Отрицательное влияние чрезмерной физической нагрузки на состояние физической подготовленности и здоровье

ГЛАВА 5. НАГРУЗКА И ОТДЫХ КАК ВЗАИМОСВЯЗАННЫЕ КОМПОНЕНТЫ...

Симптомы усталости после нагрузки разной величины (обобщенные	цанные)
f^vmm жжжгжі^ут ш	Легкая усталость	Сильная усталость	Очень сильная
isUMll 1UM	(умеренная нагрузка)	(большая нагрузка)	jCl 2LJ1UC ГЬ (предельная нагрузка)
Оіфаска	Легкое покрасне-	Сильное покрасне-	Очень сильное по-
кожи	ние	ние	краснение или не-
			обычная бледность
Потоотде-	Умеренное или	Большое потоотде-	Большое потоотде-
ление	среднее (в зависи-	ление выше пояса	ление, в том числе
	мости от темпера-		и ниже пояса
	туры и влажности)
Координа-	Уверенное выпол-	Увеличение количе-	Сильное наруше-
ция дви-	нение, которое со-	ства ошибок, сни-	ние координации,
жений	ответствует дос-	жение точности,	вялое выполнение
	тигнутому уровню	появление неуве-	движений, резкое
	тренированности	ренности	увеличение ошибок
Сосредото-	Нормальная, кор-	Ухудшение внима-	Значительно сни-
ченность	ригирующие ука-	ния, снижение вос-	жено внимание,
	зания выполняют-	приятия информа-	большая нервоз-
	ся, нет проявлений	ции, сниженная	ность, сильно за-
	нервозности, ус-	способность к диф-	медленные реакции
	тойчивое внима-	ференциации
	ние во время пока-
	за упражнений
Общее	Отсутствуют жало-	Слабость в мышцах,	Свинцовая тяжесть
самочувст-	бы, выполняются	значительно затруд-	в мышцах и суста-
вие	все тренировочные	ненное дыхание, на-	вах, головокруже-
	задания	растающее бессилие,	ние, тошнота или
		явно выраженное сни-	рвота, подавлен-
		жение работоспособ-	ность, "жжение" в
		ности	груди
Готовность	Устойчивое жела-	Пониженная актив-	Желание полного
к трени-	ние продолжать	ность, стремление к	покоя и прекраще-
ровкам	тренировки	увеличению интер-	ния тренировки,
		валов отдыха между	тенденция к "капи-
		упражнениями, но	туляции"
		есть готовность про-
		должать тренировки
Настрое-	Приподнятое, бод-	Несколько угнетен-	Угнетенность, на-
ние	рое, радостное,	ное, но радостное,	вязчивые сомнения
	оживленное	если результаты тре-	в отношении цен-
		нировки соответст-	ности занятий, по-
		вуют ожидаемым;	иск причин для
		радость по поводу	пропуска занятий
		следующей трени-
		ровки

РАЗДЕЛ ВТОРОЙ. ОБЩИЕ ОСНОВЫ ТЕОРИИ И МЕТОДИКИ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ_________________

(10 с после 50, 30 с после 100 и 60 с после 200 ярдов) имели наибольший прирост результатов на дистанции 400 м. Те же, кто применял длинные интервалы отдыха (соответственно 1, 2 и 4 мин), имели больший прирост результатов в плавании на 100 м. То есть у первых в большей мере развивалась выносливость, а у вторых — скоростные качества.

После выполненной физической нагрузки в организме разворачивается своеобразный спектр разных реакций восстановления. При этом скорость восстановления работоспособности на разных этапах последействия нагрузки неодинаковая (В.Волков, 1977). Сначала восстановление протекает быстро, потом - замедленно, а в дальнейшем затягивается и протекает волнообразно

Последнее наиболее выражено после тяжелой развивающей работы. Наряду с этим существует и другая закономерность: каждая функция, даже отдельный ее показатель имеет собственную своеобразную динамику восстановления. Подобное явление неодновременного восстановления получило название гетерохронизма. Так, для восстановления аденозинтрифосфор-ной кислоты (АТФ) необходимо от нескольких секунд до нескольких минут, возвращение фосфокреатина к исходным показателям затягивается на более продолжительное время, а гликоген возобновляется лишь через несколько часов (Яковлев, 1974).

Величина несогласованности восстановления отдельных функций во время отдыха зависит от возраста и тренированности человека. У детей и подростков она большая, в юношеском возрасте уменьшается, в 20—30-летнем возрасте достигает минимальных величин и стабилизируется. В пожилом возрасте снова начинает ухудшаться. Чем тренированность организма человека выше, тем более "крепкая дружба" связывает разные показатели восстановления, и наоборот, при низком уровне тренированности или при истощении "узы дружбы" становятся менее надежными, величина несогласованности увеличивается.

Продолжительность восстановления зависит, конечно, и от величины и характера физической нагрузки. Например, после выполнения статических усилий, в которых принимает участие небольшая группа мышц, продолжительность восстановления составляет несколько минут. После выполнения циклической работы высокой интенсивности в течение 8—10 мин восстановление затягивается до 20 мин и больше, а после марафонского бега — до нескольких суток.

Строго говоря, термин "восстановление" не совсем корректный. Дело в том, что в интервале отдыха происходит не восстановление функций к исходному уровню, а переход их к новому состоянию. Восстановление израсходованных во время работы ресурсов происходит не до исходного уровня, а с некоторым излишком. Это называется суперкомпенсацией. Явление суперкомпенсации возникает тогда, когда тренировочные воздействия отвечают потенциальным возможностям организма. Вследствие суперкомпенсации израсходованных ресурсов возрастает тренированность. И наоборот, если тренировочные воздействия систематически превышают потенциаль-

____________________ ГЛАВА 5. НАГРУЗКА И ОТДЫХ КАК ВЗАИМОСВЯЗАННЫЕ КОМПОНЕНТЫ...

ные возможности организма, израсходованные ресурсы не успевают возобновляться. Наступает истощение организма и, как следствие, значительное падение тренированности.

Определение адекватной продолжительности отдыха между повторениями конкретного упражнения или между разными упражнениями в занятии позволяет получить необходимые тренировочные воздействия и способствовать решению конкретной педагогической задачи.

Г.Фольборт (1958) установил, что восстановление функционального потенциала протекает волнообразно по типу затухающей кривой (рис. 5.6). При повторных значительных нагрузках, в зависимости от продолжительности интервалов отдыха между ними, может развиваться или тренированность или хроническое истощение организма.

В соответствии с динамикой восстановления после тренировочной нагрузки различают четыре разновидности интервалов отдыха по продолжительности: жесткий, относительно полный, экстремальный, полный.

Рис. 5.6. Динамика работоспособности и ЧСС во время выполнения нагрузки

и в период отдыха (обобщенные литературные данные).

Условные обозначения: Н - нагрузка; ДР - динамика работоспособности; ДЧСС - динамика ЧСС;

I - фаза неполного восстановления; II - фаза относительно полного восстановления;

III - фаза суперкомпенсации; IV - фаза незначительного снижения работоспособности

и волнообразного возвращения ее к исходному уровню

РАЗДЕЛ ВТОРОЙ. ОБЩИЕ ОСНОВЫ ТЕОРИИ И МЕТОДИКИ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ

И^-------- 1-- ^»---- 1------ >Г~~--------~~ 1--------- 1-------- -V^і--------- 1--------- 1--------- 1--------- 1

Рис. 5.7. Динамика оперативной работоспособности в зависимости от продолжительности

Условные обозначения: 1111 - нагрузка,--------------- оперативная работоспособность, — - суммарный эф
фект; а - повторное выполнение упражнения в фазе недовосстановления оперативной
работоспособности; б - повторное выполнение упражнения в фазе относительно полного
восстановления оперативной работоспособности; в - повторное выполнение упражнения в фазе супер
компенсации оперативной работоспособности; г - повторное выполнение упражнения
в фазе полного восстановления оперативной работоспособности

Жесткий интервал отдыха — следующее упражнение выполняется в фазе недовосстановления оперативной работоспособности (рис. 5.7, а).

В физиологии этот интервал отдыха принято называть "действенная пауза". Под "действенной паузой" между двумя фазами нагрузки понимается такая, при которой после упражнения ЧСС от 180—200 снижается до 140—120 удПмин"¹ за 45—90 с у хорошо тренированных и за 60—120 с у нетренированных людей (Reindell и др., 1962). Такой интервал отдыха применяется при развитии разных видов выносливости. Значительная усталость, вследствие кумулятивного влияния многоразовых повторений упражнения,

____________________ ГЛАВА 5. НАГРУЗКА И ОТДЫХ КАК ВЗАИМОСВЯЗАННЫЕ КОМПОНЕНТЫ...

вызовет в фазе отдыха адекватные перестройки в организме и способствует возрастанию выносливости. Вместе с тем следует предостеречь, что неадекватные индивидуальным возможностям нагрузки в этом режиме могут привести к истощению организма.

Относительно полный интервал отдыха — оперативная работоспособность возвратилась к исходному уровню (рис. 5.7, б). Тренировочное влияние такого сочетания нагрузок и отдыха проявляется в качестве кумулятивного эффекта суперкомпенсации после выполнения серии упражнений для развития таких комплексных двигательных качеств, как скоростная и силовая выносливость и при совершенствовании в технике выполнения физических упражнений. Продолжительность этого интервала отдыха составляет 60—120 с у хорошо тренированных спортсменов и 90—180 с у нетренированных людей. Довольно надежную информацию о состоянии оперативной работоспособности дает контроль за динамикой ЧСС: 110—120 сокращений сердца в минуту после предшествующего напряженного упражнения свидетельствуют об относительно полном восстановлении оперативной работоспособности конкретного человека.

Экстремальный интервал отдыха — оперативная работоспособность выше исходной (рис. 5.7, в). Наиболее эффективный при обучении технике физических упражнений, развитии силовых, скоростно-силовых и координационных качеств, а также максимальной скорости и способности к ускорению в циклических физических упражнениях. После выполнения упражнений с максимальной и субмаксимальной интенсивностью его продолжительность в среднем составляет от 2—3 до 4—5 мин у хорошо тренированных спортсменов и до 6—8 мин у недостаточно тренированных людей.

При выполнении физических упражнений продолжительностью свыше 5—6 с с максимальной или субмаксимальной интенсивностью довольно объективную информацию о состоянии оперативной работоспособности дает контроль за динамикой ЧСС (см. рис. 5.6). Фаза суперкомпенсации наступает при ЧСС от ПО до 90 уд□ мин"¹. Для тех, кто имеет достаточный опыт занятий физическими упражнениями, надежным критерием сверхвосстановления оперативной работоспособности может также служить ощущение субъективной готовности к повторному выполнению упражнения.

Однако следует предостеречь, что фаза суперкомпенсации оперативной работоспособности не является обязательным спутником периода восстановление (В. Волков, 1977). Она, как правило, наблюдается после первых попыток в упражнениях, которые сопровождаются значительной усталостью.

Поэтому такие задания целесообразно выполнять сериями. В одной серии выполняют 3—4 повторения конкретного или разных упражнений. Количество серий обусловливается уровнем тренированности человека. Между сериями применяется полный интервал отдыха.

Полный интервал отдыха — оперативная работоспособность волнообразно возвращается к исходной (рис. 5.7, г). Между отдельными упражнениями, как правило, он не применяется. Как компонент методов упражнения применяется между сериями упражнений для восстановления энергоресурсов наиболее утомленных мышечных групп или функциональных систем.

РАЗДЕЛ ВТОРОЙ. ОБЩИЕ ОСНОВЫ ТЕОРИИ И МЕТОДИКИ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ_________________

В зависимости от характера и величины усталости его продолжительность может колебаться от 6—8 до 20 мин.

Отдых как составной элемент методов упражнения может быть пассивным, активным и комбинированным.

Пассивный отдых — относительный покой, отсутствие двигательной активности в паузах отдыха между упражнениями.

Активный отдых — выполнение в паузах между тренировочными упражнениями тех же или других упражнений со сниженной интенсивностью.

Комбинированный отдых — объединение в одной паузе отдыха активной и пассивной его организации.

Казалось бы, что отсутствие любой двигательной активности во время отдыха между физическими нагрузками будет наилучшим образом содействовать протеканию процессов восстановления работоспособности. Но, как свидетельствует реальная действительность, это далеко не так. Впервые эту "аксиому" поддал сомнению известный физиолог И.М. Сеченов. Его эксперимент был простым и убедительным. Он имитировал распиливание дров правой рукой на ручном эргографе. Продолжительность отдыха оставалась постоянной, но в одних случаях он отдыхал пассивно, а в других — выполнял те же движения неутомленной левой рукой или ногами. Оказалось, что трудоспособность правой руки восстанавливалась после усталости намного быстрее не в условиях полного покоя, а во время работы неутомленных мышц левой руки. Дальнейшие опыты показали, что десятиминутный отдых в состоянии полного покоя восстанавливал работоспособность утомленных мышц правой руки медленнее, чем в четыре раза меньший отдых при выполнении работы левой рукой.

Позже было установлено, что даже легкая работа самих утомленных мышц в период отдыха положительно влияет на восстановление их оперативной работоспособности. Следует обратить внимание на то, что выполнение в процессе активного отдыха упражнений, которые близки по форме к тренировочному упражнению, дает положительный эффект, а упражнения, которые резко отличаются от него по координации работы нервно-мышечного аппарата — отрицательный.

Эффект активного отдыха зависит от величины дополнительной нагрузки в паузе между основными тренировочными упражнениями или их сериями. Наибольший эффект дают упражнения умеренной интенсивности. Выполнение же упражнений активного отдыха с большой или чрезмерно низкой интенсивностью не дает положительного эффекта восстановления оперативной работоспособности (Р. Энока, 1998).

Эффект активного отдыха зависит также от степени усталости после выполнения тренировочного упражнения. При значительном возрастании ус-

При применении активного или комбинированного отдыха эффект восстановления оперативной работоспособности увеличивается, если тренировочные упражнения выполняются сразу же после упражнений, которые стимулируют восстановление. Если же после активных упражнений вводится пауза пассивного отдыха, эффект восстановления работоспособности уменьшается

ГЛАВА 5. НАГРУЗКА И ОТДЫХ КАК ВЗАИМОСВЯЗАННЫЕ КОМПОНЕНТЫ...

ТАБЛИЦА 5.6 Зависимость эффективности отдыха от его продолжительности (Булич, 1991)

Отдых	Эффективность отдыха, %
пассивного	активного
8 мин	100*
4 мин
2 мин
1 мин
30 с
15 с
8с

* За 100 % принята эффективность 8-минутного пассивного отдыха.

талости (снижение качества выполнения тренировочного упражнения) степень восстановления оперативной работоспособности падает. В этом случае больший эффект восстановления дает применение пассивного или комбинированного отдыха. Если же выполнение тренировочных упражнений проходит на устойчивом уровне работоспособности, эффект активного отдыха высочайший. Эффект активного отдыха зависит и от продолжительности пауз между тренировочными упражнениями. Наибольший эффект наблюдается в коротких, продолжительностью до 2—4 мин, паузах отдыха (табл. 5.6). И наоборот, при продолжительных паузах, которые длятся свыше 8 мин, преимущество активного отдыха теряется.

При необходимости применения продолжительных пауз отдыха большему эффекту восстановления работоспособности способствует комбинированный характер его организации. Наиболее универсальной формой организации комбинированного отдыха является такая, при которой первых 25 % интервала проводится активно, следующие 50 % — пассивно и последние 25 % — активно.

Применение двигательной активности в первой четверти паузы способствует поддержанию повышенной деятельности вегетативных функций. В пассивной части отдыха накапливаются энергоресурсы в утомленных органах и мышцах. Двигательные действия в заключительной части отдыха способствуют настройке организма на выполнение следующих упражнений, но при этом важно, чтобы они были подобны тренировочным упражнениям по форме и содержанию.

Таким образом, для эффективной организации тренировочного процесса по развитию двигательных качеств необходимо рационально объединять четыре составных части методов упражнения: характер и величину нагрузки, продолжительность и характер отдыха.

Если требования в занятиях физическими упражнениями и общая нагрузка в повседневной жизни отвечают адаптационным возможностям организма человека, то тренированность прогрессивно возрастает, достигая более высокого уровня. Восстановление после идентичных физических нагрузок будет протекать быстрее. Естественно, что скорость восстановления