Билет №3. 1. Что такое сила? С помощью каких упражнений ее можно развивать?

1. Что такое сила? С помощью каких упражнений ее можно развивать?

Сила – способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт мышечных усилий.

Большинство начинающих спортсменов не умеют самостоятельно планировать тренировки, и дело даже не в том, что за короткое время они пытаются достичь максимальных результатов без учета своего физического состояния, сколько в том, что не происходит равномерного развития силы всего тела спортсмена. Представьте себе обычное занятие секции волейбола. Девушки отрабатывают бросок мяча через сетку, когда на первый взгляд точность броска зависит только от прыгучести и глазомера, однако, это только на взгляд неспециалиста. На самом деле, точность броска – это комплекс, в котором равнозначны сила, быстрота, прыгучесть, выносливость и ловкость спортсменки. Как видите, сила стоит на первом месте, и во многом именно от нее зависит успешность в любом виде спорта.

Определение силы во всех справочниках практически одинаково и под силой понимают способность спортсмена преодолевать внешнее сопротивление за счет определенных мышечных усилий. Неважно, с чем конкретно работает спортсмен, ни одно упражнение не может быть выполнено без физических усилий, то есть, без проявления силы его мышц, которая, в свою очередь, всегда зависит от волевых качеств человека, его физиологии, состояния нервной системы, выносливости и степени утомления. Человек может быть очень сильным физически, но при слабо развитой воле никакая мышечная сила не поможет ему стать чемпионом. С другой стороны, стремление к победе и воля к достижению наилучшего результата могут даже из субтильного юноши сделать силача. Конечно, надо учитывать природные возможности человека, но сила – это инструмент, который надо уметь использовать максимально эффективно, и для этого существует определенная система тренировок.

Основные средства для развития силы:

– Упражнения с внешним отягощением, в качестве которого используются мешки с песком, гантели, штанги и прочие инструменты.

- Упражнения с сопротивлением (резина, эспандеры и проч.).

- Упражнения с использованием веса собственного тела (приседания, подтягивания и проч.).

- Упражнения с использованием веса партнера.

Для новичков особое значение приобретают силовые упражнения, при помощи которых нарастает мышечная масса, то есть, увеличивается физиологический поперечник мышц, следовательно, улучшаются обменные процессы, усиливается кровообращение и прочее.

Как правило, использование для развития силы упражнений с отягощением дает отличные результаты на первых этапах тренировок спортсменов, при этом особенно важно правильно выбирать начальную нагрузку, которая сначала не должна быть больше 35-40% от максимальной нагрузки (малое отягощение). В дальнейшем используется метод повторных усилий, когда вес груза постепенно увеличивается, и сигналом для увеличения нагрузки является способность спортсмена поднять груз более 10-12 раз. Эффективность данного метода связана с тем, что выполнение большого объема работы взывает ускоренный обмен веществ, который стимулирует рост мышечной массы и умеренное развитие силы.

Для специального развития мышечной силы квалифицированные спортсмены используют метод максимальных усилий и метод «до отказа». Первый метод предполагает использование в тренировках специальных для конкретного вида спорта упражнений с короткими интервалами отдыха и постепенным увеличением нагрузки. Такие тренировки не только развивают способность спортсмена проявлять большую мышечную силу, но и совершенствуют нервные процессы и волю во время выполнения упражнений. Метод «до отказа» используется исключительно для наращивания мышечной массы, которая во многом определяет силу мышц спортсмена, и предполагает выполнение силовых упражнений при нагрузке не более 50-70% от максимальной. Упражнение спортсмен выполняет до того момента, пока не нарушается точность движений из-за усталости мышц.

В данных методах мышцы работают по всей амплитуде движения или по большей ее части, совершая динамические сжимания-разжимания. Подобные упражнения еще называют изотоническими, и это наиболее известные упражнения для развития мышечной силы. Однако, существуют статические или изометрические упражнения для развития силы, когда нагрузка не меняется, а все мышечная сила направлена на максимальное напряжение мышц при полном отсутствии движения. Довольно часто в спортивных состязаниях мышцы используются именно статически, поэтому изометрические упражнения получили такое распространение. Значительное преимущество подобных упражнений в том, что мышцы работают довольно короткий промежуток времени с максимальной нагрузкой. К примеру, теннисная ракетка берется обычным хватом, но с максимальным сжатием ручки в течение 5 секунд. Дыхание при выполнении упражнения не задерживают, само упражнение делают на выдохе, и после нескольких секунд расслабления мышцы, напряжение повторяют. Изометрический тренинг проводится в течение двух минут, но не более двух раз в день, и с теми объектами, которые используются в конкретном виде спорта. За одну такую тренировку спортсмен делает несколько изометрических упражнений, но общее время выполнения всех упражнений тренированного спортсмена не должно превышать пятнадцати минут.

Еще один пример выполнения изометрического упражнения, которое довольно часто можно увидеть в цирковых выступлениях атлетов: удержание в руках, вытянутых в стороны, гирь весом до 25 кг в течение нескольких секунд. Конечно, в фильмах или цирке это выглядит лишь трюком, но это наглядно показывает выполнение изометрических упражнений спортсменами во время тренировок.

2. Что понимаете под правильной осанкой? С помощью каких упражнений осуществляется ее формирование и профилактика нарушений?

В течение всей жизни осанка человека меняется. Правильность осанки зависит от состояния костей и связок скелета позвоночника и таза, а также от тонуса мышц тела. Позвоночник является основным костным стержнем, удерживающим голову и туловище. Таз служит как бы фундаментом позвоночника. Если мышцы туловища развиты равномерно и тяга мышц сгибателей, уравновешивается тягой мышц разгибателей, то туловище и голова держатся прямо. Нормальная осанка характеризуется симметричным расположением частей тела относительно позвоночника, это такое положение туловища, когда голова поставлена прямо (козелок уха и угол глаза представляют собой горизонтальную линию), плечи отведены назад и симметрично расположены, грудная клетка развернута, в поясничной части позвоночника небольшой изгиб вперед.

Необходимо регулярно проводить занятия по профилактике осанки во избежание ее нарушений.

Нарушение осанки бывает 2х видов: в сагиттальной плоскости: сутулость (увеличен грудной кифоз), тотальный кифоз, круглая спина (резко увеличен грудной кифоз, почти нет поясничного лордоза), кругло - вогнутая спина (увеличен грудной кифоз, увеличен поясничный лордоз), плоская спина - сглажены все физиологические изгибы позвоночника. И во фронтальной плоскости.

Для профилактике осанки, можно использовать дыхательные упражнения, проводить физкультминутки, и выполнять физические упражнения.

Упражнения для правильной осанки

Упражнение 1. Исходное положение (И. п.) — ноги скрестно, спина прямая, руки сзади (впереди). На каждый счет наклоны головы вправо и.влево. Выполнять медленно 5–10 раз.

Упражнение 2. И. п.— то же. На 1 — повернуть голову вправо, удерживать позу 3—5 с, на 2 — и. п., на 3—4 — то же влево. 4—6 раз.

Упражнение 3. И. п.— то же. На каждый счет подавать плечи вперед и назад. 10—15 раз.

Упражнение 4. И. п.— стойка на коленях с опорой на руки. На 1 — прогнуться в спине, голову вверх, на 2 — согнуть спину, голову вниз.10—15 раз.

Упражнение 5. И. п.— упор лежа на согнутых руках, ноги вместе. На 1 — выпрямить руки, прогнуться в пояснице, таз от пола не отрывать, на 3—4 — и. п. 4—6 раз.

Упражнение 6. И. п.— то же, но ноги слегка разведены. На 1—2 — медленно выпрямляя руки подняться поворотом вправо сначала голову, затем грудь, таз от пола не отрывать, прогнуться в спине как можно больше, на 3—6 удерживать это положение, стараясь увидеть левую ногу, на 7—8 — и. п., на 9—16 — то жев другую сторону.

Упражнение 7. И. п.— стоя на шаг от стены, касаясь стены ладонями. Прогнуться как можно больше назад и удерживать позу 3—5 с, затем вернуться в и. п. 4—6 раз.

Упражнение 8. И. п.— стоя и держа за спиной гимнастическую палку (верхний конец прижат к голове, нижний — к тазу). На 1 — присед, на 2 — и. п., на 3 — наклон вперед, на 4 — и. п., на 5 — наклон вправо, на 6 — и. п., на 7 — наклон влево, на 8 — и. п. 4—6 раз.

Упражнение 9. И. п.— стоя, прижавшись к стене затылком, лопатками, поясницей, ягодицами и пятками. Удерживать позу 5—10 с. 4—6 раз.

Упражнение 10. И. п.— стоя ноги врозь. Положить на голову небольшой предмет (книга). Сделать 3—4 приседания, держа ровно голову и спину, так чтобы предмет не упал. 4—6 раз.

Упражнение 11. И. п.— то же. Пройтись несколько метров, удерживая предмет на голове.

Дата добавления: 2015-04-24