Комплекс упражнений

Интенсивность физических упражнений в зависимости от возраста

Опросник по оценке уровня физической активности

Признаков улучшения здоровья после увеличения физической активности

1. Снижение артериального давления.

2. Улучшение сна, настроения и самочувствия.

3. Урежение пульса в покое.

4. Более быстрое восстановление частоты сердечных сокращений до исходных значений после занятия (примерно в течение 10 минут).

5. Постепенное повышение интенсивности физической нагрузки не сопровождается увеличением утомляемости.

Повышение физической активности позволит вам сохранить здоровье на долгие годы!

Постарайтесь вспомнить Вашу двигательную активность.

Сделайте отметку крестиком в одном из соответствующих по времени квадратов для каждого вида деятельности.

Вид деятельности	Нет	< 0,5 часов	0,5-1 час	1-2 часа	> 2 часов	Сумма баллов
Баллы
1. Хожу пешком до работы и за покупками ежедневно
2. Занимаюсь физической культурой ежедневно
3. Нахожусь в движении на работе
Количество баллов

Результаты теста позволят Вам выяснить, достаточен ли уровень Вашей двигательной активности.

· 0–5 баллов – низкая физическая активность,

· 6–9 баллов – средняя физическая активность,

· 10–12 баллов – достаточная физическая активность,

· более 12 баллов – высокая физическая активность.

Как оценить физическую тренированность?

Простым методом оценки физической тренированности является проба Мартине.

Как провести пробу Мартине

• Предварительно замеряется частота пульса в покое.
• Затем выполняется нагрузка: 20 приседаний за 30 секунд.
• Спустя 3 минуты после окончания приседаний проводится повторный замер пульса.

Оценка Если разность между величи­ной пульса до и после нагрузки через 3 минуты составит:

• менее 5 ударов в минуту – реак­ция сердечно-сосудистой системы хорошая,
• от 5 до 10 – удовлетворительная,
• более 10 – неудовлетворительная.

Возраст годы	Интенсивность (пульс в1 мин)
Низкая (35–55% МЧСС)	Умеренная (55–70% МЧСС)	Значительная (70–85% МЧСС)
	67–105	105–133	133–162
	65–102	102–130	130–157
	63–99	99–126	126–153
	61–96	96–123	123–149
	60–94	94–119	119–145
	58–91	91–116	116–140
	56–88	88–112	112–136
	54–85	85–109	109–132
	53–83	83–105	105–128
	51–80	80–102	102–123
	49–77	77–98	98–119

МЧСС – максимальная частота сердечных сокращений

Неважно, сколько Вам лет и как долго Вы не занимались физическими тренировками. Правильно составленная программа упражнений обязательно улучшит Ваше физическое состояние. Упражнения, представленные в нашем буклете, могут выполняться даже теми людьми, которые длительно не занимались физическими упражнениями, и даже теми людьми, кто болеет, был неподвижен. Программы по развитию гибкости и силы разбиты на три уровня сложности. Очень важно начинать программу упражнений постепенно, со временем увеличивая нагрузку. Для освоения всего комплекса упражнений могут потребоваться месяцы. Некоторые люди могут справиться с этим быстрее.

Дата добавления: 2015-05-06