Переваги оздоровчого бігу

Біг - це, напевно, один з найдоступніших видів занять фізкультурою. Адже він не вимагає якихось спеціально обладнаних залів або майданчиків, а також не вимагає ретельної спеціальної підготовки або складних навичок. Єдине, що конче необхідно для занять – наявність бажання і зручне спортивне взуття. В чому ж полягають переваги оздоровчого бігу? Навіть простий перелік позитивних впливів на організм людини виглядає достатньо переконливо.

Біг сприяє перебудові кісток, що веде до зниження травм у людини в звичайному житті. Біг примушує працювати усі основні групи м'язів тіла і відшкодовує недостатні енерговитрати, що сприяє схудненню і красивій фігурі. Біг зміцнює систему кровообігу, що є відмінною профілактикою захворювань серця. Біг також міняє кисневий і біохімічний склад крові, що веде до відсутності кисневого голодування і зниження ризику виникнення раку. Біг стимулює обмін речовин. Біг стимулює виділення спеціальних речовин (гормону ендорфіну), які піднімають настрій і покращують роботу нервової системи. Біг позитивно впливає і нормалізує роботу травної системи. Біг знімає головні болі, позбавляє від безсоння, стійко знижує артеріальний тиск, уповільнює процеси старіння в організмі, позбавляє від частих простудних захворювань, підвищує витривалість і працездатність.

Далі обґрунтуємо перелічені ствердження та розглянемо їх більш детально.

Загальний вплив бігу на організм пов'язаний із змінами функціонального стану центральної нервової системи, компенсацією недостатніх енерговитрат, функціональними зрушеннями в системі кровообігу і зниженням захворюваності.

Тренування в бігу на витривалість є незамінним засобом розрядки і нейтралізації негативних емоцій, які викликають хронічне нервове перенапруження. Ці ж чинники значно підвищують ризик інфаркту міокарду в результаті надлишкового вступу в кров гормонів надниркових залоз - адреналіну і норадреналіну.

Оздоровчий біг (у оптимальному дозуванні) у поєднанні з водними процедурами є кращим засобом боротьби з неврастенією і безсонням - хворобами XXI століття, викликаними нервовим перенапруженням та надлишком інформації. В результаті занять оздоровчим бігом знімається нервова напруга, покращується сон і самопочуття, підвищується працездатність. Особливо корисний в цьому відношенні вечірній біг, який знімає негативні емоції, накопичені за день, і "спалює" надлишок адреналіну, що виділяється в результаті стресів. Таким чином, біг є кращим природним транквілізатором – більш дієвим, ніж лікарські препарати.

Заспокійливий вплив бігу посилюється дією гормонів гіпофіза (ендорфінів), які виділяються в кров при роботі на витривалість. При інтенсивному тренуванні їх зміст в крові зростає в 5 разів в порівнянні з рівнем спокою. Ендорфіни викликають стан своєрідної ейфорії, відчуття безпричинної радості, фізичного і психічного благополуччя, пригнічують відчуття голоду і болю, внаслідок чого різко покращується настрій.

Як правило, після тривалого бігу (30 і більше хвилин) виникає відчуття щастя (ейфорії). Це і є результат посиленої роботи гіпофіза, який виробляє ендорфіни. При рівних дозах вони в 200 разів ефективніші за морфій! Ендорфіни викликають природне відчуття блаженства, роблять протибольовий ефект і продовжують свою дію протягом 0,5-1 години після бігу.

Існує спеціальна методика по посиленому виробленню ендорфінів. Так, граничне фізичне навантаження протягом 12-15 хвилин підвищує рівень ендорфінів з 320 одиниць до 1650. Особливо добре цей ефект спостерігається у високотренованих людей. Добре викликає ейфорію пробіжка 5 кілометрів із швидкістю 5-6 хвилин на 1 кілометр. Таким чином, біг - прекрасний засіб проти депресії.

В процесі бігових тренувань зменшується частота серцевих скорочень, серце стає потужнішим і працює економніше. Гормони надниркових залоз, що виробляються в процесі фізичного навантаження, благотворно діють на серці. В результаті чоловік з уповільненим пульсом набагато легше контролює свої емоції, і підвищені порції адреналіну не чинять шкідливих впливів на його організм, як це відбувається у малорухомих осіб.

У зв'язку з тим що при тривалому ритмічному бігу пульс стає 120-130 ударів в хвилину і периферичні кровоносні судини розширюються, знижується їх опір, що веде до пониження кров'яного тиску. При зниженому тиску він, навпаки, - піднімається. Таким чином, біг - прекрасний нормалізатор артеріального тиску.

Біг сприяє нормалізації кислотності шлункового соку.

Заняття оздоровчим бігом чинять істотний позитивний вплив на систему кровообігу і імунітет. При обстеженні 230 чоловіків і жінок середнього віку, що займаються оздоровчим бігом, встановлено достовірне збільшення змісту в крові еритроцитів, гемоглобіну і лімфоцитів, внаслідок чого підвищується киснева місткість крові, її захисні властивості. При обстеженні 40 бігунів у віці від 30 до 60 років (стаж занять - від 2 до 20 років) виявлено збільшення в сироватці крові імуноглобулінів, що сприяє зниженню захворюваності. В результаті занять оздоровчим бігом важливі зміни відбуваються і в біохімічному складі крові, що впливає на сприйнятливість організму до ракових захворювань. Так, при обстеженні 126 бігунів старше 40 років виявлено позитивні зрушення в системі протипухлинного захисту організму, пропорційно стажу занять оздоровчим бігом. Отже, чим раніше почати тренування, тим більше стійкість організму до ракових захворювань.

Таким чином, позитивні зміни в результаті занять оздоровчим бігом сприяють зміцненню здоров'я і підвищенню опірності організму дії несприятливих чинників зовнішнього середовища.

Спецефічний ефект бігового тренування полягає в підвищенні функціональних можливостей серцево-судинної системи і аеробної продуктивності організму. Підвищення функціональних можливостей проявляється передусім в збільшенні скорочувальної і "насосної" функцій серця, зростанні фізичної працездатності. При обстеженні 580 бігунів у віці від 30 до 70 років було виявлено, що основні показники діяльності серцево-судинної системи (ЧСС, АТ, ЕКГ) не відрізнялися від даних молодих здорових людей. Навіть такий найважливіший показник, як коронарний кровотік, у літніх людей не був понижений. У любителів оздоровчого бігу – початківців, - тільки за 8 тижнів занять відмічено збільшення скоротності міокарду і продуктивності серця, внаслідок чого фізична працездатність бігунів зросла на 30 %. Ці зміни супроводжувалися збільшенням коронарного кровотоку і постачання міокарду киснем більш, ніж на 25 %.

За допомогою новітніх досліджень (ехокардіографія) встановлено, що регулярні заняття бігом призводять до збільшення маси лівого шлуночку (за рахунок потовщення його задньої стінки і міжшлуночкової перегородки), яке супроводжується зростанням продуктивності серця і здатності міокарду засвоювати кисень. Причому ці зміни не сприяють вираженому збільшенню розмірів серця, характерному для спортсменів. Такий варіант адаптації до тренувальних навантажень є оптимальним з точки зору функціональних можливостей організму і підтримки стабільного рівня здоров'я. На відміну від патологічної гіпертрофії міокарду, збільшення маси лівого шлуночку супроводжується розширенням просвіту коронарних артерій, капіляризацією міокарду, збільшенням кровотоку і здатності серцевого м'яза засвоювати кисень. Англійські учені спостерігали описані зміни вже через 6 тижнів після виконання тренувальної програми (біг у помірному темпі - 3 рази в тиждень по 30 хв.). Для збільшення скоротності серцевого м'яза важливе значення має розширення коронарних артерій і капіляризація міокарду, що покращує його трофіку. У відомого американського марафонця де Мара, померлого у віці 73 років, просвіт коронарних артерій був в 3 рази більше в порівнянні з судинами нетренованої людини.

Під впливом тренування на витривалість знижується в'язкість крові, що полегшує роботу серця і зменшує небезпеку тромбоутворення і розвитку інфаркту. Це підтверджується дослідженнями російських науковців, які вивчали ступені ризику серцево-судинних захворювань у різних верств населення (табл.1).

Таблиця 1.

Частота розповсюдження ризику розвитку серцево-судинних захворювань (у % до загальної кількості обстежуваних) (за даними Єпіфанова В.А., 1987).

Ступінь наявності ризику	Ті, хто не займається оздоровчими практиками	Ті, хто займається оздоровчим бігом
Відсутній	5,6
Мінімальний ризик	44,4	39,0
Явний ризик	33,3	11,0
Висока ступінь ризику	16,7

У бігунів 60-69 років показник тесту PWC170 (Physical Working Capaciti), що визначає фізичну працездатність людини, вищий, ніж у однолітків, які не займаються бігом (852 проти 660 кгм/хв), а також у чоловіків 40-49 років, що ведуть сидячий спосіб життя (852 проти 784 кгм/хв). Фізична працездатність в даному тесті визначається у показниках потужності фізичного навантаження, при якому пульс людини досягає межі 170 уд./хв.

Під впливом бігових тренувань у жінок протягом ряду років спостерігалося зростання аеробних можливостей і фізичної працездатності паралельно із збільшенням тренувальних навантажень - відповідно з 29,5 до 48 мл/кг і з 485 до 1086 кгм/хв. У чоловіків середнього віку фізична працездатність в середньому складала 1200-1500 кгм/хв - більше, ніж у молодих нетренованих чоловіків (1000 кгм/хв), і майже така ж, як і у студентів інститутів фізичної культури, що спеціалізуються в ациклічних видах спорту (фехтування, боротьба, футбол).

У наявності яскраво виражений омолоджуючий ефект бігу - затримка вікового зниження працездатності на цілих 20 років.

У дослідах на тваринах з експериментальним атеросклерозом було показано, що тривале тренування на витривалість помірної інтенсивності значно зменшувало поширеність склеротичного процесу. Використовуючи атерогенну дієту, що містить велику кількість холестерину, викликали великий атеросклероз аорти у мавп; після цього 50% тварин бігали на тредбані (3 рази в тиждень по 1 годині). Через 6 місяців у тренованих тварин спостерігалося майже повне зникнення атероматозних бляшок в аорті, тоді як в контрольній групі вони продовжували наростати. У собак також відмічено повне зникнення атеросклерозу аорти після тренування на тредбані по 1 годині в день; проте, такий ефект досягався лише при досить інтенсивному і тривалому тренуванні.

Кожна клітина організму наповнена колоїдним розчином, і від його властивостей багато в чому залежить наш стан. Густий, в'язкий колоїд гальмує протікання природних процесів в клітині, порушує обмін речовин, сприяє накопиченню продуктів розпаду. В'язкість колоїду збільшується при неправильному, надлишковому харчуванні і гіподинамії. Проте, є ще один чинник, що збільшує його в'язкість, - це час. Будь-який колоїд з часом старіє - довгі молекулярні ланцюжки все більше "зшиваються" між собою, ущільнюються і вичавлюють молекули води. Колоїд втрачає еластичність і зменшується в об'ємі. Тому люди похилого віку "ростуть вниз". По суті справи, старіння людини - це старіння колоїду.

Для уповільнення та стримування природного старіння колоїдного розчину потрібна механічна вібрація або струс. Вона розриває нові зв'язки між молекулами і не дає колоїду стискуватися і втрачати воду. При бігу кожен крок супроводжується природним струсом, що і забезпечує ефект уповільнення старіння людини.

Завдяки активізації жирового обміну біг є ефективним засобом нормалізації маси тіла. У людей, що регулярно займаються оздоровчим бігом, вага тіла близька до ідеальної, а вміст жиру в 1,5 рази менше, ніж у тих, хто не займається оздоровчими практиками.

Окрім основних оздоровчих ефектів бігу, пов'язаних з дією на системи кровообігу і дихання, необхідно відмітити також його позитивний вплив на вуглеводний обмін, функцію печінки і шлунково-кишкового тракту, кісткову систему.

Дата добавления: 2014-01-05