Гибкость 1 страница

Гибкость – свойство опорно-двигательного аппарата, позволяющее выполнять движения с большой амплитудой.

Бойцы высокого класса, отличаются высокой гибкостью в плечевом, тазобедренном, голеностопном и межпозвоночных суставах, эффективно выполняют технические действия любой сложности. Они достигаются большой скорости выполнения приёма – скорости движений атакуемого, начального ускорения.

В Кёкусин каратэ требуется предельное развитие гибкости. Бойцам нужно добиваться повышение амплитуды движения в тех суставах, которые способствуют наиболее рациональному выполнению излюбленных приемов. Гибкость в этом случае должна несколько превышать его максимальную амплитуду, за счет чего создается некоторый запас подвижности в суставах.

Гибкость разделяется на активную и пассивную.

Активная гибкость в каком-либо суставе достигается с помощью сокращения мышц, проходящих через этот сустав.

Пассивная гибкость определяется наибольшей амплитудой движения, которую каратэка может развить при постоянной помощи – например, из положения сидя ноги врозь наклоны вперед, касаясь грудью пол с помощью партнера, нажимающего сзади на плечи, Пассивная гибкость всегда выше активной.

Особое внимание необходимо уделять развитию гибкости в тазобедренных и плечевых суставах, а также в грудном отделе позвоночника. Несмотря на то, что рассматриваемо качество эффективно развивается активными упражнениями, для повышения амплитуды в тазобедренных суставах большое значение имеет и применение пассивных движений с партнером. Высокие показатели активной гибкости обеспечивают значительную амплитуду при выполнении пассивных движений. Обратная зависимость может не прослеживаться.

Наиболее эффективнее гибкость развивается при сочетании активного и пассивного воздействия на подвижность в суставах. Особенно продуктивны упражнения с амортизаторами, после которых гибкость существенно возрастает (отведение прямой ноги; выполнение технических действий рук и ног поочередно; в комбинационной технике). Амортизатор крепится к стопе или руке.

Наряду с активными и пассивными движениями можно применять и статические, заключающиеся в сохранении (10-20 сек) в определенном положении предварительно растянутых с помощью партнера мышц, ограничивающих подвижность одного или нескольких суставов.

Такими упражнениями могут быть продольный или поперечный шпагат, наклон вперед, сидя на полу (мате) и задвинув ноги в стороны, отведение прямой ноги в сторону, вперёд, держась за шведскую стенку и др.

Эффективность развития гибкости зависит от способности к расслаблению мышц, препятствующих достижению максимальной амплитуды в суставе. Кроме того, на развитие рассматриваемого качества влияет и суточная периодика работоспособности – наименьшие показатели отмечаются в утренние часы, температура помещения и уровень эмоционального напряжения, которое повышает гибкость. Повышение тонуса мышц, препятствующее гибкости, может возникать при боязни болевых ощущений или, например, после травмы приводящих мышц бедра. Поэтому одним из основных условий эффективной работы является оптимальная эластичность мышц.

Под влиянием утомления или силовых упражнений она значительно снижается, в связи с чем большой объем силовых упражнений нежелателен. Но при оптимальном сочетании средств, направленных на развитие силы и гибкости, можно добиться вполне удовлетворительного повышения амплитуды движений в суставах при одновременном укреплении сухожилий и связок.

Иногда необходимо достичь оптимальной гибкости в отдельных суставах за короткое время. В этом случае наряду с сочетанием упражнений на развитие активной и пассивной гибкости применяют специальные упражнения в сауне или бассейне с теплой водой. Указанный метод дает хорошие результаты при восстановлении гибкости после травм.

Вследствие малой растяжимость мышц занятия должны проводиться систематически (ежедневно или 2 раза в день) в разминке, в конце тренировочных занятий или в домашних условиях. В этом случае инструктор разрабатывает задание, указывая упражнения и их дозировку. Для поддержания достигнутого уровня гибкости достаточно выполнять упражнения на растягивание 3-4 раза в неделю.

Упражнение на гибкость выполняются сериями после достаточно интенсивной (до пота) разминки. ИХ прекращают при появлении болезненных ощущений.

Так как оптимальных возраст для развития гибкости 11-14 лет, основное внимание развитию этого качества следует уделять в подготовке юных бойцов, но хорошего эффекта при систематических занятиях могут добиться и взрослые.

Упражнения для развития быстроты.

1. Компьютерные игры.

В них совершенствуются быстрота просто и сложной реакции, подвижность нервных процессов, логика мышления, внимание, память.

Слишком привыкать к компьютеру не рекомендуется.

1. Бег со старта из различных положений

В том числе из положения сидя, лежа лицом вниз или вверх, в упоре лежа, лежа головой в противоположную сторону (относительно направления движения)

Дозировка: (5-6 раз по 10-15 метров с интервалом в 1,0-1,5 минуты) х 3,4 серии через 2-3 минуты отдыха.

Эти упражнения рекомендуется выполнять по сигналу, в группе или самостоятельно, но желательно с контролем времени.

3. Бег с максимальной скоростью на 30-60 метров.

Дозировка: 3-5 раз х 1-3 серии. Отдых до полного восстановления дыхания.

4. Бег с предельной скоростью с «ходу»: 10-30 метров с 30-метрового разбега. Выполнять, как и предыдущее упражнение.

5. Быстрый бег под уклон (до 15%) с установкой на достижение максимальной скорости и частоты движений на дистанции 10-30 метров с 30 метрового разбега. Дозировка: 3-5 раз х 1-2 серии.

6. Быстрый бег в парке или в лесу с уклонами и уходами от встречных веток кустов и деревьев.

Дозировка: быстрый бег до 10 секунд с последующей ходьбой 1-2 минуты. Всего выполнить 3-4 серии. Обратить внимание на меры безопасности.

7. Передвижения в различных стойках вперед-назад, или вправо-влево или вверх-вниз. Дозировка: 2-3 серии через 1-2 минуты отдыха, который заполняется упражнениями на гибкость и расслабление.

8. Передвижение на четвереньках с максимальной возможной скоростью, стараться выполнять в соревновательной форме, в эстафетах.

9. Выполнение отдельных ударов рукой или ногой с моментальной скорость в воздух или на снарядах. Для проверки своей быстроты можно использовать следующий прием: подвесить газетный лист и наносить по нему удары. Если скорость в финальной части удара достаточно высока, то газетный лист легко «протыкается» ударной частью руки или ноги.

Дозировка: 3-5 серий по 5-10 одиночных ударов.

При снижении скорости ударов выполнение упражнение следует прекратить.

10. Нанесение серий ударов руками или ногами с максимальной частотой в воздух или на снарядах. Дозировка: 5-6 серий по 2-5 ударов в течении 10 секунд. Такие фрагменты повторяются 3-4 раза через 1-2 минуты отдыха, в течение которого необходимо полностью расслабить мышцы, выполняющие основную нагрузку в упражнении.

11. Последовательное нанесение серий по 10 ударов руками или ногами с последующим 20-секундным отдыхом. Упражнение выполняется с разными вариациями ударов в течение 3 минут.

12. Поочерёдное выполнение с максимальной частотой по 10 секунд сначала ударов руками, а затем бега на месте, с последующим отдыхом в течение 20 секунд. Упражнение выполняется в течение 3 минут.

13. Выполнение максимального количества ударов руками в прыжке вверх на месте.

14. Выполнение фиксированных серий ударов в прыжках вверх на месте с концентрацией усилия в одном из них. Начинать необходимо с 2х ударов в каждой серии, затем постепенно увеличивать их количество.

15. «Бой с тенью», в процессе которого осуществляется выполнение одиночных ударов или серий по 3-4 удара с максимальной скоростью в сочетании с передвижениями, обманными финтами и разнообразными защитами, представляя перед собой конкретного противника. Дозировка: 2-3 раунда продолжительностью по 1-3 минуты каждый. Отдых между раундами 2-4 минуты.

16. Уклоны от брошенного партнером мяча, постепенно сокращая дистанцию или увеличивая скорость бросков. Это упражнение является основой целого ряда подвижных игр.

17. Уклоны (глотание удара) отведением таза назад с наклоном туловища вперед, от маха сбоку прямой расслабленной рукой партнером, стоящим к вам лицом на расстоянии вытянутой руки. Руки и И.П. Опущены вдоль туловища. Упражнение рекомендуется выполнять в форме игры.

18. Бег вверх по лестнице с максимальной частотой и скоростью. Это упражнение обычно выполняется по ступенькам лестницы на стадионе.

1. Дозировка: 10-20 м х 5-6 раз.

Средства восстановления работоспособности.

Единство тренировки и восстановления – один из основных принципов подготовки каратэки. Если организм не может приспособиться к нагрузкам или они следуют слишком часто наступает переутомление.

Поэтому необходимы постоянная индивидуальная коррекция нагрузок и применение комплекса восстановительных мероприятий. Условно их можно разделить на 3 группы: педагогические, медико-биологические и психологические.

Несмотря на некоторые успехи в изучении воздействия отдельных восстановительных средств на организм каратэки, они ещё недостаточно внедряются в практику подготовки бойцов. Ни один тренер не использует одно и тоже тренировочное средство в постоянной дозировке, но многие прибегают к одни и тем же средствам восстановления, не учитывая, что организм так же хорошо адаптируется к ним, как и к нагрузке.

Ведущие каратэки обращаются ко многим физиотерапевтическим средствам лишь в случае травмы или расстройства деятельности отдельных органов и систем.

Повышение эффективности тренировочного процесса невозможно и без средств иного рода – педагогических.

Педагогические средства восстановления.

Ни фармакология, ни физиотерапия не в состоянии исправить нарушения в методике тренировки. Для восстановления работоспособности необходимо:

1. соответствие тренировочных и соревновательных нагрузок уровню физической и функциональной подготовленности каратэки;

2. обеспечение необходимого для совершенствования специальной выносливости уровня общей физической подготовленности;

3. планирование восстановительного микроцикла после турнирных соревнований или контрольных поединков;

4. рациональное сочетание на этапах предсоревновательной подготовки ударных и разгрузочных микроциклов, позволяющее добиться длительного и стабильного повышения работоспособности;

5. 7-10 дневное снижение тренировочных нагрузок после каждого этапа напряженной предсоревновательной подготовки;

6. чередование тренировок различной направленности – анаэробных с занятиями смешанного энергообеспечения и т.п.;

7. разнообразие применяемых в одном занятии средств и методов подготовки;

8. проведение тренировок с большими нагрузками в часы предстоящего турнира;

9. индивидуализация разминки, обеспечивающей оптимальное функциональное и психическое состояние;

10. включение в тренировочные занятия упражнений для активного отдыха;

11. использование в тренировках игрового метода, а также упражнений, повышающих эмоциональность занятий при появлении признаков психического утомления;

12. расслабление в интервалах между упражнениями, пассивный отдых в состоянии полного расслабления в положении лежа на татами или на массажной кушетке.

Рациональная структура тренировочных нагрузок.

Рациональное сочетание нагрузок и отдыха – одно из основных условий повышения спортивных результатов. Околопредельные физические нагрузки, применяемы в восточных единоборствах, связаны не только с максимальной мобилизацией функциональных возможностей организма, но и с изнашиванием белковых структур, из которых состоят мышцы и органы человека. Происходит значительные изменения в гормональной системе, в период отдыха обновляются клетки и такни за счет усиления белкового обмена. При этом работоспособность не только восстанавливается до исходного уровня, но и превышает его. Однако если отдых между нагрузками сокращается без учета восстановительных реакций, то вместо повышения его адаптационных возможностей эти нагрузки проводят к неблагоприятным функциональным и морфологическим изменения в организме. При длительной тренировке на фоне хронического утомления они становятся необратимым.

Исследование работоспособности системы крови и белкового обмена у бойцов позволили установить длительность восстановительных реакций и их особенности.

При малых нагрузках специальная работоспособность восстанавливается до исходного уровня непосредственно после занятия (через 15-20 мин). На следующий день работоспособность остается в пределах исходной величины.

После средних нагрузок специальная работоспособность снижается на 3-7%, но уже через 19-18 часов достигает исходного уровня. При использовании в подготовке только средних нагрузок фазные изменения отдельных показателей подготовленности в последующие дни не отличаются. Повышение тренированности в этом случае происходит лишь за счет улятивного эффекта большого количества тренировочных занятий. Длительное применение таких нагрузок в подготовке бойцов высокого класса не приводит к существенны сдвигам работоспособности. Значительные изменения физической подготовленности с четкой фазой суперкомпенсации отличаются лишь после больших и максимальных тренировочных нагрузок. После них весьма значительно (на 12-20%) снижается специальная работоспособность, которая лишь через 3-6 дней восстанавливается до исходного уровня. Но это состояние неустойчивое: после тренировок на татами со средней нагрузкой работоспособность снижается столько же значительно. Как и после большой нагрузки; после тренировок на простом полу всё выглядит иначе. Это можно объяснить лишь тем, что повторная тренировка выполняется в фазе неупроченного восстановления работоспособности. Фаза суперкомпенсации после большой нагрузки отличается на 4-6 день, после максимальной на 6-8-й. Продолжительность фазы 2-3 дня.

На этапах специальной предсоревновательной подготовки тренировка нередко планируется на фоне хронического утомления на протяжении 2-3 недель, чтобы при последующем снижении нагрузок на протяжении 3-4 недель добиться значительного повышения специальной работоспособности.

Значительные колебания работоспособности после больших и максимальных нагрузок прослеживаются лишь в том случае, если в течение 6-7 дней после них значительно снижается интенсивность тренировочной работы. При планировании после максимальной нагрузки в первые 3-4 дня занятий со средней нагрузкой общая и специальная выносливость стабилизируется на одном уровне, фаза суперкомпенсации практический отсутствует. Поэтому после максимальных нагрузок (на следующий день) рекомендуется 40-50 минутных равномерный бег при ЧСС 140-160 уд/мин.

Исследования показали целесообразность переключения деятельности в восстановительном периоде. Но использование активного отдыха в подготовке борцов внешний разрядов не всегда необходимо.

При использовании педагогических средств восстановления работоспособности после больших и максимальных нагрузок необходимо учитывать направленность избранных мероприятий. Через 1-2 суток после максимальной нагрузки малой интенсивности тренировка (совершенствование техники) вызывает неадекватные сдвиги в функциональном состоянии.

Хотя на третий день после максимальной нагрузки все показатели в покое могут не отличаться от исходного уровня, совершенствование техники со средней нагрузкой приводит к большим физиологическим сдвигам, чем при проведении занятий с такой же нагрузкой после 2-3 дней отдыха. В этом случае снижение специальной работоспособности и функционального состояния нервно-мышечной системы столько значительно, как и после большой тренировочной нагрузки. Поэтому целесообразнее в первые 2-3 дня после максимальной нагрузки планировать спортивные игры высокой (футбол, баскетбол 20-30 мин) или умеренной интенсивности (волейбол 1-1,5 ч).

Взрослые нередко тренируются долго время на фоне утомления, что приводи к замедлению восстановительной работоспособности, функций отдельных органов и систем.

Это объясняется сложившимися в процессе формирования организма механизмами, направленными на выживание. Известно, что нарушение энергообеспечения клеток влечет немедленную смерть, независимо от того, нарушено ли поступление кислорода или при отравлении тканей он усваивается организмом.

Поступающий в клетки кислород идёт на образование аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), сеновного источника энергии в различных процессах жизнедеятельности.

В тоже время даже при полной блокаде синтеза белка фармакологическими препаратами на протяжении нескольких суток организм способен нормально функционировать. Сохраняются ранее выработанные рефлексы и память. Клетки даже наиболее интенсивно функционирующих систем и органов (мышцы, сердце, печень и др.) могут непродолжительное время действовать без обновления структурных элементов. Организм приспособился к тому, что при увеличении мощности работы или её количества все резервы направляются на активацию энергообразования. Активизация белкового обмена отодвигается на второй план, так как для его усиления также требуется определенное количество энергии. Потребность в мобилизации энергетических ресурсов на выполнение первоочередной работы вполне оправдана, так как в период отдыха поток энергии направляется на обновление белковых структур. Но так как их распад во время работы вызывает усиление белкового обмена, то при благоприятных условиях происходит сверхвосстановление ресурсов во время отдыха.

В процессе эволюции у человека образовались ещё малоизученные механизмы регуляции двигательной деятельности, которые не позволяют довести организм до истощения, посылая такие сигналы, как боль, глубокое утомление. Отодвигая их с помощью фармакологических препаратов, спортсмен рискует не только здоровьем, но и жизнью.

Длительное нарушение белкового обмена в усиленно функционирующих органах – основная причина возникновения патологических состояний у спортсменов (склероз сосудов сердечной мышцы, микроинфаркты в результате хронических перегрузок, заболевание печени, почек и других органов).

В подготовке юных бойцов необходимо планировать волнообразное повышение нагрузок, не допуская длительной тренировки на фоне недовосстановления работоспособности, столь типичной для подготовки взрослых.

Питание.

Полноценное питание – один из ведущих факторов восстановления работоспособности, его калорийность должна соответствовать суточному расходу энергии. Однако полноценность рациона определяется не только калорийностью, но и правильном соотношением основных питательных веществ – белков (14%), жиров (30%) и углеводов (56%).

Животные белки (мясо, творог, рыба) должны составлять 55-60% суточного количества белка: остальная часть растительные. В период больших тренировочных нагрузок потребление белка следует увеличить, доведя до 2,5 г. на 1 кг массы тела.

Спортсменам необходимо на 20-30% больше средних норм таких микроэлементов, как калий, натрий, фтор, магний, железо. При высоких тренировочных нагрузках трехразовое питание оказывается недостаточным, следует перейти на четырех – и даже пятиразовое. Дополнительная пища должна легко усваиваться, содержать небольшое количество жиров. После длительных и напряженных тренировок и соревнований из меню исключается рис, студни и желе, которые содержат в большом количестве аминокислоту глюкокол, оказывающую неблагоприятное воздействие на функциональное состояние печени. Чрезмерное использование в питании глюкозы нецелесообразно, так как организм способен перерабатывать только 40-80г. в час, остальное выводится с продуктами распада.

В процессе продолжительной (1,5 – 2 ч) тренировки рекомендуется прием 150-200 мл. специальных напитков («Спорт», «Олимпия» и другие энерго-напитки) В некоторых овощах – в чесноке, луке, хрене, редьке – содержатся биологически активные вещества – фитонциды, задерживающие развитие болезнетворных микробов. Приём этих овощей в небольшом количестве (30-40 г. в день) противодействует процессам гниения, тем самым, содействуя нормальному пищеварению. Но следует помнить. Что чрезмерное потребление чеснока, лука, хрена и редьки неблагоприятно действует на почки и печень.

Фармакологические средства.

Для управления процессами восстановления используются главным образом вещества, участвующие в естественных обменных процессах в организме.

Все эти препараты разделяются на следующие группы:

1. Для профилактики и лечения физического перенапряжения (оротат калия, инозин, рибоксин, МАП).
2. Энергетического действия (панангин, глютаминовая кислота, кальция глицерофосфат, лецитин, лактат кальция, аминалон).
3. Адаптогенные, повышающие устойчивость организма в экстремальных условиях (женьшень, сапаралл, паллитабе и др.)
4. Стимулирующие кроветворение, применяемые преимущественно при тренировке в горах и по медицинским показаниям при снижении кислородной ёмкости крови: гемостимулин, железа глицерофосфат, фитоферролактат, конферон, имферон и др.

Помимо указанных групп, предлагаем выделить:

1. Веществе, регулирующие нормальное соотношение возбудительных и тормозных процессов в ЦНС (экстракт пассифлоры, таурелицин, трава пустырника, успокоительный чай и др.)
2. Препараты, применяемые в виде растирок, мазей, гелей, жидкостей для воздействия на мышечную систему с помощью массажа (никофлекс, мобилат, артросенекс, хирудоид, опиногель, венорутон, финлгон, дольник, Бин-Гей гель и др.)

Необходимо помнить, что воздействие любого фармакологического средства на организм сугубо индивидуален. Поэтому они применяются только по назначению врача.

На этапах предсоревновательной подготовки рекомендуется дополнительный приём витаминов. Он повышается в зимнее – весеннее время года, а также при тренировке в среднегорье. Нарушение оптимального соотношения витаминов отрицательно складывается на функциональном состоянии организма.

Каратэкам или сборникам, те кто участвует в соревновательной деятельности (турниры, чемпионаты и т.д.) на учебно-тренировочных сборах назначаются комлпесные витаминные препараты «Ундевит» и «Декаловит» и др. Дополнительно назначаются 100-150 мг. аскорбиновой кислоты в сутки, но наиболее целесообразно применение «Аэровита».

Желательно круглогодичное потребление свежих овощей и фруктов, так как в натуральных продуктах витамины находятся в легко усваиваемых организмом комплексах. Источником витаминов B1, В2, РР, В6 являются пивные дрожжи. Витамином С изобилуют плоды шиповника, черная смородина, апельсины, лимоны, овощи и зеленые части растений.

Витамины А содержатся в моркови, шпинате, щавеле, абрикосах, печени животных. Витамином Е богато свежее растительное масло, а также проросшее зерно. Переутомление, инфекционные заболевания приводят к острому дефициту витамина С. В этих случаях следует увеличить употребление аскорбиновой кислоты до 300-500 мг. в сутки.

Если для лечения бойцов применяются антибиотики, дозировка всех витаминов увеличивается в 1,5-2 раза. Кроме того, назначается прием витамина В15 (ангамовая кислота) – по 200-330 мг, рекомендуемого обычно при нарушениях в деятельности миокарда и печени.

Физиотерапевтические процедуры.

Восстановительные процедуры избирательно воздействуют на определенные функциональные системы. Поэтому необходимо широко варьировать как дозировку, так и сами средства и их комбинации.

Обычный 5-7 минутный душ оказывает незначительное влияние на скорость восстановительных процессов. Однако поочередное применение горячей и холодной воды в течение тех 5-7 минут – 1 минута – горячая (37-38°С), 5-10 секунд – холодная (12-15°С) и т.д. – повышает эффективность процедуры на 10-15%. В недельном цикле рекомендуется использовать её 3-4 раза. В одном сеансе нельзя проводить более одной электропроцедуры или одного вида массажа.

Физиотерапевтические воздействия используются только в период высоких тренировочных нагрузок. В противном случае, как и при употребление фармакологических средств, происходит снижение тренировочного эффекта.

При двух занятия в день физио- и гидропроцедуры проводят в течение часа после первого (до обеда) или через полтора часа после него, чтобы закончить не позднее чем за полчаса до второй тренировки. После нее процедуры можно проводить через 2,5 часа.

Восстановительные мероприятия должны четко согласовываться с тренировочными занятиями. ИХ следует включать в планы. Утренние процедуры состоят из обливания холодной водой, обтирания, переменного душа (по выбору) и массажа щеткой. Это способствует закаливанию организма и повышению устойчивости к разным неблагоприятным воздействиям.

После первого тренировочного занятия рекомендуется 15-20 минутный комплекс средств восстановления, включающий короткий местный массаж (ручной, вибрационный или баромассаж) группы мышц, подвергшихся наибольшей нагрузке, и одну из электропроцедур (гальванизация, ионофорез, электростимуляция, коротковолновая терапия и т.д.)

Комплекс наиболее полезен сразу после тренировки. Сеанс должен заканчиваться не позднее чем за полчаса до еды.

Процедуры начинают не ранее чем через час после приёма пищи и заканчивают за полчаса до второго тренировочного занятия.

Вечерняя программа включает только одну процедуру общего характера (массаж, жемчужная или хвойная ванна, сауна).

При систематическом сочетании тепловых процедур и интенсивной работы совершенствование выносливости происходит быстрее, чем в обычных условиях.

Поэтому в структуре годичного тренировочного цикла необходимо более широко использовать сауну.

Сауна и парная баня.

Пользуются баней для регулирования веса, снятия локального и общего утомления, восстановления работоспособности как между отдельными занятиями, так и в конце недельного тренировочного цикла.

Сауна или парная баня применяется между отдельными тренировками, если интервал между ними более 2,5 часа. В бане после однократного посещения парной проводят 10-минутный восстановительный массаж. Если продолжительность отдыха невелика до 2 часов, значительно больший эффект приносит восстановительный массаж.

Если после большого объёма работы наступает длительный отдых (18-20 час), пребывание в сауне доводят до 4-5 заходов по 5-7 минут при температуре воздуха 100-120°С.

Баню посещают на следующий день после окончания соревнований или после микроцикла. Интервал между завтраком и посещением парной составляет не менее 1,5-2 часов, количество заходов в неё от 5-7 по 5-7 минут (в зависимости от самочувствия). После выхода из парной можно принять холодный душ (10-20 секунд) или покупаться в бассейне с температурой воды 20-25°С. Значительно повышать температуру воды в душе не следует: она не должна быть теплее 37°С. Продолжительность отдыха между заходами в парную, купания в бассейне или ванне определяется по самочувствию спортсменов. Описанные варианты предусматривают воздействие парной бани на весь организм. Но её можно использовать и для избирательного восстановления работоспособности верхних и нижних конечностей.

При локальном прогревании продолжительность пребывания в парной не больше 5-7 минут (2-3 раза), обливание холодной водой исключается. Отдых между заходами в парную сокращается до 3-5 минут.

Каждый из вариантов применения бани имеет свои особенности, поэтому к ним нужно привыкнуть. Исследования частоты сердечных сокращений у спортсменов в сауне показали, что она приближается к наблюдаемой во время соревновательной схватки (кумитэ). Поэтому находиться в сауне или парной бане взрослым следует не более 20-25 минут. Особенно тяжело длительное пребывание в сауне переносят молодые спортсмены.

Неумеренное использование процедуры приводит к снижению работоспособности. В бане необходимо предусмотреть прием разнообразных прохладительных напитков (соки, сиропы, минеральная вода, молоко или молочные коктейли), так как быстрое возмещение потерь жидкости с потом создает оптимальные условия для протекания восстановительных процессов. В этом случае дополнительный прием напитков усиливает потоотделение и облегчает вывод продуктов энергетического и пластического обмена.

Восстановительный массаж.

Восстановительный массаж проводится как во время турнира, между боями – для снятия утомления, так и после соревновательных и тренировочных нагрузок.

Повышение во время массажа кровотока в утомленных мышцах позволяет активизировать восстановительные процессы, что сокращает период отдыха для выполнения повторной работы. Кроме того, массаж снимает болевые ощущения в мышцах, повышает эластичность и возбудимость. Увеличение скорости лимфотока способствует уменьшение застойных явлений, особенно в суставах. При возбуждении после соревнований или тренировок массаж несколько снижает артериальное давление, что связано как с расширением капилляров в мышцах, так и с рефлекторным влиянием.

Массаж, выполненный после прогревания в бане или горячей ванне, активизирует энергетический обмен, ускоряет удаление продуктов обмена из организма.

В спортивной практике наиболее распространен ручной массаж. Методика его применения подробно описана в учебных пособиях А.А.Бирюкова, А.П.Буровых и А.М.Файпа, В.И.Дубровского («Применение массажа при травмах и заболевания у спортсменов» - «Медицина» 1986 год). В них приводятся не только отдельные приёмы, но и особенности воздействия при травмах опорно-двигательного аппарата.

Так как почти все тренера владеют приёмами массажа, остановимся более подробно на других его разновидностях, сравнительно мало применяемых в подготовке бойцов высших разрядов. Необходимость разнообразных методов массажа вызвана тем, что к одной разновидности организм привыкает достаточно быстро.

Дата добавления: 2015-07-02