Планирование самостоятельных занятий

Поверхности переноса.

Поверхности переноса образуются поступательным переносом одной кривой лини вдоль друг (рис.14)

Каркасные поверхности, задаются некоторым числом …..каркасов. Примером, является обшивка автомобилей, самолетов, кораблей и т.п.

Топографическая поверхность представляется рядом горизонталей поверхности

Разработка и корректировка перспективных планов индивидуальных занятий целесообразна на весь период обучения, в зависимости от состояния собственного здоровья, медицинской группы, исходного уровня физической спортивно-технической подготовленности. Студенты могут планировать достижение различных результатов по годам обучения в вузе и в дальнейшей деятельности от контрольных тестов учебной программы до нормативов разрядной классификации в избранном виде спорта. В период подготовки к сдаче зачетов и экзаменов интенсивность и объем самостоятельных тренировочных занятий рекомендуется снижать.

При многолетнем перспективном планировании самостоятельных тренировочных занятий общая тренировочная нагрузка должна с каждым годом повышаться с учетом достигнутого уровня. Только тогда будет происходить повышение уровня физической подготовленности, укрепление здоровья.

При планировании необходимо определить: цель самостоятельных занятий; индивидуальные особенности собственного организма; откорректировать планы занятий, (перспективный, годичный, микроцикл); определить содержание, организацию, методику занятий, средства тренировки.

При проведении самостоятельных занятий, необходимо соблюдать некоторые правила проведения самостоятельных занятий:

· не стремиться к достижению высоких результатов в кратчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма, травмам и переутомлению.

· Физические нагрузки должны соответствовать физиологическим возможностям организма. Их сложность и интенсивность следует повышать постепенно с обязательным контролем ответной реакции организма.

· Планируя тренировки, необходимо включать упражнения для развития всех физических качеств, что способствует достижению более высоких результатов, в том числе и в избранном виде спорта.

· Результат тренировок будет зависеть от их регулярности. Большие перерывы в 3-4 дня и более между занятиями сводят на нет эффект предыдущих упражнений.

· Необходимо менять места проведения тренировок, чаще заниматься на открытом воздухе, привлекать к совместным тренировкам товарищей и членов семьи, для того, чтобы сохранить высокую активность и желание заниматься

· Для повышения интереса и настроения к тренировке следует занятия проводить под музыкальное сопровождение, что способствует хорошему настроению.

· Необходимо соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности нагрузок; правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом тренированности и переносимости нагрузок занимающимся. Более трудные упражнения потребуют и большей продолжительности пауз между ними и меньшего числа повторений в зависимости от самочувствия. Планируя задачи тренировки, можно повышать или понижать нагрузки на протяжении одного занятия, в течение недели или более длительного периода. Во время тренировок нельзя выполнять максимальную нагрузку, для развития силы не пользоваться предельными отягощениями.

· Тренировку необходимо начинать с разминки, а по завершении использовать восстановительные процедуры (массаж, теплый душ, ванна и т.д.)

· При отклонениях в состоянии здоровья, переутомлении, посоветуйтесь с преподавателем, тренером или врачом.

Граница интенсивности физической нагрузки. Правильное дозирование физической нагрузки при самостоятельных занятиях необходимо для достижения желаемого эффекта. Недостаточные нагрузки являются неэффективными, чрезмерные нагрузки могут вызвать в организме перенапряжение. При дозировании нагрузки, регулировании интенсивности её воздействия на организм необходимо учитывать следующие факторы:

· количество повторений упражнения;

· амплитуду движения;

· исходное положение;

· величину и количество участвующих в упражнении мышечных групп;

· темп выполнения упражнения;

· степень сложности упражнения (количество вовлекаемых мышечных групп и координация, уровень мышечного напряжения);

· мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени, которая зависит от времени её выполнения, скорости выполнения и силы;

· продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями.

Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. Физические показатели: интенсивность, объем, скорость, темп движений, величина усилия, продолжительность, число повторений. Физиологические показатели: увеличение частоты сердечных сокращений (ЧСС), ударного и минутного объема кровообращения (УО,МО) и др.

В индивидуальной оздоровительной физической культуре допустимы три критические величины частоты сердечных сокращений (ЧСС), имеющие важное значение при дозировании нагрузки:

1. ЧСС на уровне 120-140 уд./мин. - зона аэробного обмена с липидным метаболизмом. Соответствует порогу тренирующей нагрузки, эффективной для повышения функциональных возможностей систем, ответственных за кислородную транспортировку. Однако следует заметить, что эта цифра относительная. Этот предел уменьшается с возрастом, а при продолжительном упражнении ЧСС несколько возрастает.

2. ЧСС на уровне 140-150 уд/мин - зона порога анаэробного обмена (ПАНО).

3. ЧСС на уровне 160-170 уд/мин. - показатель верхнего предела нагрузки в оздоровительной физической культуре. При ЧСС 180-200 уд/мин нагрузка считается чрезмерной.

Таким образом, оптимальный диапазон нагрузки находится в пределах ЧСС от 120 до 170 уд/мин. При использовании ЧСС в целях индивидуального дозирования нагрузки необходимо иметь в виду, что:

‑ при выполнении длительной работы нарушается зависимость между ЧСС и мощностью работы, что приводит к постепенному увеличению ЧСС;

‑ при выполнении высокоинтенсивных упражнений соответствие между мощностью и ЧСС также нарушается.

Наблюдаемая зависимость ЧСС от возраста и уровня тренированности требует определения оптимального уровня ЧСС во время работы. По мере старения уменьшается возможность усиления сердечной деятельности за счет учащения сокращений сердца во время мышечной работы. В результате с возрастом меняется значение всех критических величин ЧСС, а также оценка по ним напряженности функций во время работы. Поэтому, для определения оптимальной ЧСС во время работы можно использовать определение оптимальной ЧСС в зависимости от возраста и уровня тренированности. Для начинающих она равняется:ЧСС_о=170 – возраст; для лиц, занимающихся регулярно в течении 1 года: ЧСС_о=180 – возраст; для лиц, готовящихся к массовым соревнованиям ЧСС_о=170 – возраст.

Наиболее предпочтительным считается следующее соотношение длительности занятия к ЧСС:

№ п/п	ЧСС(уд/мин)	Продолжительность, мин.	Кол-во занятий в неделю
1.	110 уд/мин		1‑2 раза в неделю
2.	120 уд/мин		3 раза в неделю
3.	130 уд/мин		3 раза в неделю
4.	140 уд/мин		4‑5 раз в неделю
5.	150 уд/мин		5 раз в неделю

Дата добавления: 2014-01-20