Как делать

Ноги

Корпус

1) Скручивания. Лежа на спине, начните поднимать позвоночник. Как только лопатки оторвутся от пола, остановитесь. Подавите плечи по направлению к центру бедер.
Можно немного видоизменить это упражнение, что бы давать большую нагрузку на боковые мышцы. Для этого при скручивании немного развернуть корпус и тянуться правым плечом к центру левого бедра.

2) Подъем ног. Лежа на спине. Поднять ноги на 45 градусов. Опустить почти до пола. Поднять.

3) Чемодан. Лежа на полу, руки вытянуть за голову. Поднимать ноги и корпус с руками. Руки и ноги встречаются в середине.

4) На боковые мышцы корпуса. Лечь на правый бок. Правую ладонь положить на левое плечо. Ноги зафиксировать под каким-нибудь упором (диван, стол, батарея, добрый человек). Поднять тело. Опустить.

5) Гиперэкстензия. Дома можно использовать стул.

1) Круги ногами перед собой в 3х плоскостях. По часовой и против часовой стрелки (Ниже для примера написано про стенку и стол. Около них можно попробовать, чтобы понять траекторию, но делать само упражнение нужно без дополнительных направляющих)

a. Велосипед. Если стоять правым боком у стенки, то вращая правой ногой пяткой рисовать круг на стене (у стенки можно потренироваться, чтобы сохранять плоскость, но делать без нее);

b. Стоя лицом к стене на расстоянии вытянутой ноги рисуем круг пяткой;

c. Пяткой рисуем круг на столе, подоконнике (пятка сверху).

2) Круги ногами сбоку в 3х плоскостях. По часовой и против часовой стрелки.

3) Прыжки на икрах. Стоя прямо (ноги выпрямлены) подпрыгнуть, отталкиваясь только ступнями. Важно приземлиться на мыски, чтобы не травмировать колени. Для дополнительной амортизации в воздухе можно немного колени согнуть.

1) Вода камень точит. Поэтому лучше делать каждый день по 15 минут, и тем самым дать понять телу, что от него хотите, чем раз в неделю 2 часа, а потом несколько дней лежать: так тело тоже поймет... что ему нужно лежать.

2) В неделю делать 6 дней, один давать телу на отдых.

3) Все упражнения, кроме статических, нужно делать в двух вариантах динамики. Быстро – для мышц и медленно – для суставов. К примеру: первый день - быстро, второй - медленно или неделю быстро, неделю медленно.

4) Дыхание. Следите, что бы во время выполнения упражнений не было задержки дыхания.

5) Вначале стремитесь к восьми повторениям каждого упражнения как в быстрой, так и в медленной динамике.

6) Если упражнение на данном этапе сложное для вас, делайте 3 раза. Если очень сложно, сделайте один раз, отдохните и повторите снова.

7) Все упражнения можно по сложности подогнать под себя. Например, в отжиманиях – чем шире ноги, тем проще.

8) Лучше сделать 5 упражнений по 5 повторений, чем одно 50 раз. В файте понадобятся все мышцы, а не только те, которые уже неплохо развиты.

9) Статические упражнения стремитесь делать по минуте. Если при уголке ноги падают, согните их и стойте так. Если не поднимаются ни в какую, пусть лежат на земле, но старайтесь их оторвать от земли до конца минуты.

10) Усложняйте постепенно. Только после того, как сможете делать все упражнения по 8 раз, можно увеличивать количество повторений.

11) Если возникают «плохие» болезненные ощущения (в суставах, в позвоночнике), приостановите выполнение упражнения и проконсультируйтесь с инструктором.

12) Самое главное! Не нужно делать через «не могу», наращивая свое отвращение к физическим упражнениям. Не нужно ставить рекордов. Давайте телу ту нагрузку, к которой оно готово сейчас и которую ему приятно получать. Когда ему станет легко, увеличивайте ее понемногу. А разницу в нагрузках сравнивайте не через неделю, а через пару месяцев.

Дата добавления: 2015-05-10