Интенсивность нагрузки

Величина и сила воздействия

Тип нагрузки

Выполнение циклических и ациклических упражнений:

- циклические упражнения вызывают оздоровительный эффект, так как обеспечивают повышение общей выносливости и работоспособности

- ациклические упражнения оказывают воздействие преимущественно на функцию опорно-двигательного аппарата.

Пороговая нагрузка – это наименьшая тренировочная нагрузка, которая дает оздоровительный эффект.

Оптимальная нагрузка — это нагрузка, дающая максима­льно возможный эффект для определенного индивида.

Сверхнагрузки превышают функциональные возможности организма. Они приведет к снижению работоспособности и истощению.

Интенсивность нагрузки в циклических видах спорта зависит от скорости передвижения и определяется по ЧСС или потреблению кислорода в % от МПК. В зависимости от харак­тера энергообеспечения нагрузки делятся на 4 тренировочных режима:

1. Восстановительный — скорость ниже аэробного порога­. Применяется как метод реабилитации после заболеваний. Такой режим характерен для ходьбы.

2. Аэробный режим на уровне ПАНО. Применяется для развития и поддержания общей выносливости.

3. Аэробно-анаэробный режим. Интенсивность работы между уровнем ПАНО и уровнем МПК. Содержание лактата в крови от 5 до 15 ммоль/л. Применяется хорошо подготовленными бегунами для развития скоростной выносливости.

4. Анаэробный режим – в оздоровительной тренировке не применяется

Интенсивность нагрузки в % от МПК можно оценить по ЧСС. Формула Хольмана отражает зависимость этих показателей:

Интенсивность = ЧСС 180 – возраст = 60% от МПК.

Пороговая величина нагрузки, дающая минимальный оздоровительный эффект – работа на уровне 50% от МПК и ЧСС 120 ударов в минуту

Частота занятий для начинающих – 3 раза в неделю. Два занятия в неделю значительно менее эффективны и могут использоваться как средство поддержания достигнутого уровня работоспособности.

Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины и интенсивности тренировочной нагрузки. В период отдыха между занятиями должно наступить полное восстановление или фаза суперкомпенсации.

Наиболее эффективно применять чередование больших, средних и малых тренировочных нагрузок, что обеспечивает более полное восстановление и прирост работоспособности.

Основным методом оздоровительной тренировки является равномерный метод, который развивает общую выносливость и аэробные возможности организма. Занимающиеся могут применять один раз в неделю переменный метод тренировки.

Кроссовый бег является более эффективным средством для развития аэробных возможно­стей. Сущность эффективности кроссового бега в том, что скорость бега постоянно изменяется, и на отдельных участках энергообеспечение становится смешанным, а ЧСС поднимает­ся до пиковых величин.

Равномерный длительный бег разви­вает выносливость у новичков и поддерживает уровень ее развития у подготовленных занимающихся. Чередование ходьбы и бега используется в качестве подготовительного средства у начинающих.

Оздоровительная программа помимо адекватной физической нагрузки определенной направленности должна предусматривать рациональное сбалансированное питание, массаж, психорегуляцию, закаливание.

Контрольные вопросы

1. Физиологические основы здорового образа жизни.

2. Влияние занятий физической культурой и спортом на работоспособность.

3. Физиологическое обоснование ранних форм физического воспитания в дошкольных заведениях.

4. Физиологическая характеристика влияния оздоровительной физической культуры на стареющий организм.

5. Физиологическое обоснование физической культуры на производстве.

6. Функциональные изменения в организме при гипокинезии и гиподинамии.

7. Физиологическая характеристика групп здоровья.

ІХ. ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСОБЕННОСТИ АДАПТАЦИИ К РАЗЛИЧНЫМ УСЛОВИЯМ ВНЕШНЕЙ СРЕДЫ

9.1. Особенности условий среднегорья

1. Пониженное парциальное давление газов, что благоприятствует выполнению скоростных и скоростно-силовых упражнений, но при этом парциальное давление кислорода снижено, что является причиной гипоксии у спортсменов.

2. Пониженная температура воздуха, что требует дополнительных энерготрат.

Механизмы горной адаптации

Главная причина функциональных изменений – гипоксия.

Основные механизмы адаптации к гипоксии:

· увеличение легочной вентиляции и изменение кислотно-основного равновесия внутренней среды

· повышение диффузной способности легких

· повышение количества эритроцитов и концентрации гемоглобина в крови, повышение кислородной емкости крови

· изменения в системе кровообращения (перераспределение крови, изменения на тканевом уровне – экономичность утилизации кислорода тканями, адаптация хеморецепторов к условиям постоянного дефицита кислорода)

· учащение дыхания и увеличение вентиляции легких

· усиление деятельности сердечно-сосудистой системы

· рост активности окислительных ферментов.

После акклиматизации, которая наступает через 4 недели, функциональные сдвиги сглаживаются, и приближаются к норме.

Пребывание в условиях среднегорья способствует развитию анаэробной выносливости.

Физическая работоспособность в условиях высокой температуры и влажности.

Повышенная температура и влажность препятствуют нормальной теплоотдаче и могут быть причиной перегревания спортсмена.

Повышенная температура стимулирует сильное потоотделение, что может привести к обезвоживанию и потере большого количества солей, что в свою очередь является причиной мышечных судорог, снижения работоспособности.

Основные требования в таких условиях предъявляются к сердечно-сосудистой системе, т. к. она обеспечивает перераспределение тепла, кровоснабжение органов (метаболическая и регуляторная роль).

Особенности теплоотдачи в условиях повышенной температуры и влажности.

1. Перенос тепла от рабочих органов к кожным покровам (обеспечивается усилением кожной циркуляции)

2. Отдача тепла в окружающую среду (конвекция и потоотделение)

3. Усиление потообразования; основной механизм отдачи тепла – испарение пота с поверхности тела. Потоотделение зависит от влажности воздуха – чем выше влажность, тем более затруднено потоотделение, хотя повышенная влажность и повышенная температура воздуха вызывает усиление потоотделение.

Потеря тепла организмом осуществляется при дыхании.

Главные факторы, активирующие процессы потообразования и потоотделения – теплопродукция, температура и влажность окружающей среды.

Возможные функциональные нарушения

Нарушение водно-солевого баланса (дегидратация организма или его обезвоживание) – может быть причиной шокового состояния; вызывает снижение объема плазмы крови и повышение ее вязкости, что отражается на работе сердца; нарушение нормальной жизнедеятельности клеток организма, нарушение процесса сокращения и расслабления скелетных мышц из-за потери воды и электролитов; вызывает снижение общей работоспособности.

9.2. Тепловая акклиматизация

Основными механизмами являются: усиление потоот­деления, снижение температуры ядра и оболочки тела, умень­шение ЧСС в покое и при физических нагрузках.

Главным механизмом терморегуляции является отдачатепла организмом в окружающую среду. Это осуществляется за счет усиления потообразования.

1. Увеличивается количество ­функционирующих потовых желез.

2. Снижается термопорог.

3. При нагрузках увеличивается количество секретируемого пота.

4. Потоотделение начинается быстрее.

5. Увеличивается поверхность тела для теплоотдачи.

В процессе акклиматизации происходит усиление потоотделения. Это приводит к следующим изменениям:

- снижается кожная температура;

- ускоряется процесс охлаждения крови, протекающей в кожных сосудах;

- усиливается транспорт тепла от ядра к поверхности, что увеличивает разность «ядро тела – кожа»;

- снижается кожный кровоток, благодаря чему повы­шается кровоснабжение работающих мышц, и тем са­мым повышается работоспособность.

По мере акклиматизации снижается температура тела, как в покое, так и при нагрузке.

Усиление потоотделения приводит к большей потере воды, чем солей, и поэтому концентрация электролитов в крови по­вышается. Это приводит к повышению осмолярности крови и ощущение жажды. Жажда регулирует компенсацию потерь воды организмом. ТЕРМОРЕГУЛЯЦИЯ – это совокупность процессов, обеспечива­ющих поддержание стабильной внутренней температуры тела, несмо­тря на значительные колебания внешних условий.

Дата добавления: 2015-05-06