Аеробна зона

Фітнес зона

Зона оздоровлення серця

Тренування в пульсових зонах

Як довідатися, чи тренуєтеся ви занадто інтенсивно або недостатньо інтенсивно, щоб досягти бажаних результатів? Щоб відповісти на це питання необхідно проводити тренування в певних пульсових зонах. Існує поняття про максимальну частоту серцевих скорочень (пульс), яка приймається за 100%. Це максимальна частота пульсу, з яким ваше серце може битися. Цей показник індивідуальний. Для того, щоб проводити тренування в певних пульсових зонах, спочатку необхідно визначити максимальну частоту серцевих скорочень (пульс).

Зробити це можна використовуючи один із двох існуючих методів.

Перший метод полягає у використанні формули, що визначає максимальний пульс залежно від віку, у цьому випадку необхідно відняти вік спортсмена від 220.

Інший метод - більш точний і відбиває індивідуальні особливості. Він полягає в проведенні медичного тесту для визначення максимального пульсу. Звичайно цей тест виконується за допомогою велоергометра або одноманітних вправ протягом декількох хвилин і вимагає дуже важких зусиль. Таким чином, цей тест повинен виконуватися тільки під спостереженням лікаря.

Після визначення максимального пульсу необхідно визначити, у якій пульсовій зоні проводити тренування. Існує п'ять пульсових зон, при цьому різниця між наступної й попередньої пульсовими зонами становить 10% від максимального пульсу. Тренування в кожній із зон має свої характеристики й результатом.

Перша зона зветься «зона оздоровлення серця». Вона лежить у межах 50-60% від максимального пульсу. Тренування в цій зоні найбільш комфортні й легкі. Ця зона щонайкраще підходить для людей, які або тільки почали тренуватися, або мають низький рівень фізичної підготовки. При тренування в цій зоні спалюється 10% вуглеводів (у якості джерела енергії), 5% білків і цілих 85% жирів.

Наступна зона зветься «фітнес зона», вона лежить у межах 60-70% від максимального пульсу. Знову ж при тренуванні в цій зоні спалюється 85% жирів, 10% вуглеводів і 5% білків. Як показують дослідження, при тренуванні в цій зоні забезпечується мобілізація жирів (тобто вихід жирів із кліток) і транспорт жирів (попадання жирів у м'язи).

Третя зона, аеробна зона, має на увазі тренування при інтенсивності 70-80% від максимального пульсу. Це найбільш краща зона для тренувань на витривалість. При тренуванні в цій зоні функціональні можливості організму значно зростають, зростає число й розмір кровоносних судин, зростає життєва ємність легенів і дихальний обсяг. Інтенсифікується легенева вентиляція, збільшується артеріовенозна різниця по кисню. Більше того, збільшується ударний обсяг (кількість крові, що виштовхується лівим шлуночком за одне скорочення) і зменшується пульс у спокої. Що ж усе це означає? Це означає те, що функціональний стан вашої серцево-судинної й дихальної систем поліпшується, а так само збільшується розмір і сила вашого серця. При тренуванні в цій зоні спалюється 50% вуглеводів, 50% жирів і менш ніж 1% білків. До того ж, так як зростає інтенсивність тренування, зростає й кількість спалених калорій.

Дата добавления: 2015-05-06