Шесть упражнений для красивой груди

Приподнять и даже слегка скорректировать форму груди можно с помощью специальных упражнений. Вот несложный гимнастический комплекс, который рассчитан на занятия три раза в неделю.

Для занятий понадобятся гимнастический коврик и гантели по 2–3 кг или пластиковые бутылки с водой того же веса. Начните занятия с короткой разминки для разогрева мышц: сделайте 10–12 вращений плечами вперед и назад и столько же вращений разведенными в сторону руками.

Теперь – основной комплекс.

1. ИП: лежа на спине, в руках гантели или пластиковые бутылки с водой. Руки вытянуты перед собой, локти слегка согнуты. Сделайте вдох и, не распрямляя локтей, медленно разведите руки в стороны до тех пор, пока локти не коснутся пола. Затем сделайте выдох и вернитесь в ИП. Упражнение повторите 15–20 раз.

Цель: укрепить мышцы рук, плечевого пояса и груди.

2. ИП: лежа на животе, руки широко расставлены, пальцы направлены вперед. Упритесь носками в пол. Очень важно, чтобы запястья находились под плечевыми суставами, а все тело от макушки до пяток образовывало прямую линию. Затем согните локти и разведите их в стороны до уровня плеч. Сделайте 10–15 отжиманий.

Цель: укрепить мышцы груди, переднюю и заднюю поверхности плеч, пресс, спину, мышцы бедер и ягодиц.

3. ИП: на четвереньках, в правой руке гантель, опора на левую руку, стоящую прямо под плечевым суставом (ладонь смотрит вперед, пальцы широко расставлены). Левая нога согнута в колене, правая вытянута назад, как при отжимании. Напрягите пресс и приподнимите бедра так, чтобы все тело от головы до правой ступни образовывало прямую линию. Руку с гантелью опустите вниз, развернув ладонь на себя. Зафиксировав положение ног и корпуса, медленно поднимите руку через сторону вверх. Так же медленно опустите. Повторите 6–8 раз, затем проделайте то же другой рукой.

Цель: укрепить мышцы верхнего и среднего отделов спины, плеч, верхней части груди.

4. ИП: лежа на животе, вытянув ноги на носочках так, чтобы касаться пола верхней поверхностью ступней. Упритесь прямыми руками в пол, ладони прямо под плечевыми суставами. Согните руки, опускаясь как можно ниже к полу, при этом локти прижаты к корпусу. Затем плавно поднимите корпус, одновременно садясь на пятки и потягиваясь руками вперед, как кошечка. Вернитесь в ИП. Повторите 8–10 раз.

Цель: укрепить мышцы груди, передней поверхности плеч, трицепсы.

5. ИП: лежа на животе, руки под плечами, упираются ладонями в пол, пальцы – веером, смотрят вперед. Поднимите верхнюю часть туловища, опираясь на руки. Таз и бедра лежат на полу, ноги прямые. Основная нагрузка приходится на руки. Отведите плечи вниз и назад, макушкой тянитесь вверх, смотрите прямо перед собой. Сохраняйте такое положение в течение 60 секунд, затем возвращайтесь в ИП. Отдых – 20 секунд. Повторите 3 раза.

Цель: раскрыть грудную клетку, укрепить грудные мышцы.

6. ИП: лежа на спину, ноги прямые, руки вытянуты за головой. В течение 30 секунд тяните руки и стопы вдоль пола от себя так далеко, как только возможно. Потом согните ноги в коленях, обнимите колени руками и прижмите к груди. 1о‑лову и грудную клетку от пола не отрывайте. Задержитесь в таком положении на 20 секунд. Повторите 5–6 раз.

Затем просто полежите на спине, глубоко дыша и повернув руки ладонями вверх.

Первые положительные результаты станут заметны через 2–3 недели.

Дата добавления: 2015-05-06