Взаимосвязь между интенсивностью занятий и ЧСС. Градации интенсивности. Признаки чрезмерной физической нагрузки

К управлению процессом самостоятельных занятий относится дозирование физической нагрузки, ее интенсивности на занятиях физическими упражнениями.

При дозировании физической нагрузки, регулировании интенсивности ее воздействия на организм необходимо учитывать следующие факторы:

— количество повторений упражнения: чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот;

— амплитуда движений: с увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает;

— исходное положение, из которого выполняется упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки. К ней относятся: изменение формы и величины опорной поверхности при выполнении

упражнений стоя, сидя, лежа), применение исходных положений, изолирующих работу вспомогательных групп мышц с помощью гимнастических снарядов и предметов), усиливающих нагрузку на основную

мышечную группу и на весь организм, изменение положения центра тяжести тела по отношению к опоре;

— величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп:

чем больше мышц участвует в выполнении упражнения, чем они крупнее по массе, тем значительнее физическая нагрузка; — темп выполнения упражнений может быть медленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых — медленный темп; — степень сложности упражнения зависит от количества участвующих в упражнении мышечных групп и от координации их деятельности. Сложные упражнения требуют усиленного внимания, что создает значительную эмоциональную нагрузку и приводит к более быстрому утомлению;

— степень и характер мышечного напряжения. При максимальных напряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, быстро нарастает утомление. Трудно долго продолжать работу и при быстром чередовании мышечных сокращений и расслаблений, ибо это приводит к высокой подвижности процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга и к быстрому утомлению;

— мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени) зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости и силы при движении: чем больше мощность, тем выше физическая нагрузка (более

подробно см. в гл. 5);

— продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями. Более продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма. По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными. При активных паузах, когда выполняются легкие упражнения разгрузочного характера или упражнения в мышечном расслаблении, восстановительный эффект повышается.

Очень важно при самостоятельных занятиях знать признаки чрезмерной нагрузки. Если нагрузка в занятиях является чрезмерной, превышает возможности организма, постепенно накапливается утомление, появляется бессонница или повышается сонливость, головная боль, потеря аппетита, раздражительность, боль в области сердца, одышка, тошнота. В этом случае необходимо низить нагрузку или временно прекратить занятия.

№9 Содержание самостоятельных занятий избранным видом спорта или системой физических упражнений.

Самостоятельные занятия избранным видом спорта проводятся с целью повышения или сохранения определенного уровня спортивных результатов. Наиболее популярными видами студенческого спорта являются: футбол (78,1%), волейбол (78,1%), легкая атлетика (68,8%), баскетбол (53,1%), плавание (31,1%).

Средствами для повышения эффективности занятий избранным видам спорта являются специально подобранные физические упражнения, подразделяющиеся на две группы по следующим признакам:

– по степени близости упражнения к основной соревновательной деятельности занимающихся;

– по направленности на преимущественное решение той или иной задачи спортивной подготовки.

Физические упражнения классифицируются по ряду признаков:

1) По структурным признакам движений применяемые физические упражнения делятся на циклические, ациклические, смешанные.

2) По характеру реагирования на внешние условия – спортивные и подвижные игры, виды единоборства, бег (бег на лыжах), бег по пересеченной местности (кросс), плавание.

3) По воздействию на развитие физических качеств – упражнения на силу, быстроту движений, ловкость, гибкость, выносливость.

4) По режиму работы мышц – динамические и статические упражнения.

5) По интенсивности физической нагрузки – упражнения малой (компенсаторной), средней (аэробной), большой (смешанной) и предельной (анаэробной) интенсивности.

Применяемые упражнения различаются по форме выполнения движений: маховые движения руками и ногами; потягивания; наклоны туловища в стороны, вперед и назад; упражнения на внимание, точность, координацию движений и на расслабление.

Методы спортивной тренировки в избранном виде спорта можно представить на основе трех классификационных признаков: направленность, цикличность и величина нагрузки при применении средств или тренировочных заданий.

1. По направленности воздействия на организм различают методы:

– соревновательные – нагружающие те системы организма и энергетические источники, которые интенсивно функционируют при участии в соревнованиях;

– специально-подготовительные – избирательно воздействующие на отдельные системы организма;

– общеподготовительные, которые тренируют системы организма, обычно не загружаемые в процессе соревнований. Они способствуют более интенсивному восстановлению работоспособности организма по механизму активного отдыха.

2. По цикличности применения тренировочных заданий используют методы:

– однократные, при которых тренировочное задание предусматривает два параметра нагрузок: по продолжительности мышечной работы и по ее интенсивности (например, бег в течение

1 часа при ЧСС, равной 150 уд/мин.);

– серийные, включающие три параметра нагрузки (продолжительность нагрузки, ее интенсивность и число повторений упражнений) и два параметра, относящиеся к отдыху между повторением упражнений (по продолжительности отдыха и его характеру);

– многосерийные, содержащие восемь параметров нагрузки и отдыха: продолжительность упражнения, его интенсивность, величина интервала отдыха внутри серии, характер интервала внутри серии, число повторений упражнения внутри серии, характер интервала между сериями, общее число серий.

3. По величине тренировочной нагрузки применяются методы:

– облегченные, предусматривающие такое сочетание компонентов нагрузок и отдыха, которые позволяют быстро восстановить 95% работоспособности организма;

– оптимальные, которые характеризуются сочетанием нагрузки и отдыха, когда организм занимающегося восстанавливается относительно медленно в связи со значительной потерей работоспособности (но не более суток);

– жесткие, приводящие занимающихся в состояние большого утомления, после которого требуется длительное время и специальные средства для восстановления работоспособности.

Дата добавления: 2015-04-24