкими соответственно к скорости преодоления дистанции и продолжительности выполнения контрольного упражнения, а также беговых и прыжковых упражнений, выполняемых на рельефной местности.

Основной метод – выполнение беговых упражнений по 3 – 6 раз с промежутками для отдыха, продолжительность которых позволит выполнить следующее повторение без существенной потери скорости выполнения упражнения: челночный бег 6х6 м 3 – 4 раза с максимальной скоростью; челночный бег 10х10 м 3 раза со скоростью 85 – 90% от максимальной; челночный бег 16х6 м 2 – 3 раза со скоростью 85 – 90% от максимальной; челночный бег 8х15 м 3 раза со скоростью 85 – 90% от максимальной; бег в подъем 15 – 20 градусов 2 – 4х25 – 30 м со скоростью 85 – 90% от максимальной; бег в подъем 15 – 20 градусов 6х10 м с максимальной скоростью; прыжки с ноги на ногу в подъем 15 – 20 градусов 5 прыжков по 6 раз или 10 прыжков по 3 раза; спринтерский бег 2 раза по 200 метров.

Для разучивания и тренировки положения тела в повороте рекомендуется начать с выполнения на месте выпада вправо (влево) с согнутыми руками. Затем из стартового положения пробежать в медленном темпе 5 – 6 шагов и выполнить медленно разворот и остановиться в этом положении. На первом этапе необходимо выполнять разворот с касанием опоры рукой. Это способствует самопроизвольному опусканию плеч.

На следующем этапе разучивания после поворота, не останавливаясь, продолжить движение в обратную сторону (2 – 3 шага) с целью тренировки ускорения после поворота.

Бег кросс на 1 и 5 км. Выполняется на ровном участке местности. С высокого старта по командам: «На старт», «Внимание», «Марш». Хронометраж прекращается, когда бегущий пересек линию финиша любой частью туловища. Результат определяется с точностью до 1 секунды.

Рекомендации по обучению:

Подготовка в кроссе осуществляется в два этапа: на первом (базовом) – решаются задачи развития общей выносливости, на втором (специально-подготовительном) – решаются задачи специальной подготовки к контрольным занятиям и проверкам.

На базовом этапе (2 – 4 недели по 2 – 3 занятия в неделю) необходимо сначала при помощи чередования ходьбы и бега, а затем только бега достичь способности преодолевать дистанцию (1 – 2 км для сотрудников женского пола и 3 – 5 км для сотрудников мужского пола), при этом частота сердечных их сокращений (далее «ЧСС») не должна превышать 140 – 155 ударов в минуту.

Сущность специально-подготовительного этапа заключается в тренировке способности длительное время поддерживать 90% от скорости, требуемой для выполнения контрольного упражнения. Например, для выполнения контрольного упражнения сотруднику необходимо преодолеть дистанцию 5 км за 25 минут. Если бежать со скоростью, требуемой для выполнения контрольного упражнения, то каждый километр нужно преодолевать за 5 минут. В процессе тренировки достаточно поддерживать скорость, пробегая каждый километр за 5 минут 30 секунд.

Дата добавления: 2017-02-01