Здоровое питание

Здоровое питание — это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний и расстройств, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, повышенное давление и рак. Употребление свежих овощей и фруктов является важной составляющей здорового питания.
Современная наука проводит многочисленные исследования, чтобы оптимизировать рацион питания для профилактики основных хронических заболеваний. Первое полномасштабное исследование, подтвердившее, что диета может значительно снизить проблемы с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением и диабетом стал проект "Северная Карелия", проведённый в Финляндии с 1973г. За 35 лет у населения области Северной Карелии смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снизилась в 7 раз. Этот результат лёг в основу общеевропейской Стратегии по здравоохранению 2020.

Основные изменения, которые привели проект Северная Карелия к такому результату:

1) Отказ от курения

2) Изменение рациона населения:

-снижение потребления сливочного масла на 80%

-увеличение потребления растительного масла

-потребление низко-жирной молочной продукции

-увеличение потребления овощей и фруктов

-изменения рецептуры традиционных блюд и обучение населения новым техникам приготовления (не жарка, а запекание и отваривание)

Рекомендации по здоровому питанию

Разумеется, состав идеального рациона человека зависит от рода деятельности, образа жизни и места проживания, однако существуют более или менее универсальные советы, разрабатываемые здравоохранительными организациями:

-внимательно следите за калорийностью продуктов и массой тела. Так Государственный научно-исследовательский центр профилактической медицины (ГНИЦПМ) рекомендует снижение избыточного веса при показателе Индекса массы тела большем, чем 27 кг/м2.

-ограничивайте получение энергии из жиров. Насыщенные жиры (животные, твёрдые растительные жиры) — должны составлять до 1/3 потребляемых жиров, остальные 2/3 жиров должны быть ненасыщенными, жидкими жирами. При употреблении молока и молочных продуктов, следует отдавать предпочтение продуктам с пониженной жирностью. Старайтесь не употреблять пищу, содержащую транс-жирные кислоты.

-стремитесь к увеличению доли фруктов, овощей, цельных зёрен, бобовых и орехов в ежедневном рационе. Именно из этой пищи следует получать 50-60 % всей энергии.

-примерно треть хлеба, круп, муки в рационе должны составлять продукты, обогащённые микронутриентами.

-ограничивайте употребление простых углеводов (сахара, мёда, сладких газированных напитков) — не более 30-40 г в сутки.

-ограничивайте употребление поваренной соли и употребляйте только йодированную соль.

-старайтесь обеспечивать организм витаминами в физиологических количествах, в том числе антиоксидантами (витамины А, С, Е), фолиевой кислотой. В случае, если ваш рацион не включает достаточное количество витаминов из пищи, можно периодически принимать поливитамины и дополнительно витамин D.

-консультируйтесь с врачом на темы диет, доверяйте только диетам, разработанным авторитетными здравоохранительными учреждениями.

Поддержка здорового питания государством

Правительства многих развитых стран ежегодно выделяют средства на популяризацию здорового образа жизни и, в частности, здорового питания. Большую популярность приобрели средства инфографики, например разработанные с учётом национальных особенностей пирамиды питания, на которых визуально показывается рекомендуемое количество различных видов продукции.
В России возможно получить диетологическую помощь в рамках первичной медико-санитарной помощи. Врачи-диетологи осуществляют наблюдение и лечение следующих групп пациентов:

-с избыточной массой тела и ожирением I—III степени;

-с алиментарно-зависимыми заболеваниями;

-страдающих синдромом нарушенного пищеварения и всасывания;
-имеющих нарушения пищевого статуса.

Компетентно
(Российская газета «Неделя»)

Прокомментировать новые нормы мы попросили директора Института питания академика РАМН Виктора Тутельяна.

«- Ученые постоянно уточняют особенности физиологических потребностей человека в пищевых веществах. Это не только всем известные белки, жиры, углеводы, составляющие основу питания, но и так называемые микронутриенты. В пище они находятся в мизерных количествах, и человеку необходимы в таких же небольших объёмах - миллиграммы, микрограммы, - но нужны обязательно. Это, например, 12 витаминов, минеральные вещества и микроэлементы. В последнее время в этот же ряд включены биологически активные соединения. Например, флавоноиды и изофлавоноиды, которые присутствуют в плодах и овощах, крайне важны, поскольку регулируют синтез ферментов, защищающих наш организм от неблагоприятных факторов окружающей среды.»

На основании последних результатов фундаментальных исследований Роспотребнадзор разработал нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения в России. Нынешние нормативы рассчитаны на основании этих норм, при этом учитывались особенности и традиции питания в нашей стране, а также возможности агропрома.

Примерно треть хлеба, круп, муки в рационе должны составлять продукты, обогащенные микронутриентами. Молока и молочных продуктов рекомендовано употреблять примерно 320-340 кг в год, при этом примерно половина должна быть пониженной жирности. Это не случайно, ведь животные, насыщенные жиры, которые мы получаем, когда едим жирное мясо, особенно в виде колбасы, сосисок (там они находятся в скрытом виде), и в том числе жирные молоко, творог, сыры, со временем приводят к нарушению липидного обмена. В России 55 процентов населения старше 30 лет имеют избыточную массу тела. А это фактор риска номер один для целого букета серьёзнейших заболеваний - атеросклероза, ишемической болезни сердца, гипертонии, сахарного диабета. Отсюда - настоятельные рекомендации сократить потребление животных жиров. Тем более что если раньше у нас не было выбора, то сегодня промышленность предлагает целую гамму продуктов с низким содержанием жира, вкусные и сохраняющие все полезные свойства молока.

Покупая молочные продукты, лучше отдавать предпочтение обогащённым жирорастворимыми витаминами, пищевыми волокнами. Если йогурт, кефир, то есть кисломолочные продукты, то без термальной обработки, содержащие живые микроорганизмы, которые защищают организм человека от дисбактериоза.

И ещё один важнейший момент - нужно употреблять йодированную соль. Это должно войти в привычку. К концу 90-х годов проблема с дефицитом йода в нашей пище встала очень остро. А ведь его недостаток чреват серьёзнейшими осложнениями здоровья, в частности, вызывает снижение умственных способностей у детей.

Если выстроить своё питание в соответствии с рекомендациями, то можно гарантированно получить с едой все необходимое для сохранения здоровья и нормальной работоспособности.

Пирамида питания

Пирамида питания или пищевая пирамида — схематическое изображение принципов здорового питания, разработанных диетологами. Продукты, составляющие основание пирамиды, должны употребляться в пищу как можно чаще, в то время, как находящиеся на вершине пирамиды продукты следует избегать или употреблять в ограниченных количествах.

Существует множество различных пирамид, с разным количеством уровней и продуктами на них, вот пример одной из пирамид:

Первая пищевая пирамида была опубликована Министерством сельского хозяйства США в 1992 году, затем она была несколько раз переработана с учётом новых знаний диетологов. В России пока не была разработана собственная пищевая пирамида, однако специалисты НИИ питания РАМН одобряют американский проект MyPyramid с учётом национальных особенностей.

Дата добавления: 2015-05-06