Доктор Любер

КУЛЬТУРИЗМ ПО-НАШЕМУ, или СЕКРЕТЫ "КАЧАЛКИ"

Оглавление на последней странице.

Автор книги уже знаком многим культуристам по статьям в журналах. Доктор Любер - это псевдоним, который взят из соображений, что изложенная система должна ассоциироваться у читателя не с конкретным человеком, а с местом ее возникновения.

Первое открытое первенство г. Москва по культуризму весной 1987 года в командном зачете выиграла именно люберецкая сборная. Первый отечественный профи Николай Ясиновский начинал свое восхождение в бодибилдинге тоже в Люберцах.

Следование "люберецкой методе" позволяет практически любому начинающему уже через 2 года занятий выйти на уровень 120-150 кг в жиме лежа и 150-180 кг в приседе, при этом выглядеть как культурист, а не как пауэрлифтер. Методика не отличается ни особой сложностью, ни какими-либо сверхъестественными затратами.

Оставьте мужские игры, мужчинам. Р. Киплинг

Доктор Любер
КУЛЬТУРИЗМ ПО-НАШЕМУ, или СЕКРЕТЫ "КАЧАЛКИ"

От автора

"Любер" - что почем?

Время летит неумолимо, и вот уже случилось так, что у большинства современной молодежи слово "любер" вызывает либо недоуменное пожатие плечами, либо параллели с чем-то совсем уж экзотически-непотребным. В свете этого псевдоним автора данного пособия, дабы быть адекватно воспринятым, нуждается в некоторой расшифровке.

Есть в Подмосковье такой город - Люберцы, "молодая поросль" которого во второй половине 80-х заставила говорить о себе всю Россию. Ребятишки были "не подарочные", жили идеей "очищения" окружающей действительности от "чуждых элементов" и под это дело лупили почем зря всех подряд - панков, хиппи, рокеров, пацифистов, фанатов и т. д. Представители того поколения москвичей, чья молодость пришлась на упомянутый промежуток времени, я думаю, надолго запомнили наши "десанты"...

Разбираться в социально-психологических аспектах феномена "люберов" меня совершенно не тянет: оставим это тем, кто любит копаться в "тонкостях души подростка", - данное пособие посвящено совершенно другому. Было у "люберов" нечто, что позволяло неизменно выходить победителями из любых баталий (рассказы о численном превосходстве "люберов" не выдерживают никакой критики - с одной стороны, подростки уездных Люберец, с другой молодежь многомиллионной Москвы, прикиньте сами). "Любера" "давили" противников хорошей физической формой вообще и очень неплохими объемами мышц в большинстве своем в частности. И было это вовсе не следствием какой-то особой, действующей только в одном районе Подмосковья радиации.

Объясняется все просто: именно Люберцы в 80-е годы были одним из центров так нелюбимого Советской властью культуризма. В те годы увлечение им нигде (за исключением, пожалуй, Прибалтики) не принимало столь массовый характер. Количество подвальных "качалок" не поддавалось никакому учету, они были почти в каждом дворе и занимались там далеко не только подростки. Несмотря на запреты, на сценах лучших ДК района регулярно проводились соревнования, на которые приезжали атлеты со всей страны, а в зале было но протолкнуться среди фанатов "железа"... К месту сказать, первое после отмены запрета открытое первенство г. Москвы по культуризму весной 1987 года в командном зачете выиграла именно люберецкая сборная, второе место заняли туляки, возглавляемые опять-таки выходцем из Люберец Александром Тарасевичем, а собственно москвичи под руководством "великого тренера-методиста-организатора" В.М. Шубова сумели стать только третьими. Первый отечественный профи Николай Ясиновский начинал свое восхождение в бодибилдинге тоже, кстати, в Люберцах.

Пишу все это вовсе не для того, чтобы предаться ностальгическим воспоминаниям. В силу ставшего уже притчей во языцах всеобщего российского разгильдяйства тот реальный (не книжно-журнальный!) опыт, нажитый методом проб и ошибок и проверенный не одним поколением подвальных "качков", сейчас практически забыт. В начале 80-х у нас не было никакой литературы по заморским методикам и тем не менее все прекрасно "росло". Во всяком случае жимом лежа в 200 кг удивить было трудно. А потом вместе с перестройкой появилась "Энциклопедия Арнольда", и все почему-то дружно решили, что до этого тренировались неправильно. А правильно - это так, как написано в этой чудесной книжке, В результате "расти" мы тут же перестали, через пару лет от армии занимающихся осталась лишь горстка фанатов, видящих путь к прогрессу лишь в увеличении дозировки стероидов (в их числе, признаться, был и я)...

Тот интерес к "естественному" (бездопинговому) бодибилдингу, что наблюдается сейчас, вполне закономерен так как каждому хочется иметь красивое сильное и тело и в то же время не подвергать здоровье опасности (хотя, по-моему, опасность применения стероидов сильно преувеличена - просто к этому вопросу надо подходить разумно, см. главу 10).

Но прежде чем в очередной раз безоговорочно поверить "гуру" из-за "бугра" (Мак Роберту, Ментцеру и иже с ними), быть может, есть смысл оглянуться назад, в наше прошлое. Ведь новое - это, как правило, хорошо забытое старое...

Предлагаемая вашему вниманию "система" вовсе не претендует на то, чтобы считаться всеобщей панацеей. Ее идеи в чем-то могут перекликаться с тем, что проповедуют теперешние "натуралы", в чем-то противоречат им - не суть важно. Универсальных путей в бодибилдинге нет и быть не может, но вдруг ИМЕННО ВАМ подойдет ИМЕННО ЭТО...

Псевдоним Доктор Любер взят из тех соображений, что мне представляется более справедливым, если изложенные в данном пособии методические рекомендации по строительству тела будут ассоциироваться у читателей конкретно с местом их возникновения, а не с отдельным человеком, всего лишь взявшим на себя труд перенести их на бумагу. "Накачка по-люберецки" - это звучит лучше, чем "накачка по методе никому не известного тренера X" (скромность украшает)...

Как бы там ни было, но следование "люберецкой методе" позволяет практически любому начинающему через два года занятий выйти на уровень 120-150 кг в жиме лежа и 150-180 кг в приседе, при этом выглядеть как культурист, а не как пауэрлифтер. Методика не отличается ни особой сложностью, ни какими-либо сверхъестественными затратами.

Заранее предвидя вопрос о "химии", скажу: да, "любера" стероидов не отрицали. Но на вышеуказанный уровень результатов большинство выходило еще до "знакомства" с ними. Впрочем, обо всем по порядку.

Доктор Любер
КУЛЬТУРИЗМ ПО-НАШЕМУ, или СЕКРЕТЫ "КАЧАЛКИ"

Глава 1. Дао культуризма "по-люберецки"

Люберецкие подвальные залы 80-х не поражали взгляд тренирующихся обилием тренажеров: в лучшем случае присутствовал верхний блок, и станок для сгибания - разгибания ног. Обычно - скамья для жима лежа, стойки для приседаний, турник, брусья, наклонная скамья для пресса и штанги с гантелями - вот и вся экипировка. Спортивного питания не было как такового (если конечно, не считать им унесенный с ферм соевый изолят для откорма свиней - да и то доступ к нему имели единицы), поэтому атлеты вполне обходились естественными продуктами, изредка обогащая рацион смесью сухого молока с детским питанием. Весь спектр "химии" исчерпывался 3-5 наименованиями стероидов, применяли их далеко не все и в дозах, которые по сравнению с нынешними кажутся прямо-таки микроскопическими. Тем не менее, летом на люберецких пляжах в глазах рябило от обладателей внушительной мускулатуры.

Казалось бы, при таких составляющих "люберецкая система накачки" должна представлять из себя нечто сверхъестественное. Однако я, наверное, разочарую читателей, сразу сказав, что никаких особых наворотов в ней нет и она в полной мере подтверждает ту глубокую мысль, которую в свое время сформулировал сам Джо Вейдер: "Бодибилдинг - это не ракетная технология".

Непонимание этой простой истины большинством занимающихся и порождает все проблемы. Больно смотреть на то, что творится в тренажерных залах повсеместно. Новички (да и не только они) с энтузиазмом, достойным лучшего применения, пытаются воплощать в жизнь тот бред, которым заполнена переводная литература по бодибилдингу - пытаются выполнить заумные сплиты, делают немыслимое количество упражнений на всех какие только есть в зале тренажерах, задыхаются в суперсериях и трисетах. Либо другая крайность - "тренируются по Мак Роберту" по полчаса 1-2 раза в неделю. Результат в обоих случаях неизменный: после нескольких лет таких "занятий" редко кто в состоянии пожать лежа больше 100 кг.

Поскольку в той же самой переводной литературе принято давать методикам громкие названия, я бы объединил все вышеперечисленное под вывеской "система мастурбации", т. к. польза от такого "тренинга" для роста мышц аналогична пользе от занятий онанизмом. Дабы меня не осуждали досужие моралисты за не совсем пристойные эпитеты, хочу отослать их к "правильному журналу для мужчин" Меп's Health, который из номера в номер в той или иной форме настоятельно рекомендует заниматься непосредственно "этим делом". Видимо, это какое-то веяние времени.

Я - человек старорежимных взглядов и поэтому вместо очередного "мастурбационного комплекса" предлагаю всем, кто уже осознал всю тщетность попыток "нарастить мускулы", следуя советам журнала "Сила и Красота" (извините, "Muscle & Fitness"), ознакомиться с приведенной ниже трехгодичной программой занятий.

Она - не плод кабинетных умозаключений или абстрактного компьютерного моделирования, а "живая" методика, неоднократно проверенная на практике в течение многих лет.

Ни в коей мере не берусь утверждать, что в 80-е годы во всех Люберцах занимались именно так. Сколько было "качалок" - столько было и "систем". Я не ощущаю в себе талантов Джо Вейдера или Роберта Кеннеди, чтобы все это обобщить и привести к единому знаменателю. Предлагаемая методика - одна из многих возможных вариаций. Не буду утверждать, что она лучшая, однако непререкаемый авторитет люберецкого культуризма Сергей Зайцев - чемпион СССР в силовом троеборье, успешно также выступивший и в "позировании", - частенько занимался в нашем зале и не только более чем хорошо отзывался о "системе", но и использовал ее фрагменты в своих тренировках.

Перед тем как перейти к описанию комплексов упражнений, я немного "пожую" общие рекомендации, т. к. именно непонимание основ и превращает любой тренинг в "мастурбацию".

1. Тренировка это не приятное времяпрепровождение с выполнением подходах в промежутках разговоров о девочках и футболе. Если вы ходите в зал с таким настроением, сидите лучше дома, не занимайте место. Настоящий культуризм - это тяжёлая мужская работа, это боль, это пот, это мозоли…да много чего ещё. Если вы хотите реально изменить своё тело - не тратьте деньги на абонемент Gold's Gym а и ему подобных заведений: обилие тренажеров и тамошняя тусовка только сбивают с толку. Для начата занятий найдите зал попроще, куда люди ходят действительно тренироваться, а не поговорить "за жизнь". Общий настрой на "кач" здорово стимулирует.

2. Вопреки расхожему мнению о том, что "накачка" - дело индивидуальное, начинать заниматься лучше с напарником, имеющим приблизительно равные вашим физические кондиции. Выполняя одни и те же упражнения в одном и том же режиме, вы будете стараться "не уступать" друг другу. Дух "здоровой соревновательности" никогда не помещает: прогресс одного не даст другому заниматься "спустя рукава"... Прежде чем начать "соревноваться с самим собой", надо научиться соревноваться с кем-то осязаемым: это помогает выработать привычку не жалеть себя на тренировках.

3. Первые два-три года занятий (а то и больше) следует посвятить исключительно набору мышечной массы. Темы "формы" и "рельефа" следует поднимать только тогда, когда уже есть что собственно "формировать" и "рельефить". Прочерченный до костей бицепс в 38 см не стоит затраченных усилий.

4. "Массу" и силу мышц растят только базовые упражнения со штангой и гантелями. Забудьте о существовании изолирующих упражнений и тренажеров до тех пор, пока не достигнете достаточных объемов.

5. Рост мышц пропорционален росту веса поднимаемых отягощений, иное - от лукавого. Некоторые не большие манипуляции с объемом и интенсивностью тренинга позволяют поддерживать прогрессию весов без каких-либо особых премудростей в течение двух-трех лет.

Все подробности изложены в приводимой ниже "системе". Нет смысла искать обходные (кроме увеличения используемых отягощений) пути или экспериментировать с гормональными препаратами до тех пор, пока вы не достигли "потолка", отпущенного всем вам природой: 2,5-3 года роста "насухую" - это вполне реально.

6. Чтобы мышцы были в состоянии поднимать все большие и большие веса, они должны успевать восстанавливаться между тренировками. Поэтому для роста объемов заниматься надо не чаще чем через день. Оптимально - три раза в неделю.

7. Первое время следует прорабатывать все тело на одной тренировке, т. к. рабочие веса не столь велики. В дальнейшем по мере роста поднимаемых отягощений возможен (но вовсе не обязателен!) переход на "сплит" - разнесение упражнений на разные группы мышц по разным дням тренинга. Однако, поскольку все мышцы в той или иной степени являются антагонистами, синергистами либо стабилизаторами по отношению друг к другу, то при работе на "массу" с использованием сплит-программ тренироваться также лучше через день.

Что касается времени возможного перехода на сплит, то можно выделить два ориентира: временной - где-то полтора года от начала занятий, и силовой - атлет к тому времени должен быть в состоянии пожать лежа отягощение, равное полутора весам собственного тела, на 6 повторений и присесть с таким же отягощением 15 раз. Если атлет полностью придерживается рекомендаций "системы", эти две точки у него, как правило, должны совпасть (повторюсь лишний раз все это неоднократно проверено на практике).

8. При работе на "массу" количество упражнений на группу мышц должно быть ограниченным - одно-два. Большее количество упражнений мешает сосредоточиться на увеличении поднимаемых весов, да и для резервов организма "бездопингового" атлета получается перебор.

9. Общий объем тренировки также не должен быть чрезмерным, хотя при занятиях через день соблазн "прогрузиться" побольше обязательно возникает. Объем вещь не статичная, соответственно, в зависимости от самочувствия он может меняться в ту или иную сторону.

Но 30 - 40 сетов за занятие - это предел. Нахождение в зале больше 2 часов особой пользы не приносит.

10. За исключением "вводного" курса и, разумеется разминочных подходов, стремитесь работать "до отказа" в каждом подходе каждого упражнения. "Заводите" себя психологически перед каждым подходом к снаряду. Пускай каждая тренировка будет маленькой победой над собой.

11. На следующий день после тренировки мышцы должны "болеть", что является показателем того, что вы "прогрузились" как надо. Классика: по pain - no gain (нет боли - нет роста). Длительное отсутствие боли в целевых мышцах говорит о том, что в тренировках что-то не так.

12. Вокруг вопроса питания культуриста сейчас нагромождено столько всего, что впору за голову схватиться. Куда ни плюнь - везде сплошные "открытия". Один только августовский 2000 года номер журнала "Сила и Красота" чего стоит, советующий съедать всю дневную порцию белка за один (!!!) прием…

Правила питания для атлета, чей стаж занятий невелик, можно уместить всего в три пункта:

а) есть "всего и побольше", налегая, естественно, на белковую пищу (мясо, рыба, молочные продукты) и комплексные углеводы)всевозможные каши);

б) есть так часто, чтобы никогда не испытывать чувства голода;

в) если, несмотря на упорные тренировки, ваш вес не растет, значит, вы едите слишком мало, и ваш рацион следует увеличить.

Первые два года занятий каких-либо ограничений в питании вводить не стоит, но лучше не переходить некие разумные границы: ваша задача заключается не в том, чтобы выглядеть как розовощекий поросенок перед убоем... В то же время, пускай меня испепелят молниями теоретики бодибилдинга, но берусь утверждать, что без применения гормона роста и стероидов НЕВОЗМОЖНО значительно увеличить объемы мышц и не набрать при этом жировой прослойки. Беды в этом особой нет, по образному выражению одного из тренеров, "намного проще высекать скульптуру из большой глыбы, чем из маленькой".

Другой аспект усиленного питания заключается в том, что если вы вдруг сразу начнете много кушать, то это ни к чему, кроме более частого посещения туалета, не приведет. Объем рациона (аналогично весам отягощений) нужно увеличивать постепенно, давая организму время "вработаться ".

Неплохой вариант меню для набора веса из методики по культуризму, изданной в конце 80-х. Предполагается прохождение нескольких последовательных стадий.

I стадия:

· 1-й завтрак: 2 яйца, 100 г мяса, птицы или рыбы, 200 г (1 стакан) молока, 1 кусок черного хлеба (все это - примерно 50 г белка);

· 2-й завтрак: тарелка овсяной или гречневой каши, 200 г молока или сока (15-20 г белка);

· обед: 200 г куриного бульона, 100 г мяса, птицы или рыбы, 1-2 куска черного хлеба (42-45 г белка);

· полдник: 100-150 г творога, 1-2 столовые ложки меда, 1 кусок черного хлеба (20 г белка);

· ужин: 200 г мяса, рыбы или птицы, печеный картофель (2-3 шт.) с маслом или сметаной, 100 г салата (42-45 г белка).

I стадия длится три недели. Если ваш вес не увеличился, переходите к следующей стадии.

II стадия:

· 1-й завтрак: 2 яйца, 100 г мяса, птицы или рыбы, 200 г молока, 2 куска черного хлеба с маслом (55 г белка);

· 2-й завтрак: тарелка овсяной или гречневой каши, 200 г молока, песочное (без крема) пирожное (15-20 г белка);

· обед: 200 г мяса, птицы или рыбы, 2 куска черного хлеба, 200 г куриного бульона, 100-150 г вареной фасоли, свежие фрукты (71-72 г белка);

· полдник: 100-150 г творога, 1-2 столовые ложки

меда, 1 кусок черного хлеба (20 г белка);

· ужин: 200 г мяса, печеный или вареный картофель (2-3 шт.), салат из овощей 100-120 г (59 г белка).

II стадия начинается и продолжается до тех пор, пока идет повышение веса. Затем, если вы стабилизировали вес, новое меню.

III стадия:

· 1-й завтрак: 2 яйца, 100 г рыбы, 200 г молока, 2 куска черного хлеба, тарелка овсяной каши (55-60 г белка);

· 2-й завтрак: 100-150 г вареной фасоли, 100 г творога, фрукты (20-25 г белка);

· обед: 200 г куриного бульона, 200 г мяса, птицы или рыбы, 2 куска черного хлеба с маслом, 200-300 г молока (74 г белка);

· полдник: 200 г творога, 1-2 столовые ложки меда, фрукты, изюм, песочное пирожное (30 г белка); 200 г молока (60-63 г белка).

· ужин: 200 - 300 г. мяса, птицы или рыбы, гречневая каша или картофель, 150 гр свежих овощей, 200 г молока (60-63 г. белка)

Относительно приема пищевых добавок, как мне кажется, значение их приема сильно преувеличивается (см. главу 9). Руки в 50 см я видел неоднократно еще лет за десять до того, как эти самые добавки появились в широкой продаже в России. Не покупайтесь на рекламу и не грузите в себя по десятку различных наименований. Одной белково-углеводной смеси на первых порах вполне достаточно.

Дата добавления: 2015-05-29