Примерный план-конспект самостоятельных занятий, направленных на развитие силы

Части занятия	Элементы	Содержание	Дозировка	Примечания
I	Подготовка организма (разминка)	Ходьба, переходящая в бег	3 мин	Темп индивидуальный, без задержки дыхания
Подскоки, прыжки	30с
Маховые движения руками, ногами, круговые движения туловищем	по 7 — 8 раз
Гимнастические упражнения для всех основных мышечных групп	по 8 — 12 раз
Два-три упражнения на расслабление	20с
II	Повторение	Жим штанги лежа	2 х 50% МТ	Обратить внимание на правильность хвата грифа штанги
Изучение техники	Приседание со штангой на плечах	4 х 55% МТ
Закрепление	Подскоки со штангой на плечах	8 к 60% МТ
Совершенствование	Подъем штанги на грудь в стойку	6 х 65% МТ
Прикидка	Подтягивание на перекладине	1 х 60% МТ	Из виса хватом рук на ширине плеч
Совершенствование	Отжимание в упоре лежа	1 х 100% МТ	Выполнять без прогибания в пояснице и тазобедренных суставах
Совершенствование	Поднимание туловища из положения лежа	2 х 60% МТ	Руки за головой
III	Снижение нагрузки	Упражнения на растягивание мышц, расслабление и успокоение дыхания	3 — 4 мин	Постепенно замедляя темп
Самооценка результативности занятия	Краткий анализ проведенного занятия с постановкой задач на следующее занятие	1 — 2 мин	Заполнить дневник самоконтроля

Примечание: МТ - максимальный показатель результатов тестирования, выполняе­мого упражнения (максимальный тест).

В процессе занятий силовыми упражнениями не следует сидеть, отдыхая между подходами, а рекомендуется спокойно ходить, потряхивая вовлеченными в работу мышцами и расслабляя их. Самостоятельно можно тренироваться в любое время дня, но не раньше чем через 1—1,5 ч после приема пищи и не позднее чем за 1,5—2ч до сна.

3. Человек с давних времен пользуется солнцем, свежим воздухом и чистой водой для укрепления своего здоровья. Под воздействием закаливающих процедур улучшается деятельность нервной и дыхательной системы, работа сердца и сосудов. Медицина не знает пока лучшего профилактического средства, чем закаливание, которое доступно всем и не требует какой-то специальной обстановки и сложного оборудования. Приступать к закаливающим процедурам можно в любое время года. Рассмотрим особенности организации и проведения закаливающих процедур в весеннее время года. Весенний период, как и другие времена года, по-своему оказывает определенное воздействие на человеческий организм. Весной с каждым днем температура воздуха на улице обычно повышается, правда иногда наблюдается похолодание, но, как правило, очень ненадолго. Организм за зимний период в большей степени приспособился к низкой температуре воздуха, а показателем этого может служить сравнение того, как мы переносим, допустим, температуру +5 "С осенью (просто замерзаем и одеваемся почти по-зимнему) и весной (нам сравнительно жарко, и многие уже не одеваются как в осенний период, а стараются одеться по-летнему). В весенний период лучше всего проводить закаливающие процедуры, используя ножные контрастные ванны. Это очень эффективное средство закаливания и профилактики. Процедура проводится следующим образом. В два сосуда наливают воду, в один горячую (28—40°С), в другой — воду, имеющую температуру 28—30°С. Сначала ноги погружают в горячую воду на 1—1,5мин, а затем, не вытирая, в холодную на 8—10с. В начале курса закаливания такую смену производят 3—4 раза. Через каждые 8—10 дней температуру холодной воды снижают на 1—2°С. Температура горячей воды на протяжении всего курса закаливания остается постоянной, как и длительность погружения в нее. Время нахождения в холодной воде постепенно увеличивается и к концу курса достигает 30с. Увеличивается и количество смен холодной и горячей воды в течение одной процедуры, которое к концу курса доводится до 10—12 раз. При некоторых заболеваниях и состояниях водные процедуры принимать нельзя, поэтому, прежде чем к ним приступать, необходимо проконсультироваться у врача.

Дата добавления: 2015-05-08