Другие упражнения

Упражнения со штангой

Примечание:

1. В упражнениях с гирями цифрами обозначена нагрузка в % от максимального в данном упражнении для каждого подхода.

2. В упражнениях со штангой в числителе – вес штанги в % от максимального в данном упражнении, в знаменателе число повторений, с боку количество подходов.

3. П – прикидка.

4. «+» - данное упражнение по времени и по количеству выполняется на усмотение спортсмена (тренера).

5. Величина нагрузки: Б – большая, С – средняя, М – малая.

В процессе одного большого цикла тренировок проводится сначала общефизическая подготовка, потом на ее основе строится фундамент, на базе которого, в свою очередь, добиваются высокого уровня развития физических качеств. Это все как бы повышающиеся три ступени физической подготовленности спортсмена. Чем прочнее первая ступень, тем крепче и выше может быть вторая, что, в свою очередь, позволит достичь большего уровня развития физических качеств. Важно всегда помнить, что уровень первых двух ступеней подготовленности должен сохраняться постоянным, пока на новом этапе не потребуется дальнейшее его повышение и укрепление. С каждой последующей ступенью объем следует уменьшить (или оставлять примерно на одном уровне), интенсивность же должна соответственно возрастать – это основная схема постепенного изменения тренировочной нагрузки в упражнениях, развивающих те физические качества, которые непосредственно определяют успех спортсмена. В других упражнениях динамика нагрузки может быть иной. Исключительно важно при переходе от низшей ступени к высшей соблюдать преемственность в развитии каждого качества (функции). Это значит, что применяемые на низших ступенях упражнения, для развития силы и выносливости, должны все более сменяться упражнениями для повышения возможностей организма в силовой выносливости, от которых непосредственно зависит спортивный результат.

Первые две ступени приходятся на подготовительный период, а третья – на соревновательный.

В подготовительном периоде работа с гиревиками направлена на укрепление здоровья, создание предпосылок для успешного овладения техникой движений и ее совершенствование, повышение общей и специальной физической подготовленности, воспитание морально-волевых качеств, повышение знаний в области теории, методики, гигиены и физиологии гиревого спорта.

В полугодовом цикле подготовительный период длятся до 3-х месяцев. На первой ступени (1-2 месяца) этого периода тренировка строится так, что половина нагрузки приходится на развитии силы, а вторая половина – на развитие общей выносливости. Здесь решаются общеподготовительные задачи, направленные на улучшение физической подготовленности гиревика и создание базы для специальной подготовленности. Эта ступень характеризуется наибольшим объемом тренировки при умеренной интенсивности. На второй ступени 2/3 нагрузки приходится на развитие силовой выносливости и 1/3 – на развитие силы. Здесь решаются специально-подготовительные задачи, направленные на дальнейшее совершенствование технического мастерства и повышение общей физической подготовленности, а так же на развитие специальных физических качеств – волевых качеств. Объем нагрузки остается прежним или несколько уменьшается, а интенсивность возрастает.

Соревновательный период в полугодовом тренировочном цикле продолжается 1,5-2 месяца и делится на 3 этапа. На первом этапе 2/3 нагрузки приходится на развитие силовой выносливости и 1/3 - на развитие силы; на втором:3/4 нагрузки – на силовую выносливость и ¼ - на развитие силы; на третьем (обычно 2-3 недели) – вся нагрузка направлена на развитие силовой выносливости (основную часть составляют классические упражнения с гирями).

Первые два этапа – предсоревновательные. Здесь решаются задачи дальнейшего повышения уровня тренированности, совершенствование техники упражнений, приведение всех систем организма в состояние наивысшей работоспособности, совершенствование психологической устойчивости. Третий – это этап основных соревнований, где главная задача – достижение наивысшего результата.

В соревновательном этапе сокращается доля общей физической подготовки. Общий объем нагрузок сокращается по сравнению со второй ступенью подготовительного периода, интенсивность продолжает расти, за 7-10 дней до соревнований снижаются объем и интенсивность нагрузок, за 1-3 дня дается полный отдых.

Переходный период в полугодовом цикле длится до 4-х недель, он заключает цикл подготовки гиревика и является связующим звеном между годичными циклами. В этот период сохраняется на определенном уровне доля общефизических упражнений, а так же применяются упражнения из других видов спорта (лыжного, легкой атлетики, плавания).

Для спортсменов высокого класса, которые часто участвуют в соревнованиях и демонстрируют высокие результаты в течение всего соревновательного сезона рекомендуется многоцикловое построение тренировки. При этом первый цикл обычно продолжается 3-5 месяцев. Число остальных циклов зависит от календаря соревнований и приблизительно соответствует числу наиболее ответственных соревнований.

Вариант многоцикловой структуры построения тренировки высококвалифицированного гиревика представлен в таблице 2.

Варианты структуры годичного цикла тренировки высококвалифицированного гиревика Таблица 2

Раздел годового плана, определяющий динамику ….

Эффект тренировки на «силовую выносливость» определяется следующими параметрами: величиной нагрузки, темпом движений, продолжительностью работы и ее характером, интервалами отдыха, длительностью периода тренировки, исходным уровнем развития силовой выносливости, работоспособностью сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Основными средствами развития силовой выносливости являются в основном классические упражнения с гирями, а так же упражнения с отягощениями, выполняемые, главным образом, с многократным повторением непредельного сопротивления до значительного утомления.

Для развития силовой выносливости в упражнениях со штангой применяются, главным образом, повторная работа с весом 40-60% от максимума, количество повторений (в зависимости от вида упражнений) 8-10 при 4-6 подходах.

Для развития силовой выносливости упражнениями с гирями используют, в зависимости от периода подготовки и целей, методы, приведенные в таблице 3

В упражнениях с гирями величина нагрузки в подходах должна меняться от 25% до 75-80% от максимального количества подъемов гирь. Например, дозирование нагрузки в тренировке толчка 2-х гирь по подходам может выглядеть так: 25,30,80,45 и 35%. Выносливость лучше вырабатывается, если работа выполняется в среднем темпе. Согласно лабараторным исследованиям, в этом случае испытуемый в состоянии проделать работу в 40 раз большую, чем в начале эксперимента, тогда как при работе в высоком темпе – всего в 4,5 раза (А.И.Воробъев).

В процессе развития силовой выносливости целесообразно выполнять работу в затрудненных условиях, но в движениях, координационно и структурно близких специализируемым упражнениям (Ю.В.Верхошанский). праменяя гири 16 и 24 кг, необходимо методом «до отказа» выполнять максимальное количество подъемов, повышая аэробные возможности рганизма. Применение гирь 32 кг и большего веса спосбствует улучшению работы организма в так называемых «усложненных условиях». При этом спортсмен вынужден значительно увеличивать прилагаемые усилия, сохраняя в большей или меньшей степени двигательную структуру соревновательного упражнения. Такой прием, помимо создания условий, оказывает определенное психологичекое воздействие наспортсмена. Попав на соревнования после «тяжелых условий» в обычные, он, безусловно, настраивается на хорший результат. Но усложнение условий не должно быть чрезмерным, так как это может вызвать значительное нарушение техники и закрепление неправильных навыков.

В зависимости от периода тренировок, целей и задач время отдыха между подходами колеблется от 30 сек до 5 мин. Например, при работе интервальным методом, направленым на повышение интенсивности работы, интервалы отдыха между подходами уменьшаются до минимума при значительных количествах повторения упражнений в подходе.

определенное психологичекое воздействие наспортсмена. Попав на соревнования после «тяжелых условий» в обычные, он, безусловно, настраивается на хорший результат. Но усложнение условий не должно быть чрезмерным, так как это может вызвать значительное нарушение техники и закрепление неправильных навыков.

В зависимости от периода тренировок, целей и задач время отдыха между подходами колеблется от 30 сек до 5 мин. Например, при работе интервальным методом, направленым на повышение интенсивности работы, интервалы отдыха между подходами уменьшаются до минимума при значительных количествах повторения упражнений в подходе.

Таким образом, зная основные закономерности спортивной подготовки, методику развития основных физических качеств, грамотно планируя учебно-тренировочный процесс можно достигнуть больших результатов в занятиях гиревым спортом.

Таблица 3

Дата добавления: 2015-05-06