Таким образом, максимальная нагрузка - это то количество повторений, которые вы можете сделать на пределе своих возможностей с тем или иным весом

Пауэрлифтинг - история и классификация упражнений

Нужен ли бицепс в пауэрлифтинге

http://www.tvoytrener.com/powerlifting/powerlifting_biceps.php

Позволю себе немного поразглагольствовать на эту тему. Вопрос – нужен ли бицепс в пауэрлифтинге – задан некорректно. Корректно было бы спросить – нужно ли специально качать бицепс в пауэрлифтинге.

Мне представляется, что большой необходимости в отдельной тренировке бицепса нет. Во время подтягиваний и различных тяг (в том числе и в наклоне) работает не только широчайшая, но и бицепс. И этой нагрузки зачастую бывает вполне достаточно, чтобы бицепс справлялся со своей функцией мышцы – стабилизатора при жиме лёжа.

Существует также мнение (небезосновательное), что мышцы-антагонисты даже в покое вынуждены компенсировать тонус друг друга. То есть чем сильнее бицепс, тем больше трицепсу приходиться затрачивать часть своей силы на преодоление тонуса бицепса. Моих знаний физиологии достаточно, чтобы утверждать, что это похоже на правду. Вы обращали внимание на то, что у тех, кто усиленно тренирует бицепс, руки в покое до конца не выпрямляются? Это наглядная демонстрация того, что тонус у бицепса – больше тонуса трицепса.

С другой стороны, при предельных нагрузках даже мышцы – стабилизаторы должны быть хорошо развиты, чтобы создавать вокруг суставов и рычагов мощный мышечный корсет. Ну и к тому же вполне логично предположить, что когда человек занимается пауэрлифтингом и хочет стать большим и сильным – он должен развивать все мышцы своего тела.

В общем, можно сказать, что бицепс тренировать желательно, но по остаточному принципу, так как его тренировка не является приоритетной в пауэрлифтинге. Так мои спортсмены тренируют бицепс один раз в неделю в конце тренировки. Обычно это одно – два упражнения.

Ну и плюс все мужчины хотят иметь красивые и большие руки. Это нормально. Просто имейте в виду, что, тренируя какую – либо группу мышц, организм затрачивает ресурсы на выполнение упражнения, а затем – на восстановление этих мышц. И чем больше он затратит энергии на второстепенные мышцы – тем меньше достанется основным. Так что грамотно распределяйте свои силы.

ОГЛАВЛЕНИЕ

http://www.tvoytrener.com/lifting.php

История пауэрлифтинга насчитывает порядка 50 лет. Как вид спорта он появился в середине XX века. Атлеты, которые не могли или не хотели заниматься тяжелой атлетикой, и штангисты, которые травмировались и не могли больше выступать по т/а, начали соревноваться в чисто силовых упражнениях (приседания со штангой, жим штанги лежа и тяга становая). Так появился пауэрлифтинг. Первый чемпионат мира по этому виду спорта прошел в 1971 году.

История же этого вида спорта у нас в стране насчитывает почти 30 лет. До СССР силовое троеборье добралось лишь в начале 80-х и называлось оно тогда у нас – атлетическая гимнастика (Б. И. Шейко – «Пауэрлифтинг»). Спортсмены не редко соревновались тогда в приседаниях, жиме лежа и прыжках в длину. Профессиональных троеборцев тогда в СССР не было, и почти все спортсмены, выступавшие на соревнованиях, были штангистами. В сентябре 1990 года была создана федерация Силового Троеборья России (Б. И. Шейко – «Пауэрлифтинг»). И уже с середины 90-х наша страна стала лидером в этом виде спорта на международной арене. Вообще, пауэрлифтинг – пожалуй, самый силовой вид спорта. Если вы просто хотите быть сильным и не обладаете гибкостью, координацией и скоростью штангиста – занимайтесь пауэрлифтингом.

По государственной программе в ДЮСШ на секции пауэрлифтинга берут детей с 9 лет. Но, как правило, люди начинают заниматься им в подростковом возрасте. В этом плане это довольно «старый вид спорта». Это связано в первую очередь с тем, что сила – это двигательное качество, которое достигает своего максимума уже в зрелом возрасте. Если гибкость начинает падать у человека с 17 – 18 лет, скорость мышечного сокращения и выносливость с 20 - 22 лет, то сила начинает идти на убыль только после 30 лет (при условии что человек не тренируется). Таким образом, этот вид спорта становится доступен в любом возрасте. Кому противопоказаны осевые нагрузки и есть проблемы с позвоночником (допустим - остеохондроз или грыжа), коленями и так далее, может заниматься только жимом лежа. По этому упражнению проводятся отдельные соревнования.

Но не думайте, что это «халявный» вид спорта. Нормативы очень высокие. И чтобы сделать хотя бы 3 разряд – придется попотеть. И некоторым даже не 1 год. На тренировках придется делать не то, что хочется, а то, что надо. Много приседать и тянуть и тренировать ноги, не меньше чем руки.

Все упражнения в пауэрлифтинге (как и в любом другом виде спорта) делятся на 3 типа.

1. Соревновательные (СУ). Это 3 упражнения: приседания со штангой, жим лежа и тяга становая. Результат на соревнованиях определяется по сумме лучших результативных подходов в каждом движении. Поэтому хороший троеборец не тот, кто много жмет или тянет, а том, кто в сумме «соберет» больше других.
2. Специально подготовительные (СПУ). Это упражнения, имеющие один или несколько схожих элементов с соревновательными и направленные на увеличение силы, мышечной массы и результата в соревновательных упражнениях. Можно также выделить среди них околосоревновательные упражнения. Они отличаются от соревновательных только по одному элементу. Допустим, приседания на скамью, жим штанги с длинной паузой, тяга становая с низкого старта и так далее.
3. Общеподготовительные (ОПУ). Это упражнения, которые напрямую не влияют на соревновательные упражнения и не имеют с ними ничего общего, но необходимы атлету для всестороннего развития. Это могут быть упражнения на растяжку, плавание, бег и многое другое.

В России сейчас действует 4 международные федерации по пауэрлифтингу, у каждой из которых есть свои нюансы в правилах и нормативы. На данный момент атлеты имеют возможность выступать как с экипировкой, так и без нее. По любительским версиям (проводится допинг-контроль) и по профессиональным (без допинг-контроля). Некоторые федерации (WDFPF) проводят чемпионаты России в отдельных движениях (награды разыгрываются отдельно по каждому из трех упражнений). Кроме того, все федерации проводят отдельно соревнования по жиму штанги лежа. Нормативы по жиму лежа есть в каждой федерации, кроме IPF.

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.3 Пауэрлифтинг: как подводиться к соревнованиям

http://www.tvoytrener.com/powerlifting/sorevnovania.php

Вообще, подводка к соревнованиям в пауэрлифтинге несколько проще, чем во многих других видах спорта, с которыми мне так или иначе приходилось сталкиваться. И даже здесь есть много нюансов. Но многие атлеты подходят к этому делу спустя рукава. А потом удивляются на соревнованиях: «Как же так! Я же неделю назад приседал 250 кг на тренировке! А теперь и 230 присесть не могу!». Давайте разбираться: как же подводиться к соревнованиям?

Главная цель подводки к соревнованиям (в любом виде спорта) – дать организму полностью отдохнуть. И к моменту соревнований выйти на фазу суперкомпенсации (сверхвосстановления).

Предполагается, что вы тяжело пахали все эти несколько месяцев подготовки к соревнованиям. Естественно, что накапливалось утомление. И как сделать так, чтобы организм не только восстановился, но и сверхвосстановился? Ведь только в фазе сверхвосстановления возможны рекорды и новые достижения.

Вообще, по своему тренерскому и спортивному опыту, могу сказать, что после тяжёлых тренировок на становую тягу и приседания организм восстанавливается до 2-х недель. После жима лёжа – до 10 дней (так как там меньше работает мышц). Это значит, что уже за две недели до соревнований нежелательно делать эти упражнения с максимальной нагрузкой.

Что значит с максимальной нагрузкой? Допустим, вы можете присесть с весом 200 кг максимум на 5 повторений. То есть подход 200х5 это и будет для вас максимальной нагрузкой. А подход 200х3 это уже будет 60% от максимальной нагрузки.

Теперь возьмём ваш максимальный вес, который вы можете поднять в том или ином упражнении, за 100%. Тогда, если вы можете присесть с весом 200 кг на 1 повторение, то это будет 100%. А 160 кг это уже будет 80%. Думаю, понятно. Это нам нужно для того, чтобы вам проще было понимать, о чём пойдёт речь в таблице ниже (рабочие веса и количество повторений приведены только для соревновательных упражнений).

Таблица распределения нагрузки при подготовке к соревнованиям

Недели до соревнований	Рабочие веса	Количество повторений	Количество подсобных упражнений	Примечания
4-10 недель	75%-100%	80%-100%	3 - 5	Эти 7 недель самые тяжёлые. Здесь вы усиленно растите как силу, так и массу (если это вам надо). Поэтому как рабочие веса, так и количество повторений нужно делать иногда на 100% от максимальных значений. Плюс довольно большое количество подсобных упражнений. Естественно, что при таком режиме, к концу этого периода накопится усталость.
3 недели	80%-95%	80%-100%	2 - 3	За 3 недели до соревнований уже нужно снижать обороты. Это значит, что вы уже не должны поднимать 100% от максимального веса. Но количество повторений можно иногда доводить до 100%. А количество подсобных упражнений уже должно быть снижено.
2 недели	80%-90%	70%-90%	1 - 2	Это начало восстановления вашего организма. Несмотря на то что веса на штанге снизились незначительно, снижается количество повторений и подсобных упражнений. Это всё необходимо для того, чтобы снизить общий объём нагрузки за тренировку.
1 неделя	50%-70%	40%-50%		В последнюю неделю вы отдыхаете. Относительно небольшие веса и очень низкое количество повторений. Можно делать по одному подсобному упражнению (что-то довольно лёгкое). А можно вообще обойтись без подсобки. А последнюю тренировку (если она за 1 – 2 дня до соревнований) лучше вообще пропустить.

Как видите, я считаю, что уже за 3 недели до соревнований нужно подготавливать организм к отдыху. И в первую очередь делать это нужно за счёт снижения количества подсобных упражнений.

Дальше, за 2 недели до соревнований, мы уже резко снижаем количество повторений. При этом незначительно снижая вес штанги. И оставляем только 1 – 2 подсобных упражнения на каждой тренировке. Это уже примерно на 50% снизит общий объём работы от периода предсоревновательной подготовки.

Ну и последнюю неделю нужно поднимать небольшие веса на небольшое количество повторений. В эту неделю и происходит максимальное восстановление организма.

Отдельно ещё хочу сказать, почему я за 3 недели убрал 100% вес штанги. Лично я считаю, что нужно дать организму отдохнуть не только физиологически, но и психологически. Так как, работая с предельным весом, вы ещё и нагружаете свою нервную систему. Поэтому нужно поберечь «кураж» к соревнованиям. Обычно за эти 3 недели я даю вес не больше первоначального веса в первом подходе. То есть если спортсмен собирается начинать приседать с 200 кг, то в течение этих 3-х недель на тренировках он будет приседать самое большее 200 кг. Естественно, что при таком раскладе его максимум примерно 220 кг.

Вот так лично я себе представляю подводку к соревнованиям по пауэрлифтингу. Кто-то скажет, что можно сделать её и покороче. Но в своей практике я практически никогда не сталкивался с такой ситуацией, когда спортсмен «переотдыхал» перед соревнованиями. Зато те, кто так и не успел восстановиться, встречаются сплошь и рядом.

Примечание. Конечно, подводка к соревнованиям зависит от очень многих факторов: стаж атлета, наличие фармакологической поддержки, индивидуальные особенности организма и многое другое. В этой статье я лишь хотел показать вам сам принцип подведения к соревнованиям. И все цифры здесь имеют среднестатистическое значение.

ОГЛАВЛЕНИЕ

Дата добавления: 2014-10-31