Сумумна кари шактивархак

Наклон вперед (пашимоттанасана).

Поза лука (дханурасана).

Кузнечик (салабхасана).

Лечь лицом вниз, лбом и носом ка­саясь пола. Руки вдоль туловища ладонями вниз. Сделав не­большой вдох, поднять как можно выше обе ноги, опираясь на руки, грудь и плечи (рис. 4, а). Выдержать позу 15-20 с и вер­нуться в и. п., расслабиться. Вначале можно начинать с позы половинного кузнечика (ардха салабхасана), т. е. поднимать только одну ногу (рис. 4, б).

а б

Рис. 4

Терапевтический эффект. Салабхасана придает эластичность позвоночнику, укрепляет грудную клетку, шею, плечи, улучшает зрение, усиливает кро­вообращение в половых органах и стимулирует функции поло­вых желез.

И. п. — лежа на животе, ноги вместе, руки вдоль туловища, подбородок упирается в коврик. Сделав выдох, согнуть ноги в ко­ленях и взяться руками за тыльную сторону стоп. Разгибая но­ги и вытягивая вверх руки, сильно прогнуться, голову накло­нить назад (рис. 5, а). Можно в такт дыханию выполнять пере­каты вперед и назад. При выходе из асаны вначале опустить ту­ловище и согнутые ноги, затем опустить руки и, положив ноги и голову на пол, расслабиться.

Терапевтический эффект. Дханурасана укрепляет мышцы спины и плечевого пояса, увеличивает гибкость позвоночника и подвижность в плече­вых суставах, улучшает осанку, снимает утомляемость. Поза лука стимулирует также функции печени, почек, желез внут­ренней секреции, нормализует выработку инсулина, функции половых желез, повышает потенцию у мужчин, активизирует пищеварение.

И.П.: лежа на спине. Техника исполнения:

1. С глубоким вдохом поднять и положить руки за го­ловой на пол.

2. Со спокойным выдохом медленно сесть и, наклоня­ясь вперед, как бы растягивая позвоночник, до тех пор, пока живо­том и грудью не коснешься бедер, а руками не обхватишь ступ­ни ног (рис. 5, б).

3. Наклонить голову вперед до касания коленей, локти положить на пол. Следить за тем, чтобы ноги не сгибались в ко­ленях, а спина оставалась ровной. В наклоне дышать ровно. Усложненный вариант - насколько возможно, задержать дыхание.

4. С глубоким вдохом сесть и затем медленно лечь на спину, опуская руки вдоль туловища.

5. Сделать вдох и расслабиться (сознание удерживает­ся на солнечном сплетении).

а Рис. 5 б

Терапевтический эффект. Выполнение пашимоттанасаны благоприятно влияет на по­звоночник, исправляя патологические искривления и нормали­зуя состояние пояснично-крестцового отдела, растягивает и то­низирует мышцы спины, ног и рук. Стимулирует функции по­ловых желез (предстательная железа, матка, мочевой пузырь обильно снабжаются кровью, и состояние их улучшается). Успокаивает нервы. Благотворно влияет на сер­дечно-сосудистую систему, предупреждает расстройство желуд­ка, печени, селезенки, почек и кишечника. Регулирует функ­цию поджелудочной железы и нормализует выработку инсули­на. Это же упражнение можно выполнять в положении стоя или из положения сидя.

Выполняется после пробуждения, в постели, а также на коврике - как составная часть комплекса упражне­ний.

И.П.: лежа на спине, ноги вместе, руки - вдоль тела. Техника выполнения: сделать потягивающее движение левой ногой (пяткой вперед), затем расслабить ее и выпол­нить такое же движение правой ногой, а затем двумя вмес­те. Концентрация внимания - на тазобедренных суставах.

Терапевтический эффект: упражнение нормализует кровообращение, оказывает благоприятное воздействие на симпатический отдел вегетативной нервной системы, сни­мает боли в пояснице, растягивающе действует на позво­ночник, мышцы спины, шеи, рук и ног.

Дата добавления: 2014-01-20