Третий метод – самовнушение

Самовнушение является одним из методов, включаемых в рамки более общего понятия – «психическая саморегуляция». Под психической саморегуляцией (ПСР) понимают различные способы самостоятельного воздействия на собственное психическое состояние (и через него – на другие функции организма) путем использования в первую очередь слов и соответствующих словам мысленных образов.

Давайте разберемся в том, что такое «слова и соответствующие словам мысленные образы». Предположим, кто‑то произнес слово «стол». И у нас сразу же возникает мысленный образ стола. Мы начинаем как бы мысленно видеть перед собой предмет, именуемый столом. В зависимости от нашего жизненного опыта и круга интересов этот «мысленно видимый» стол может быть большим или маленьким, деревянным или пластиковым, квадратным или круглым, темным или светлым; письменным, обеденным, бильярдным, операционным – то есть каким угодно. Но после слова «стол» мы всегда непроизвольно начинаем «мысленно видеть» именно стол, а не что‑либо иное. Так в связи со словами в головном мозгу возникают соответствующие этим словам мысленные образы. В свою очередь, мысленные образы, появившиеся в головном мозгу, как правило, получают соответствующее словесное оформление. Например, мы увидели, что за окном идет сильный дождь. Сразу, уже от непосредственного восприятия, возникает мысленный образ сильного дождя, и мы (подчас невольно) произносим про себя или шепотом соответствующие слова – «сильный дождь». Или говорим их громко. Если хотим сообщить об изменении погоды кому‑то, кто еще не смотрел в окно.

О чем бы ни думал человек, нельзя узнать его мысли до тех пор, пока он не начнет говорить. Конечно, можно о чем‑то догадываться по выражению его лица, по отдельным движениям головы, рук и т.д., но все это будет только догадками. Лишь после того, как вслух будут сказаны (или написаны) слова, соответствующие мыслям и потому выражающие их, мы сможем узнать, о чем думал человек. «Язык есть непосредственная действительность мысли» – в этой формулировке, принадлежащей К.Марксу и Ф.Энгельсу, предельно коротко и точно определена суть взаимосвязи между мысленными образами, являющимися элементами мышления, и словами, оформляющими эти мысленные образы, – элементами речи.

Правда, иногда жест может быть настолько выразительным, что слов и не требуется. Скажем, если строгий отец грозит пальцем своему непослушному сыну, то слов «смотри у меня, допрыгаешься!» можно не говорить. Сыну и так все будет понятно. Несомненно, «язык жестов» весьма богат. В частности, на его основе построено искусство театра пантомимы, содержание спектаклей в котором понятно всем, хотя в зале могут сидеть люди самых разных возрастов и национальностей. Но все же именно речь, данная природой только человеку, является самым информативным каналом в общении между людьми.

Часто мы сами произносим или слышим от других такие слова – «я думаю». Проанализируем их. Предположим, я думаю о своем тренере. Что это значит? Это значит, что, во‑первых, я мысленно «вижу» данного человека, представляя более или менее ясно различные детали его внешнего облика: фигуру, рост, черты лица, цвет волос, покрой костюма и т.д. Все эти детали, как нетрудно заметить, зрительного характера. Но могут быть детали иного характера – скажем, слухового, осязательного, обонятельного. Так, например, думая о тренере, можно мысленно «слышать» его голос, «ощущать» пожатие его руки, «обонять» запах одеколона, которым он пользуется, и т.д.

У каждого из нас – в зависимости от того, какой орган чувств является ведущим, – преобладают соответствующие этому органу чувств мысленные образы. В частности, люди, у которых ведущий орган – слух, после слова «петух» в первую очередь «слышат» «ку‑ка‑ре‑ку!», а уж потом «видят» петуха. Но у подавляющего большинства людей ведущим органом чувств, несущим около 80 – 85 процентов всей поступающей в головной мозг информации, является зрение.

Естественно, чем больше деталей разного плана, определяемых функциями различных органов чувств, возникает в нашем мышлении в связи с тем объектом, о котором мы думаем, чем точнее и конкретнее эти детали, тем богаче и разнообразнее мысленные образы этого объекта. Следовательно, мысленные образы играют роль своеобразных кирпичиков, из которых складывается то, чем занято в данный момент наше мышление.

Есть такое понятие «дисциплинированное мышление». Суть его в умении в конкретный момент оперировать только такими мысленными образами, которые нужны в данной ситуации. Если у борца, выходящего на ковер, в голове хаос различных мыслей – типа «Выиграю или проиграю? А что будет, если проиграю? Что скажет тренер? Товарищи? Она?..» и т.д. – то ни о каком дисциплинированном мышлении и речи быть не может. Этот спортсмен заранее обречен на неудачу, ибо в его сознании отсутствуют четкие, предельно конкретные мысленные образы, направленные на грамотное ведение борьбы.

При дисциплинированном же мышлении в сознании наличествуют только те образы, которые определяются характером предстоящего состязания. Причем эти мысленные образы должны быть связаны не с целью – «Выиграть!», а ориентированы на средства достижения цели – тогда она и будет достигнута как бы сама по себе. Почему?

Вспомните, когда речь шла о внимании, я говорил о том, что нам не дано удерживать сосредоточенное внимание одновременно на разных объектах. Поэтому, если мы (даже невольно) сосредоточимся на цели – «Выиграть!», то из‑под контроля нашего внимания выйдут средства достижения этой цели, мы перестанем целенаправленно управлять ими. И цель – победа! – может быть не достигнута. Таким образом, очень важно уметь держать в голове только те элементы мышления, то есть те мысленные образы, которые нужны в данной конкретной ситуации – ничего постороннего! Только при этом условии можно говорить, что мышление было дисциплинированным.

Итак, между мышлением – процессом, суть которого заключается в оперировании конкретными мысленными образами, и речью, элементами которой являются различные слова, существует определенная взаимосвязь: слово порождает соответствующий ему мысленный образ, а мысленный образ, как правило, может быть назван, оформлен соответствующим словом. В этот вывод полезно глубоко вдуматься – это поможет в дальнейшем легче овладеть техникой самовнушения.

Возможности слова. Известно выражение «словом можно убить и можно воскресить». Смысл верен, но сущность процесса необходимо уточнить, ибо не сами слова как таковые оказывают воздействие на человека, а те мысленные образы, которые возникают за словами. Ведь одно и то же слово вызывает у разных людей совершенно различные мысленные образы. Скажите слово «лжец» заведомому лгуну – и он, возможно, только криво ухмыльнется. А это же слово, произнесенное в адрес честного человека, может вызвать у него тяжелый сердечный приступ.

Поэтому для того, чтобы быть правильно и лучше понятым, следует употреблять такие слова, которые в данной аудитории способны вызывать необходимые мысленные образы. Например, если, беседуя со спортсменами, сказать: «экспликация интенсионала», то эти слова, ничего, кроме недоумения, у них не вызовут. А вот психологам (правда, не всем) они понятны.

Характер и качество связи между словом и соответствующим ему мысленным образом зависят от ряда условий. Вот некоторые из них.

Первое – врожденные особенности нервной системы. Одни из нас в большей, а другие в меньшей степени обладают даром образного мышления. Произнося, скажем, слово «ландыш», одни сразу же могут представить внешний вид этого цветка и даже запах, а у других этот образ воссоздается значительно хуже и получается бледнее. Следует, однако, отметить, что способность к ярким, образным представлениям можно развить, если заниматься специальной тренировкой – в частности, используя возможности самовнушения.

Второе – разные слова с различной силой вызывают соответствующие образы. Так, если представить, что мы едим хлеб, у нас не появится при этом почти никаких осязательных и вкусовых ощущений. А если «заменить» его ломтиком лимона, то у большинства невольно начнет выделяться слюна.

Третье – чем точнее используемые слова, тем сильнее их действие, тем ярче образы, связанные с этими словами. Вот почему просто слово «лимон» вызывает в нашем сознании довольно общее и потому не столь яркое представление. Но если сказать: «Сочный, кислый ломтик лимона» – это вызовет гораздо больше ассоциаций. Очень важно подчеркнуть, что яркие образы вызывают в нашем организме такие же изменения, как и реальные раздражители. Поэтому мы можем вздрогнуть не только от того, что за воротник неожиданно попал снег, но и представив, как холодный мокрый комок начал растекаться по шее и между лопатками. Чем ярче мысленный образ, тем больше его действие, похожее на действие реального предмета или явления.

Четвертое – интонация, с которой произносятся слова. Бесстрастная, монотонная речь оказывает главным образом усыпляющее воздействие. А речь интонационно разнообразная, эмоциональная может изменить психическое состояние и поведение бодрствующего человека.

Пятое – все слова и соответствующие им образы, которые связаны с многочисленными функциями человеческого организма, можно разбить на две большие группы. Первую составляют мысленные образы о процессах, контролируемых и управляемых сознанием. Это главным образом функции опорно‑двигательного аппарата. Во вторую входят те, которые не подчиняются нашему контролю, нашим волевым усилиям и приказам. Это деятельность внутренних органов: сердца, желудочно‑кишечного тракта, желез внутренней секреции, печени и т.п. Каждый по своему опыту знает, что представления, относящиеся к первой группе, реализовать легче. Например, сказав «сжимаю кулак», нетрудно представить соответствующее движение, а затем физически выполнить его. А вот такие слова, как «сердцебиения становятся реже», можно правильно произнести и даже хорошо представить желаемый результат, но вряд ли при обычном, бодрствующем состоянии головного мозга удастся замедлить ритм деятельности сердца.

Шестое – давно установлено, что слова и соответствующие им мысленные образы воздействуют на функции организма гораздо сильнее, когда головной мозг находится в дремотном состоянии. Это обстоятельство используется как при гипнотическом внушении, так и в процессе самовнушения, о чем подробно будет рассказано ниже.

Психическая саморегуляция (ПСР). Итак, основным методом психической саморегуляции служат слова и соответствующие словам мысленные образы. Их сила может быть использована в двух направлениях – педагогическом и медицинском. Здесь мы будем говорить главным образом о медицинском направлении – но не с общеизвестных лечебных позиций, а в свете нового, внелечебного применения ПСР, которое по предложению заведующего кафедрой психотерапии ЦОЛИУВа профессора В.Е.Рожнова получило название социально‑профилактического аспекта психической саморегуляции. Суть этого аспекта – предупреждение нарушений нервно‑психической сферы у здоровых людей в тех специфических областях деятельности (к которым относится и большой спорт), где нередко возникают дистрессовые ситуации, способные травмировать психику, а через нее – и многие другие системы организма.

Что же касается педагогов (в частности, спортивных психологов, являющихся по роду своего образования и характеру деятельности педагогами), то они уже давно предложили такие приемы психической саморегуляции, как самоободрение, самоприказ, самоубеждение. Сущность этих приемов сводится к тому, что спортсмен, тщательно осмыслив предстоящую соревновательную ситуацию и представив в ней себя, оформляет нужные ему мысли и чувства в точные слова. А затем с их помощью организует свое состояние и поведение.

Пример самоободрения у метателя: «Все будет как надо. Я хорошо подготовлен, отлично «попадаю в снаряд».

Пример самоприказа у бегуна на длинные дистанции: «Терпеть, терпеть! Что бы там ни было, я должен все вытерпеть!».

Пример самоубеждения у борца: «Все будет в порядке. Коронный прием у моего соперника мне хорошо известен. Вчера, наблюдая, как он борется, я воочию убедился, что за прошедшее время арсенал приемов у него не изменился. Я у этого борца всегда выигрывал. Значит, выиграю и сейчас».

Надо сказать, что эти приемы психической саморегуляции довольно часто оказывают существенную помощь. Но, к сожалению, не всегда. Дело в том, что нередко, в связи с нарастанием числа дистрессовых ситуаций, стали наблюдаться случаи, когда организм «не слушается» самоободрения или самоприказа. То есть вслед за очень правильными мыслями и словами, сказанными спортсменом самому себе, в его организме не возникает тех необходимых физиологических изменений, без которых психическое начало (мысли и слова) не реализуется должным образом и остается, так сказать, пустым звуком. Предположим, спортсмен приказал себе: «Успокойся!» – а сердце продолжает лихорадочно биться, дыхание остается учащенным и поверхностным, мышцы – напряженными и скованными, а мысли в голове – беспорядочными.

Когда в спорте начали работать психотерапевты, они стали применять для регуляции психического состояния более мощное средство воздействия на психику, взятое из арсенала медицины, – самовнушение. Различие между медицинским методом (самовнушением) и педагогическими (например, самоубеждением) состоит в следующем. Убеждая себя в чем‑либо, человек опирается на те или иные логические доводы. Внушая же себе что‑либо, человек может действовать в обход логики, используя главным образом те возможности, которые заложены в таком мощном психическом процессе, как беспрекословная вера.

Так, находясь в комнате, мы не в состоянии (даже прибегая к самым изощренным логическим умозаключениям) убедить себя в том, что в данный момент лежим на пляже у моря. А вот с помощью самовнушения такой эффект может быть достигнут. Также нельзя убедить себя, например, в том, что травмированный орган не испытывает боли. Внушить же себе, что боли нет, – задача несложная.

Природа по‑разному одарила людей способностью к психической саморегуляции, к самовнушению. Выдающиеся спортсмены владеют саморегуляцией в весьма высокой степени, подчас даже не полностью осознавая ее механизмы. Высокая способность к психической саморегуляции им дана, как говорится, как птицам крылья.

В своей книге пятикратный чемпион мира по классической борьбе Виктор Игуменов рассказал о том, что за 28 дней до первенства страны 1965 года ему был удален аппендикс и тем не менее через четыре дня после операции он убежал из больницы и, превозмогая боль, начал тренироваться. В первой встрече потерпел поражение, но это настолько разозлило его, что во всех остальных он сумел победить и впервые завоевал золотую медаль чемпиона СССР.

Далее В.Игуменов пишет (хорошенько вдумайтесь в его слова – они написаны, что называется, кровью сердца): «Для себя я сделал важное открытие: внутренние возможности человека неисчерпаемы! Все дело в силе воли, в полной мобилизации организма. Травма, боль могут помешать яркому, эффективному выступлению, но помешать победить они не могут! Спортсмен, если нужно, обязан действовать через «не могу», на зубах. Эмоции, воля перекрывают болевые ощущения. Раз так, то посредством воли я могу побеждать в самых безнадежных ситуациях...»[8](выделено мной. – А.А.).

А что такое воля, если, не вдаваясь в научные определения, оценить ее с точки зрения практической психогигиены? Это способность владеть собой, умение преодолевать трудности. Но ведь основу способности владеть собой составляют процессы психической саморегуляции, используемые или обыкновенным логическим путем, или опираясь на беспрекословную веру в свои силы, то есть на механизмы самовнушения.

Другой, не менее яркий, пример владения собой связан с «черной молнией» – знаменитым американским легкоатлетом Джесси Оуэнсом.

«В ночь на 25 мая 1935 года Джесси долго не мог заснуть. Болела спина: надо же, поскользнулся и упал накануне соревнований, к которым готовился всю зиму! Потом, утром, тренер Чарльз Райли поинтересовался, как спина. «По‑прежнему», – ответил Оуэнс. – «Может, отказаться от выступления?» – «Ни за что!» – отвечает Оуэнс. Он вышел на беговую дорожку стадиона в Энн‑Арбор (штат Мичиган) и понял, что что‑то произошло. Боль исчезла. Раздался выстрел, и на финише 100‑ярдовой дистанции Джесси опередил всех. Он повторил мировой рекорд – 9,4. Этот результат был улучшен только через 13 лет.

А затем началось просто невероятное. В первой и единственной попытке (на остальные просто не было времени) Джесси прыгает в длину на 8 метров 13 сантиметров – он становится первым человеком, преодолевшим рубеж 8 метров, его рекорду суждено держаться 25 лет. Чуть позже – забег на 220 ярдов по прямой. 20,3 – еще один мировой рекорд. По ходу судьи зафиксировали мировой рекорд и на 200‑метровой дистанции. Наконец 220 ярдов с барьерами. 22,6! И вновь два мировых рекорда – на 220 ярдов и на 200 метров. Спортивные историки спорят, сколько же времени понадобилось Оуэнсу, чтобы установить пять мировых рекордов, а один повторить. Не то 45 минут. Не то 95» («Советский спорт», 1980, 11 апреля).

Многие спросят: а что делать тем, кого природа не одарила столь высокой способностью владеть собой? Отвечаю: не разочаровываться! Каждый из нас наделен этой способностью в большей или меньшей степени. А раз так, то эту способность можно и нужно развивать – за счет ежедневных и систематических упражнений своей психики. Все дело в четком понимании того, что именно с помощью психической саморегуляции можно скорее добиться поставленной цели; что владеть самовнушением – значит всегда иметь в своих руках надежную и полезную силу. Тот, кто по‑настоящему осознает это, всегда найдет 10 – 20 минут в день для целенаправленных тренировок своего головного мозга, своей психики.

Когда в беседах со спортсменами речь заходит о самовнушении, обычно начинают спрашивать о йогах. Да, действительно, йога одни из первых начали применять этот метод. Их система появилась задолго до нашей эры. Цель ее – сделать человека совершенным. Но не для житейских повседневных дел, а для того, чтобы добиться высшего, по мнению йогов, счастья – общения, «слияния» с богами. Это блаженное состояние – отрешение от мирской обыденности и «растворение» в божественном начале – йоги называют «самадхи», или «нирваной». Ради достижения такого состояния и была разработана система самовнушения – саморегуляции различных функций организма.

Вот почему мы не знаем истинных йогов, которые, используя возможности своей системы (а возможности богатые!), добивались бы выдающихся спортивных результатов. Подобная цель в их глазах выглядит кощунственной. Но известны случаи, когда высокое спортивное достижение было результатом применения некоторых упражнений, взятых из арсеналов йогов. Например, используя йоговскую систему дыхания, готовил себя к погружениям в воду без акваланга неоднократный рекордсмен мира в этом виде спорта француз Жак Майоль.

Когда с системой йогов стали знакомиться европейские и американские ученые, для них вскоре стало очевидным, что для решения многих чисто практических задач эта система весьма сложна и требует много времени для овладения. Поэтому, отрицая йогу в ее первозданном, чистом виде, врачи не отказались от самого принципа самовнушения, от возможности с помощью самовнушения регулировать различные функции человеческого организма. Особенно много и успешно занимались этой проблемой в конце XIX – начале XX столетия П.Леви, Э.Куэ, Ш.Бодуэн во Франции; Э.Кречмер в Германии; И.Р.Тарханов, В.М.Бехтерев в России; ряд других специалистов в разных странах.

Но если говорить о современном этапе в развитии метода самовнушения, то его начало можно датировать довольно точно. Это 1932 год, когда вышла книга немецкого психиатра Иоганна Генриха Шульца «Аутогенная тренировка».

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА (AT)

И.Г.Шульц, врач‑практик, ездил в Индию, где познакомился с учением и системой йогов. Дома, в Германии, занимаясь лечением больных, часто пользовался гипнотическим внушением. После каждого сеанса он требовал от своих пациентов письменного отчета о тех ощущениях и переживаниях, которые они испытывали во время гипноза. Анализируя множество самоотчетов, Шульц обнаружил интересные закономерности. В частности, у многих пациентов возникали ощущения тяжести и тепла в конечностях. Оказалось также, что те больные которые невольно, сами не зная почему, повторяли про себя слова внушения, произносимые врачом, поправлялись быстрее и лучше, чем те, которые вели себя во время гипнотизации совершенно пассивно.

Тогда Шульц решил, что есть смысл свести процедуру гипнотического внушения к нескольким точно сформулированным фразам, научить больных самостоятельно пользоваться этими фразами (которые были названы «формулами самовнушения») и применять их как для ликвидации болезненных явлений, так и для поддержания хорошего самочувствия после выздоровления.

Опыт оправдал себя. Продолжая обучать своих пациентов пользоваться формулами, Шульц постепенно создал оригинальный метод самовнушения, который назвал аутогенной тренировкой. Слово «аутогенная» происходит от двух греческих слов: «аутос» – «сам» и «генос» – «род». Следовательно, «аутогенная» переводится как «самопорождающая» тренировка, в процессе и в результате которой человек сам себе оказывает необходимую помощь.

Таким образом Шульц показал, что следует совету знаменитого древнегреческого врача Гиппократа (460 – 370 гг. до н.э.), который каждому больному говорил так: «Нас трое – ты, твоя болезнь и я. Если ты будешь бояться своей болезни, не будешь бороться с ней, мне придется долго лечить тебя. Но если ты и я (Гиппократ специально на первое место ставил не себя, а больного – А.А.) объединим наши усилия, то мы вместе вылечим быстро твою болезнь». Так великий античный врачеватель очень точно отметил, насколько важны активность самого больного в борьбе с болезнью, его вера в выздоровление. Аутогенная тренировка (AT) состоит из двух ступеней – низшей и высшей. Низшая предназначена главным образом для снятия нервного напряжения, для успокоения, для нормализации функций организма. Высшая – для введения человека в особое состояние «аутогенной медитации», во время которой у него должны возникать своеобразные переживания, ведущие к «самоочищению» организма от болезни. Для овладения первой ступенью требуется в среднем 3 месяца ежедневных занятий по 10 – 30 минут. На овладение второй ступенью AT уходит около 8 месяцев тренировок.

Если первая ступень довольно скоро получила признание почти во всем мире, то второй занимаются лишь немногие специалисты: чтобы овладеть ею, требуется много времени и упорства, которых у большинства из них почему‑то не хватает.

Вот основные формулы самовнушения низшей ступени AT, которые можно назвать «классическими»:

1. Я совершенно спокоен.

2. Правая (левая)рука очень тяжелая.

3. Правая (левая) рука очень теплая.

4. Сердце бьется спокойно и сильно.

5. Дыхание совершенно спокойное, мне дышится легко.

6. Солнечное сплетение излучает тепло.

7. Лоб приятно прохладен.

Заслуга Шульца состоит в том, что он связал обыкновенные слова с простыми, легко достижимыми физическими ощущениями. В том, что это действительно так, может убедиться каждый. Попробуйте сесть или лечь, расслабить по мере возможности все мышцы, закрыть глаза и, сосредоточив внимание на правой кисти (левши – на левой), мысленно, не торопясь произнести несколько раз формулу: «Моя правая кисть становится тяжелой... моя правая кисть очень тяжелая...» – и представить себе, что эта часть руки как бы наливается свинцом. Уже после нескольких мысленных повторений этих слов возникает отчетливое физическое ощущение тяжести в кисти.

Однако по прошествии времени выяснилось, что аутогенная тренировка, если применять ее строго по Шульцу, не всегда дает нужный эффект, что ее необходимо изменять в зависимости от характера заболевания и особенностей личности пациента. Поэтому в разных странах и в различных медицинских учреждениях появились свои модификации аутогенной тренировки, заметно отличающиеся от ее первоначального, «классического», варианта.

Первыми спортсменами, которых в апреле 1966 года я начал обучать методике самовнушения, были борцы‑дзюдоисты. Их надо было научить путем самовнушения снимать предстартовую лихорадку. Тогда я имел на вооружении «классическую» методику AT по Шульцу и несколько ее «смягченных» вариантов, которые использовались при лечении больных в нашей стране.

Занятия проводились непосредственно перед тренировками. Борцы ложились на татами и начинали, следуя за моим голосом, «пропускать» формулы самовнушения через себя. На первый взгляд, все шло хорошо. Но, когда надо было подняться с татами и начать тренировку, оказалось, что многие спортсмены настолько отяжелели, что пришлось специальными способами возвращать их в бодрое состояние.

Почему же так произошло? По той простой причине, что спортсмены, особенно высококвалифицированные, прекрасно расслабляют мышцы, чего почти не умеют делать больные люди. Поэтому формулы, вызывающие психическое успокоение через самовнушенное чувство тяжести в мышцах, которые так широко применяются в лечебной медицинской практике, для здоровых спортсменов оказались очень сильными.

Так, буквально с первых шагов применения лечебных вариантов аутогенной тренировки в спорте стало ясно: для спортсменов необходимо создавать специальные методики самовнушения, учитывающие особенности спортивной деятельности.

ПСИХОРЕГУЛИРУЮШАЯ ТРЕНИРОВКА (ПРТ)

Эта новая методика стала формироваться в апреле 1966 года. А в июле после обсуждения в лаборатории психологии ВНИИФКа о проделанной работы, ей (по моему предложению) было дано название «психорегулирующая тренировка», или сокращенно ПРТ.

Решение дать новой методике новое название было вызвано следующими соображениями. Сейчас появляются (и еще будут появляться) все новые и новые методики самовнушения. Если все их называть модификациями AT, то не будет понятно, по какому методу работает тот или иной специалист, какими формулами самовнушения добивается он того или иного результата. Другими словами, разные методики должны иметь разные названия – иначе начнется полная неразбериха. Нельзя же, к примеру, только потому, что первый антибиотик был назван пенициллином, называть так же и другие, вновь создаваемые препараты этой категории.

ПРТ берет свое начало от аутогенной тренировки И.Г.Шульца, но ее развитие осуществлялось по самостоятельному пути. Причем подобную «самостоятельность» обрели, например, такие отечественные методики психической саморегуляции, как «активное самовнушение», «психотоническая тренировка» и ряд других.

С самого начала работы со спортсменами стало очевидным, что придется решать две равнозначные задачи. Добиваться не только успокоения в тех случаях, когда налицо предсоревновательное перевозбуждение, но и высокой активности, соревновательной мобилизации. Так возникли две части ПРТ: первая – успокаивающая, вторая – мобилизующая.

Обе части ПРТ создавались в процессе работы с высококвалифицированными спортсменами – сначала с дзюдоистами, затем со штангистами, стрелками (стендовиками и пулевиками), легкоатлетами, фехтовальщиками, пятиборцами, гимнастами, пловцами, прыгунами в воду, борцами классического стиля и боксерами. Объективные данные о воздействии ПРТ на психическое состояние регистрировались с помощью ЭКС, температуры кожи, тонуса мышц, ЧСС и коэффициента скорости поглощения кислорода (КСПК).

Проведенная работа позволила врачам‑психотерапевтам лаборатории психологии спорта ВНИИФКа подготовить ряд публикаций на эту тему. В частности, в 1968 году было выпушено методическое письмо «Психорегулирующая тренировка (часть первая – «Успокоение»)» А.В.Алексеева, а в 1969 году – два таких письма: «Психорегулирующая тренировка («Успокоение и варианты завершения успокаивающего занятия»)» Л.Д.Гиссена и «Психорегулирующая тренировка (часть вторая – «Мобилизация»)» А.В. Алексеева.

Эти работы, несмотря на быстротекущее время, не потеряли своей актуальности и сегодня. Кроме, пожалуй, первой: в ней теоретическая часть остается вполне верной, но формулы успокоения, предложенные для практических занятий ПРТ, следует признать устаревшими. Однако если кто‑то, пользуясь ими, научился регулировать свое психическое состояние, то переучиваться не имеет смысла.

Работа над ПРТ продолжалась несколько лет. Особенно существенной переработке подвергалась успокаивающая часть этой методики, ибо именно она является базой для дальнейшей процедуры самовнушения. Окончательный вариант успокаивающей части ПРТ был разработан мною в 1972 году. Ниже приводится полный текст сорока первоначальных формул:

1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь.

2. Мое внимание на моем лице.

3. Мое лицо спокойно.

4. Губы и зубы разжаты.

5. Расслабляются мышцы лба... глаз... щек...

6. Расслабляются мышцы затылка... и шеи...

7. Лицо начинает теплеть.

8. Теплеют затылок и шея.

9. Мое лицо полностью расслабленное... теплое... спокойное... неподвижное...

10. Мое внимание переходит на мои руки.

11. Мои руки начинают расслабляться и теплеть.

12. Мои пальцы и кисти расслабляются и теплеют.

13. Мои предплечья и локти расслабляются и теплеют.

14. Мои плечи и лопатки расслабляются и теплеют.

15. Все мои руки... полностью расслабленные... теплые... неподвижные...

16. Мое внимание на моих теплых пальцах.

17. Мое внимание переходит на мое лицо.

18. Мое лицо полностью расслабленное... теплое... спокойное... неподвижное...

19. Мое внимание переходит на мои ноги.

20. Мои ноги начинают расслабляться и теплеть.

21. Мои подошвы и голеностопы расслабляются и теплеют.

22. Мои голени и колени расслабляются и теплеют.

23. Мои бедра и таз расслабляются и теплеют.

24. Мои ноги... полностью расслабленные... теплые... неподвижные...

25. Мое внимание на моих теплых голеностопах.

26. Мое внимание переходит на мое лицо.

27. Мое лицо полностью расслабленное... теплое... спокойное... неподвижное...

28. Мое внимание переходит на мое туловище.

29. Мое туловище полностью расслабленное и теплое.

30. Мое внимание на моей груди.

31. Мое дыхание спокойное... свободное... легкое...

32. Мое внимание на моем сердце.

33. Мое сердце бьется спокойно... ровно... хорошо...

34. Оно отдыхает...

35. Весь мой организм отдыхает.

36. Мое внимание на моем лице.

37. Мое лицо полностью расслабленное... теплое... спокойное... неподвижное...

38. Я отдыхаю...

39. Я отдохнул (ла) и успокоился (лась). Или: Я отдохнул (ла) и набрался (лась) сил.

40. Самочувствие хорошее. Или: Самочувствие отличное!

Для двукратного промысливания всех этих формул требуется около 20 минут. Впоследствии, в процессе занятий самовнушением, число формул постепенно сокращается до семи, и на них уходит в среднем 3 минуты:

1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь.

2. Мое лицо, мои руки и ноги полностью расслабленные... теплые...неподвижные...

3. Все мое туловище полностью расслабленное и теплое.

4. Мое дыхание спокойное... свободное... легкое...

5. Мое сердце бьется спокойно... ровно... хорошо...

6. Я отдохнул (ла) и успокоился (лась). Или: Я отдохнул (ла) и набрался (лась) сил.

7. Самочувствие хорошее. Или: Самочувствие отличное! [9]

Полный (40 формул) вариант ПРТ оказался особенно эффективным в борьбе с запущенными невротическими нарушениями – в частности, с бессонницей, что доказано работой, проведенной в 1973 – 1974 годах под руководством профессора А.М.Вейна доктором медицинских наук Н.А.Власовым и автором этой книги. У больных с функциональными расстройствами сна сравнивалась эффективность действия некоторых распространенных снотворных и успокаивающей части ПРТ. Анализ полученных данных показал, что ПРТ в большей степени, чем фармакологические препараты, ускоряет процесс засыпания, уменьшает количество пробуждений за ночь, увеличивает продолжительность сна и, что особенно важно, повышает процент так называемого быстрого сна, который на сегодняшний день считается наиболее значимой составляющей ночного сна[10].

ПСИХОМЫШЕЧНАЯ ТРЕНИРОВКА (ПМТ)

Методы психической саморегуляции непрестанно совершенствуются. В январе 1973 года появился новый, укороченный вариант успокаивающей части ПРТ, названный мною (в отличие от прежнего метода) «психомышечной тренировкой», или сокращенно ПМТ.

Однажды меня пригласили к молодым дзюдоистам ДСО «Труд», чтобы познакомить их с методом психической саморегуляции. Я предполагал, что встречусь с юношами лет 17 – 19, а увидел перед собой мальчиков 12 – 14 лет. Рассказывать им о психорегулирующей тренировке так, как это обычно делается при работе со взрослыми спортсменами, было бессмысленно: потребовалось бы много часов, чтобы перед практическими занятиями по самовнушению объяснить ребятам теоретические основы психической саморегуляции, да и вся эта теория наверняка показалась бы юным спортсменам трудной и скучной. Это сразу бы вызвало у них отрицательное отношение к занятиям саморегуляцией, чего я не мог допустить ни в коем случае. Но и отменить занятие, отпустить ребят тоже было нельзя – ведь предстояло начать очень важное дело.

– Ребята, – сказал я, – все вы знаете, как важно психически настроиться на борьбу, стать смелым, решительным, терпеливым, внимательным. Знаете, как важно, в частности, не допустить чрезмерного волнения перед выходом на ковер. Есть ли среди вас такие, кто умеет так регулировать свое состояние, свое самочувствие, как этого требует обстановка на соревнованиях?

В ответ – молчание.

– А хотите убедиться в том, что каждый из вас сможет с помощью только мыслей изменять свое состояние, влиять на себя?

– Хотим! – дружно ответили ребята.

– Тогда давайте для начала проведем простой опыт. Пусть каждый мысленно представит, что у него во рту очень сочный и очень кислый ломтик лимона.

Не прошло и нескольких секунд, как ребята заулыбались: у каждого (у кого меньше, у кого больше) начала выделяться слюна.

– Убедились, что с помощью мысли можно влиять на организм?

– Убедились! – дружно прозвучало в ответ.

– А теперь займемся более важным делом, необходимым уже для вашей спортивной деятельности. Лягте на татами на спину. Ноги на ширине плеч. Руки, слегка согнутые в локтях, ладонями вниз, вытяните вдоль туловища. Закройте глаза. Расслабьте по мере возможности все мышцы. И слушайте задание. После моей команды «Внимание... начали вдох!» сделайте глубокий вдох; одновременно сожмите пальцы в кулаки и напрягите мышцы обеих рук – от пальцев до плеч. А после команды «Выдох!» спокойно, медленно выдохните; одновременно расслабьте мыщцы рук, разожмите кулаки и сразу же скажите про себя: «Мои руки расслабляются...». Но не только скажите, но и мысленно представьте (как представляли лимон), что мышцы рук стали совершенно расслабленными, предельно мягкими – «как кисель». Поняли задание? Итак, начали...

Когда дело дошло до мысленного представления расслабленных рук, кое‑кто засмеялся. Увы, как показывает практика, в начале занятия психической саморегуляцией смешки раздаются даже среди взрослых. Смех вызывает новизна процедуры, ее необычность, «странность» – ведь начинающие заниматься никогда прежде не пользовались возможностями головного мозга в целях сознательного регулирования своего состояния. Тем не менее процесс расслабления мышц рук у юных дзюдоистов прошел неплохо.

После этого задание было дополнено. Вслед за расслаблением надо было также мысленно представить, что руки начинают теплеть, что от плеч к пальцам разливается приятное тепло. Снова начали со вдоха, напряжения мышц рук, а затем после выдоха и расслабления мышц ребята мысленно произнесли: «Мои руки расслабляются... и теплеют» – и так же мысленно представили, что по расслабленным мышцам разливается приятное тепло.

На первом занятии только у 3‑х из 27 руки не потеплели. Большинство ребят были одновременно удивлены и довольны: действительно оказалось, что с помощью только мыслей и слов нетрудно изменить свое физическое состояние, расслабить и согреть руки.

На втором занятии руки потеплели уже у всех. А после использования представлений о расслаблении и потеплении мышц ног почти все почувствовали тепло в ногах.

Во время таких тренировок я произносил формулы громко, а ребята сразу же повторяли их мысленно, про себя. Вскоре они научились расслаблять и согревать мышцы туловища, шеи и лица. На это ушло пять занятий. Практика сопровождалась микролекциями, во время которых я рассказывал о том, как, изменяя физическое самочувствие, можно регулировать свое психическое состояние. На пятом занятии у многих возникло чувство глубокого успокоения, напоминающее сонливость. На седьмом занятии, когда в зале из‑за неисправности отопления стало прохладно, все дзюдоисты, использовав методику саморегуляции, за счет мысленных представлений сумели согреться, хотя неподвижно лежали на татами.

Тренеры стали отмечать, что после обучения расслаблению ученики во время тренировок стали менее «зажатыми». Прибор, регистрирующий кожно‑гальваническую реакцию, показал, что во время занятия психомышечной тренировкой снижается уровень эмоционального возбуждения. Можно было сделать предварительный вывод: новый вариант психической саморегуляции имеет право на самостоятельную жизнь.

Полностью методика ПМТ сформировалась летом – осенью 1973 года на занятиях с юными гимнастками, молодыми борцами классического стиля и взрослыми гимнастами (эта работа проводилась мною совместно с Н.К. Волковым и Ю. Н. Лысенко). Можно уже было говорить о том, что новый вариант психической саморегуляции дает хороший результат при работе не только с юными спортсменами, но и со взрослыми, которые с большим удовольствием стали заниматься по этой укороченной и значительно упрощенной (по сравнению с прежним, полным, вариантом ПРТ) методике самовнушения.

Почему же новый вариант – психомышечная тренировка – смог возникнуть как бы сразу, вдруг? Конечно, не совсем «вдруг». Когда долго работаешь в какой‑нибудь области, постепенно (подчас даже не совсем осознанно) в памяти откладывается много такого, что лишь потом, под влиянием той или иной ситуации, как бы неожиданно оформляется в нечто определенное. Срабатывает закон перехода количества накопленных фактов в новое качество.

Несомненно, созданию психомышечной тренировки способствовало знакомство с методом прогрессивной релаксации по Э. Джекобсону, с работой львовского психофизиолога В.П. Горобца, с активным самовнушением А.С. Ромена, с методикой Л. Персиваля, с дыхательными упражнениями при самовнушении по Г.С. Беляеву, с методом регуляции эмоциональных состояний, предложенным В.Л. Марищуком. Но, конечно, ее основой стало множество моих собственных наблюдений во время занятий психической саморегуляцией со спортсменами – представителями различных видов спорта.

Об этом я говорю для того, чтобы стимулировать тренеров и спортсменов, интересующихся вопросами психической подготовки, на эксперименты, на смелый поиск новых, более эффективных и специфичных для конкретного вида спорта, методов психической саморегуляции. Пока же могу сказать: на данном этапе развития и внедрения навыков психической саморегуляции в спорт ПМТ является вполне надежным и одновременно доступным методом, который могут использовать спортсмены любой специализации.

Однако никогда не приступайте к занятиям психической саморегуляцией только лишь для того, чтобы «попробовать». Никакого толка от такого подхода не ждите, а вред будет несомненным. Может создаться мнение, что психорегуляция – дело несерьезное, но она представляется таковой только тем, кто несерьезно к ней относится. Поэтому, прежде чем приступать к занятиям, необходимо уточнить цель, ради достижения которой стоит обучаться психической саморегуляции.

Естественно, у одного спортсмена может быть одна, сугубо личная, цель, у другого – иная, но не менее важная. Вот почему с самого начала тренеру нужно заинтересовать своих учеников и объединить в их сознании достижение поставленной цели с возможностями психической саморегуляции, чтобы с первого же дня они стремились к активным и систематическим самостоятельным занятиям – особенно дома.

А теперь познакомимся с теоретическими основами ПМТ, чтобы стали понятны те психофизические механизмы, которые составляют сущность ее действия.

Дата добавления: 2015-05-06