Статична розтяжка. Коваль Альона

Поза «Планка». Юнанова Людмила

Вправи на зміцнення м’язів живота та спини. Астаф’єва Ірина.

Demie plie, grand plie по І та ІІ паралельній позиції ніг. Щелканова Ольга

Вихідне положення: І паралельна позиція ніг, руки в підготовчій позиції.

Музичний розмір: 2/4

1 такт

На 1 – plie.

На 2 - підвестися з plie.

2 такт

На 1- plie, водночас руки з підготовчого положення піднімаються в першу позицію.

На 2 – підвестися з plie, руки опустити в підготовче положення.

3 такт

На 1-2 – grand plie, руки з підготовчого положення піднімаються в третю позицію.

4 такт

На 1-2 – підвестись grand plie, руки опустити в підготовче положення.

Так само рух виконується за ІІ паралельній позиції.

Вправа 1.

Вихідне положення: лежачи на спині, руки заведені за голову, лікті дивляться в сторону, ноги зігнуті в колінах, стопи повинні міцно впиратися в підлогу. На рахунок «один» - підняти корпус вгору, на рахунок «два» - прийняти вихідне положення. При виконанні цієї вправи слід звернути увагу на:

1) піднімаючи корпус слід округлити спину, а в кінці підйому вирівняти спину, підтягуючи м’язи живота. При опусканні корпусу слід знову округлити спину;

2) лікті повинні дивитися в сторону на протязі всього виконання вправи;

3) руки не повинні давити на шию, але повинні злегка підтримувати її;

4) виконуючи вправу потрібно стежити за рівністю дихання. При підйомі корпуса робимо видих, при опусканні – вдих.

Кількість виконань - 30

Вправа 2.

Вихідне положення: лежачи на спині, руки розведені в сторону, обидві ноги випрямлені. На рахунок «один» - підняти ноги на 90 градусів вверх, на рахунок «два» - прийняти вихідне положення. При виконанні цієї вправи слід звернути увагу на:

1) утримання сідниць та попереку притиснутих до підлоги;

2) коліна слід тримати втягнутими, стопи – натягнутими;

3) руки, розведені в сторону, при виконанні вправи від полу не відриваються;

4) дихання: при підйомі ніг вгору – вдих, при опусканні – видих.

Кількість виконань - 15

Вихідне положення: поза «Планка» - лежачі на животі станьте на лікті, долонями та носками ніг упріться в підлогу, відірвіть живіт від підлоги, спина рівна. Стежте за своїм становищем: не прогинайтесь в попереку, не опускайте голову і не випинайте сідниці. Утримання пози «Планка» 30 секунд. Відпочинок: лежачі на животі, голову покласти на руки, зігнуті перед собою.

Кількість виконань - 3

Музичний розмір 4/4. Комбінація виконується на 64 такти.

Вихідне положення сидячи на підлозі, ноги витягнуті вперед разом, спина рівна.

1-2 такт. Піднімаємо праву ногу вперед через зігнуте коліно тримаючи її лівою рукою за стопу на 15, 25 градусів над підлогою, ліва нога залишається на підлозі нерухомою, права рука піднімається в другу позицію. При цьому спина залишається рівною та чотири точки.

3-14 такт утримуємо позицію.

15 -16 такт повертаємося у вихідне положення.

1 – 16 такти рух повторюється з лівої ноги.

Вихідне положення сидячи на підлозі, ноги витягнуті вперед разом, спина рівна.

1-2 такт. Піднімаємо праву ногу в сторону через зігнуте коліно тримаючи її правою рукою за стопу на 15, 25 градусів над підлогою, ліва нога залишається на підлозі нерухомою, ліва рука піднімається в другу позицію. При цьому спина залишається рівною і чотири точки.

3-14 такт утримуємо позицію.

15 - 16 такт повертаємося у вихідне положення.

1 – 16 такти рух повторюється з лівої ноги.

«Сучасні танцювальні стилі та напрямки» Климчук Л. М. СХ-13 II курс.

«Тренаж» Гуров В. Б. СХ-13 II курс.

«Тренаж» Нечитайло В. С. БХ-13, СХ-13 II курс.

Дата добавления: 2014-11-06