Питание

Сон

Ученые подсчитали (на примере жителей Западной Европы), что в среднем на сон уходит примерно 22 года жизни человека. Полноценный сон является одним из обязательных условий нормальной жизнедеятельности организма. Необходимое ежесуточное время сна является показателем достаточно индивидуальным, но в среднем его продолжительность принято считать равной 7-8 часам. Гигиена сна предполагает соблюдение ряда общих правил, в том числе: необходимо за 1-1,5 часа до сна прекратить напряженную умственную работу; ужинать следует не позднее, чем за 2-2,5 часа до сна; спать в проветренной комнате (доказано: кто спит при температуре 17-18 градусов, дольше остается молодыми); в помещении надо выключить свет и установить тишину; не следует спать лицом вниз, чтобы не затруднять нормальное дыхание; желательно приучить себя ложиться в одно и то же время (наиболее приемлемым, физиологически обоснованным является период сна с 22-23 до 7-8 утра). Не следует использовать время, положенное на сон, как дополнительный резерв для выполнения тех или иных дел. Систематически недостаточный, некачественный сон приводит к нарушениям в функционировании нервной системы, снижению работоспособности, к повышенной утомляемости, раздражительности. В конечном счете, нарушение правил гигиены сна влечет за собой развитие бессонницы. По данным зарубежных исследований бессонница стала мировой проблемой. В настоящее время уже пятая часть населения в мире страдает от бессонницы. Причем является характерным недомогание жителей не только экономически развитых стран.

Одной из причин бессонницы является отсутствие физической активности человека при его умственной перегрузке. На его психику отрицательно влияют также: переутомление, конфликты в семье или на работе, постоянный стресс, шум (громкая музыка), неполадки в пищеварении, потребление большого количества алкоголя, различные заболевания, жизненные трудности, вызывающие тревогу, эмоциональные переживания, страх, депрессия и т.д.

Для преодоления бессонницы рекомендуется повысить физическую активность, вести здоровый образ жизни; вечером не употреблять тяжелую пищу, не пить кофе, черный чай или кока-колу. Перед сном не рекомендуется смотреть телепередачи (особенно вредные фильмы ужасов, полных насилия). Вместо этого лучше прочесть развлекательную книгу, послушать хорошую музыку. Снятию психического напряжения способствуют также вечерняя прогулка, теплая ванна, массаж, горячее молоко с медом, успокоительный чай (корень валерианы, цветы лаванды, донник лекарственный).

Человек ест, чтобы утолить голод. Однако утоление голода не равнозначно рациональному питанию. Рациональное питание заключается в удовлетворении многообразных потребностей организма как здорового, так и больного человека. Кратко можно было бы свести эти потребности к следующему:

формирование новых и восстановление изношенных тканей организма;

обеспечение энергетических затрат, необходимых для поддержания жизни и трудовой деятельности человека;

регулирование жизненных процессов организма.

Наука о питании устанавливает, какая пища необходима человеку, как с точки зрения качества, так и количества. Она определяет также отрицательное воздействие нехватки того или иного компонента. Кроме того, эта наука рекомендует необходимый состав продовольственных продуктов, что дает возможность разработать правильный рацион питания, полностью удовлетворяющий потребности человеческого организма в зависимости от возраста, характера работы, состояния здоровья и других факторов.

Сегодня общепризнано, что питание имеет огромное значение в обеспечении здоровья человека. Питание определяет состояние здоровья и работоспособность организма, выполняя энергетическую, биорегуляторную и резистентную функции. Определились некоторые обязательные рекомендации в вопросах питания, которые должны быть учтены всеми. Питание должно быть регулярным и рациональным, то есть сбалансированным по составу пищевых компонентов: жиров, белков, углеводов, минеральных веществ, витаминов и воды. Отсутствие или недостаток любого из них приводит к нарушению функции организма. В рационе питания следует представить необходимое разнообразие продуктов, ни один из которых не должен употребляться в непомерных количествах в ущерб остальным. Пища должна содержать в нужном количестве и в определенных соотношениях все основные питательные вещества. Люди разного возраста нуждаются в различном питании.

Правила здорового питания, которых следует придерживаться в повседневной жизни таковы:

1. Ешьте, когда испытываете голод. Без аппетита до половины пищи разлагается и превращается в яд, который не просто вывести из организма.

2. Переваривание пищи начинается во рту. Жевать ее нужно минимум раз 30, а лучше 50. Твердую пищу нужно жевать до жидкого состояния. Правильное пережевывание позволяет есть в 2-5 раз меньше, что почти снимает проблему шлаков в организме. Из-за стола надо вставать с легким чувством голода. Это ощущение проходит минут через 20, когда пища начнет усваиваться.

Употребляйте сырые овощи и фрукты (желательно в больших количествах). Вареные овощи теряют большое количество полезных веществ. Самыми ценными поливитаминными продуктами являются дикорастущие ягоды и фрукты.

Старайтесь принимать пищу в одно и то же время. Ужинайте не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Не нужно переваривать или пережаривать блюда и готовить еду про запас. Свежая пища вкуснее и полезнее для организма. Ограничьте потребление животных жиров (отдайте предпочтение жирам растительного происхождения) и углеводов.

Ешьте в спокойной обстановке; пища должна приниматься молча; не отвлекайтесь во время еды на посторонние дела (чтение, просмотр телепередач и т. д.). Не ешьте, если ваше эмоциональное состояние вышло из равновесия.

Не пейте во время еды. Вода уходит из желудка через 10 минут, унося желудочный сок. И высокая и низкая температура жидкости препятствуют выделению пищеварительных соков. Пейте воду, чай, соки за 10-15 минут до еды, через 30 минут после употребления фруктов, через 2 часа после крахмальной пищи, через 4 часа после белковой.

Разнообразие пищи должно быть максимальным в течение недели и минимальным в одной трапезе. Правильное сочетание пищевых продуктов нередко изложено в специальной литературе. Наилучшие сочетания: мясо – зеленые овощи; жиры животные, масло сливочное – все злаковые, зеленые овощи; все белки, крахмалы – зеленые овощи. Наихудшие сочетания: фрукты – крахмалы; мясо – молоко, крахмалы, сладости, другие белки и растительное масло.

Жидкости включают соки и воду. Лучшие соки натуральные. Вода должна по возможности быть чистой. Наилучшей является талая вода, за ней – родниковая (простая и минеральная), потом – сырая (обычная), затем – чай, а на последнем месте – кипяток. Вода важна тем, что входит во все ткани, составляет основу жидкостей организма, поддерживает питательные вещества в растворенном состоянии и служит для их транспортировки, выводит из организма отходы, участвует в регуляции температуры тела.

Одним из надежных индикаторов правильного режима питания является вес человека, за которым необходим постоянный контроль со стороны самого человека. Существуют различные расчетные формулы, индексы и таблицы для определения идеального веса. Широко известен индекс Брока, согласно которому (при росте 155-165 см.) идеальный вес (в кг.) рассчитывается по следующей формуле: ИВ = Р – 100, где Р – рост в см. Для более рослых соответствующая формула имеет такой вид: ИВ = Р – 105. В последнее время все большее предпочтение отдается индексу массы тела (ИМТ), предложенному Кетле. Расчет идеального веса в данном случае осуществляется в следующей последовательности: вначале надо возвести в квадрат значение своего роста, выраженного в метрах. Затем вес тела на данный момент (килограммы) требуется разделить на полученный ранее результат.

Пример. Пусть вес вашего тела на данный момент оказался равным 70 кг, а рост составил 1,7 м. Тогда индекс Кетле может быть рассчитан как 70: (1,7 х 1,7) = 24 (округленно).

Идеальным значением индекса считают 22. Разброс от этого значения в ту или иную сторону на 2-3 пункта признается вполне удовлетворительным. А вот тем, у кого это значение равняется 30 или превысило его, следует бить тревогу: факт ожирения у них налицо. Причин ожирения много, но можно утверждать, что наиболее распространенная из них – обильное питание. О чересчур обильном питании достоверно свидетельствует постоянный рост веса.

Однако пока ваш вес не превысил 10% в отношение к нормальному весу, соответствующему вашему росту и возраста нет повода для паники. Если же ваш вес на 20% превышает нормативы – это уже ожирение, тучность. Лишний вес не всегда является симптомом заболевания, но способствует его возникновению. Ожирение затрудняет нормальную работу кровеносной системы, сердца, печени, способствует возникновению склеротических бляшек⁵⁸.

По мнению специалистов по диетическому питанию, правильное питание может способствовать преодолению болезни. Например, при ожирении организма и для удаления из него токсических веществ (ядов), из-за которых часто начинается многие болезни, рекомендуется употреблять грейпфруты, томаты, морковь, яблоки (или их соки). Очищение организма от шлаков способствует также лимон, салат из овощей³⁶.

С целью профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний, возникающих из-за избытка холестерина в крови и тканях организма рекомендуется, ограничить употребления копченостей, яиц, сливочного масла, жирного мяса. Полезными в этом этапе является подсолнечное масло, рыба, маргарины, нежирное молоко, йогурт, овощи, фрукты, крупы¹².

Для укрепления памяти пожилым людям многие диетологи рекомендуют питаться продуктами, богатыми лецитином. Его содержит горох, фасоль, соя, грецкие орехи, семечки и яйца. Лецитин необходим для обновления клеточных мембран. Полезны также молоко и молочные продукты, содержащие аминокислоты, которые участвуют в передаче нервных импульсов¹⁷.

Дата добавления: 2014-12-29