День 10

День 9

День 8

День 7

День 6

День 5

День 3

День 2

Максимум раундов и повторений за 5 минут:
- 10 рывков штанги в стойку 60-65% от 1ПМ
- 10 бурпи

Отдых 5 минут

Выполнить как можно быстрее:
- 150 приседаний

Отдых 5 минут

Выполнить как можно быстрее:
- 2 подъема штанги на грудь в стойку, 80% от 1ПМ
- 20 ситапов
- 5 раундов

- Становая тяга, 60% от 1ПМ, 4-5пвм, 10 минут
- Становая тяга, подход в начале каждой второй минуты, 90% от 1ПМ, 2 повтора, 10 подходов
Отдых 3-5 минут

- 10 подъемов ног до перекладины (кто не может, пропустить)
- 15 V-складок
- 20 ситапов
- 25 скалолазов (в упоре лежа, поочередное поднесение коленей к локтям)
- 30 секунд удержание планки
- 2 раунда

- 15 минут вело/гребля/бег/плавание в спокойном темпе

День 4

Выполнить как можно больше раундов за 50 минут
(5...10...15...20...25...и.т.д.)
- 5 подтягиваний
- 5 отжиманий в стойке на руках/ обычных отжиманий (девочкам можно "змейкой")
- 5 шаговы выпадами с диском 20/10кг на спине
- 5 ситапов

Темп выполнения чуть выше среднего - чтобы дышалось тяжеловато, но вы могли говорить только короткими фразами.

После 50 минут - 5 минут низкоинтенсивной гребли/ходьбы/вело/плавания

Значок "/" означает упражнение на ваш выбор в зависимости от вашего уровня подготовки.

- Фронтальный присед, 50% от 1ПМ в приседе СО ШТАНГОЙ НА СПИНЕ, 4-5пвм, 10 минут
- Присед со штангой на спине, подход в начале каждой второй минуты, 90% от 1ПМ, 2 повтора, 10 подходов

- 15 минут гребли/вело/плавания/бега в среднем темпе чутьвыше среднего

- Жим лежа, 60% от 1ПМ, 5пвм, 10 минут

Посмотрите недельную запись и постарайтесь с тем же весом выполнить как можно больше подходов по 3 повтора.
- Жим лежа, подход в начале каждой второй минуты, 3(!!!) повтора, вес 90% от 1ПМ, 10 подходов

Выберите что-то одно, постарайтесь сделать больше суммарное количество повторений, чем на прошлой неделе.
- Подтягивания строгие, максимум повторений за 15 секунд, 45 секунд отдых, 10 минут
/
- Подтягивания киппинг, максимум повторений за 15 секунд, 45 секунд отдых, 10 минут
/
- Подтягивания горизонтальные, максимум повторений за 15 секунд, 45 секунд отдых, 10 минут

- 15 минут бега/ вело/ гребли на собственный выбор в спокойном темпе

Напомню, значок "/" означает, что вы должны выбрать что-то одно из перечисленного, наиболее подходящее вашему уровня подготовки.

Дата добавления: 2015-05-26