Продолжительность восстановительного (репаративного) массажа

Масса тела, кг	Общая продол жительность массажа, мин	Продолжительность массажа частей тела (области), мин
шея, спина	ноги, ягодицы	грудь	руки	живот
60-70	10-15
71-80	15-20		5,5			1,5
81-90	20-25	9,5	6,5		3,5	1,5
91-100	25-30
Свыше 100	более 30			5,5		2,5

Как правило, проводится общий массаж, реже локальный (частный), например, в перерывах между выступлениями борцов, боксеров, гимнастов, а также между заплывами пловцов, между заездами велосипедистов-трековиков и т.д.

Частота применения восстановительного (репаративного) массажа в недельном цикле тренировок зависит от этапа подготовки (соревновательный или подготовительный), стадии утомления, функционального состояния и других факторов.

В подготовительном периоде восстановительный (репаратив-ный) массаж проводится 3—4 раза в неделю после второй тренировки (при двух тренировках в день). В соревновательном периоде — две процедуры ежедневно (после соревнований проводится щадящий, кратковременный массаж, а вечером или на следующий день — более тщательный массаж).

Не следует применять жестких приемов, таких, как рубление, поколачивание, выжимание и др. Одни из них ухудшают крово- и лимфообращение, повышают венозное давление, а другие вызывают травматизацию мышечных волокон, боль и пр. Жесткий массаж недопустим, так как при этом болевые раздражители рефлекторно вызывают спазм мелких сосудов и миофиб-рилл. Отмечаются отрицательные вегетативные реакции, сопровождающиеся повышением катехоламинов и сахара в крови, подъемом артериального давления, увеличением свертываемости крови, миоглобина.

Особенно противопоказан жесткий массаж после выполнения спортсменом чрезмерных (интенсивных) физических нагрузок, длительных тренировок на выносливость, по общефизической подготовке (ОФП), а также тренировок, выполняемых в жарком, влажном климате. В таких случаях появляется болезненность в мышцах, а в последующем — уплотнение в этих местах. Жесткий массаж не приводит к релаксации мышц, восстанавливающему эффекту. Особенно противопоказан жесткий массаж после тренировок (соревнований), проводимый в сауне (или бане).

К восстановительному массажу наступает привыкание после 10—15 процедур. Вот почему необходим индивидуальный подход, учет стадии утомления, состояния мышц, этапа подготовки и пр. В.связи с этим необходимо менять интенсивность воздей-стгий на массируемые ткани, их продолжительность и сочетание (табл. 52).

Продолжительный массаж, особенно если он проводится ежедневно, приводит к более быстрому привыканию.

Превентивный (профилактический) массаж. Анализ особенностей возникновения травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата у спортсменов показывает, что наиболее часто подвергаются изменениям позвоночник, мышцы, связки, кости, сухожилия.

Для первичной профилактики травм и заболеваний ОДА важно знать механизм и условия действий на организм спортсмена интенсивных физических и психоэмоциональных нагрузок.

Большие физические нагрузки, выполняемые спортсменом многократно, в течение многих лет, приводят к возникновению патологических изменений в тканях опорно-двигательного аппарата. Предпосылками к их возникновению являются нарушения микроциркуляции, метаболизма, гипоксемия и гипоксия тканей, повышение мышечного тонуса и др. Кроме того, тренировки, проводимые на твердом грунте (деревянное покрытие, асфальт и пр.), раннее возобновление тренировок после перенесенных инфекционных заболеваний (грипп, ангина и др.), форсированные тренировки у юных спортсменов и т.д. — все это приводит к возникновению травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Прежде чем приступить к процедуре массажа, необходимо выявить спортсменов с выраженными факторами риска и врожденными изменениями в тканях опорно-двигательного аппарата, а также знать вид спорта, особенности воздействия физических нагрузок на те или иные ткани, органы, системы и пр. Но, к сожалению, не при всех заболеваниях показан профилактический массаж.

Таблица 52

Схема применения массажных приемов при общем восстановительном (репаративном) массаже

Топография массажа	Общая продол житель ность, мин	Массажные приемы
Поглажи-вание	Расти-рание	Разми- нание	вибрация	ударные приемы
Похло-пывание	покола- чивание	потря- хивание	рубле- ние
Шея и мышцы надплечья		+	+	+	++			++
Спина		+	+	+	+	++	++		++
Нижние конечности и ягодицы		+	+	+	++			+
Грудная клетка		+	+	+	++		+
Верхние конечности		+	+	+				+
Живот		+	+	+				+

Примечание: Нижние конечности массируют в такой последовательности: бедро, коленный сустав, голень, голеностопный сустав и стопа; верхние конечности: плечо, локоть, предплечье, лучезапястный сустав, кисть и пальцы. Поглаживание выполняется 3-5 раз, разминание — 5-7 раз, потряхивание в сочетании с поглаживанием — 2-3 раза. Упражнения на растягивание выполняются после разминания с последующим потряхиванием и поглаживанием. Условные обозначения: + — основной прием, ++ — дополнительный прием.

В настоящее время практика спорта высших достижений не располагает данными о длительном применении профилактического массажа. А вот феномен привыкания к нему (то есть снижение или даже прекращение эффекта от его применения) хорошо известен.

Нет и методики профилактического массажа для представителей того или иного вида спорта, учитывающей возраст, продолжительность занятий спортом, функциональное состояние организма и вид хронических заболеваний ОДА.

Задачи профилактического массажа: 1) нормализация мышечного кровотока (микроциркуляции); 2) устранение повышенного мышечного тонуса; 3) нормализация метаболизма (выведение повышенного содержания лактата, мочевины и др.); 4) активизация функционального состояния спинальных мотонейронов; 5) стимуляция всех звеньев нервно-мышечного аппарата;

6) нормализация кожной температуры на симметричных БАТ.

Последовательность проведения превентивного массажа: спина (особенно паравертебральные зоны), суставы, места прикрепления сухожилий к кости (костям). Затем тщательно (глубоко) массируют мышцы, на которые пришлась наибольшая (основная) физическая нагрузка. Массаж проводится с гиперемирую-щими мазями (маслами), с последующим втиранием в максимально работавшие мышцы и суставы противовоспалительных мазей.

Массаж сочетают с упражнениями на растягивание мышц.

Если мышечный тонус повышен, то его сначала с помощью массажа с гиперемирующими мазями устраняют, и только потом проводят упражнения на растягивание мышц.

Профилактический массаж включает приемы классического массажа (подготовительная и заключительная стадии) и сегмен-тарно-рефлекторного массажа, а также массаж с гиперемирую^-щими мазями, упражнения на растягивание и релаксационный массаж. При этом важно следить за правильной дозировкой, которая должна быть индивидуальной.

Методика превентивного массажа. Разработанная методика массажа основана на послойном воздействии специальными приемами на соединительнотканные образования с учетом анатомо-физиологических особенностей той или иной топографической зоны.

Процедура превентивного массажа состоит из подготовительной, основной и заключительной частей. Массаж начинают со спины, затем массируют нижние конечности, грудь, живот, верхние конечности.

Подготовительная часть массажа включает:

1. Плоскостное поглаживание двумя руками от поясничной области к плечевым суставам (3—5 движений).

2. Растирание ладонной поверхностью одной или двух рук, основанием ладони, фалангами согнутых четырех пальцев (3—5 движений).

3. Разминание двумя руками в продольном и поперечном направлениях, фалангами четырех пальцев, основанием ладони (2— 3 движения).

4. Вибрация — потряхивание мышц двумя руками снизу вверх (2—3 движения).

Основная часть массажа включает:

1. Растирание («пиление») — 5—7 движений, растирание («сдвигание») — 3—5 движений, растирание остистых отростков позвоночника — 3—5 движений, растирание в подлопаточной области — 5—7 движений.

2. Разминание («сверление») — 3-5 движений, разминание («выжимание») — 3—5 раз, разминание («надавливание») — 3—7 раз, разминание («щипковое») — 3—5 раз, разминание («растягивание») — 3—5 раз, разминание («сдвигание») — 2—3 раза.

3. Вибрация прерывистая подушечкой I пальца и III пальцем — до 1,5 мин; непрерывная вибрация II—III пальцами, I—II пальцами вдоль позвоночника — до 1,5 мин; непрерывная вибрация основанием ладони вдоль позвоночника — 2—3 раза.

Заключительная часть массажа включает: плоскостное поглаживание двумя руками (3—5 движений); растирание двумя руками (3—5 движений); вибрацию-потряхивание мышц спины двумя руками снизу вверх.

Массаж конечностей, грудной клетки, живота проводится по методике классического массажа продолжительностью 15—20 мин. Курс 10-20 процедур.

Особенности методики превентивного массажа при занятиях некоторыми видами спорта:

1. Бег на короткие дистанции, барьерный, прыжки в длину, высоту, тройным: массируют спину, нижние конечности (особенно тщательно — икроножную мышцу, ахиллово сухожилие и мышцы задней поверхности бедра).

2. Бегунам-стайерам массируют спину, нижние конечности и дыхательную мускулатуру. У бегунов на средние дистанции основной акцент делают на массаже нижних конечностей, особенно икроножных мышц, ахиллова сухожилия и берцовых мышц.

3. Плавание: проводят общий массаж с акцентом на тех зонах, сегментах, которые несут наибольшую нагрузку, и тех участках тела, которые чаще всего повреждаются. При плавании способом «дельфин» массируют спину, плечевой пояс; вольным стилем — спину, плечевой пояс, бедра, а стайерам — еще и дыхательную мускулатуру, брассистам — спину, плечевой пояс, предплечья, коленные суставы.

4. Спортивная гимнастика: проводится общий массаж с акцентом на массаже спины, нижних конечностей, особенно голеней, ахиллова сухожилия, плечевого пояса, плечевых суставов.

5. Художественная гимнастика: массируют спиину, плечевые суставы, нижние конечности.

6. Лыжные гонки: проводится общий массаж с акцентом на массаже спины, плечевого пояса, дыхательных мышц, нижних конечностей, особенно бедер, икроножных мышц и ахиллова сухожилия.

7. Шоссейные велогонки: спина, нижние конечности, особенно мышцы бедра, коленные суставы, плечевой пояс.

8. Борьба: общий массаж с акцентом на массаже спины, плечевых и локтевых суставов, нижних конечностей.

9. Ручной мяч: спина, плечевые суставы, нижние конечности, особенно ахиллово сухожилие, мышцы голени.

10. Тяжелая атлетика: общий массаж с акцентом на массаже спины, плечевых суставов, нижних конечностей.

Для профилактики заболеваний позвоночника (остеохондроз, деформирующий спондилез, миозит и др.) необходимо с помощью массажа создать гиперемию в паравертебральной области, снять повышенный тонус мышц, улучшить обменные процессы в мышцах спины и т.п.

Массаж при остеохондрозе состоит из подготовительной, основной и заключительной частей. Подготовительная часть массажа включает приемы поглаживания, растирания, разминания и длится 3—5 мин. Основная часть массажа включает приемы сегментарного массажа, который проводится с подогретым маслом (оливковым, пихтовым и др.) или гиперемирующими мазями в течение 10—15 мин. В заключительной части массажа применяют приемы поглаживания и потряхивания в течение 2—5 мин. Массаж проводится ежедневно; курс 10—15 процедур.

При остеохондрозе в первые дни проводится щадящий, непродолжительный массаж. Не следует стремиться в первые же процедуры ликвидировать имеющиеся уплотнения и боли в мышцах. Интенсивный массаж ухудшает мышечный кровоток, повышает мышечный тонус, усиливает боль.

Для профилактики заболеваний суставов (артриты, артрозы и др.) необходимо с помощью массажных приемов снять повышенный тонус мышц, прикрепленных к суставу (к костям сустава). Известно, что связки, сухожилия плохо васкуляризированы и для улучшения метаболизма в них надо тщательно массировать мышцы. Массаж так же состоит из подготовительной, основной и заключительной частей. Вначале массируют поясничную и шейно-грудную область, в зависимости от того, какой сустав поврежден, а затем мышцы, окружающие сустав. На суставе применяют поглаживание, растирание. При наличии травмы (или заболевания) сустава нельзя проводить жесткие приемы, так как они способствуют появлению синовита (выпота) в суставе. Продолжительность процедуры 10—15 мин. Курс 15—20 процедур.

Для профилактики возникновения паратенонитов ахиллова сухожилия, тендовагинитов и других заболеваний массируют икроножную мышцу и место прикрепления ахиллова сухожилия к пяточной кости, передние берцовые мышцы, коленный сустав. Вначале массируют поясничную область. Консистенция икроножной мышцы при пальпации должна быть тестообразной, не должно определяться тяжей, уплотнений и болезненности. Если массаж проводится от случая к случаю и недостаточно глубок, то в икроножной мышце при надавливании пальцами возникает болезненность, а также, как следствие плохого кровообращения в икроножной мышце, возникает паратенонит ахиллова сухожилия. Продолжительность массажа 10—15 мин. Курс 10—15 процедур.

Профилактика возникновения периоститов (периостеопатий) заключается в массаже окружающих мышц данной области (кости), снятии повышенного тонуса мышц, который ухудшает питание надкостницы.

При возникновении периоститов массируют мышцы, окружающие кость (кости), а место заболевания только мягко поглаживают. После проведенного массажа спортсмен через маску дышит увлажненным кислородом в течение 3—5 мин.

Раннее выявление изменений в тканях, нарушений метаболизма дает возможность своевременно применять восстановительные средства. Исследования показывают, что снижение температуры кожи (и самих тканей), повышение лактата и мочевины в крови свидетельствуют о нарушении метаболических процессов в тканях ОДА.

В течение года рекомендуется проводить 2—3 курса профилактического массажа в комплексе с оксигенотерапией или кисдородными коктейлями. Курс 10-15 процедур с оксигенотерапией. Продолжительность одной процедуры массажа 15—25 мин, оксигенотерапии — 3—5 мин (или прием дважды по 200—250 мл кислородного коктейля).

Эффективнее всего действует ступенеобразное применение превентивного вида массажа. Так, процедуры должны охватывать 2—3-недельные циклы, особенно в период больших физических нагрузок и сразу же после их окончания. Кроме того, превентивный массаж показан после чемпионатов мира. Олимпийских игр, а также после турниров и ответственных соревнований.

Применение спортсменами сауны (парной бани)

Сауна — хорошее средство борьбы с утомлением, достаточно быстро восстанавливает физическую работоспособность, помогает сгонять вес, служит для профилактики простудных заболеваний. Под ее влиянием происходят значительные положительные сдвиги в сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной системах, улучшается микроциркуляция, обмен веществ, перераспределение крови, ускоряются окислительно-восстановительные процессы, усиливаются потоотделение и выведение с потом продуктов метаболизма (мочевины, молочной, пировиноградной кислот и др.), снижается мышечный тонус. Сауна способствует улучшению функции кожи, тренировке сосудов и стимуляции биозащитных механизмов. Как лечебное средство она показана при ринитах, бронхитах, катарах верхних дыхательных путей, остеохондрозе позвоночника, радикулитах, миозитах и других заболеваниях.

Терморегуляция в сауне тесно связана с температурой и влажностью. При приеме сауны происходит нарушение водно-солевого, кислотно-щелочного равновесия и термического гомеостаза. По нашим данным, в условиях сауны (при температуре воздуха 95-110 °С и влажности 15-25%) температура кожи повышается на (2,6±0,01) °С, а тела - на (0,8±0,01) °С. Дыхание становится более редким и глубоким (по данным пневмографии), снижается пневмотонометрический показатель (ПТП) на вдохе и выдохе (по данным пневмотонометрии). Снижение ПТП мы расцениваем как положительный фактор релаксации дыхательных мышц. Рекомендуются 2-3 захода в сауну по 5-10 мин каждый. Количество заходов можно увеличить, если следующий день свободен от тренировок.

Мы изучали адаптационные изменения терморегуляции при разной длительности интервалов между посещениями сауны (6—7 дней, 3—4 дня, ежедневно). Отмечено, что при ежедневном посещении сауны происходит перегрузка кардиореспираторной системы, терморегуляции, обменных процессов, значительно выражена релаксация мышц и возникает чувство утомления, что крайне нежелательно для спортсмена. Отмечены тахикардия, ощущение тяжести в области сердца. Такое состояние наблюдается после посещения сауны 2—3 дня подряд. При интервале в 3—4 дня данные симптомы выражены слабее, однако наблюдаются неблагоприятные явления со стороны функциональных систем. Оптимален интервал в 6—7 дней. Увлечение сауной в период интенсивных тренировок может нанести вред здоровью спортсмена (отмечаются изменения на ЭКГ).

Для ускорения восстановительных процессов после физических нагрузок (тренировок) рекомендуется делать 1-2 захода по 5—10 минут в парную с температурой воздуха 70—90 °С и влажностью 5—15%. Вслед за этим спортсмен принимает теплый душ и сеанс массажа. После 2—3 заходов в сауну показаны щадящие приемы (поглаживание, растирание, неглубокое разминание и потряхивание) в течение 15-25 мин.

При посещении сауны необходимо учитывать стадию утомления и характер предстоящей нагрузки. Если, например, спортсмен сильно утомлен, то сауна не показана, как и перед скоростной тренировкой.

Потеря веса зависит от длительности пребывания в сауне, функционального состояния организма спортсмена, этапа подготовки, вида спорта и составляет от 0,5 кг до 1,5 кг. Следует отметить, что с потом теряется большое количество солей, витаминов, микроэлементов, железа и др., поэтому при длительном пребывании в сауне может ухудшиться общее состояние, появиться слабость, головокружение, произойти обезвоживание организма, повыситься вязкость крови, что затрудняет работу сердца, ухудшает аппетит и сон.

Сауна противопоказана при гриппе, ангине, менструации, очень сильном утомлении (после тяжелых тренировок), сотрясении головного мозга (нокдауне, нокауте и др.), повышенном АД, фурункулезе, цистите, воспалении среднего уха, травмах опорно-двигательного аппарата с выраженным гемартрозом, повреждениях мышц с выраженной гематомой и др. Пользоваться сауной можно только с разрешения врача.

Парная (русская баня) издавна считается одним из эффективных гигиенических, профилактических, восстановительных и лечебных средств. Температура воздуха в ней достигает 50-60 °С при относительной влажности 90-100%.

Парная баня помогает предупредить и устранить многие недуги, улучшает обмен веществ, снимает усталость и напряжение. Ею пользуются для сгонки лишнего веса, при лечении хронических травм и заболеваний. Сочетание горячего, насыщенного водяными парами воздуха, горячей воды с мылом, своеобразного массажа березовым (дубовым) веником оказывает благоприятное влияние на организм спортсмена.

Русскую баню надо рассматривать как средство, улучшающее функцию кожи, увеличивающее потоотделение, усиливающее обмен веществ. Небольшие изменения в функции сердца и сосудов, понижение мышечной силы, потеря веса у здоровых людей сравнительно быстро восстанавливаются. Усиление водно-солевого обмена в первую очередь связано с активизацией процессов теплоотдачи. Систематическое использование банных процедур тренирует терморегуляционные реакции и повышает их эффективность, что позволяет организму более совершенно и длительно противодействовать влиянию высоких температур.

В бане часто используют стегание (хлестание) тела веником, что аналогично таким приемам массажа, как поколачивание, похлопывание. Это понижает возбудимость периферических нервов (чувствительных, двигательных, сосудодвигательных, секреторных), вызывая более значительное повышение потоотделения и усиленный приток крови к коже, мышцам, внутренним органам и носит общеукрепляющий характер.

Баня является достаточно нагрузочной процедурой для спортсмена. В русской бане с ее высокой влажностью воздуха и затрудненным газообменом система легочного кровообращения человека испытывает еще большую нагрузку, чем в сауне. Высокая влажность затрудняет испарение пота с кожных покровов. Вследствие усиленных обменных процессов в организме, а также кровообращения увеличивается внутренняя теплопродукция, что влечет за собой перегревание организма. В этой связи баню рекомендуется посещать в дни отдыха, а после больших нагрузок проводить ее нецелесообразно. Посещение бани следует сочетать с плаванием в холодной воде или приемом холодного душа. Высокая температура с последующим охлаждением организма значительно стимулирует деятельность терморегуляционных механизмов. Рекомендуется 2—3 захода в парную продолжительностью по 5—10 мин, один из них — с веником. Необходимо учитывать индивидуальные особенности, вид спорта и функциональное состояние спортсмена.

У хоккеистов, борцов применение бани, массажа и горячей (гипертермической) ванны приводит к значительным изменениям в показаниях ЭКГ (снижение коронарного кровообращения, нарушения ритма и т.д.). Так как баня, массаж и ванны обладают кумуляционным эффектом, применять их одновременно спортсменам не рекомендуется. Это может привести к значительному утомлению и отсутствию эффекта восстановления спортивной работоспособности.

Существуют некоторые правила мытья в бане, которых необходимо строго придерживаться. Например, перед тем как войти в парную, не рекомендуется мыть голову. Можно лишь смочить лицо холодной водой, покрыть голову полотенцем или фетровым беретом, смоченным в холодной воде. После парной бани следует принять теплый душ. Голову моют в последнюю очередь. Массаж проводится после второго захода. Продолжительность массажа 15—20 мин. Показаны щадящие приемы, особенно если баня проводится после тренировки.

Сауна (парная баня) назначается велосипедистам за 3—5 дней до соревнований; хоккеистам — за 2-3 дня; боксерам — за 2-4 дня; лыжникам-гонщикам — за 2—3 дня; пловцам — за 3—4 дня; гимнастам — за 3—5 дней; бегунам и ходокам — за 2—3 дня; волейболистам — за 2—4 дня. Используя сауну (баню), необходимо учитывать индивидуальные особенности спортсмена, его функциональное состояние, этап и уровень подготовки, состояние нервно-мышечного аппарата. Количество посещений сауны и продолжительность каждого захода должны быть четко регламентированы. При передозировке наступает резкое расслабление мышц и обезвоживание организма, нарушаются сон, аппетит, происходят и другие неблагоприятные явления, которые могут сослужить плохую службу спортсмену в день соревнования. Об этом всегда надо помнить.

Дата добавления: 2014-11-25