Методические ошибки в занятиях силовыми упражнениями и методичес­кие указания по предупреждению травм

1. Нарушение гармонии в развитии силы разных групп мышц и, как следствие, диспропорция в развитии их силы. В опорно-двигательном аппа­рате появляются относительно слабые, недостаточно тренированные звенья,

0LIMP_B00K_GLAVA9.QXD 08.12.2007 14:35 Page 2

ГЛАВА 9. РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ

что и приводит к их травмированию, или перегрузке и травмированию дру­гих звеньев. Так, недостаточное развитие мышц стопы снижает ее упру­гость. Вследствие этого при выполнении прыжковых упражнений та часть нагрузки, которую должны брать на себя мышцы стопы, приходится на трехглавую мышцу голени и ахиллово сухожилие. Это может вызвать их пе­регрузку и привести к деструктивным изменениям.

Вследствие недостаточного развития мышц живота и туловища могут возникать нарушения осанки, перегрузка поясничного отдела позвоночни­ка. Последнее приводит к чрезмерной компрессии межпозвоночных тканей, что, в свою очередь, может сопровождаться болью в пояснице и поврежде­ниями мышц задней поверхности бедра.

2. Выполнение силовых упражнений без тщательной разминки может
стать причиной растяжений и разрывов мышц, связок и сухожилий; травм
суставов; перенапряжения сердечно-сосудистой системы.

3. Выполнение упражнений с околопредельными и предельными отяго­
щениями на фоне усталости может привести к травмам мышц, связок, су­
хожилий, суставов.

4. Злоупотребление глубокими приседаниями с околопредельными и
предельными отягощениями приводит к травмам менисков и связок колен­
ных суставов.

5. Злоупотребление прыжками в глубину с большой высоты может при­
вести к травмам стопы и коленных суставов.

6. Злоупотребление большими силовыми нагрузками на позвоночник
может привести к нарушению осанки, деформации, уплотнению или грыже
межпозвонковых дисков и т.п.

7. Применение больших отягощений в упражнениях, которые недоста­
точно освоены (несовершенная межмышечная координация), приводит, как
правило, к травмированию слабых звеньев опорно-двигательного аппарата.

8. Злоупотребление продолжительными натуживаниями может привес­
ти к нарушениям в работе сердца, расширению сосудов, нарушению капил­
лярного кровообращения и т.п.

Рекомендации по предупреждению травм:

1. Перед силовой тренировкой следует тщательно размяться и сохра­
нять организм в тепле в течение всего занятия.

2. Величины отягощений и общий объем силовых нагрузок надо увели­
чивать постепенно, особенно на начальных этапах занятий силовыми уп­
ражнениями.

3. Необходимо осторожно определять величину отягощения в каждом
новом упражнении. Сначала следует хорошо освоить его технику с малыми
и умеренными отягощениями.

4. Необходимо гармонично развивать все скелетные мышцы, особенно
на начальных этапах силовой подготовки. Для этого применяются разнооб­
разные силовые упражнения из различных исходных положений.

5. Не нужно задерживать дыхание при выполнении силовых упражне­
ний с непредельными отягощениями.

6. Чтобы избежать чрезмерных нагрузок на позвоночник, следует поль-

0LIMP_B00K_GLAVA9.QXD 08.12.2007 14:35 Page

РАЗДЕЛ ВТОРОЙ. ОБЩИЕ ОСНОВЫ ТЕОРИИ И МЕТОДИКИ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ_________________

зоваться специальным тяжелоатлетическим поясом. В интервалах отдыха между силовыми упражнениями целесообразно разгружать позвоночник, де­лая висы на перекладине, гимнастических кольцах, гимнастической стенке.

7. Необходимо систематически укреплять мышцы живота и туловища,
чтобы предупредить травмы позвоночника.

8. При выполнении всех упражнений, которые нагружают позвоноч­
ник, его следует удерживать по возможности прямым. В этом положении он
наиболее крепкий.

9. Необходимо систематически укреплять подошвенные мышцы с по­
мощью упражнений локального воздействия. Это будет способствовать воз­
растанию упругости стопы и поможет избежать значительного количества
травм опорно-двигательного аппарата.

10. Чтобы не травмировать руки, целесообразно в упражнениях с пред­
метами применять разнообразные хваты.

11. При выполнении приседаний с отягощениями подбирается такое
исходное положение ступней, которое дает наибольшую подвижность в ко­
ленных суставах.

12. Не следует злоупотреблять глубокими приседаниями с большими
отягощениями во избежание травм коленных суставов. Развивать силу
мышц ног можно в положении сидя и лежа на специальных тренажерах.

13. Упражнения с предельным и околопредельным отягощениями сле­
дует выполнять только на жестком полу и только в обуви, которая крепко
фиксирует голеностопные суставы.

14. Не следует делать глубокий вдох перед натуживанием, чтобы не пе­
ренапрягать сердечно-сосудистую систему. Оптимальным будет полувдох
или 60—70 % глубокого вдоха.

15. Следует избегать продолжительных натуживаний.

16. При максимальном напряжении с натуживанием следует закрыть
глаза, чтобы не повредить нежные сосуды глаз.

17. Перед максимальным напряжением с натуживанием следует на­
прячь сфинктеры ануса чтобы предотвратить появления геморроя.

18. Упражнения на растягивание, в интервалах отдыха между силовыми
упражнениями, не следует выполнять с большим напряжением. Амплитуда
движений должна быть на 10—20 % меньше максимальной в соответствую­
щем суставе.

19. При ощущениях боли или покалывания в мышцах, связках, сухожи­
лиях или суставах следует немедленно прекратить выполнение соответству­
ющего упражнения.

Дата добавления: 2015-06-04