Упражнения на расслабле­ние

1. Исходное положение (и. п.)— стоя. Поднять руки вверх, расслабить кисти, пред­плечья, плечи, уронить руки вниз вдоль туловища, слегка на­клонив голову и плечи вперед, покачать расслабленными ру­ками.

2. И. п.— стоя, ноги на ши­рине плеч. Перенеся тяжесть тела на правую ногу, припод­нять, встряхнуть и расслабить левую; то же правой ногой.

3. И. п.— лежа на спине, руки вдоль туловища. Согнуть руки в локтях с опорой на них, ноги — в коленях с опорой на стопы. Расслабить и разогнуть в колене правую ногу, рассла­бить и разогнуть в колене левую ногу.

Больным остеохондрозом по­лезно спать на полужесткой по­стели, например, на деревян­ный щит положить ватный мат­рац толщиной 10 см.

Задачи лечебной и оздорови­тельно-массовой физкультуры при остеохондрозе шейного отдела позвоночника — снять спастическое напряжение мышц шеи, снизить болевые ощуще­ния, которые передаются из шейного отдела позвоночника на плечевой пояс, укрепить мышеч­но-связочный корсет позвоноч­ника, восстановить нормальную амплитуду движений в суставах шейного отдела и плечевого пояса.

При сильных болях в первые две недели следует избегать резких движений в шейном от­деле позвоночника. Движения должны быть медленными, плав­ными, чтобы не вызывать усиле­ния болевых ощущений. При патологической подвижности позвонков можно пользоваться ватно-марлевым воротником, ко­торый вам поможет сделать врач или инструктор по лечебной физкультуре.

С первых процедур лечебной физкультуры вводят упражне­ния для укрепления мышц шеи.

И. п.— лежа на спине, на жи­воте или на боку. Приподнять голову над кушеткой и стараться удержать ее в этом положении 2—5 секунд. Отдых — 20 се­кунд. Повторять 8—10 раз.

И. п.— сидя за столом. Обло­котившись подбородком на сог­нутые руки, оказывать давление на руки в течение 10 секунд, пытаясь при этом наклонить голову вперед. Отдых — 20 се­кунд. Повторять 8—10 раз.

И. п.— то же. При нажатии на затылок сплетенных в замок рук оказывать головой сопро­тивление в течение 10 секунд. Отдых—20 секунд. Повторять 8—10 раз.

При уменьшении болей мож­но приступать к выполнению комплексов 1, 2. По мере их освоения при хорошем самочув­ствии переходят к упражнениям

с отягощениями (комплекс 3).

Задачи лечебной физкульту­ры при остеохондрозе груд­ного отдела позвоночни­ка — укрепление мышц спины с целью формирования правиль­ной осанки, восстановление нор­мальных физиологических изги­бов позвоночника, укрепление дыхательных мышц и мышц плечевого пояса. Дыхательные упражнения.

1. И.п.— стоя, поднять руки через стороны вверх—вдох, возвратиться в и. п. — выдох.

2. И. п.— стоя, ноги шире плеч, руки на поясе. Отводя руки в стороны и вверх, прогнуться в груди — вдох, наклоняясь впе­ред и переводя локти вперед — удлиненный выдох, возвратиться в и. п.—-пауза.

З. И.п.—лежа на спине, кисть одной руки на груди, дру­гой — на животе. Глубокий вдох (кисти вместе с движением пе­редней стенки груди и живо­та приподнимаются), глубокий вдох (кисти опускаются). Это же упражнение можно произ­водить с произнесением на вы­дохе шипящих звуков «ш-ш-шш», «х-х-хх»,«ф-ф-фф».

4. И. п.— лежа на спине. Развести руки в стороны — вдох, на медленном выдохе кис­тями рук надавливать попере­менно на нижние и средние отделы грудной клетки. 4—5 раз.

5. И. п.— стоя, руки на поясе. Подняться на носки, прогнуть­ся с одновременным подниманием рук вверх, умеренный вдох, на медленном выдохе опустить­ся на всю ступню, уронить руки, наклонить туловище, го­лову и расслабиться. 4—5 раз.

6. И. п.— сидя. Вдох, на вы­дохе наклоны головы вперед, назад, возвратиться в и. п. Вдох, на выдохе наклоны головы в сто­роны. Дыхание не задерживать. 8—10 раз.

При появлении болей надо снизить нагрузку.

Очень полезны при грудном остеохондрозе упражнения с гимнастической палкой и ганте­лями. При выполнении упражне­ний необходимо следить за тем, чтобы позвоночник, разгибаясь в грудном, н не разгибался одно­временной в поясничном отде­ле. Чтобы избежать этого, при выполнении упражнений в и. п.— лежа на животе под жи­вот подкладывают ватно-марле­вый валик, препятствующий перегибанию позвоночника в пояс­ничном отделе.

Если ваша работа связана с длительным пребыванием в положении сидя, необходимо в течение дня несколько раз ме­нять позу, отдыхать, откинув­шись на спинку стула, по 2— 3 минуты. Полезна ходьба по комнате через каждые час-пол-тора работы, физические упраж­нения, самомассаж мышц спины и груди (поверхностное и. глу­бокое поглаживание, растира­ние, прерывистая вибрация, по­хлопывание) в течение 1,5— 2 минут.

Можно выполнять следую­щие упражнения.

И. п.— сидя на стуле, надав­ливать лопатками, поясницей на спинку стула; держась рука­ми за сиденье стула, попытаться приподнять себя; опираясь на края сиденья стула, попытаться приподняться вместе со стулом; поставив локти на стол, ока­зывать ими давление.

И. п.—стоя, касаясь спиной стены, давить на нее, попере­менно ягодичными мышцами, поясницей, лопатками.

После каждого проведенно­го упражнения необходимо рас­слабить мышцы и сделать не­большую паузу для отдыха. В течение занятия молено повто­рить одно упражнение 4—5 раз или выполнить по 1 разу каж­дое упражнение.

По мере стихания болей можно приступать к выполне­нию комплексов упражнений 4, 5. Освоив эти комплексы, пере­ходят к упражнениям с отяго­щением, которые даны в комп­лексе 3.

Лечебная и оздоровительная физкультура при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника имеет свои особенности.

Когда человек находится в вертикальном положении, внут-ридисковое давление в поражен­ном межпозвонковом диске вдвое больше, чем в горизон­тальном положении. Поэтому в острой стадии заболевания пред­почтительны упражнения из и. п. лежа на спине, на животе, на боку и стоя на четвереньках. Хороший эффект дают упраж­нения в воде.

Покой и разгрузка поражен­ного отдела позвоночника в этом периоде заболевания создают условия для рубцевания трещин и разрывов фиброзного кольца, что может явиться залогом вы­здоровления. Задачи лечебной и оздоровительной физкультуры направлены на расслабление мышц туловища и конечнос­тей, улучшение кровоснабжения межпозвонковых дисков, укреп­ление мышечно-связочного кор­сета позвоночника.

Очень полезно такое упраж­нение: лежа на спине (на кушет­ке), ноги согнуты в коленях. Давить поясничной областью на кушетку. Это упражнение мож­но усложнить за счет одновре­менного напряжения ягодичных мышц. При стихании болей мож­но приступать к выполнению комплексов упражнений 6, 7 и 8.

Комплекс 1

Комплекс, разработанный врачом мастером спорта меж­дународного класса В. Челноковым, применим как при непо­средственном лечении остео­хондроза, так и для его профи­лактики. Выполнять упражне­ния лучше ежедневно. Разумеет­ся, если нет обострения забо­левания.

1. И. п.— сидя на стуле (со­храняется для первых 8 упражнений), руки опущены вдоль туловища. Повороты головы — влево и вправо с максимально возможной амплитудой. Темп медленный. Повторить 5— 10 раз.

2. Опустить голову вниз, до­стать подбородком грудь. Темп медленный. 5—10 раз.

3. Запрокинуть голову назад, -одновременно вытягивая подбо­родок. Темп медленный. 5—10 раз.

4. Положить ладонь на лоб. Давить лбом на сопротивляю­щуюся ладонь. Голова и ладонь неподвижны. Давление — 10 се­кунд, отдых — 20 секунд. 5 раз.

5. Положить ладонь на об­ласть виска. Давить виском на сопротивляющуюся ладонь. Дав­ление — 10 секунд, отдых — 20 секунд. 5 раз.

6. То же с другой стороны.

7. Руки опущены вдоль туло­вища. Поднять плечи и удержи­вать в таком положении 10 се­кунд, расслабление —15 секунд. б раз.

8. Самомассаж шеи, плече­вых суставов, трапециевидной мышцы. 5—7 минут.

9. И. п.— лежа на спине (упр. с 9-го по 15-е выполня­ются из этого и. п.), руки под головой. Давить головой на руки (темп медленный) — выдох. Расслабиться — вдох. 10 раз.

10. Руки на поясе. Пооче­редное сгибание и разгибание ног, не уменьшая прогиба пояс­ницы. Стопы от пола не отрывать. По 10 раз каждой ногой.

11. Руки на поясе, ноги согну­ты. Прогнуться, поднимая таз — выдох, и. п.— вдох. 10—15 раз.

12. Согнуть ноги и прижать к животу, обхватить их рука­ми, голову к коленям — выдох, и. п.— вдох. 10—15 раз.

13. Руки в стороны. Мах пра­вой ногой, левой рукой достать до правой стопы. То же — дру­гой ногой и рукой. По 10 раз каждой ногой.

14. Руки на поясе. Поднять прямые ноги до угла 90 граду­сов — выдох, опустить — вдох. 15 раз.

15. Руки на голову. Левая нога и рука в сторону — вдох, и. п.— выдох. То же — другой ногой и рукой. По 10 раз каждой ногой.

16. И. п.— лежа на животе, гимнастическая палка на ло­патках. Прямые ноги назад— вверх, голову и плечи поднять, прогнуться. 15 раз.

17.И.п.—стоя на четверень­ках (упр. с 17-го по 19-е). Не отрывая рук и коленей от пола, сделать «круглую» спину — вы­дох, и. п.— вдох. 10 раз.

18. Выпрямить правую но­гу — движение туловищем и тазом назад — выдох, и. п.— вдох. То же — левой ногой. По 10 раз каждой ногой.

19. Повернуть спину и го­лову влево — вдох, и. п.— вы­дох. То же самое — вправо. По 10 раз в каждую сторону.

20. И. п.— стоя на коленях. Левую ногу вытянуть в сторону, и. п. То же — правой ногой. По 10 раз каждой ногой.

21. И. п.— сидя на коврике, ногу вытянуть перед собой, дру­гую, согнув в колене, отста­вить в сторону. Наклониться вперед к вытянутой ноге, ста­раясь достать стопу руками. По­менять положение ног. По 10 раз в каждую сторону.

22. И. п.— стоя. Присесть, отрывая пятки от пола, руки вперед — выдох, и. п.— вдох, 15 раз.

23. И. п.— стоя левым боком к опоре, левая прямая нога сза­ди. Правая — согнута и выстав­лена вперед, туловище прямое. Пружинистые покачивания. По­менять положение ног. По 10 раз в каждом положении.

24. Вис на перекладине (в квартире ее можно укрепить в дверном проеме). Осторожно по­ворачивать таз попеременно вправо и влево. Не напрягать шею, плечевой пояс и спину — тело максимально расслаблено. Продолжительность виса 40 се­кунд. Повторять несколько раз в день.

25. И. п.— стоя, палка в вы­тянутых вверх руках. Правую ногу вперед, палку на лопатки. То же — левой ногой. По 10 раз каждой ногой.

26. Палка в вытянутых вверх руках. Палку на грудь, и. п. Палку на лопатки, и. п. 10 раз. 27. Палка на груди. Наклон вперед, палку положить на пол — выдох, и. п.— вдох. 10 раз.

28. Палка в опущенных ру­ках за спиной (хват снизу), на­клониться вперед, руки с пал­кой максимально назад, вверх — выдох, и. п.— вдох. 10 раз.

29. Палка в вытянутых ру­ках перед грудью. Достать пал­ку махом левой ноги, затем — правой. По 10 раз каждой ногой.

30. Мах левой ногой вперед, руки вверх — вдох, и. п.— вы­дох. То же — правой ногой. По 10 раз каждой ногой.

31. Ноги на ширине плеч. На­клон вперед, коснуться правой рукой левой стопы, левая рука в сторону — выдох, и. п.— вдох. То же — к правой стопе. По 10 раз к каждой ноге.

Разумеется, нет необходимо­сти выполнять все упражнения в один день. Выберите по вкусу несколько на сегодня, несколько на завтра. Главное, чтобы в ито­ге каждое из предложенных трех десятков упражнений было вами пройдено хотя бы в недель­ный срок. Дело в том, что каж­дое движение рассчитано на определенную группу мышц, а все вместе — на полную прора­ботку мышечного корсета спины и шеи. Потому система в целом и называется комплексом.

Дата добавления: 2015-05-10