Фитнесс-программы, основанные на оздоровительных видах гимнастики

Широкая популярность научно обоснованных К. Купером аэробных программ ходьбы и бега вызвала интерес и к другим видам оздоровительных занятий — плаванию, велоспорту, занятиям с отягощениями и др. Это обусловило переориентацию направленности традиционных видов двигательной активности со спортивной на оздоровительную. Так, на базе велоспорта интенсивно развивается спинбайк-аэробика (сайклинг, спиннинг), на базе бокса и карате - кикбоксинг-аэробика, на основе плавания — аквааэробика и т.п.

В 1969 г. Дж. Соренсен (США) впервые предложила использовать хореографически упорядоченные гимнастические упражнения для занятий под музыку и ввела термин аэробика для определения оздоровительного вида гимнастки. В качестве символа для популяризации и распространения аэробики успешно выступила знаменитая артистка Джейн Фонда.

Базовыми упражнениями в аэробике являются различные виды ходьбы, бега, подскоки и прыжки, махи ногами, приседания, выпады. Применение этих упражнений в сочетании с передвижениями, поворотами, движениями руками обеспечивает разнообразное воздействие на организм занимающихся.

Помимо аэробных упражнений в занятия включают большое количество упражнений, направленных на развитие силы и силовой выносливости

различных групп мышц, на коррекцию фигуры, а также на развитие гибкости.

В России и Украине в конце 70-х годов XX в. начала интенсивно развиваться альтернативная зарубежной аэробике ритмическая гимнастика, воплотившая в себе достижения художественной и женской гимнастики. Этот вид двигательной активности имел различные направления: оздоровительное, танцевальное, спортивно-ориентированное, профилактико-реабилита-ционное и др.

В настоящее время на рынке фитнесс-индустрии существует более 100 различных фитнесс-программ, основанных на видах оздоровительной гимнастики. Классификация этих фитнесс-программ затруднена из-за их многообразия, различных целевых установок, используемых средств, характера музыкального сопровождения и других факторов.

Вместе с тем выбор в качестве отличительного характера воздействия на организм занимающегося позволяет классифицировать все многообразие видов аэробики на категории, которые направлены на развитие:

I — аэробной выносливости;

II — силовой выносливости и силы мышц, формирование гармоничнойфигуры;

III — координационных способностей и музыкально-ритмических навыков;

IV — гибкости и достижение релаксации (расслабления).

Рассмотрим виды аэробики, относящиеся к I категории.

Степ-аэробика разработана в 90-х годах прошлого века известным американским тренером Джин Миллер и представляет собой тренировку в атлетическом стиле на специальных платформах высотой 10—30 см. Благодаря своей доступности, эмоциональности и высокой оздоровительной эффективности, степ-аэробика широко используется в занятиях с людьми различного возраста и уровня физической подготовленности. Упражнения на степ-платформе улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, способствуют развитию важнейших двигательных качеств и формированию пропорционального телосложения (особенно ног и нижней части туловища). Использование гантелей массой до 2 кг, а также свободных энергичных движений руками обеспечивает оптимальную нагрузку на мышцы плечевого пояса (рис. 9.3).

Современные программы включают в себя широкий диапазон тренировочных средств, позволяющих качественно решать различные задачи: посттравматической реабилитации, поэтапной кондиционной подготовки, высокоинтенсивной спортивной тренировки с элементами атлетизма.

Нагрузка на занятиях степ-аэробикой варьируется в зависимости от избранной высоты платформы, темпа и сложности выполняемых движений, количества прыжков (индекс импульсивности), использования различного рода отягощений (гантелей, поясов, накладок и т.д.). Для лиц, имеющих недостаточный потенциал коленных и голеностопных суставов, а также слабую танцевальную подготовку, применяется эффект "комбинированной платформы", предусматривающий освоение простых по координации движений

непосредственно на платформе, возле и вокруг нее, без хореографии, прыжков и соскоков.

Всего в степ-аэробике используется около 250 способов поднимания на платформу, объединенных в различные варианты и комбинации. Основное методическое условие их выполнения — оптимальная высота ступени (при касании ее угол сгибания ноги в коленном суставе должен быть не менее 90°). Простейший вариант шага на платформе выполняется фронтально, попеременно правой и левой ногами. Наряду с этим широко используются шаги по диагонали, переход с одной стороны платформы на другую через "верх", шаг с подниманием ноги вперед, в сторону, выпады и т.д.

Наиболее известные в настоящее время виды степ-аэробики — базовый степ, степ-латина, степ-сити-джем, степ-джоггинг, дабл-степ и степ-"вокруг света". Специфика каждого из них определяется характером преобладающих в занятиях движений и их преимущественной направленностью.

ИТВИ (Total Body Workout) - интервальная тренировка высокой интенсивности, возможно использование степ-платформы.

Хай-импактп — спортивно-ориентированная аэробика, в которой применяются простые ряды движений, а также прыжки, бег на месте.

Хай-лоу-импакт — смешанное направление хай- и лоу-импакт.

Роуп-скиппинг представляет собой комбинации различных прыжков, акробатических и танцевальных элементов с одной или двумя скакалками, которые выполняются индивидуально и в

группах. Основоположником этой формы двигательной активности стал в 80-х годах XX в. бельгийский тренер Ричард Стендаль.

Несмотря на внешнюю сложность выполнения прыжков и сопутствующих интенсивных движений в темпе до 120 и более вращений в минуту, роуп-скиппинг является одним из самых доступных и эмоциональных видов мышечной активности, позволяющим эффективно воздействовать на важнейшие мышечные группы, укреплять сердечно-сосудистую и дыхательную системы, корректировать массу тела, развивая общую и скоростную выносливость, силовые качества, ловкость и координацию (рис. 9.4).

Техника движений роуп-скиппинга основана на выполнении базовых элементов прыжков: на двух; поворачивая стопы вправо, влево (твист); сгибая колени вправо, влево (слалом); ноги вместе, ноги врозь; попеременно

В соответствии с мотивами и интересами занимающихся, их возрастом, уровнем физического состояния, современные модификации прыжков со скакалкой могут иметь следующую направленность:

• оздоровительную, основанную на нагрузках умеренной и низкой интенсивностипреимущественно аэробно-анаэробного характера с общей продолжительностьюбазовых упражнений от 5 до 20 мин в занятии;

• рекреативную, включающую разнообразные игры, эстафеты, конкурсы, шоу сиспользованием скакалок;

• спортивную, предусматривающую проведение соревнований по роуп-скиппингу вобъеме обязательной и произвольной программ

впереди правая, левая (степ); на двух, правая вперед на пятку, на двух, правая назад на носок; ноги скрестно (попеременно); с двойным вращением скакалкой; с перемещением; вращая скакалку назад; с поворотом на 180^е; с поворотом на 360^е.

Программа соревнований по роуп-скиппингу состоит из двух частей: одиночная скакалка; использование двух длинных скакалок одновременно.

Обе части программы делятся на обязательную и произвольную.

Первая из них включает прыжки на скорость за 30 с при наименьшем количестве ошибок (сбоев и остановок), вторая — авторские комбинации прыжков, передач скакалок, акробатических элементов.

Материальные затраты на проведение занятий роуп-скиппингом невысоки: требуются скакалки различной длины, музыкальное сопровождение и удобная спортивная форма.

Рассмотрим виды аэробики, относящиеся ко II категории.

Супер-стронг — силовая аэробика, основанная на использовании тяжелых палок — бодибар, а также различного инвентаря (амортизаторов, гантелей). Существуют отдельные упражнения на развитие мышц ног, брюшного пресса и плечевого пояса.

Помп-аэробика — созданное в фитнесс-центрах Австралии направление танцевальной аэробики с использованием спортивных снарядов (перекладины, мини-штанги, гантели). Тренировка носит ступенчатый характер, продолжительность стандартного курса — 3 мес. Интервально-круговой вариант тренинга предполагает использование степ-платформы. Используются различные жимы, приседания, наклоны, требующие включения в работу различных групп мышц.

Слайд-аэробика* представляет собой программу разносторонней физической подготовки на основе латеральных (боковых) движений ног, заимствованных из конькобежного спорта. Упражнения слайд-аэробики повышают силу и координацию мышц нижних конечностей, развивают выносливость, служат эффективным средством регуляции массы тела. Установлено, что выполняя базовую программу низкоинтенсивной слайд-аэробики (начальный уровень сложности) человек массой 70 кг теряет за 30 мин в среднем до 250 ккал, что является одним из наиболее высоких в сравнительном плане показателей энергозатрат в аэробике.

Занятия слайд-аэробикой проводятся на специальных матах площадью 180 х 60 см с плоской эластичной поверхностью, обеспечивающей оптимальное сопротивление при скольжении. Основное усилие при этом выполняют мышцы, приводящие бедро, имитируя спортивный бег на коньках.

Поскольку первоначально идея слайд-программы заключалась в оптимизации процесса подготовки квалифицированных спортсменов, то и варианты занятий слайд-аэробикой имеют выраженную избирательную направленность:

• базовое занятие проводится с целью развития основных групп мышц путем применения общетренировочных средств невысокой интенсивности;

• комбинированное занятие направлено на повышение общей и силовой выносливости, скорости, координации латеральных движений на основе слайда, степа и упражнений с отягощениями;

• занятия с использованием тренировочных нагрузок на профессиональном уровне способствуют совершенствованию основных физическихкачеств и их реализации с учетом специфических требований конкретнойспортивной деятельности.

Характерным примером рационального использования в фитнесс-про-граммах современных достижений научно-технического прогресса является стремительное развитие новых классов аэробики, известных как фитбол-тренинг и тераробика.

Фитбол-аэробика представляет собой комплекс разнообразных движений и статических поз с опорой о специальный мяч из поливинилхлорида с воздушным наполнением тела диаметром от 45 см (детский вариант) до 85 см (предназначен для людей ростом более 190 см и массой тела свыше 150 кг). В технологии изготовления данного инвентаря предусмотрена его различная конфигурация (два соединенных между собой круглых мяча, образующих устойчивый овальный ролл; мячи-стулья с четырьмя небольшими ножками; мячи с ручками для прыжков "хоп"), а также учтены такие особенности, как оптимальная упругость и эластичность материала, жемчужный цвет, дезодорирующая отдушка, входящая в состав материала, и т.д.

Возможность проведения аэробной части занятия в положении сидя на поверхности мяча оказывает положительное воздействие на мышцы спины, тазового дна, нижних и верхних конечностей, позвоночник, основные мышечные группы и вестибулярный аппарат, позволяя значительно расширить контингент занимающихся аэробными упражнениями.

В занятиях фитболом применяется специальное музыкальное сопровождение, темп которого определяется характером движений и степенью амортизации мяча с учетом индивидуального уровня физической подготовленности.

В число основных исходных позиций фитбол-тренировки входят положения:

• основное (базовое) сидя;

• лежа на спине лицом вниз;

• лежа на мяче с опорой о руки;

• лежа на мяче лицом вверх;

• боковое на мяче;

• "ноги на мяче";

• лежа на животе, мяч прижат пятками к ягодицам. В данных позициях выполняются:

• узконаправленные упражнения для косых мышц живота, мышц плечевого пояса, спины, боковых мышц туловища и боковой поверхности бедра, а также статодинамические упражнения, использующие мяч в качествеупругого сопротивления;

• комплексные упражнения на баланс и развитие силы крупных мышечных групп;

«стретчинг для мышц, выполнявших нагрузку в основной части занятия,

Тераэробика, основанная в 1995 г. немецким тренером Ю.Вайсхарзом, включает в себя танцевальные движения, выполняемые в аэробном режиме, в сочетании с силовой гимнастикой и стретчингом. При этом в качестве амортизатора используется специальная латексная лента, имеющая различное сопротивление и фиксируемая на кисти и голени занимающихся (рис. 9.5). Возможно применение также обыкновенной резиновой ленты. Ритмичное музыкальное сопровождение, несложная хореография, дифференцированное отягощение лент делают занятия тераробикой привлекательными и позволяют осуществлять индивидуальный подход в процессе их выполнения. Терминология, используемая в тераробике, аналогична принятой в танцевальной аэробике.

Рассмотрим виды аэробики, относящиеся к III категории.

Лоу-импешп (лоу) — танцевально-ориентированное направление с упражнениями повышенной координационной сложности при отсутствии ударных нагрузок, вызывающими отрицательный пьезоэффект (одна нога постоянно остается на полу).

Танцевальная аэробика (хип-хоп, аэроданс, салса, латина, сити-джем, афробик, рок-н-ролл и др.) основана на одноименных музыкальных и танцевальных стилях, логично и последовательно соединенных с элементами современной хореографии и эстрады, а также с упражнениями спортивного характера. Шаги в танцевальной аэробике видоизменяются в зависимости от

избранного стиля, выражаемого средствами популярной музыки. Использование в занятиях сочетания танцевально-гимнастических упражнений и отдельных технических приемов и элементов, применяемых в боксе, кикбоксинге, каратэ, таэквондо, способствует развитию силы, быстроты, выносливости, координации, повышает эмоциональный фон занятий.

Хип-хоп — комбинированный вариант американских танцевальных стилей хип-хоп и кантри с чередованием шагов, прыжков, бега.

Модерн-данс, стрит-данс, кардиофанк, сити-джем — направления, основанные на одноименных музыкальных или танцевальных стилях; используются элементы современной хореографии, шаги изменяются в зависимости от избранного стиля. Про-

водятся с целью привлечения к занятиям средствами популярной музыки и модных танцевальных стилей молодежи и детей.

Аэроданс — использование элементов хореографии классического танца и балета.

Салса, латина — занятия построены из комбинаций колоритных движений, характерных для латиноамериканской культуры.

Сити-джем — стиль, образованный на основе негритянских уличных танцев. При среднем темпе музыки 105—115 уд-мин"¹ (рэп, соул) с учетом ритма музыки удается достичь значительной нагрузки в процессе занятия.

Тай-бо, ки-бо — вид аэробики, основанный на восточных единоборствах, боксе, кикбоксинге.

Бокс-аэробика — строится на использовании серии мелкоамплитудных темповых движений: джеб (прямой удар), хук (удар сбоку), апперкот (удар снизу) с постоянной сменой позиции и разнообразными перемещениями, имитирующими действия боксера на ринге.

Кара-Т-робика — применение в среднеинтенсивных занятиях характерных для каратэ приемов: йоко-гири (прямой удар ногой в сторону), май-гири (прямой удар вперед).

Кикс-аэробика — синтез движений боксера и каратиста (джеб левой, хук правой, йоко-гири, джеб правой, апперкот левой, йоко-гири, 4 апперкота, йоко-гири, хук левой, 2 май-гири обеими ногами и т.д.).

Рассмотрим виды аэробики, относящиеся к IV категории.

Йога-аэробика — сочетание статических и динамических асан, дыхательных упражнений, релаксации и стретчинга.

Флекс — занятия, направленные на развитие гибкости в сочетании со средствами психоэмоциональной регуляции.

Музыкальное сопровождение. Звуковое сопровождение — неотъемлемая часть большинства современных фитнесс-программ. Выполнение упражнений в темпе, заданном музыкой, способствует воспитанию эстетического вкуса, чувства ритма, выразительности и культуры движений.

Выделяют 5 градаций темпа: медленный — 40—50 уд-мин"¹ (адажио, блюз при выполнении дыхательных упражнений, мягких, плавных движений, релаксации); ниже среднего или умеренный — 60—70 уд-мин"¹ (ритмичная танцевальная музыка при выполнении гимнастических и общераз-вивающих упражнений); быстрый — до 150 уд-мин'¹ и очень быстрый — 170 уд-мин"¹ (рок-н-ролл, регтайм, шейк, чарлстон и т.д., при беге, прыжках, элементах диско-танцев).

Фитнесс-программы, основанные на видах оздоровительной гимнастики, обладают комплексным воздействием на организм занимающихся. При этом фактически в любом виде аэробики можно ддстичь главных целей оздоровительного фитнес-са - развить кардиореспираторную выносливость, силу, силовую выносливость, гибкость. Оздоровительный эсрфект определяется как видом двигательной активности, так и рациональным построением занятий

Приведенное положение послужило основой для формирования унифицированной методики фитнесс-микс, объединяющей возможности различных программ оздоровительной гимнастики.

Дата добавления: 2013-12-13