О значении оздоровительных сил природной среды и гигиенических факторов как средств физического воспитания

Такие природные факторы, как солнечная радиация, свойства воздушной и водной среды, могут служить немаловажными средствами укрепления здоровья, закаливания и повышения работоспособности человека.

В процессе физического воспитания названные оздоровительные силы природы используются в двух направлениях:

1. Как сопутствующие условия занятий физическими упражнениями (проведение занятий на открытом воздухе и др.), когда естественные факторы среды дополняют, усиливают и оптимизируют воздействия физических упражнений.

2. При организации специальных процедур (воздушные, солнечные и водные ванны, сеансы закаливания), в ходе которых воздействие этих естественных факторов дозируется определенным образом, они выступают как относительно самостоятельное средство закаливания и оздоровления.

Одним из основных результатов целесообразного использования естественных факторов среды в процессе физического воспитания является закаливание человека.

Гигиенические факторы обеспечиваются реализацией специальных норм и требований по личной и общественной гигиене труда, отдыха, питания, физкультурных занятий.

Соблюдение гигиенических правил в процессе физического воспитания во многом обусловливает положительный эффект занятий физическими упражнениями.

7.Характеристика трени­ровочных нагрузок.

Нагрузки, применяющиеся в спортив­ной тренировке, по своему харак­теру могут быть подразделены на тренировочные и соревновательные, спе­цифические и не­специфические, локальные, частичные и глобальные;

по величине – на малые, средние, значительные (околопредель­ные), большие (предельные);

по направ­ленности – на способствующие развитию отдельных двига­тель­ных способностей (скоростных, силовых, координационных, выносли­вости, гибкости), а также совершенствующие координационную структуру движений, компоненты психической подготовленно­сти или тактического мас­терства и т. п.;

по координационной сложности – на выпол­няемые в стереотипных ус­ло­виях, не тре­бующих значительной мобилизации ко­ординационных спо­соб­ностей и связан­ные с выполнением движений высокой ко­ординационной сложности;

по психиче­ской напряженности – на более напряженные и менее на­пря­женные в зависимости от требований, предъявляемых к психиче­ским возмож­ностям спортсменов.

Нагрузки могут различаться по при­надлежности к тому или иному струк­тур­ному образованию тренировочного про­цесса. В частности, следует различать на­грузки отдельных тренировочных и сорев­новательных упраж­нений или их компо­нентов, нагрузки тренировочных занятий, дней, сум­мар­ные нагрузки микро- и мезоциклов, периодов и этапов тренировки, мак­роцик­лов, тренировочного года.

Выделяют «внешнюю» и «внутреннюю» стороны тренировочных и со­ревнователь­ных нагрузок. «Внешняя» сторона нагруз­ки в наиболее общем виде может быть представлена показателями суммарного объема работы. В их числе: общий объем работы в часах, объем циклической работы (бега, пла­вания, гребли и т. д.) в километ­рах, число тренировочных занятий, сорев­новательных стартов, игр, схваток комби­наций, элементов, выстрелов и т.д. Рас­крыть эти общие характеристики «внеш­ней» стороны нагрузки можно, выделяя ее частные характеристики. С этой целью оп­ределяют, на­пример, процент интенсив­ной работы в общем ее объеме, соотноше­ние ра­боты, на­правленной на развитие от­дельных качеств и способностей, соотно­шение средств общей и специальной под­готовки и др.

Для оценки «внешней» стороны нагрузки широко используют показа­тели ее интенсивности. К таким показателям относятся: темп движений, ско­рость их выполнения, время преодоления тренировочных отрезков и дис­танций, плотность выполнения в занятии, величина отягощений, преодо­левае­мых в процессе развития си­ловых качеств и т, п.

Наиболее полно нагрузка характеризу­ется с «внутренней» стороны, т. е. по реак­ции организма на выполняемую работу. Здесь наряду с показате­лями, несущими информацию о срочном эффекте нагруз­ки, проявляющемся в изме­нении состоя­ния функциональных систем непосредст­венно во время работы и сразу после ее окончания, могут использоваться данные о харак­тере и продолжительности периода восстановления.

В качестве критерия классификации тренировочных нагрузок нами был использо­ван показатель «суммы 3-х пульсов», когда ЧСС после выпол­нения каждого конкрет­ного упражнения определялась как сумма значений пульса за 10 сек (разделить на 6)

· ЧСС в момент окончания упражнения +

· ЧСС на 30 сек после окончания упражнения +

· ЧСС на 1 мин после окончания упражнения.

Сообразно указанному выше критерию, нами была предложена сле­дующая града­ция нагрузок по зонам интенсивности:

· Зона соревновательных нагрузок (Ср): ЧСС 90,1 уд >

· Зона околосоревнователь­ных нагрузок (ОСр): ЧСС 85,1-90 уд

· Зона стабилизирующих нагрузок (Ст): ЧСС 80,1-85 уд

· Зона развивающих нагру­зок (Рз): ЧСС 75,1-80 уд

· Зона поддерживающих на­грузок (Пд): ЧСС 70,1-75 уд

· Зона восстановительных нагрузок (Вс): ЧСС км 65-70 уд.

Воздействие нагрузки определяется ее параметрами. Увеличение объ­ема и интенсивности тренировочной работы приводит к увели­чению сдви­гов в функциональном состоя­нии различных систем и органов, к развитию и углублению процессов утомления. Однако эта взаимосвязь проявляется лишь в определенных пределах. Например, при одном и том же суммарном объеме работы, при одной и той же интенсивности влияние нагрузки на ор­ганизм спортсмена может быть различным. Так, выполнение тренировочной программы в плавании типа 10 х 50 м со скоростью 90–95% от максималь­ной в зависимости от продолжительности пауз отдыха может дать различ­ные эффекты: 10–15-секундные паузы будут приводить к кумуляции функ­циональных сдвигов и снижению работоспособности, а 2—3-ми­нутные паузы позволяют спортсмену вос­становить работоспособность и устранить сдвиги, вызванные предшествующим по­вторением.

Одна и та же по объему и интен­сивности работа вызывает различ­ную ре­акцию у спортсменов разной квалифика­ции. Например, у пловцов бо­лее высокой квалификации происходит снижение энер­гозатрат при выпол­нении стандартной на­грузки с одновременным их повышением при пре­дельных на­грузках. У спортсменов высокого класса при бо­лее выраженной реакции на предельную нагрузку восстановительные процессы протекают интенсивнее. Например, если у пловцов II разряда восстановление работо­способности по­сле тренировочных заня­тий с большими нагрузками сме­шанного аэробно-анаэробного характера могут за­тянуться до 3—4 суток, то у мастеров спор­та восстановительный период вдвое коро­че. И это при усло­вии, что суммарный объем плавания в тренировочном занятии у них ока­зался в 2,5–3,5 раза больше по сравнению со спортсменами II разряда. Важ­ным является также то, что у спорт­сменов более высокой квалификации большие сдвиги в дея­тельности вегетатив­ных систем при предельной на­грузке со­провождаются более эффективной рабо­той, что проявляется в ее экономичности, эффектив­ности межмышечной и внутри­мышечной коорди­нации.

Нагрузки вызывают неодинаковые по величине и характеру реакции на различных этапах тренировочного макроцикла. Так, в начале подготови­тель­ного периода реакция организма спортсмена на стандартные специфи­ческие нагрузки вы­ражена в большей мере по сравнению с показателями, регистрируемыми в конце подготовительного и в соревновательном пе­риоде. Прирост специальной тренированности приводит к существенной экономиза­ции функций при выполнении стандартной работы.

Пример: Проведем анализ данных, представленных в работах И.Л.Жукова, А.А.Чарыевой, В.В.Брейзера, М.Хосни, Л.Г.Харитоновой [155, 145-147, 139-141]. Как следует из публикаций, у женщин-спринтеров наблюдаются существенные различия в степени подключения разных источников энергообеспечения на дистанциях 200 и 400 м, а также их проявление в рамках зимнего и летнего соревновательных периодов. Оценка динамики этих показателей у квалифицированных бегуний на 200 и 400 м на различных этапах выступления в соревнованиях показывает, что их изменение происходит с изме­нением структуры соревновательной деятельности. На дистанциях 200 и 400 м структура соревновательной деятельности в зимнем сезоне в значительной степени зависит от ус­ловий выступления в закрытых помещениях: 200-метровый круг имеет крутые повороты с неодинаковой кривизной наклона для различных участников соревнований, бегущих по разным дорожкам, что во-многом и приносит определенную специфику в тактико-техни­ческие действия спортсменов.

В зимнем соревновательном сезоне у женщин в беге на 200 м наблюдается равно­мер­ное пробегание первой и второй половины дистанции, разность составляет 0,11 сек. Это достигается относительно равнозначным включением как креатинфосфатного меха­низма энерообеспечения, так и гликолиза. Соревновательной деятельности бегуний на 200 м характерны большие показатели лактата, следовательно, результат во-многом обу­словлен значительной активацией гликолитических источников энергообеспечения.

Тактико-технические особенности бега в летнем соревновательном сезоне связаны с большей активностью креатинфосфатного механизма в беге на дистанции 200 м. В срав­нении с зимнем соревновательным сезоном происходит выравнивание участков вклю­чения того или иного механизма относительно другого. Например, у женщин поло­жительное влияние гликолитических источников энерообеспечения отмечается на ско­рость пробегания всех участков дистанции.

При беге на 400 м в большей степени, как отмечает И.Л.Жуков, задействованы гли­ко­литические источники энергообеспечения. В зимнем соревновательном сезоне у жен­щин-бегуний на 400 м активны все анаэробные источники энергообеспечения. Женщины в сравнении с мужчинами, например, достигают высоких результатов в большей мере за счет качественно лучшего использования гликолитических источников. Так, рост актив­но­сти гликолиза у женщин положительно влияет как на рост спортивного результата, так на время бега по отрезкам. Это позволяет женщинам на финишных отрезках дистанции достигать, а в некоторых случаях и превышать летние результаты. Важность гликолити­ческих источников для женщин обусловлена их лучшей подготовленностью в специаль­ной выносливости по отношению к скоростной, и более равномерным пробеганием 400-метровой дистанции в соревнованиях. В летнем сезоне характерной чертой в соревнова­тельной деятельности является рост значимости креатинфосфатного механизма энерго­обеспечения при высоком уровне проявления гликолитического.

Выполнение одной и той же работы в различных функциональных со­стоя­ниях приводит к различным реакциям со сто­роны функциональных сис­тем организма. Особенно строго следует контролиро­вать функциональ­ное состояние спорт­сменов при планировании работы, на­правленной на по­выше­ние скоростных и координационных способностей. Работу, направлен­ную на повышение этих качеств, следует планировать лишь в случае полно­го восстановления функциональных воз­можностей организма, определяю­щих уровень проявления данных качеств. В том случае, если скоростные на­грузки или на­грузки, направленные на повышение ко­ординационных спо­собностей, выполня­ются при сниженных функциональных возможностях по отношению к макси­мальному проявлению данных качеств, эффективной адап­тации не происходит. Более того, могут образоваться относи­тельно же­сткие двигательные стереотипы, ограничивающие прирост скоростных и ко­ординационных способностей.

По направленности воздействия на­грузки могут нести избирательный (пре­имущественный) и комплексный харак­тер. Нагрузки избирательного ха­рактера связаны с преимущественным воздейст­вием обычно на одну функцио­нальную си­стему, обеспечивающую уровень проявле­ния того или иного качества или способности. Отдельные упражнения, их комплексы и программы тренировочных занятий, воздействие которых носит избиратель­ный характер, могут вовлекать в работу и совершенствовать возможности различ­ных функциональных систем. Нагрузки комплексного характера воз­действуют на две или несколько функ­циональных систем. Конечно, строго из­бирательное воздействие на отдельный орган или функциональную сис­тему средст­вами спортивной тренировки обеспечить не удается. Любое дви­гательное действие вовлекает в работу самые различные регуляторные и ис­полнительные механизмы. Однако планирование воздействующих на­грузок позволяет вызвать предельную мо­билизацию одних механизмов при невысо­кой степени участия в работе других. Поэтому можно лишь говорить о пре­имущественной нагрузке, стимулирующей адаптацию отдельной сис­темы при незначительном вовлечении в работу других систем.

В спортивной практике применяются нагрузки: 1) направленные на пре­имуще­ственное становление отдельных сторон подготовленности или ком­понентов спор­тивного мастерства – рациональной коор­динационной струк­туры движений, вари­ативности и оптимального взаимоотно­шения дви­гательной и вегетативных фун­кций, рациональной тактической схемы со­рев­новательной деятельности, психиче­ской устойчивости к преодолению утомле­ния и т.п.; 2 ) направленные на объединение в единое целое многооб­разных локальных способностей, которые в комплексе обес­печивают высо­кий уровень интегральных качеств, например скоростных способно­стей, спе­циальной выносливости, умения сочетать в игре индивидуальные тех­нико-тактические действия с групповыми и ко­мандными действиями и т.п.

Следует различать специфические и неспецифические нагрузки. Спе­ци­фич­ность нагрузки определяется ее соответст­вием главным показателям коор­динаци­онной структуры движений и особенно­стям функционирования основных систем организма, характеристикам соревнова­тельной деятельно­сти. Специфическая на­грузка является следствием применения соревнова­тельных и специально-подгото­вительных упражнений. При этом специ­фич­ность упражнений обычно оценивают по соответствию внешних признаков со­ревновательного и тренировочного упраж­нения. Однако использование такого под­хода недостаточно эффективно, так как ак­цент только на совпа­де­ние внешних (амплитудно-траекторных) признаков может в ряде случаев при­вести к неверным выво­дам, а в результате – к нерациональному рас­пре­делению средств по величине и на­правленности тренирующего эффекта (М.А.Годик, 1980). Поэтому при определении степени специфичности уп­раж­нений нужно ориентиро­ваться не только на внешнюю форму дви­жений, но и на характер их координацион­ной структуры, особенности функциони­рования мышц, вегетативные реакции.

Интересный факт, свидетельствующий о строгой специфичности адап­та­ции в от­вет на тренировочные нагрузки различно­го характера, обнаружен при проведении исследований на пловцах высокой квали­фикации (J. Holmer, 1974). Установлено, что увеличение или снижение уровня VО₂max в ответ на увеличение или умень­шение объема плавательной работы аэробного ха­рак­тера в различные годы подготовки проявляется только при тестировании на материале плавательных нагрузок. Что же касается уровня VO₂max при бего­вых нагрузках, то он остается практи­чески неизменным. Эти данные должны быть учтены при стремлении использовать при подготовке квали­фицированных спортсменов эффект перекрестной адаптации.

Более четкой систематизации нагрузок способствует также подраз­де­ление их на тренировочные и соревновательные. При оценке соревнова­тельных нагрузок необ­ходимо учитывать число соревнований и стартов в них, так как современная сорев­новательная деятельность спортсменов вы­сокого класса исключительно интен­сивна. Большой объем соревнователь­ной дея­тельности обусловлен не только необходи­мостью успешного высту­пле­ния, но и ис­пользованием соревнований как наиболее мощного средства сти­муляции адаптаци­онных реакций и интегральной подготов­ки, позво­ляющей объединить весь комп­лекс технико-тактических, физических и пси­хических предпосылок, качеств и спо­собностей в единую систему, направ­лен­ную на достижение запланированного ре­зультата. Только в процессе со­ревнований спортсмен может выйти на уровень предельных функцио­наль­ных проявле­ний и выполнить такую работу, которая во время тренировоч­ных занятий ока­зывается непосильной.

Компоненты трениро­вочной нагрузки, определяю­щие направленность и вели­чину воздействия.

Тренировочные нагрузки определяют­ся следующими показателями: а) ха­ракте­ром упражнений; б) интенсивностью ра­боты при их выполнении; в) продолжи­тельностью работы; г) продолжительно­стью и характером интерва­лов отдыха между отдельными упражнениями.

Соотношение этих компонентов в тре­нировочных нагрузках определяет вели­чину и направленность их воздействия на организм спортсмена.

Характер упражнений. По характеру воздействия все упражнения мо­гут быть подразделены на три основные группы: общего, частичного и ло­каль­ного воздей­ствия. К упражнениям общего воздействия относятся те, при вы­полнении которых в работе участвует 2/3 общего объема мышц, частич­ного – от 1/3 до 2/3, ло­кального – до 1/3 всех мышц (В.М.Зациорский, 1970).

С помощью упражнений общего воз­действия решается большинство за­дач спортивной тренировки, начиная от повы­шения функциональных воз­мож­ностей отдельных систем и органов и кончая до­стижением оптимальной координации двигательной и вегетативных функций в условиях соревнова­тельной деятельности.

Диапазон использования упражнений частичного и локального воздей­ст­вия зна­чительно уже. Однако, применяя эти уп­ражнения, в ряде случаев можно добиться сдвигов в функциональном состоянии ор­ганизма, которых нельзя достичь с по­мощью упражнений общего воздействия.

Характер упражнений, применяемых в различных видах спорта, накла­ды­вает су­щественный отпечаток на формирование структурных и функцио­нальных приспособительных реакций организма спорт­смена. Известно, что основное содержание тренировочного процесса, например, для гребцов на байдарках, составляют упражнения, связанные с ра­ботой верхних конечно­стей, для бегунов - упражнения, в основе которых лежит работа нижних ко­нечностей.

Интенсивность работы. Интенсив­ность работы в значительной мере оп­реде­ляет величину и направленность воздействия тренировочных упраж­нений на орга­низм спортсмена

Интенсивность работы тесно взаимо­связана со скоростью передвиже­ния в ви­дах спорта циклического характера, плот­ностью проведения так­тико-тех­нических действий в спортивных играх, поединках и схватках в еди­ноборст­вах. Прояв­ляется это в том, что увеличение объема действий в еди­ницу вре­мени, как правило, связано с непропорциональным возраста­нием требований к функциональным сис­темам, несущим преимуществен­ную на­грузку при вы­полнении этих действий. Данные о реальной интенсив­ности ра­боты при вы­полнении различных упраж­нений должны постоянно нахо­диться в по­ле зре­ния тренера и спортсмена, так как даже незначитель­ное на первый взгляд снижение скорости передвижения или уменьшение числа двига­тельных дей­ствий в единицу времени (снижение плотности заня­тий) может обернуться резким уменьшением нагрузки на соответствую­щие функ­циональные сис­темы, сделать эти нагрузки неэффективными с точки зрения повышения тре­нированности спортсменов.

Нагрузки в пределах 90% и выше от VО₂max в значительной мере свя­заны с включением в работу анаэробных источ­ников энергии и охватывает быстрые во­локна типа 2, что подтверждается быстрым расходом гликогена. Если интенсивность нагрузки не превышает уровень анаэроб­ного порога, на­пример, при 60–70% от VО₂max в работе используются в основ­ном медлен­ные волокна типа 1, что явля­ется решающим для развития выносливо­сти к длительной работе (P. P. Gollnick, R. Е. Shtephard, В. Salzir, 1973).

Рассматривая изменение метаболиче­ских состояний у спортсменов в за­ви­симости от мощности, выраженной в едини­цах максимального метаболи­ческого уровня, Н.И.Волков (1975) выделил четы­ре уровня интенсивности работы:

Þ максимальная анаэробная мощ­ность, соответствующая наибольшей ско­рости преобразования энергии в алактатном анаэробном процессе;

Þ мощность истощения, при которой отмечается наибольшая интенси­фи­кация анаэробного гликолиза;

Þ критическая мощность, при которой достигается наибольшая ско­рость аэроб­ного образования;

Þ пороговая мощность, на уровне кото­рой локализуется анаэробный по­рог; эта мощность обычно составляет 80% крити­ческой.

К этому следует добавить также мощность на уровне аэробного по­рога 2 ммоль/л), при которой достигается максимальная активизация липид­ного обмена.

В соответствии с данными уровнями интенсивности работы в практике принято распределять упражнения по зонам интен­сивности.

Таблица 1

Классификация тренировочных нагрузок

по показателям ЧСС (М.Я.Набатникова,1979)

Зоны интенсивности физиче­ской на­грузки	ЧСС, уд/мин
мальчики	девочки
Низкая	До 130	До 135
Средняя	131-153	136-160
Большая	156-175	161-180
Высокая	176 и >	180 и >
Максимальная	Надкритическая мощность

Продолжительность упражнений. В процессе спортивной трени­ровки исполь­зуются упражнения различной продолжи­тельности – от 3–5 с. до 2–3 и более часов. Она определяется в каждом конкретном случае специфи­кой вида спорта, задачами, которые решают отдельное упражнение или их ком­плекс.

Для повышения алактатных анаэроб­ных возможностей, связанных с уве­личе­нием резервов макроэргических фосфор­ных соединений наиболее при­емлемыми являются кратковременные нагрузки (5–10 с) предельной ин­тен­сивности. Значи­тельные паузы (до 2–3 мин) позволяют обеспечить вос­ста­новление макроэргиче­ских фосфатов и избежать значительной акти­виза­ции гликолиза при выполнении очередных порций работы (В.М.Зациорский, 1980). Однако здесь следует учесть, что такие нагрузки, обеспечивая актива­цию алактатных источников энергии, не способны при­вести к более чем 50-про­центному исчерпанию энергетических де­по мышц. К практически пол­ному исчер­панию алактатных анаэробных источни­ков во время нагрузки, а следовательно, и к повышению резерва макроэргических фосфатов приводит работа максимальной интенсивности в течение 60—90 с, т. е. такая работа, которая является высокоэф­фективной для совершенство­вания про­цесса гли­колиза (Р.Е.Ргаmрего, 1980).

Учитывая, что максимум образования молочной кислоты обычно отме­ча­ется че­рез 40–45 с, а работа преимущественно за счет гликолиза обычно продолжается в те­чение 60–90 с, именно работа такой про­должительности используется при повы­шении гликолитических возможностей. Паузы от­дыха не должны быть продолжи­тельными, чтобы величина лактата суще­ст­венно не снижалась. Это будет способствовать мощности гликолитического про­цесса и увеличению его емкости (W. Hollmann, T. Hettinger, 1980).

Количество лактата в мышцах при ра­боте максимальной интенсивности суще­ственно зависит от ее продолжительности. Максимальные величины лактата наблю­даются при длительности работы в преде­лах 1,5—5 мин; даль­нейшее увеличение продолжительности работы связано со значительным сни­жением концентрации лактата. Это должно быть учтено при выборе про­должительности работы, направленной на повышение лактатной анаэробной производительности.

Следует учитывать, что концен­трация лактата при выполнении упражне­ний в интервальном режиме оказывается гораздо выше, чем при не­прерывной рабо­те, а постоянное возрастание лак­тата от повторения к повто­рению свиде­тельствует о возрастающей роли гликоли­за с увеличением ко­личества повто­рений (I.Henrihsson, I.S.Reitnan, 1977).

Относительно кратковременные ско­ростные нагрузки характеризуются ин­тенсивным расходованием мышечного гликогена и малым использова­нием гли­когена печени. Поэтому при их система­тическом применении со­держание глико­гена в мышцах существенно возрастает, в то время как в пе­чени прак­тически не из­меняется. Увеличение запасов гликогена в печени связано с при­менением продолжи­тельных нагрузок умеренной интенсивно­сти или вы­полнением большого количест­ва скоростных упражнений в про­граммах от­дельных занятий (Н.Н.Яковлев, 1974).

Продолжительная нагрузка аэробного характера приводит к интенсив­ному вов­лечению жиров в обменные процессы, и ни становятся главным ис­точником энергии. Комплексное совершенствование различных составляю­щих аэробной производительности может быть обеспечено лишь при про­должительных однократных нагрузках или при большом количестве кратко­временных упражнений. Например, локальная аэробная выносливость мо­жет быть полноценно повышена при выполне­нии длительных нагрузок, пре­вы­шающих по продолжительности 60% от предельно доступных. В резуль­тате такой тренировки в мышцах происходит комплекс гемодинамических и ме­таболических изменений. Гемодинамические изменения преиму­щест­венно выражаются в улучшении каппилляризации, внутримышечном пере­распреде­лении крови; метаболические — в увеличении внутримышечного гликогена, гемоглобина, увеличении количества и объема митохондрий, по­вышении ак­тив­ности оксидативных ферментов, повыше­нии удельного веса окисления жиров по сравнению с углеводами (W.Hollmann, Т Hettinger, 1980).

Следует учитывать, что по мере выпол­нения длительной работы, раз­лич­ной интенсивности происходят не столько коли­чественные, сколько каче­ственные изме­нения в деятельности различных органов и систем орга­низма. Например, при вы­полнении длительной непрерывной или интерваль­ной ра­боты аэробной направленности сначала опустошаются запасы глико­гена в медленных мышечных волок­нах и лишь в конце ее при развитии утом­ления – в быстрых волокнах. Резкое повы­шение интенсивности ра­боты (например, многократное повторение 15–30-секунд­ных упражнений с высо­кой интен­сивно­стью и короткими паузами) связано с пер­воочередным опус­тошением запасов гли­когена в быстрых волокнах и лишь после боль­шого числа повто­ре­ний истощаются запасы гликогена в медленных волок­нах (P.U.Costill, 1979).

Таким образом, комплексное планиро­вание компонентов нагрузки, ос­но­вываю­щееся на объективных знаниях, является действенным инструмен­том формирова­ния заданной срочной и долговременной адаптации.

Продолжительность и характер интер­валов отдыха. Продолжитель­ность интер­валов отдыха является тем фактором, ко­торый наряду с интен­сивностью работы определяет ее преимущественную направ­ленность. Про­должительность пауз отдыха следует планировать с учетом периода вос­ста­новления после применяемых упраж­нений. Известно, что он протекает не­рав­номерно: вначале процессы восстановле­ния идут очень интенсивно, за­тем, по мере приближения функционального состоя­ния спортсмена к дора­бочему, замедляют­ся. Повторение упражнений в первой трети восстанови­тельного периода создает для организма спортсмена совершенно иные усло­вия, не­жели во второй или третьей.

Длительность интервалов отдыха необ­ходимо планировать в зависимо­сти от за­дач и используемого метода тренировки. Например, в интервальной тренировке, направленной на преимущественное по­вышение уровня аэроб­ной производи­тельности, следует ориентироваться на ЧСС. Планиро­вание пауз отдыха исходя из субъективных ощущений спортсмена, его готовности к эффективному выполнению очередного упражнения лежит в основе вари­анта ин­тервального метода, называемого повтор­ной тренировкой.

При планировании длительности от­дыха по показателям работоспособ­но­сти следует различать следующие типы ин­тервалов: 1) полные интервалы – продол­жительность пауз гарантирует восстанов­ление работоспособности к началу очеред­ного упражнения; 2) неполные интервалы — упражнение вы­полняется повторно в момент, когда работоспособность хотя еще и не вос­становилась, но уже близка к дорабочему уровню. Неполные интервалы со­ставляют примерно 60–70% времени, не­обходимого для восстановления ра­бото­способности; 3) сокращенные интерва­лы – повторное выполнение уп­ражнения приходится на фазу значительно снижен­ной работоспособно­сти; 4) удлиненные интервалы – упражнения повторяются через промежу­ток вре­мени, в 1,5–2 раза превышающий длительность восстанов­ления ра­ботоспо­собности.

Развитие скоростных качеств, освоение новых технических приемов, ра­зучивание тактических схем и вариантов, отработка новых индивидуаль­ных и групповых тех­нике – тактических действий и т.п. возмож­ны при пол­ных и уд­линенных интервалах. Развитие специальной выносливости и ре­ализация от­работанных технико-такти­ческих действий в условиях соревнова­тельной борьбы, особенно при утомлении, возможны при сокра­щенных и неполных интервалах.

По характеру отдых между отдельными упражнениями может быть ак­тивным и пассивным. При пассивном отдыхе спорт­смен не выполняет ника­кой работы, при активном – заполняет паузы дополни­тельной деятельно­стью. Эффект активного отдыха зависит прежде всего от характера утомле­ния: он не обнаруживается при лег­кой предшествующей работе и посте­пенно возрастает с увеличением ее интенсивно­сти. Малоинтенсивная работа в пау­зах оказывает тем большее положительное воздействие, чем выше была ин­тенсивность предшествующих упражнений.

Дата добавления: 2014-01-14