Основные физиологические свойства и источники витаминов

Витамины	Продукты, содержащие витамины	Физиологическая роль в организма	Последствия и проявления недостаточности	Проявления избытка
Жирорастворимые
Витамин А (ретинол – в животных продуктах, β-каротин – в растительных)	Ретинол – печень животных, лососевые рыбы, желток яйца, молочные продукты; β-каротин – оранжевые, желто-красные и темно-зеленые овощи и фрукты.	Входит в сотав зрительного пигмента родопсина и обеспечивает восприятие света глазом; необходим для роста и нормального развития клеток слизистых оболочек, кожи, репродуктивных органов; поддерживает иммунную систему; снижает риск развития рака легкого и других онкологических заболеваний.	Снижение остроты зрения, особенно в сумерках («куриная слепота»); сухость кожи и слизистых оболочек глаза, поражение роговицы; задержка роста у детей; снижение иммунитета и повышенная восприимчивость к инфекциям.	В высоких дозах ретинол токсичен: головная боль, повышенная утомляемость, боли в костях и суставах, сухая и потрескавшаяся кожа, сыпь, зуд, выпадение волос.
Витамин Д (кальциферол)	Молоко и масло, яичный желток, жир печени трески (рыбий жир), жирные сорта рыбы. Вырабатывается в коже на солнечном свету.	Необходим для усвоения кальция и фосфора, роста и развития костей и зубов.	Повышенная нервная возбудимость и судороги икроножных мышц. Склонность к переломам костей. Заболевание у детей – рахит, у взрослых – остеомаляция	В высоких дозах токсичен: головная боль, потеря аппетита, понос, отложение кальция в миокарде, сосудах, почках.
Витамин Е (токоферол)	Растительное масло, яйца, майонез, орехи и семена, цельное зерно, зеленые листовые овощи.	Защищает клетки и ткани (содержащиеся в них жирные кислоты) от повреждающего действия активных форм кислорода и других активных радикалов, физического и эмоционального стресса; необходим для нормального развития мышц и эритроцитов.	Неизвестны у человека.	Неизвестны у человека.
Витамин К	Кабачки, шпинат, зелень, свинина, печень, зеленый чай.	Необходим для процессов свертывания крови и образования костной ткани.	Снижение свертываемости крови, склонность к кровотечениям и образованию кровоизлияний и гематом.
Водорастворимые
Витамин В₁	Мясо, печень, орехи и семена, хлеб, крупы, бобовые.	Участвует в обмене углеводов и получении из них энергии для обеспечения нервной и мышечной системы. Поддерживает деятельность ЖКТ, улучшает аппетит.	Подавленное и неустойчивое настроение, нарушение сна, быстрая утомляемость, судороги, мышечная слабость, потеря аппетита, тошнота. В тяжелых случаях развивается болезнь бери – бери с поражением миокарда и нервной системы.	Дефицит других витаминов.
Витамин В₂(рибофлавин)	Молоко и молочные продукты, мясо, хлеб и крупы, грибы.	Участвует в обмене жиров и обеспечении организма энергией из основных пищевых веществ. Необходим для осуществления цветового зрения (восприятия света).	Нарушение зрения, светобоязнь, нарушение акта глотания, дерматит, трещины в уголках рта («заеды») и на слизистой оболочке языка.	Неизвестны.
Витамин В₆ (пиридоксин)	Мясо, рыба, птица, хлеб и крупы, бобовые, зелень.	Участвует в обмене белков и углеводов; необходим для нормального функционирования нервной системы, кроветворения.	Угнетенное настроение, раздражительность, потеря аппетита и веса; кожный зуд, гладкий красный язык, малокровие, склеротические изменения сосудов.	Нарушение чувствительности и нервной проводимости.
Витамин В₁₂ (цианокобаламин)	Все продукты животного происхождения. В растениях не содержится.	Необходим для образования эритроцитов и нервных волокон; участвует в образовании нуклеиновых кислот.	Пернициозная анемия, поражение нервной системы, слабость, гладкий красный язык.	Неизвестны.
Витамин С (аскорбиновая кислота)	Почти все овощи и фрукты, но особенно черная смородина, шиповник, цитрусовые, ягоды, перец сладкий, капуста, картофель.	Укрепляет стенки кровеносных сосудов, способствует заживлению ран, улучшает всасывание железа, снижает холестерин в крови и предупреждает развитие атеросклероза, укрепляет иммунитет, способствует обезвреживанию чужеродных веществ.	Кровоточивость десен, расшатывание и выпадение зубов, кровоизлияния в кожу, потеря аппетита, сухость кожи, плохое заживление ран. В тяжелых случаях – цинга.	Диарея, образование камней в почках, раздражение мочевых путей, остеомаляция.
Витамин РР (ниацин)	Тощее мясо, птица, рыба, молоко, бобовые, яйца, хлеб, крупы.	Необходим для получения энергии из пищи, способствует нормальному росту, снижает холестерин крови.	Диарея, нарушение функции мозга, раздражительность, нервозность, быстрая утомляемость, образование язв на слизистой оболочке рта. В тяжелых случаях – пеллагра.	Поражение печени, повышение в крови сахара и мочевой кислоты.
Фолиевая кислота (фолацин)	Печень, дрожжи, капуста, бобовые, сырые овощи.	Участвует в биосинтезе нуклеиновых кислот. Необходим для кроветворения, роста и развития всех органов и тканей, развития плода.	Нарушение образования эритроцитов и анемия, потеря аппетита и снижение веса, расстройство кишечника.	Может нарушать всасывание цинка.
Пантотеновая кислота (витамин В₅)	Распространена во всякой пище.	Необходима для обмена жиров и углеводов, получения энергии, для синтеза антител, гемоглобина, холестерина и половых гормонов.	Жжение стоп, синдром «хронической усталости», поседение и выпадение волос.	Диарея и отеки.
Биотин	Соевые бобы, злаки, дрожжи.	Участвует в обмене углеводов и жиров, получении энергии.	Шелушение кожи, выпадение волос, боли в мышцах, депрессия, повышение холестерина в крови.	Неизвестны.