День 33

День 31

День 30

День 28

- Рывок с виса, 50% от 1ПМ в рывке штанги с пола, 5пвм, 10 минут
- Рывок штанги, подход в начале каждой второй минуты,
довести все подходы до трех повторов, по сравнению с прошлой неделей, или добавить 2,5/5/10кг к весу и выполнить все подходы по 2 (ДВА) повтора

- Табата V-складки
Протокол "табата"
в течении 20 секунд вы выполняете с максимальной интенсивностью упражнение, 10 секунд отдыхаете, выполняете 8 таких интервалов подряд.

- 15 минут низкоинтенсивного бега/гребли/плавания/whatever

День 29
Lvl3

- Гребля/вело/бег, 5 минут
- Ситапы, 5 минут
- V-складки + 5 носков до перекладины/+8 V-складок, 5 минут
- 1 раунд *Синди в начале каждой минуты, 10 минут
- Рывки гири 8/16/24кг, 6пвм, 10 минут (руки чередовать каждую минуту)
- 5 подтягиваний до груди/5 обычных киппинг подтягиваний/5 горизонтальных подтягиваний + двойные прыжки на скакалке, 5 минут
- Приседания, 5 минут
- Гребля/вело/бег, 5 минут

- Подъем штанги на грудь, 50% от 1ПМ, 5пвм, 10 минут
- Подъем штанги на грудь, подход в начале каждой второй минуты, выполнить все подходы по три повторения, по сравнению со старыми записями, если уже было по 3 повторения, то добавить 2,5/5/10кг и выполнить по 2 повторения все 5 подходов

- 20 минут на практику любых отстающих движений на собственный выбор

- 15 минут низкоинтенсивного бега/гребли/плавания

- Швунг жимовой, 60% от 1ПМ, 5пвм, 10 минут
- Швунг жимовой, подход в начале каждой второй минуты, 90% от 1ПМ, довести все подходы до 3х повторов, если на прошлой неделе уже были все подходы по три повторения, то добавить 2,5/5/10кг и выполнить 5 подходов по 2 повтора

Выберите что-то одно, постарайтесь сделать больше суммарное количество повторений, чем на прошлой неделе.
- Подтягивания строгие, максимум повторений за 15 секунд, 45 секунд отдых, 10 минут
/
- Подтягивания киппинг, максимум повторений за 15 секунд, 45 секунд отдых, 10 минут
/
- Подтягивания горизонтальные, максимум повторений за 15 секунд, 45 секунд отдых, 10 минут

- 15 минут бега/ вело/ гребли на собственный выбор в спокойном темпе

Напомню, значок "/" означает, что вы должны выбрать что-то одно из перечисленного, наиболее подходящее вашему уровня подготовки.

День 32

Выполнить как можно больше раундов за пять минут:
- 10 становых тяг 70% от 1ПМ
- 10 отжиманий в стойке на руках/отжиманий уголком/4 восхождения на стену
Отдых 5 минут

Выполнить как можно быстрее:
- 80 бурпи
Отдых 5 минут

Выполнить как можно быстрее:
- 10 фронтальных приседаний с весом, который делали в поминутках по пятницам в первой части цикла
- 10 отжиманий с хлопками/обычных отжиманий
- 4 раунда

- Рывок с виса, 50% от 1ПМ в рывке штанги с пола, 5пвм, 10 минут
- Рывок штанги, подход в начале каждой второй минуты,
довести все подходы до трех повторов, по сравнению с прошлой неделей, или добавить 2,5/5/10кг к весу и выполнить все подходы по 2 (ДВА) повтора

- 1 минута планка
- 10 раскаток с роликом/носков до перекладины
- 20 V-складок
- 30 ситапов
- 40 скалолазов
- 1 минута планка
* за каждой опускание на колени во время последней планки - штраф 10 ситапов

- 15 минут низкоинтенсивного бега/гребли/плавания/whatever

Дата добавления: 2015-05-26