 
| 1. Передняя растяжка с прямой спиной. Сядьте на пол, ноги и руки вытянуты вперёд. Крепко прижмите пальцы к подушечкам ладоней; большие пальцы направлены вверх. В таком положении сделайте вдох, затем выдох; на выдохе наклонитесь вперёд, начиная движение от сгиба бедра; руки параллельны полу, спина прямая. На выдохе вернитесь в исходное положение. Дыхание энергичное и с каждым наклоном становиться интенсивнее. Наклоняйтесь в ритме: 2 наклона примерно за 5 секунд. Общее время упражнения 5-6 минут.
2. Подъёмы таза. Лягте на спину, согните ноги в коленях, возьмитесь руками за лодыжки. На вдохе оторвите таз от пола и поднимите как можно выше; движение идёт от Пупочного центра. На выдохе — опуститесь в исходное положение. Ступни ног и плеч не отрываются от пола. Выполняйте 8 минут. Упражнение полезно для шеи, почек, мочевыводящих путей, а также при грыже. Интенсивное дыхание стимулирует секрецию гипофиза.
3. Кошка-корова. Вариант. Встаньте на четвереньки. Ноги на ширине плеч, руки выпрямлены. Начните делать движение кошка-корова. На вдохе прогнитесь, словно кто-то сел вам на спину; голову запрокиньте вверх и назад.
На выдохе — выгните спину дугой (а). Дыхание интенсивное. Время упражнения 2 минуты.
Оставаясь в том же положении, поднимите левую ногу назад и вверх (б), задержитесь так на 30 секунд.
Затем сделайте то е справой ногой и так же задержит не 30 секунд.
Поднимите назад левую ногу, согнув в колене (в), и ударяйте себя пяткой по ягодице в течении 1 минуты. Затем смените ногу и ударяйте правой пяткой по ягодице 30 секунд. Упражнение полезно для почек.
4. Колени к носу. Лягте на спину. Подняв голову, подтяните колени к груди, обхватите руками. Подтяните их как можно ближе к носу, так что бы нос оказался между коленями. В таком положении расслабьтесь и задержитесь на 1-2 минуты. Затем, не меняя его, 5-6 минут пойте гимн «Благородство», и ещё 2 минуты «Всё происходит от Бога». Если вы не знаете гимнов, то просто 7-9 минут дышите ровным глубоким дыханием.
5. Поза вороны. Вариант с мантрой. Примите Позу ворона: сядьте на корточки; ступни плотно стоят на полу всей подошвой. Вытяните руки вперёд параллельно полу ладонями вниз. В таком положении 1 минуту удерживайте равновесие. Затем начните читать мантру «Хар хар хар», осознано касаясь кончиком языка верхнего нёба. Ощутите связь между кончиком языка и пупком. Отведите на мантру 2-3 минуты. В завершение сделайте глубокий вдох, крепко сожмите губы и сильно напрягите все мышцы полости рта; удерживайте равновесие в потоке дыхания. На 20 секунд задержите дыхание, ощущая полный контроль над равновесием, затем выдохните. Сделайте вдох, снова сожмите губы и напрягите мышцы полости рта, снова ощутите контроль над равновесием. 30 секунд. Сделайте вдох манту «Хар хар хар», осознано касаясь кончиком языка верхнего нёба. Ощутите связь между кончиком языка и пупком. Отведите на мантру, расслабьтесь. Это упражнение активно стимулирует работу почек и мочевыводящих путей. Если во время его выполнения вы чувствуете головокружение, то это показатель того, что в вашем организме не хватает воды.
6. Кунчун-мудра. Сядьте в Простую позу. Пальцы обеих рук сложите в гиян-мудру. Левую руку поднимите перед грудью ладонью вниз; локоть на одной линии с ладонью; мудра должна быть напротив Сердечного центра. Правую руку от локтя вверх перпендикулярно полу; локоть опущен вниз, ладонь обращена вверх, пальцы смотрят назад, мудра на уровне уха. Тянитесь туловищем вверх. Потяните мышцы ягодиц, бёдер и спины, приподнимая таким образом тело до тех пор, пока не перестанете чувствовать ягодицами его вес. Подтяните живот и диафрагмальные мышцы, подняв таким образом грудную клетку; опустите подбородок, выполнив не полный шейный замок. Сохраняйте такое положение 30 секунд, затем расслабьтесь. Продолжайте упражнение в течение 5 минут. Затем сделайте вдох и расслабьтесь. Затем опять поднимите все те же мышцы и начните петь мантру «Ва-Хей Гуру Ва-Хей Гуру Ва-Хей Гуру Ва-Хей Джио», сосредоточив внимание на положении кончика языка. Во время пения мантры не опускайте грудную клетку и диафрагмальные мышцы. Во время пения глаза нальются тяжестью, дыхание станет лёгким. Очень важно точно выполнить эту мудру. Продолжайте в течении 5 минут. Затем сделайте вдох и расслабьтесь.
Это упражнение называется «Кучун-мудра». Кучун-мудра обладает сильным очищающим эффектом и позволяет добиться полного расслабления тела. При правильном выполни эффект от неё равносилен эффекту 48-ми часов непрерывных занятий кундалини-йоги. Ограничений времени для выполнении кучун-мудры нет, но увеличивать прододжительность надо постепенно.
|
