Поддержание здорового режима сна

ИНСТРУКЦИИ ПО КОНТРОЛЮ ЗА СТИМУЛАМИ

1. Ложитесь с намерением заснуть только тогда, когда вы ощущаете сонливость.

2. Не используйте кровать ни для чего, кроме сна – не делайте в ней домашние задания, не читайте, не смотрите телевизор, не ешьте и не проводите время просто так.

3. Если вы обнаружили, что не можете заснуть, встаньте и уйдите в другую комнату. Бодрствуйте столько, сколько хотите, а затем вернитесь в спальню, чтобы спать. На часы смотреть не нужно, и если вы сразу же не заснули, вставайте. Помните, что ваша цель – стойкая ассоциация постели с быстрым засыпанием! Если вы провели в постели более десяти минут, не заснули, но и не встали, значит, вы не выполняете эту инструкцию.

Если вы все равно не можете заснуть, повторите 3‑й шаг. Делайте это столько раз, сколько нужно на протяжении ночи. Поставьте будильник и вставайте каждое утро в одно и то же время, независимо от того, сколько вы проспали ночью.

4. Не спите днем.

Доктор Розалинд Картрайт, пионер в области исследований сна у взрослых, разработала другой вариант методики контроля за стимулами Ричарда Буцина, который помог некоторым детям научиться засыпать.

1. Занимайтесь чем‑нибудь приятным на протяжении определенного времени, установив таймер на 15–20 минут. Делайте все, что хотите, но не в спальне.

2. Принимайте в течение 15–20 минут самую горячую ванну с лавандой, которую только можете выдержать. Эта процедура служит расслаблению, поэтому не нужно читать в ванне книгу или слушать музыку. Ванна помогает предотвратить натиск мыслей и переживаний, которые осаждают мозг, подобно метеоритам, когда защитный щит, состоящий из работы, спорта или домашних заданий, отключается.

3. После ванны с пеной сразу же ложитесь в постель. Не начинайте заниматься другими делами – никаких книг, музыки или телефонных звонков. Закройте глаза и постарайтесь заснуть.

Если выполнение этих инструкций не помогает вашему ребенку, попробуйте убедить его заняться каким‑либо видом спорта, чтобы увеличить физические нагрузки. Если и это не помогает и ваш ребенок все равно спит плохо и кажется вымотанным, слишком уставшим и потерявшим интерес ко всему, может, проблема действительно в депрессии.

У детей диагностируется такое заболевание, и некоторые глупые рискованные поступки переутомленных подростков, ведущие к «несчастным случаям», на самом деле могут быть целенаправленными попытками самоубийства. Если вы думаете, что проблема вашего ребенка именно в этом, сразу же обратитесь за помощью к специалисту.

Как мы уже обсуждали ранее, некоторые подростки страдают от так называемого синдрома отсроченного наступления фазы сна. При этом нарушении подростки не могут заснуть в желаемое и удобное для всех время, но при этом намного позже полуночи засыпают без труда. По выходным дням продолжительность сна у них нормальная, они не просыпаются ночью и, просыпаясь поздним утром или в середине дня, чувствуют себя отдохнувшими. Проблема заключается в нарушенном режиме сна, который часто развивается в школьные годы, когда спать допоздна невозможно.

Этот синдром лечится хронотерапией, или переустановкой часов сна. Допустим, ваш ребенок легко засыпает в 2:00. Терапия заключается в том, что он не ложится до 5:00, после чего наступает естественный сон. (Конечно же, мы не будем делать это в течение учебного года!) В следующий раз ребенку нужно лечь спать в 8:00, на третий день – в 11:00. Иными словами, каждый раз сон должен начинаться на три часа позже, чем в предыдущий день. В несколько последующих дней ребенок должен ложиться в 14:00, в 17:00, в 20:00, и, наконец, в 23:00. Теперь, продолжая внимательно следить за часами, всегда старайтесь, чтобы ребенок ложился в 23:00. Вы перевели часы сна на более приемлемое время, и обычно такой режим удается сохранить, поддерживая постоянный график ночного сна.

Дата добавления: 2015-05-06