Аквафитнесс

Аквафитнесс — система физических упражнений избирательной направленности в условиях водной среды, выполняющей, благодаря своим природным свойствам, роль естественного многофункционального тренажера.

Оздоровительное воздействие средств аквафитнесса обусловлено активизацией важнейших функциональных систем организма, высокой энергетической стоимостью выполняемой работы, феноменом гравитационной разгрузки опорно-двигательного аппарата, наличием стойкого закаливающего эффекта. Систематические занятия в воде показаны без ограничений всем практически здоровым людям любого возраста и характеризуются широким спектром целевой направленности: лечебно-профилактической, учебной, рекреативной, кондиционной, спортивно-ориентированной.

В настоящее время аквафитнесс представляет собой разнообразные комбинации упражнений избирательной направленности, которые с определенной условностью можно разделить на 3 группы:

• дистанционное плавание с использованием спортивных, смешанных и самобытных способов, в режимах различных тренировочных методов, с полной координацией движений и по элементам, а также плавание под водой;

• игры в воде: от элементарно-двигательных и бессюжетных до программных, спортивно-ориентированных с элементами соревнований, рекреативно-развлекательные мероприятия, ныряния, прыжки в воду, варианты прикладного плавания;

• новые формы двигательной активности в условиях водной среды, чей приоритет над общепринятыми вариантами оздоровительного плавания обеспечивает наличие следующих факторов:

—охват более широкого круга занимающихся, в том числе не умеющих плавать, лиц с ограниченной двигательной активностью, женщин в до- и послеродовом периоде, больных в стадии реабилитации и т.д.;

—возможность дифференцированного воздействия на морфофункциональные показатели организма путем использования различных по характеру движений;

—высокий эмоциональный фон на проводимых занятиях, обеспечиваемый музыкальным сопровождением коллективно выполняемых упражнений при активном демонстративном участии инструктора;

—большой выбор дополнительных технических средств (круги, пояса для опоры и изменения плавучести, дощечки, мячи, трубы, "бревна", ласты, перепончатые перчатки, платформы, горки, волновые гидроэффекты и т.д.);

— возможность эффективного использования бассейнов различной конфигурации, а также естественных водоемов;

— практически безопасные условия проведения занятий с любым контингентом.

Структура и содержание занятий традиционного и новых компонентов аквафитнесса, а также условия их проведения имеют ряд существенных отличий. Современные технологии акватических программ характеризуются более широким диапазоном средств воздействия на организм занимающихся, предъявляя в ряде случаев довольно жесткие требования к параметрам плавательных бассейнов (табл. 9.4).

В связи с тем, что разработка и практическая реализация современных вариантов аквафитнесса сопряжены с различными методологическими подходами, использованием частной, нередко произвольной терминологии и нестандартного оборудования, их типологическая характеристика требует учета неодинаковых по уровню значимости системообразующих факторов, таких, как преимущественная направленность применяемых упражнений, характер локомоций исходных, базовых дисциплин, арсенал технического обеспечения занятий, специфика контингента и т.д. (табл. 9.5).

На практике все эти разнообразные формы двигательной активности редко представлены в виде изолированных, самостоятельных комплексов. Объединенные в программе интегративного характера, широко известной под названием аквааэробика, они являются звеньями общего технологического процесса, направленного на решение целого ряда задач, в числе которых:

• повышение дееспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем;

• развитие силы различных мышечных групп;

• увеличение гибкости и амплитуды движений важнейших суставных зон; коррекция фигуры;

• улучшение психоэмоционального состояния занимающихся.

С этой целью в занятиях аквааэробикой избирательно используются оптимальные соотношения основных, дополнительных и альтернативных средств воздействия (рис. 9.6).

В настоящее время аквааэробика представляет собой наиболее универсальное средство воздействия на организм занимающихся с целью повышения уровня их физического состояния. В ней используется широкий спектр адаптированных упражнений, эффективность которых возрастает за счет влияния специфических условий проведения занятий (дизайн бассейна; чистая, прозрачная вода; эстетический облик инструктора; удачно подобранное музыкальное сопровождение).

В связи с тем, что упражнения в условиях водной среды обладают значительным диапазоном

нагрузочной стоимости (от пребывания в воде без движений до выполнения работы при ЧСС до 160—180 уд-мин"¹), занятия аквааэробикой выполняются в форме персонального и группового тренинга, для детей и пожилых людей, в классах для женщин в до- и послеродовом периоде, а также с использованием высокоинтенсивной тренировки.

Упражнения аквааэробики могут быть представлены в виде самостоятельной программы, полностью реализуемой в воде, и являться частью комплексного занятия, в состав которого входят различные варианты аэробных упражнений (ходьба, бег, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, подвижные игры, бодибилдинг, стретчинг и т.п.).

Основные движения аквааэробики выполняются в следующих исходных положениях: стоя, в полуприседе, лежа, с подвижной и неподвижной (бортик бассейна) опорой, на мелководье (глубина 30—50 см), средней глубине (уровень воды от пояса до плеч), при безопорном положении на глубоком месте, с предметами и поддержкой партнеров.

Один из распространенных вариантов аквааэробики - занятия по системе круговой тренировки, построенные по общепринятой структуре урока. Кратность тренировок продолжительностью 30—60 мин — от 2—3 в неделю.

Разминка (10—15 % общего времени) включает дыхательные упражнения, изолированные и комплексные движения рук, ног и туловища с проработкой основных суставных соединений (голеностопного сустава, колена, бедра, позвоночника, плеча, плечевого пояса и локтя), а также мышечных групп от локальных к региональным. Упражнения выполняются в диапазоне интенсивности 50—60 акц'мшг¹.

Основная часть занятия (70-75 % его продолжительности) строится на основе ходьбы (50—150 акцмин"¹), бега, прыжков с увеличивающейся амплитудой и частотой (до 115 акцмин"¹), движений руками (50-60 акцмин"¹), туловищем (30-60), ногами (50-60) в режиме акваджоггинга, аквабилдинга, акваданса и т.д.

Как правило, данный отрезок занятия включает наиболее значительный объем работы ("аэробный пик"), которому предшествует специальная разминка соответствующего характера. Важной частью занятия являются элементы начального обучения синхронному плаванию ("фламинго", "балетная нога", "двойная эгкбитэ"), использование так называемых "игровых станций" для индивидуальной тренировки избирательного характера, а также "аэробные волны", представляющие собой скоростные пересечения всей площади бассейна в различных направлениях разнообразными способами.

Заключительная часть занятия строится на основе медленных композиций с использованием аквастретчинга и гидрорелаксации.

Один из вариатнов занятия аквааэробикой представлен в табл. 9.6.

Оптимизация средств воздействия в аквафитнессе происходит по нескольким направлениям: за счет изменения уровня воды, путем дифференциации амплитуды, темпа, координационной сложности движений, подбора адекватных температурных режимов. Характерная тенденция — широкое внедрение компьютерных технологий и инновационных концепций водных тренажеров типа "Гидрофорс", "Акваспайдер", "Аквакрузер" и т,д.

Значительный физкультурно-оздоровительный потенциал и универсальный характер воздействия современных средств аквафитнесса позволяют эффективно использовать их для повышения УФС различного контингента. С этой целью разработаны альтернативные подходы к построению отдельных программ, предполагающие применение комплексных и локальных упражнений, направленных на развитие основных физических качеств и необходимых двигательных навыков, различные по нагрузочной стоимости варианты круговой и интервальной тренировки, а также специальные комплексы для детей, лиц пожилого возраста и т.д.

Особое внимание при этом уделяется избирательному характеру воздействия на организм занимающихся упражнений аквааэробики преимущественно аэробной и силовой направленности.

Сравнительный анализ тренировочных занятий показал, что "аэробные" комплексы (акваданс, акваджоггинг, аквастеп и т.д.) отличаются значительным темпом выполнения движений, включающих одновременную работу крупных мышечных групп ног, туловища и плечевого пояса, отсутствием пауз отдыха между сериями упражнений, что предопределяет более высокую среднюю ЧСС на протяжении занятия.

"Силовой" вариант аквааэробики (аквабилдинг, акваформинг, ватерпо-увер и т.д.) характеризуется акцентированной "проработкой" определенных мышц в течение 60—90 с, что возможно при существенном уменьшении общего количества выполняемых двигательных действий (плотность занятия остается высокой) и менее значительных средних величинах ЧСС.

Выявленные различия реакции сердечно-сосудистой системы во время занятий аквааэробикой, имеющих неодинаковую направленность, свидетельствуют о необходимости дифференцированного подхода к формированию групп занимающихся. В частности, "силовой" вариант предпочтителен для людей второго зрелого возраста с невысоким уровнем физической подготовленности.

Учет уровня физического состояния лиц, осваивающих акватические программы, является обязательным условием решения общих и частных вопросов рационального построения физкультурно-оздоровительных занятий в воде (табл. 9.7). Соблюдение этих условий позволит избежать риска использования неадекватных нагрузок, будет способствовать укреплению здоровья и повышению двигательных возможностей занимающихся.

Дата добавления: 2013-12-13