Сохранение и развитие результатов _ 1 4 3

СПИНЫ

ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА И ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ

РАЗВИТИЯ МУСКУЛАТУРЫ ГРУДИ,

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО

РЕЗУЛЬТАТОВ

И	так, прошло 6 недель с тех пор, как вы впер вые взяли в руки гантели и начали трениро

ваться по основной программе. Сегодня вы выпол

нили последний подход и поставили гантели на ме

сто. Пришло время пить шампанское и с гордостью

любоваться своим отражением в зеркале. Но что же

вы видите?

Вероятно, вам нужно купить новое зеркало, по

скольку вы просто не помещаетесь в старом. Разви

тые широчайшие мышцы спины изменили форму

торса. „Накачанные" средние пучки дельтовидных

мышц стали достойным основанием долгожданного

треугольника. Выпирающие стальные мышцы гру

ди вот-вот разорвут рубашку.

Прекрасно, если все так и есть. Но намного более

вероятно, что происшедшие изменения не столь гран

диозны. Скорее всего, вы вообще не замечали ка

ких-либо изменений вплоть до конца четвертой неде-

СОХРАНЕНИЕ И РАЗВИТИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ _ 1 41

ли тренировок. Тем не менее ваше тело довольно

быстро теряло подкожный жир и наращивало мы

шечную массу. Если вы точно соблюдали режим пи

тания и правильно выполняли все упражнения, то

наверняка избавились от пары лишних килограммов.

Благодаря возросшей физической активности и

правильному питанию у вас крепкий сон ночью и

прекрасное настроение днем. Вы стали более силь

ным и гибким, приобрели спортивную пружинящую

походку. Вы от души наслаждаетесь всем этим и,

возможно, даже не замечаете, насколько увереннее

держитесь и как повысилась ваша самооценка.

Что же дальше? Не волнуйтесь, мы расскажем

вам, как продолжить тренировки, чтобы сохранить

достигнутые результаты и непрерывно продвигаться

вперед.

Одной из главных задач 6-недельной программы

тренировок мускулатуры верхней части торса было

выработать у вас привычку заниматься и стремле

ние добиться более серьезных результатов. Эти мыш

цы довольно велики по размеру и в ходе дальнейших

тренировок растут значительно быстрее, чем в нача

ле. Даже если за прошедшие 6 недель вы и не пре

вратились в Шварценеггера, то получили достаточ

ный стимул продолжать занятия с отягощениями.

Независимо от того, желаете ли вы наращивать мы

шечную массу дальше или вам вполне достаточно того,

что вы создали за эти 6 недель, нужно обязательно

142 ПОСЛЕ основной ПРОГРАММЫ

сохранить достигнутые результаты. Вот несколько

советов, которые помогут вам избежать деградации

и поддержать мускулатуру на достигнутом уровне:

• Продолжайте тренироваться с отягощениями. Мус

кулы должны все время находиться в рабочем со

стоянии, иначе они начнут деградировать. Доста

точно всего в течение 96 часов не нагружать мыш

цы, чтобы они начали терять объем. Именно по

этому перерывы между вашими тренировками ни

когда не превышают 4 дней. Чтобы сохранить до

стигнутые результаты, интенсивность ваших за

нятий должна быть минимум на уровне трениро

вок по основной программе.

• С другой стороны, нет ничего страшного в том,

что вы устроите себе недельный отдых. Конечно,

вы потеряете некоторую мышечную массу, но, что

бы вернуть ее, вам не понадобится слишком мно

го времени. Более того, делать подобные перерывы

каждые 2-3 месяца просто необходимо. Они позво

ляют полностью восстановиться и хорошо отдох

нуть не только вашей мускулатуре, но и мозгу.

• После перерыва вы должны начать заниматься по

новому комплексу. В течение 6-8 недель работы

по одному комплексу ваши мышцы полностью

адаптируются к нагрузке и прекращают расти.

Даже если вы просто хотите поддержать достиг

нутый уровень развития мускулатуры, нельзя за

ниматься по одному и тому же комплексу более

2 месяцев. В противном случае вы неизбежно нач

нете терять мышечную массу.

• Новый комплекс ни в коем случае не должен на

гружать вас больше, чем тренировки по основной

программе. 10 упражнений, 18 подходов, 45 ми

нут в спортивном зале 3 раза в неделю — это пре-

дельная нагрузка. Конечно, время от времени в

течение года вы можете увеличивать ее, чтобы до

биться наилучших результатов. Однако постоян

но делать это нельзя, иначе вы перенапряжете

мышцы. В результате их объем может уменьшиться

и оказаться ниже уровня, достигнутого в ходе ос

новной программы. Помните, что вес отягощений

и длительность тренировки в основной программе

оптимальны.

• Теперь об интенсивности. Вы не должны выкла

дываться в каждом подходе так, как будто от это

го зависит вся ваша жизнь. Это совершенно лиш

нее. Однако вы должны постоянно прогрессиро

вать, повышая сложность упражнений, увеличи

вая вес отягощений и регулярно оттачивая свою

технику.

Дата добавления: 2015-07-02