Студопедия

КАТЕГОРИИ:


Архитектура-(3434)Астрономия-(809)Биология-(7483)Биотехнологии-(1457)Военное дело-(14632)Высокие технологии-(1363)География-(913)Геология-(1438)Государство-(451)Демография-(1065)Дом-(47672)Журналистика и СМИ-(912)Изобретательство-(14524)Иностранные языки-(4268)Информатика-(17799)Искусство-(1338)История-(13644)Компьютеры-(11121)Косметика-(55)Кулинария-(373)Культура-(8427)Лингвистика-(374)Литература-(1642)Маркетинг-(23702)Математика-(16968)Машиностроение-(1700)Медицина-(12668)Менеджмент-(24684)Механика-(15423)Науковедение-(506)Образование-(11852)Охрана труда-(3308)Педагогика-(5571)Полиграфия-(1312)Политика-(7869)Право-(5454)Приборостроение-(1369)Программирование-(2801)Производство-(97182)Промышленность-(8706)Психология-(18388)Религия-(3217)Связь-(10668)Сельское хозяйство-(299)Социология-(6455)Спорт-(42831)Строительство-(4793)Торговля-(5050)Транспорт-(2929)Туризм-(1568)Физика-(3942)Философия-(17015)Финансы-(26596)Химия-(22929)Экология-(12095)Экономика-(9961)Электроника-(8441)Электротехника-(4623)Энергетика-(12629)Юриспруденция-(1492)Ядерная техника-(1748)

Средняя потребность взрослого человека в пищевых веществах




Расход энергии при различных видах спортивной деятельности, ккал

Расход энергии при различных видах деятельности

 

Вид деятельности Энергозатраты на 1 кг массы тела
ккал/мин Дж/с
Труд столяра и металлиста каменщика тракториста сельскохозяйственного рабочего хозяйственно-бытовой   0,0571 0,0952 0,0320 0,1100 0,0573   3,98 6,64 2,23 7,67 3,99
Умственный труд в лаборатории сидя (практические занятия) в лаборатории стоя (практические занятия)   0,0250 0,0360   1,76 2,52
Занятия в училище 0,0264 1,85
Личная гигиена 0,0290 2,02
Надевание и снятие обуви и одежды 0,0281 1,96
Прием пищи сидя 0,0236 1,65
Отдых стоя сидя лежа (без сна)   0,0264 0,0229 0,0183   1,84 1,59 1,28
Уборка постели 0,0329 2,29
Сон 0,0155 1,28
Физические упражнения 0,0648 4,52
Ходьба 110 шагов в 1 мин 6 км/ч   0,0680 0,0714   4,74 4,98
Бег со скоростью 8 км/ч 10,8 км/ч   0,1357 0,1780   9,46 12,4
Езда на велосипеде со скоростью 10-12 км/ч 0,1285 8,96
Плавание со скоростью 50 м/мин 0,1700 11,85

 

Таблица 57

 

Виды спорта Мужчины Женщины
Гимнастика, фехтование 3600-4200 3000-3600
Волейбол, баскетбол 4200-4500 3600-3800
Бегуны на короткие дистанции, прыгуны метатели копья и диска   3700-4200   3200-3600
Бегуны на длинные дистанции 5000-5500 4200-4700
Бокс, борьба, тяжелая атлетика: в легком весе среднем тяжелом   4200-4500 4800-5000 5600-6000   3700-4000 4100-4500 4600-5200
Горные лыжи, прыжки с трамплина 4400-4600 3800-4100
Лыжные гонки 5200-5800 4200-4800
Коньки 4400-4800 3700-4100
Гребля 5200-5600 4200-4800
Плавание 4200-4800 3600-4100
Стрельба 3900-4300 3300-3600
Конный спорт 3800-4200 3400-3800
Велоспорт 5400-6000 4100-4600

 

На основании этой формулы рассчитывают энергетическую ценность каждого из пищевых продуктов, а затем с помощью энергетических коэффициентов вычисляют содержание основных пищевых веществ в весовых единицах. Например, при общей калорийности рациона в 3000 ккал на долю белка приходится 420 ккал, жира — 900 ккал, углеводов ~ 1690 ккал. Зная энергетические коэффициенты основных пищевых продуктов при окислении их в организме (1 г белка дает 4,1 ккал; 1 г жира — 9,3 ккал; 1 г углеводов — 4,1 ккал), можно высчитать содержание в рационе каждого из пищевых веществ в граммах. В данном примере будет белка 102 г, жира — 97 г, углеводов — 410 г. В табл. 58, 59 приводятся данные о суточной потребности человека в пищевых и биологически активных веществах.

Из табл. 59 видно, что потребление белков в скоростно-сило-вых видах спорта и единоборствах увеличено по сравнению с другими группами. Потребность в углеводах наибольшая у представителей циклических видов спорта, у них же самое низкое содержание жиров в суточном рационе.

Таблица 58

 

Пищевые вещества Суточная потребность, г Минеральные вещества Суточная потребность, мг
Вода в том числе: питьевая, чай, кофе и т.д. в супах в продуктах питания 1750-2200   800-1000 250-500     кальций фосфор натрий     800-1000 1000-1500 4000-6000
Белки в том числе: животные 80-100   калий хлориды магний 2500-5000 5000-7000 300-500

Продолжение табл.

 

Пищевые вещества Суточная потребность, г Минеральные вещества Суточная потребность, мг
Незаменимые аминокислоты, г триптофан лейцин изолейцин валин треонин лизин метионин фенилалалин   4-6 3-4 2-3 3-5 2-4 2-4   железо цинк марганец хром медь кобальт молибден селен фториды   10-15 5-10 2-2,5 0,1-0,2 0,05 0,5 0,5-1,0
Заменимые аминокислоты:     гистидин аргинин цистин тирозин аланин серии   глютаминовая к-та   аспарагиновая к-та   пролин гликокол   2-3 3-4       йодиты Витамины: С(аскорбиновая кислота)   B1 (тиамин)   В2 (рибофлавин) РР (никотиновая к-та) В3 (пантотеновая к-та) А (различные формы) B6 (пиридоксин) B12 (кобаламин) 0,1-0,2     70-100   1,5-2,0   2,0-2,5 15-25   5-10   1,5-2,5   2-3 0,002-0,03
Углеводы   в том числе: крахмал   сахар органические кислоты (мо лочная, лимонная и т.п.)   балластные вещества (клетчатка и пектин)     400-500     400-450   50-100       биотин (витамин Н) холин Д (различные формы) рутин В, (фолиевая к-та) Е (различные формы) К (различные формы) липоевая к-та 0,15-0,3   500-1000 300-400 ME (для детей) 0,1-0,5 10-30     0,5
Жиры в том числе: растительные полиненасыщенные жирные кислоты холестерин фосфолипиды 80-100   20-25 3-6   инозит   500-1000  

Общая калорийность (ккал) — 3000.

 

 

Таблица 59

Рекомендуемое содержание основных пищевых веществ в суточных рационах спортсменов различных специализаций

 

Группы видов спорта Калорийность рациона, %
белки жиры углеводы
Скоростно-силовые 17-18   52-53
Циклические 14-15   60-61
Сложнокоординационные      
Спортивные единоборства 17-18   53-54
Игровые 15-17 27-28 55-58

 

Белки имеют особое значение в питании спортсменов как поставщики энергии. Кроме того, белки являются пластическим (строительным) материалом. Эти сложные биологические вещества состоят из более простых аминокислот. По содержанию аминокислот белки делятся на полноценные (белки мяса, рыбы, молока, сыра) и неполноценные (растительные белки). Важнейшее значение в питании придается полноценным (животным) белкам, которые должны составлять до 60% белков в суточном рационе (табл. 60).

Таблица 60

Содержание аминокислот в продуктах питания

 

Продукты питания Процентное соотношение Продукты питания Процентное соотношение
Яйца   Рис  
Мясо   Кукуруза  
Рыба   Земляные орехи  
Соевые бобы   Картофель  
Молоко   Мука  

 

Организм человека синтезирует самостоятельно 14 из 22 аминокислот. Четыре других вида аминокислот содержатся в пище. Наибольшую трудность представляет снабжение человека остальными четырьмя видами: триптофаном, лизином, изолейцином и аминокислотами, содержащими серу.

Яйца дают наилучшее соотношение аминокислот, в то время как мясо и рыбу можно оценить в 70% (исходя из 100% равновесия аминокислот в яйцах), молоко тогда оценим в 60%. В табл. 60 эти и другие продукты питания расположены в порядке ухудшения показателей равновесия аминокислот.

Принцип сбалансированного питания предусматривает наиболее полное удовлетворение потребностей человека в белке — носителе аминокислот при соблюдении определенных соотношений количеств животного и растительного белка. Например, к неполноценным белкам относится желатин, хотя он животного происхождения. Желатин, используемый для приготовления заливных блюд и желе, при переваривании в кишечнике образует в большом количестве аминокислоту гликокол, из которой образуется креатин — биологически активное вещество, имеющее важное значение при работе мышц (он предохраняет от распада тканевые белки). Поэтому использование желатина в питании имеет определенное значение, однако его нельзя вводить в рацион в раннем восстановительном периоде после больших физических нагрузок (велосипедные гонки, марафонский бег, лыжные гонки, плавание и др.), так как аминокислота гликокол угнетает действие метионина, регулирующего жировой обмен. Гликокол препятствует устранению нейтрального жира из печени, что замедляет ее функциональное восстановление. По той же причине не рекомендуется давать на обед и ужин после больших нагрузок рисовый гарнир ко второму блюду.

Из продуктов растительного происхождения полноценные белки содержат соя, фасоль, рис, горох, хлеб, кукуруза и некоторые другие продукты. Недостаток аминокислот в одних продуктах может быть покрыт за счет других. Например, гречневую кашу, в которой мало лизина и много цистина и аргинина, целесообразно употреблять с молоком, в котором много лизина.

Жиры относятся к основным продуктам питания. Они представляют собой сложный комплекс органических соединений, основными структурными элементами которых являются глицерин и жирные кислоты. В состав жиров входит ряд веществ, из которых наибольшее физиологическое значение имеют фос-фатиды, стерины и жирорастворимые витамины.

При сгорании 1 г жира образуется 9,3 ккал. Жиры участвуют и в пластических процессах, являясь структурной частью клеток и тканей, особенно нервной ткани.

Основная масса жиров откладывается в жировых депо: подкожной клетчатке, сальнике, брыжейке и прослойках между органами. Этот резервный жир расходуется при недостатке его в пище, но в первую очередь при истощении углеводных ресурсов.

Небольшое отложение жира в подкожной клетчатке предохраняет организм от охлаждения вследствие плохой теплопроводности.

Питательная ценность различных жиров неодинакова. Коровье масло, сметана, сливки, жиры рыб ценны тем, что в них содержатся витамины, которых нет в говяжьем, бараньем и свином сале, в комбижире, а также в растительных жирах. Последние, в противоположность животным жирам, богаты ненасыщенными жирными кислотами (линолевая, линоленовая), которые химически более активны, быстрее окисляются и легче используются в энергетическом обмене.

Основную часть жиров в пищевом рационе должны составлять животные жиры (80—85% всех жиров пищи). Растительные масла наибольшее значение имеют для представителей видов спорта с длительными нагрузками (марафонский бег, лыжный спорт, велогонки на шоссе, плавание и др.). Это объясняется тем, что они необходимы для образования липоидов и нормальной функции печени. Растительные масла желательно не подвергать термической обработке, а добавлять к винегретам, салатам, овощным консервам.

Большое значение в питании спортсменов имеют жироподоб-ные вещества — фосфатиды. Одним из них является лецитин. Он увеличивает возбудимость коры головного мозга, улучшает окислительные процессы в организме, оказывает благоприятное влияние при нервном переутомлении и обладает липотропным свойством, предупреждая отложение жира в организме, в первую очередь в печени. Установлено, что обогащение пищевого рациона липотропными веществами накануне длительных соревнований уменьшает степень жировой инфильтрации печени и тем самым создает лучшие условия для ускорения восстановления запасов углеводов. Лецитина сравнительно много в мозгах, черной икре, сливках, печени, говядине, яичном желтке, бобовых и др.

Углеводы являются основным энергетическим продуктом для спортсменов. Различают простые углеводы — моносахариды (глюкоза, фруктоза), сложные — дисахариды (молочный, тростниковый сахар) и полисахариды (крахмал, гликоген, клетчатка). Физиологическое значение углеводов в основном определяется их энергетическими свойствами. Углеводы в наибольшей степени способны удовлетворять потребности организма в энергии и способствовать снижению недоокисленных продуктов обмена. При интенсивной физической нагрузке содержание углеводов в пищевом рационе необходимо повысить до 800—900 г в сутки. Лучше всего углеводы усваиваются организмом, когда 64% их поступает в виде крахмала (крупы, хлеб, макароны, картофель и др.), а 36% — в виде Сахаров (свекловичный, тростниковый, глюкоза).

Некоторые спортсмены часто едят много сахара. Это ничем не оправдано. Сахар — не только пищевой продукт, но и раздражитель нервной системы и желез внутренней секреции. Повышение его уровня в крови (норма 80—120 мг%) отрицательно влияет на функции этих систем и, кроме того, он выводится из организма с мочой.

Хорошим источником легкоусвояемых углеводов является мед. Он содержит фруктозу, необходимую для мышцы сердца. Употреблять мед лучше в период восстановления после больших физических нагрузок. Однако злоупотреблять им не следует, как и любыми другими углевод осодержащими продуктами.

Наблюдениями автора установлено, что при употреблении пищи, богатой углеводами, организм спортсмена работает более экономично, меньше утомляется, чем при питании жирной пищей. Работа скелетных мышц сопровождается значительным потреблением сахара, и для поддержания высокой работоспособности требуется вводить в организм повышенное количество углеводов. Они необходимы и для нормализации деятельности ЦНС, так как способны поддерживать на определенном уровне процессы ее возбуждения.

Хорошая обеспеченность мышечных клеток углеводами позволяет использовать источники энергии в условиях гипоксии, способствуя усилению ресинтеза АТФ и уменьшению ацидоза в организме. Этим объясняется повышенная норма углеводов в питании спортсменов.

Минеральные вещества участвуют в формировании скелета, распространении возбуждения в нервах и иннервации мышечных волокон. Будучи электролитами, они влияют на перепады осмотического давления, способствуют регуляции кислотно-основного состояния в тканях (табл. 61).

 

Таблица 61




Поделиться с друзьями:


Дата добавления: 2014-11-25; Просмотров: 716; Нарушение авторских прав?; Мы поможем в написании вашей работы!


Нам важно ваше мнение! Был ли полезен опубликованный материал? Да | Нет



studopedia.su - Студопедия (2013 - 2024) год. Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав! Последнее добавление




Генерация страницы за: 0.01 сек.